Micah Stanley
Kalzium is fûn yn in protte iten, net allinich molke en molkeprodukten. Jo sille in list fine mei kalziumrike fiedings en in stekproef fiedselplan foar in dei mei in feganesk dieet dat jo genôch kalzium leveret.
Foods mei kalsium: de list
De deistige eask foar kalcium, ynklusyf de feiligensmarzje, is 1000 mg per folwoeksene - of jong, âld, swier, of boarstfieding. Allinich teeners wurde oanrikkemandearre 1200 mg per dei.
Yn ús list fine jo de wichtichste kalziumrike fiedings út it plantenryk. As jo dizze regelmjittich yn jo dieet opnimme, wurde jo goed foarsjoen fan kalzium, sels mei in suver feganistysk dieet.
Yn 'e list hjirûnder hawwe wy de kalziumynhâld per diel jûn en net per 100 g. As neat oars wurdt neamd, is it de kalziumynhâld fan rau en farsk iten.
De opjûne kalziumynhâld is fansels in ûngefear wearde foar rûge oriïntaasje, om't de fiedingsynhâld fan natuerlike fiedings altyd fluktuearret.
Neist de griene poeders dy't al neamd binne yn 'e boppesteande list, binne ek dandelion leaf poeder, brokkoli poeder, brokkoli sprout poeder, peterselie leaf poeder, ensfh. Se kinne maklik wurde mingd yn shakes of smoothies of sels yn sappen en salade dressings, en jouwe op dizze manier in lyts ekstra diel kalzium op in heul ûnopfallende manier.
Foarbyld fan in vegan dieetplan mei kalziumryk iten
De hjirboppe foarstelde fiedings kinne no wurde yntegrearre yn in menu lykas yn it foarbyld hjirûnder. Fansels kinne jo ek oare iten ite as jo wolle. As jo op syk binne nei sûne resepten dy't ryk binne yn kalzium, besykje dan ús resepten-seksje of ús YouTube-kookkanaal, wêr't ús fegane chef Ben jo sil yntrodusearje oan lekkere resepten.
Oanbefelling foar moarnsbrochje
Muesli (makke fan haverflokken of glutenfrije flokken as winske) mei droege fruit en nuten en - as jo wolle - farsk fruit. Mongen mei kalziumryk boarnewetter of amandelmolke.
Fansels, as jo in oare plant-basearre molke kieze (sojamolke, havermolke, of rysmolke) dy't fersterke is mei kalzium, sil de kalziumynhâld fan 'e muesli noch fierder tanimme.
As snack
Griene fruitsmoothie, 1 tbsp amandelbûter en 100 g griene blêdgrienten (bgl. lammeslaat, pak choi, sla, of ferlykber) en 20 g peterselie – foegje gerspoeder, mikroalgenpoeder, brânnetelblêdpoeder of moringapoeder ta as jo wolle. As jo de hiele dei allinich 10 g moringapoeder konsumearje, krije jo in 200 mg diel fan kalzium, wat oerienkomt mei ien fyfde fan 'e deistige eask. Yn it gefal fan nettle leaf poeder is 5 g genôch foar dit bedrach fan kalzium.
Jo lunch koe der sa útsjen
- Salade makke fan 50 g sla en of 20 g rucola of 50 g cress
- Griente út 200 g fan boppesteande griente
- 2 tbsp chopped nuts
- Quinoa makke fan 50g droege quinoa per persoan
- Tofu 50 g
In dessert
Drinkende sûkelade makke fan amandelmolke (minge amandelmolke mei kakaopoeder (net swiete!))
As in oare snack
In lyts stikje basiskoeke makke fan nuten, amandels, moavers, droege fruit, in diel fan trailmix, of sesammolke.
Dat lêste wurdt as folget taret: Mix 10 g sesam mei 250 mg wetter en 4 oant 5 dadels (of nei smaak) yn in blender foar 2 – 3 minuten. As de molke te dik is foar jo, kinne jo gewoan mear wetter en mear dadels of in oare sûker tafoegje.
It jûnsiten
2 plakjes amaranth bôle mei hummus en stoomnetels
Fergrutsje de biobeskikberens en absorption fan kalzium
Sels as jo de brânnetels net ieten, soene jo mei it boppesteande dieetplan goed 1000 mg kalsium krije. Yn ús artikel, dat ferklearret hoe't jo sûnder molke oan jo kalziumeasken kinne foldwaan, kinne jo lêze wêr't jo ek op kinne sykje om de biobeskikberens fan it kalzium yn kalziumryk fiedsel te fergrutsjen of om de opname te fergrutsjen.
Kombinearje kalziumrike fiedings mei kalziumrike oanfollingen
As jo op guon dagen net wis binne oft jo genôch kalziumryk iten iten hawwe, kinne jo ek in holistysk kalziumryk fiedingssupplement brûke, bygelyks B. it Sango-seekoraal.
In deistige doasis fan Sango see koraal jout jo ca. 550 mg kalzium en tagelyk magnesium yn de goede ferhâlding (sawat 240 mg).
Lykas hjirboppe neamd, kinne jo sels mei plantaardige dranken kieze dy't ferrike binne mei organysk kalzium. Yn dit gefal komt it kalzium fan kalziumrike algen en is dêrom tige biobeskikber. Troch in nije regeling meie dizze dranken lykwols gjin algenpoeder mear befetsje as it om biologyske dranken giet.
Om't plantaardige dranken fan konvinsjonele kwaliteit faak oerstallige tafoegings befetsje (ferdikkers, smaakstoffen, sûker, ensfh.), Wy riede jo oan om sels organyske dranken te fersterkjen mei kalzium of it kalsium ûnôfhinklik fan dizze dranken te nimmen.
Benammen de kalsiumrike alg (Lithothamnium calcareum) is no beskikber as voedingssupplement - yn kapsules of as poeder.
Oare holistyske en kalzium-befette fiedingssupplementen binne de hjirboppe neamde gerspoeders, mikroalgen, of griene plantpoeders, lykas nettle leaf poeder of moringa poeder.
