Nutritionsplan foar hege bloeddruk (neffens it DASH-dieet)

It fiedingsplan is ûntwikkele neffens de American Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). It DASH-dieet omfettet it beheinen fan sâltyntak en it fergrutsjen fan it oantal fiedings dy't in bytsje natrium yn it dieet befetsje, wylst iten fergruttet ryk oan kalium, magnesium en kalzium - spoareleminten en mineralen dy't helpe om bloeddruk te ferleegjen.

De wichtichste oanbefellings fan it DASH-menu binne om in protte grienten, fruchten, fettarme suvelprodukten, hiele nôtgranen, folslein nôtbrea, fisk, kip en nuten te iten. Lytse dielen fan read fleis, snoep, en sûkerige dranken binne tastien.

Miskien wolle jo it útprobearje en sjen oft it goed is foar jo. It menu fan trije dagen sil jo helpe om it DASH-dieet te folgjen, en dizze gerjochten sels tafoegje oan jo deistich menu.

Tink derom dat jo soms mear of minder kinne ite neffens de oanbefellingen fan it dieetplan foar it foarkommen fan hypertensie. Yn it algemien is dit net in grut probleem, it wichtichste is dat jo trochgean mei it folgjen fan 'e dieet-oanbefellingen. De útsûndering is in dúdlike beheining fan de hoemannichte sâlt yn it dieet, dus natriumreduksje.

Dag #1 menu

Moarnsiten

• 1 hiele nôt muffin mei 2 tablespoons fan pinda bûter sûnder sâlt.
• 1 oranje.
• 1 gleske molke
• 1 kopke koffeinfrije kofje.

lunch

• Spinaazjesalade makke fan 4 bekerjes farske spinaazjeblêden, 1 yn blokjes snijde pear, ½ beker gesneden mandarinen of sinaasappels, 1/3 fan chopped amandels, en 2 tbsp wyn jittik.
• 12 tarwe crackers sûnder sâlt, of 3 dieet tarwe brea.
• 1 gleske molke.

Iten

• 100 gram kabeljau fisk bakt yn krûden kruiden (rozemarijn, koriander, ensfh).
• ½ beker brune rys pilaf mei griente.
• ½ beker farske of beferzen steamde griene earte.
• 1 lytse pitabroodje.
• 2 tbsp olive oalje.
• 1 beker farske of beferzen bessen mei chopped mintblêden.
• Herbal tee, lykas munt of citroenbalsem.

Snack, mooglik 1 kear op elk momint

• 1 beker leechfet, leechkalorie yoghurt.
• 4 dieet tarwe brea.

Gearstalling fan fiedingsstoffen yn fiedingsprodukten foar 1 dei fan it dieet:

• Kalorie - 2015 kcal.
• Totaal fet - 70 g.
• Satureare fetten - 10 g.
• Transfetten - 0 g.
• monounsaturated fats - 25 g.
• cholesterol - 70 mg.
• Koalhydraten yn totaal - 267 g.
• Fiber - 39 g.
• Totaal sûker - 109 g.
• Proteins yn totaal - 90 g.
• Natrium - 1607 mg.
• Kalium - 3274 mg.
• Kalsium - 1298 mg
• Magnesium - 394 mg.

Dei #1 - Ferhâlding fan produktgroepen

• Granen en nôtprodukten - 7.
• Griente - 5.
• fruchten - 5.
• Suvelprodukten (leech of leechfet) - 3.
• Fleis, kip en fisk - 3.
• Sied, nuten, leguminten - 2.
• Fats en oaljes - 3
• Sweet - 1.

Menu dei #2

Moarnsiten

• 1 beker mingde fruchten, lykas watermeloen, banaan, appel, en beieren, oergetten mei 1 beker leechfettige vanille-smaak yoghurt en 1/3 beker walnuts.
• 1 brune muffin.
• 1 tsp bûter.
• 1 kopke skom molke.
• Krûdetee.

lunch

• Curry kip ferpakt yn pitabroodje. It skûtel is makke fan 1 hiele nôt tortilla, 2/3 beker gekookte curry hin, snije yn stikken, sa'n 85 g.
• 1/2 beker hakke appel.
• 1 1/2 tbsp. yoghurt foar salades.
• 1/2 tsk. curry kruiden.
• 1/2 beker woartels snije yn strips.
• 1 kopke skom molke.

