Bella Adams
Suksesfol en duorsum gewicht te ferliezen sûnder spieren te ferliezen - it proteïne-dieet moat it mooglik meitsje. Mar wurket it echt? De bêste tips en resepten om einlings gewicht te ferliezen.
Wa soe dat dizze dagen net wolle: in pear ekstra kilo's kwytreitsje - en sa permanint mooglik dwaan? Oh ja, en de manier om dit te berikken moat sûn wêze.
Is dat mooglik? It is! Mar jo kinne it ûnderwerp fan proteïne net foarkomme.
Protein triuwt fetferbrâning, fiedt jo spieren en hâldt jo lang fol. It is praktysk ûnmooglik om maklik gewicht te ferliezen. Wy sille jo krekt sjen litte hoe't jo it dwaan.
Mei proteïnerike gerjochten, in sûne fiedingsmix mei alle wichtige bio-materialen - de resepten dy't troch ús nij ûntwikkele binne foar dit doel, wêr't foar elkenien wat wêze moat.
Wêrom gewichtsverlies mei proteïne wurket
Hjir is wat jo witte moatte: Froulju hawwe in deistige eask fan sa'n 2000 calorieën, manlju sa'n 2500. Dus as jo gewicht ferlieze wolle, moatte jo dêrûnder bliuwe - bygelyks elke dei 500 kcal minder ite - mar ryk oan proteïne .
Dêrnjonken kinne al dyjingen dy't bygelyks op kantoar wurkje, mar tagelyk noch sportje, har ekstra goed dwaan mei it spierfersterkerprotein.
Foar dyjingen dy't wurkje oan in bliuwend, moai nij figuer en it dêrnei behâlde wolle, is proteïne krekt it goede ding: elke ekstra kilo spiermassa ferbrûkt oant 100 kilocalorieën mear per dei.
De wichtichste fragen en antwurden foar jo proteindieet
Hjirûnder fine jo de tolve wichtichste fragen en feiten oer proteïne, lykas de bêste proteïneboarnen en kombinaasjes. Sa kinne jo alles yndividueel byinoar sette.
Hoefolle proteïne is optimaal?
Dat is net sa maklik te beantwurdzjen. Oan 'e iene kant binne de saakkundigen it net hielendal iens, en de needsaak is yndividueel oars.
Wier, de German Nutrition Society (DGE) hat koartlyn de referinsjewearden foar proteïne (populêr bekend as "aaiwyt") feroare. Mar neat is eins feroare foar folwoeksenen ûnder 65.
De oanbefelling is noch altyd 0.8 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht deis - dat jildt ek foar rekreative atleten dy't fjouwer oant fiif kear yn 'e wike elk 30 minuten fysyk aktyf binne.
Fiedingsdokters lykas prof. Dr. Andreas Pfeiffer fan it German Institute of Human Nutrition (DIFE) yn it Charité Hospital yn Berlyn geane fierder. Foar him is 0.8 gram it minimale bedrach dat it lichem deistich nedich is foar fitale metabolike prosessen.
Dêrom advisearret hy om op syn minst 1 gram aaiwyt per kilogram lichemsgewicht te iten. Slanke en sûne minsken kinne sels nei 1.2 oant 1.5 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht mike, seit prof. Pfeiffer.
De nourishing, likegoed as sportwittenskipper Hans brown fan de Dútske sportuniversiteit Keulen, giet noch fierder: Foar prestaasjerjochte trochsettingsfermogen en krêft binne sporters ek 1.2 oant 1.7 gram per kilogram gewicht op de dei goed.”
Is der sa'n ding as tefolle?
Ja, en de saakkundigen binne it der oer iens: jo moatte ûnder alle omstannichheden net mear as 2 gram proteïne per kilo lichemsgewicht. Dat komt oerien mei froulju yn trochsneed sa'n 120, by manlju 140 gram aaiwyt deis.
Opmerking: in protte helpt net folle! Yn it gefal fan in swiere oerdosis kin proteïne ek in fetmiddel wurde en sadwaande syn positive eigenskippen ferlieze as in bûnsmaat by it ferliezen fan gewicht.
Wat is jildich foar oergewicht?
De rjochtlinewearden foar minsken mei normaal gewicht (BMI 18.4 oant 24.9) jilde hjir omdat in soad fetmassa de needsaak foar aaiwyt net ferheget, neffens de DGE.
As tumregel: “Foar minsken mei oergewicht is 1 gram aaiwyt per kilogram lichemsgewicht oan te rieden. Dit soarget derfoar dat jo noch altyd de geweldige foardielen fan proteïne krije dy't sa maklik gewicht ferlieze, en noch altyd net te heech kalorie ite, "seit Pfeiffer.
