Bella Adams
Hawwe jo al behannele mei jo metabolike type? It jout wichtige ynformaasje oer hoe't jo josels optimaal fiede moatte en it bêste traine. Fyn út oft jo ektomorph, mesomorph, of endomorph binne - en wat dat foar jo betsjut!
Jo wurkje regelmjittich en jouwe oandacht oan jo dieet, mar gewicht te ferliezen of spieren bouwe sil gewoan net wurkje.
Miskien negearje jo jo metabolike type!
De trije metabolike typen neffens Sheldon
Yn 'e fyftiger jierren ûntwikkele de psycholooch en dokter Dr. William Sheldon syn teory fan 'e trije lichemstypen: Hjirtroch kinne alle minsken ta ien fan 'e trije kategoryen "ectomorph", "mesomorph" of "endomorph" tawiisd wurde.
Basis fan syn model: Sheldon analysearre de ûntwikkeling fan de cotyledons yn embryos en fergelike se mei harren lettere fysyk.
Cotyledons en lichemstruktuer
Yn 'e ierste groeifaze yn 'e liifmoer wurde trije sellagen - ectoderm (bûtenlaach), mesoderm (middenlaach) en endoderm (binnenlaach) - foarme, wêrfan't úteinlik de ferskate struktueren, weefsels en organen ûntsteane.
Neffens Sheldon hat de ûntwikkeling fan deselde cotyledons ynfloed op it lichem en it metabolisme fan elke persoan.
Wat fertelle de metabolike typen my?
De yndieling yn de trije lichemstypen is hjoeddedei net alhiel ûnbestriden en is medysk eachpunt ferâldere.
It model wurdt lykwols brûkt yn 'e fitnessomjouwing: it kin jo helpe om jo training- en fiedingsplan te optimalisearjen.
Miskien is de kennis fan jo yndividuele metabolike type it ûntbrekkende stikje fan 'e puzel om úteinlik de winske foarútgong te berikken.
Bepale jo lichemstype
Lês de beskriuwingen hjirûnder soarchfâldich en bepale jo lichemstype basearre op de skaaimerken. Us relatearre oanbefellings kinne jo wichtige oanwizings jaan foar jo training en fieding.
Fansels binne der ek mingde soarten. Sjoch gewoan hokker type it meast oerienkomt mei jo of wêr't jo de measte oerlaap hawwe.
Ectomorph
It type ectomorph wurdt karakterisearre troch in flugge metabolisme en mager lichem. Hy is stadich om spieren of fet oan te setten en hat muoite om gewicht te krijen.
Dizze skaaimerken meitsje jo:
- smelle boarst, skouders en heupen
- koarte romp
- lange, tinne ledematen
- smelle fuotten en hannen
- leech lichem fet persintaazje
- fluch metabolisme
Dieetplan foar it type ectomorph
Foar it ectomorph-type jildt it folgjende mear koalhydraten en aaiwiten, en minder fetten. Ferheegje jo kalorie-yntak om massa op 'e lange termyn op te bouwen.
Soarch omtinken foar iten fan hege kwaliteit, dus komplekse koalhydraten lykas folsleine nôtprodukten, swiete ierappels, of rys.
Proteins hearre ek yn jo dieetplan. Wichtige boarnen fan proteïne binne dierprodukten lykas aaien, koarntsiis, of kwark, lykas plantaardige fiedings lykas peulvruchten, nuten, of pseudogranen (bgl. quinoa).
Protein shakes nei training kinne ek nuttich wêze foar jo.
Trainingsplan foar it type ectomorph
Jo fokus moat dúdlik wêze op krêfttraining: Supersets (sawat 6 oant 8 repetysjes fan 5 sets per oefening) mei swiere gewichten kinne jo helpe om spiermassa op te bouwen. Konsintrearje op de grutte spiergroepen en trene trije oant fjouwer kear yn 'e wike.
Tusken training sesjes moatte jo jo lichem genôch tiid jaan om te regenerearjen. Dit is de ienige manier foar jo spieren om te groeien.