Iten

• 1 beker gekookte hiele nôt spaghetti mei tomatensaus sûnder sâlt.
• 2 beker mingde greens en salade.
• 1 tsp lege-calorie Caesar saus.
• 1 hiele nôt pitabroodje.
• 1 tsp olive oalje.
• 1 nektaryn.
• Mineraal wetter.

Snack, mooglik 1 kear op elk momint

• ¼ beker rozijnen.
• 30 g lytse pretzels of net-sâlte crackers.
• 2 tbsp fan sinneblom sied.

Gearstalling fan fiedingsstoffen yn fiedingsprodukten foar dei 2 fan it dieet:

• Kalorie - 2165 kcal.
• Totaal fet - 72 g.
• Satureare fetten - 11 g.
• Transfetten - 0 g.
• monounsaturated fats - 14 g.
• cholesterol - 101 mg.
• Totaal koalhydraten - 311 g.
• Fiber - 36 g.
• Totaal sûker - 125 g.
• Proteins yn totaal - 95 g.
• Natrium - 1855 mg.
• Kalium - 4026 mg.
• Kalzium - 1363 mg.
• Magnesium - 507 mg.

Dei #2 - Ferhâlding fan fiedingsgroepen

• Granen en granen produkten - 7.
• Griente - 5.
• fruchten - 5.
• Suvelprodukten (leech of leechfet) - 3.
• Fleis, kip en fisk - 3.
• Sied, nuten, leguminten - 2.
• Fats en oaljes - 3.
• Sweet - 0.

Menu dei #3

Moarnsiten

• 1 beker oatmeal kocht sûnder sâlt mei 1 tsp fan kaniel.
• 1 stik hiele tarwe toast.
• 1 tsp bûter.
• 1 banaan.
• 1 gleske molke.

lunch

• Tonynsalade, makke fan ½ kopke droege sâltfrije tonyn yn blik, sawat 85 g, 2 tbsp. l. ljocht mayonaise, 15 druven, ¼ beker chopped selderij. Set de salade op slablêden.
• 8 unsalted hiele nôt crackers, of 3 dieet brea.
• 1 gleske molke.

Iten

• Kebab fan kalfsvlees en griente. In kebab makke fan kalfsvlees, sawat 85 g, en 1 beker paprika's, sipels, paddestoelen en cherrytomaten.
• 1 beker cooked wylde rys.
• 1/3 beker pekans.
• 1 kopke ananas plakjes.
• 120 g frambozen smoothie mei 1 glês mineraalwetter.

Snack, mooglik 1 kear op elk momint

• 1 beker ljocht yoghurt.
• 1 fersj.

Gearstalling fan fiedingsstoffen yn fiedingsprodukten op dei 3 fan it dieet:

• Kalorie - 1868 kcal.
• Totaal fet - 45 g.
• Satureare fetten - 7 g.
• Transfetten - 0 g.
• monounsaturated fats - 19 g.
• cholesterol - 114 mg.
• Totaal koalhydraten - 277 g.
• Fiber - 29 g.
• Totaal sûker - 125 g.
• Proteins yn totaal - 103 g.
• Natrium - 1332 mg.
• Kalium - 4170 mg.
• Kalzium - 423 mg.
• Magnesium - 507 mg.

Dei #3 - Ferhâlding fan fiedingsgroepen

• Granen en granen produkten - 6.
• Griente - 5.
• fruchten - 5.
• Suvelprodukten (leech of leechfet) - 3.
• Fleis, kip en fisk - 6.
• Sied, nuten, leguminten - 1.
• Fats en oaljes - 3.
• Sweet - 0.