Hjir is hoe't jo jo proteïnewearde berekkenje: Laura waacht 70 kilo. Har winske en normale gewicht is 60 kilo. Makket 60 gram proteïne deistich (60 kilo x 1 g proteïne).
David waacht 95 kilo, tilt gewichten oant trije kear yn 'e wike, en wol 10 kilo kwyt. Dus hy hat 85 gram proteïne deistich nedich (85 kg x 1 g proteïne).
Hoe diele ik it bedrach?
Wichtich: Nim it noait yn ien kear, mar ferspried it oer de dei. Jo moatte proteïne ite yn in sûne hoemannichte, dus 20 oant 30 gram per miel.
In grutter bedrach kin net ferwurke noch bewarre wurde. As jo in heechweardige proteinmix net beheare kinne, kinne jo ek in goede kombinaasje ite mei oant trije oeren tusken iten, bgl. fried aai middeis, en soy yoghurt yn 'e middei.
Hoe wurket proteïne yn it metabolisme?
Neat wurket yn it lichem sûnder proteïne. It tsjinnet as boumateriaal foar trillions fan lichemsellen, fitale enzymen en hormonen.
Us organen, spieren, hûd en hier, mar ek metabolisme, spiisfertarring en ymmúnsysteem hawwe regelmjittige oanfolling nedich. Protein is wichtich foar atleten, om't it spieren bouwt en regeneraasje befoarderet.
Komt proteïne yn 'e fetdepots?
Nee, it tsjinnet foaral as boumateriaal en wurdt mar yn beheinde mjitte brûkt foar enerzjyproduksje of as reserve opslein yn depots. Dat lêste bart allinich as jo folle mear kaloaren brûke as jo ferbaarne.
Oars, proteïne sels tsjinnet fet ôfsettings troch boppedat oprukkende stofwikseling. Tidens it brûken fan proteïne produsearret it lichem waarmte, dy't de fetsellen smelt.
It brânt 20 oant 30 prosint fan 'e kaloaren yn proteïne direkt! Foar ferliking: koalhydraten, dit is mar 5 oant 10 prosint, mei dieet fet op syn heechst 5 prosint.
Wat oer proteïne en insulin?
Meals mei de klam op proteïne feroarsaakje bloedsûker en dêrtroch ynsulinesekresje om mar sêft op te kommen en te fallen. Beide haasten dus net yn 'e hichte en like hurd wer del as by de oanfier fan in protte koalhydraten.
It gefolch: nije hongeroanfallen komme net foar. En it lichem hat tiid om fetferbaarnen te stimulearjen.
Is protein better as in dieet?
It fatale ding oer in protte crash-diëten is dat se - ynstee fan it ferminderjen fan fet - spierprotein oanfallen en sadwaande spiermassa ferminderje.
Jo ferlieze gewicht, mar dit ferminderet jo basale metabolike taryf, dus it kalorieferbrûk by rêst, en it is makliker om letter wer gewicht te krijen.
It proteïnerike dieet is oars: it foarkomt dit jojo-effekt. Protein "fiert" de spieren en beskermet se tsjin degradaasje.
Hoe lang hâldt proteïne jo fol?
Protein is in natuerlik appetite-ûnderdrukker: it is mear vullend dan deselde hoemannichte enerzjy yn koalhydraten of fet, om't it yngeand predigested moat wurde en oant fiif oeren yn 'e mage bliuwt.
Sa gau krije jo net wer honger. Dêrnjonken ferleget it de konsintraasje fan it appetit-befoarderjende hormoan ghreline en ferheget tagelyk de konsintraasje fan 'e sêdenshormonen.
Duoret it proteïne-effekt?
Ja. De effekten fan proteïne-ryk iten helpe om it berikke winske gewicht permanint te behâlden. Dat die bliken út de grutte Jeropeeske Diogenes fiedingsstúdzje op 770 famyljes.
Dielnimmers dy't in dieet mei hege proteïne ieten (22 prosint fan calorieën út proteïne) nei in strang dieet en ek iten ieten mei in lege glycemyske yndeks (bgl. hiele kerrels, grienten) behâlden har nije gewicht sûnder muoite sels seis moanne letter.
Binne protein shakes nuttich?
Sels de ferhege proteïneasken fan tige aktive atleten kinne maklik foldien wurde troch in dieet mei hege proteïne, sels yn 'e spierboufaze.
Oant no is d'r gjin bewiis foar de foardielen fan proteïnepoeders. Se binne lykwols praktysk as d'r gjin oare manier is yn it deistich libben en men siket nei in flugge ferfanger foar in miel as bygelyks allinich "weardeleas" kaloriefolle fastfood beskikber is.