Endurance sporten tend to wêzen kontraproduktyf. Ferminderje cardio-sesjes nei op syn heechst ien of twa kear yn 'e wike en rjochtsje dan op workouts mei lege yntinsiteit ynstee fan HIIT.
mesomorph
It mesomorphyske type hat in atletyske bou, hat de neiging om maklik spieren op te bouwen en hat net folle muoite om gewicht te behâlden. Manlju hawwe typysk sterke hiergroei.
Dizze skaaimerken meitsje jo opfallend:
- brede boarst en skouders
- lange romp
- útsprutsen V-foarm yn manlju, X-foarm yn froulju
- grutte hannen en fuotten
- ûnderskiedende facial eigenskippen
- definiearre, sterke spieren
- leech lichemsfet persintaazje (meast op 'e legere abdij en heupen)
Dieetplan foar it mesomorfe type
In lykwichtich dieet mei genôch koalhydraten, fetten en aaiwiten is de bêste manier foar jo - de gouden midden.
Kontrolearje jo kalorie-yntak neffens jo doel: as jo gewicht wolle ferlieze, ferminderje dan de yntak, as jo gewicht wolle krije, ferheegje it oantal koalhydraten. Om spieren op te bouwen, moatte jo jo proteinyntak ferheegje.
As jo jo gewicht wolle behâlde, mar jo dieet noch in bytsje feroarje, kinne jo yntervalfêsten besykje. Yn 't algemien fine jo in sûn lykwicht en jouwe jo lichem alle wichtige fiedingsstoffen.
Trainingsplan foar it mesomorphyske type
As it giet om oefening, binne jo ek gelyk yn 'e gouden midden: in kombinaasje fan krêft en cardio-training sil jo figuer op alle manieren profitearje. Jo bouwe spieren en fergrutsje jo úthâldingsfermogen.
Neist in farieare workout yn 'e gym, is HIIT ideaal foar jo. Krekt as boksen, kickboksen, of martial arts.
Trene trije oant fjouwer kear yn 'e wike en fokusje op jo persoanlike doelen (toning, spieren bouwe, of gewichtsverlies).
endomorph
It endomorphyske type hat in brede bou en stadich metabolisme. It is maklik foar him om spieren op te bouwen. Yn ruil dêrfoar krijt er ek gau fetmassa.
Dizze skaaimerken meitsje jo:
- brede boarst, skouders en heupen
- sterke ledematen
- grutte hannen en fuotten
- rûn gesicht
- amper gjin spier definysje
- hege lichem fet persintaazje
- stadige stofwikseling
Dieetplan foar it endomorphyske type
Foar it endomorfe type: mear aaiwiten en fetten, en minder koalhydraten.
It doel moat wêze om jo hormonen te balansearjen en jo fetferbaarning te stimulearjen. Om gewicht te ferliezen, kinne jo earst in calorie-tekoart opbouwe.
Op 'e lange termyn moatte jo bewust rjochtsje op in lykwichtich dieet mei iten fan hege kwaliteit - in protte farske, benammen griene grienten út' e regio, goede boarnen fan fet (bgl. en komplekse koalhydraten.
Jo kinne fegane keuken besykje, en jo moatte oer it algemien raffine sûkers foarkomme.
Trainingsplan foar it endomorphyske type
As jo it doel hawwe om gewicht te ferliezen, moatte jo rjochtsje op training foar sterkte-úthâldingsfermogen. It endomorphyske type is makke foar training foar lichemsgewicht, dy't it metabolisme fersterket en stimulearret.
Hawwe jo HIIT oait besocht? Oars, kombinearje twa oant trije cardio-sesjes yn 'e wike mei krêfttraining yn' e gym. Wurkje mei matige gewichten en hege repetysjes (15 oant 20 per oefening, 2 oant 4 sets).
Krêfttraining helpt jo jo basale metabolike taryf te ferheegjen en enerzjy sels by rêst te ferbaarnen.