Ek fegetariërs, veganisten of sporters, dy't it soms net slagje in sûn en ôfwikseljend dieet te iten, meie harsels traktearje op in proteïneshake.
Mar: Protein is folle goedkeaper yn it normale dieet as yn poederfoarm.
Krij fegetariërs en veganisten genôch proteïne?
Nimmen moat fleis ite foar in foldwaande aaiwytfoarsjenning. Allinich dejingen dy't dierprodukten folslein opjaan moatte spesjaal tûk wêze yn har dieetplan om in tekoart te foarkommen.
In lange-termyn stúdzje út Massachusetts (FS) hat sels sjen litten hoe sûn plantaardige aaiwiten binne. Dejingen dy't mear plantaardige proteïne ieten as dierprotein hiene gemiddeld in langere libbensdoer.
Boppe alles is it risiko fan wiidferspraat kardiovaskulêre sykten ôfnommen.
Gewicht ferlieze mei proteïne: it Heidi Klum-dieet
It feit dat gewichtsverlies mei proteïne tige goed wurket, is al lang ûntdutsen troch de grutte stjerren as in resept foar sukses.
It optreden fan Heidi Klum as lingeriemodel by de show "Victoria's Secret" krekt acht wiken nei de berte fan har soan Henry, bygelyks, is legindarysk. De man efter dit súkses: wie David Kirsch.
Wy hawwe al ferskate kearen rapporteare oer syn figuer-fersterkjende workouts. Mar mei Heidi kaam ek in ferfine en tige strang dieetplan yn wurking.
De earste tip fan 'e dieetguru foar de missy om gewicht te ferliezen: Heidi Klum soe moarns in tsiental aaien hurd siede en elke kear as se yn 'e keuken gie in aaiwyt fan it ite (hoe mear kalorie, hoe heger- dikke djerre waard fuorthelle).
Se hie ek proteïne iten foar lunch: grilled kip, mager beef, of fisk mei in grutte salade en steamed grienten, en in proteïne shake en in hânfol amandels twa kear deis as ekstra meals.
De wichtichste faktor fan it dieetplan foar Heidi Klum: it ferheegjen fan proteïne fieding om spieren op te bouwen en sêd te ferbetterjen.
Dêrnjonken wurdt sawol it oantal koalhydraten as fet drastysk fermindere. De totale kalorie-yntak is ekstreem leech by stjerdiëten.
It iten fan genôch proteïne tidens in dieet makket grif sin. Bygelyks, "Batman" akteur Christian Bale ek folget dit regimen.
Tips foar jo proteindieet
Wy riede net oan om de hiele dei hurdsean aaien te iten om ôf te slanken, mar elk dieetmiel tsjin oergewicht moat in meagere boarne fan proteïne befetsje.
Bygelyks yoghurt foar moarnsiten, fansels, fisk, fleis, of plomfee lykas David Kirsch, mar ek magere tsiis, tofu, peulvruchten, nuten en sied.
Dejingen dy't dizze proteïnemix konsumearje, hawwe gjin shakes nedich om gewicht te ferliezen mei proteïne, afslankprodukten, of proteïnebars.
Ek hiel goed: is it hege oanpart fan grienten yn Kirsch syn dieet plan. It moat ek heger wêze as it oanpart fan fruit, om't fruit in protte fruktose befettet en faaks net sa goed ferneare wurdt as griente. Jo moatte miskien kompensearje foar in tekoart oan folsäure.
Sels as wy rjochtsje op in proteïne-dieet, bliuwe ferskate neidielen by normale minsken.
Wy hawwe net de hiele dei om te konsintrearjen op ús lichem en skientme, wy hawwe gjin nannies, skjinmakkers, en oare tsjinstfeint geasten te dwaan al it wurk foar ús.
Us foardiel: wy hoege ek net yn twa moanne ultra skimp ûnderguod foar de hiele wrâld pronke te litten. En wy hawwe folle langer om ús ideale figuer te berikken.
Oandacht: Underoanbod mei suver proteïne dieet
In kritysk punt is de heul lege totale kalorie-yntak. Op langere termyn kin dit liede ta in ûnderoanfier fan vitaminen en mineralen.
Fet befettet ek fitale fiedingskomponinten. Dêrom moatte jo fet net folslein foarkomme, mar leaver weardefolle plantaardige oaljes. En gean in skoft fuort fan it proteïne-dieet.
Nije macht iten foar jo spieren: Guon leaver fleisleas iten, wylst oaren graach ite in steak of fluch mix in shake.
