Micah Stanley
It wurdt faak sein dat jo gewoan flaxseed ite kinne ynstee fan djoere chia-sieden. Kloppet dat? Of binne d'r ferskillen tusken chia sied en flach sied?
Chia sied en flaxseed: de ferskillen tusken de twa superfoods
Chia-sieden en flachseed (lynseed) binne beide sieden fan jierlikse planten. De chia plant heart ta de mint famylje, as dosage, as basil, citroenmelisse, en in protte oare krûden. It gewoane flaaks hat oan de oare kant in eigen famylje: de flaaksfamylje.
Dit binne twa folslein ferskillende planten, wat betsjut dat har sieden ek ferskillende eigenskippen en yngrediïnten hawwe. Bygelyks, chia-sieden smakke tige neutraal en kinne dêrom op in protte ferskillende wizen brûkt wurde, wylst linnen in dúdlik nootsmaak hat. Fansels binne der ek oerienkomsten, lykas it hege fetgehalte.
Fet yn 'e sied
Beide sieden hearre ta de oaljesieden troch har hege fet ynhâld. Sa kinne jo oalje fan har krije. By sa'n 30 prosint befetsje chia-sieden signifikant minder fet dan flaakseam (mear as 40 prosint). Dêrtroch binne chia-sieden ek wat leger yn calorieën (486 kcal) dan flachseed (534 kcal).
Omega-3 fatty soeren en omega-6 fatty soeren
It fet fan beide sied wurdt ek karakterisearre troch in hege ynhâld fan omega-3 fatty soeren (alfa-linolenic acid), dat is frij seldsum yn de griente wrâld. Chia-sieden jouwe sa'n 17 g omega-3 fatty soeren per 100 g, linseed hat sels 23 g. De omega-6 fatty acid ynhâld is fergelykber yn beide op krekt ûnder 6 g per 100 g.
Yn hoefier is de konverzje fan koarte keten alfa-linolenic acid yn lange keten omega-3 fatty soeren, dy't faak wurde beskreaun as weardefoller, relevant en hokker maatregels befoarderje de konverzje, lês ús artikel Dekkend omega-3 easken ( ûnder "Konverzje yn lange keten omega-3-fatsoeren").
Eiwitten yn chia sied en flaxseed
Lykas gewoanlik mei sied is de proteïne ynhâld heech. It is 17 prosint foar chia sied en 18 prosint foar linseed. Foar fergeliking: spelt befettet 15 prosint proteïne, pompoen sied 18 prosint, en sinneblom sied 21 prosint. De proteïne-ynhâld fan 'e twa sabeare superfoods chia en flaxseed binne net boppe gemiddeld, foaral om't jo ek net tefolle kinne ite.
Sinneblommen sied, oan 'e oare kant, kinne brûkt wurde om prachtige burgers te meitsjen, sadat se in folle bettere boarne fan proteïne binne as de iene eetlepel chia of flaakseam dy't jo in dei ite.
Yn it aminosoerprofyl fan 'e chia-sieden is de frijwat hege tryptofan-ynhâld fan 0.4 oant 0.7 g per 100 g te merken. Tryptofan is it aminosoer dat nedich is om it "gelokshormone" serotonine te produsearjen en is dêrom needsaaklik foar it meitsjen fan in goede stimming en lykwicht. Mar ek hjir binne der oare sieden dy't fêst byhâlde kinne, bgl. B. Kasjoeneuten mei 0.45 g en pompoenpitten mei 0.53 g. Linseed is ek net te ûnderskatten op 0.41 g.
koalhydraten
Yn it tiidrek fan leechkoalhydrate fieding wurdt alles dat safolle mooglik fet en aaiwyt befettet en tagelyk in pear koalhydraten as goed en sûn beskôge, en dêrom is linnensied ek tige populêr by dit soarte fieding. Neffens guon fiedingstabellen befettet it sa'n 0 g koalhydraten.
Oare boarnen jouwe lykwols sawat 8g koalhydraten (yn 'e foarm fan sukrose), en noch oaren 1.5g.
Chia-sieden befetsje sa'n 8 g fertearbere koalhydraten en binne dêrom net krekt heech-koalhydraten.
Mineralen en spoare-eleminten
D'r binne dúdlike ferskillen yn 'e mineralen. Chia-sieden leverje sawat 600 mg kalzium, wylst flaaksead "allinich" 230 mg fan it bonkenfersterkende mineraal befettet.
Chia-sieden binne ek fier foarút yn termen fan sink, koper en mangaan. By koper en mangaan is har ynhâld twa kear sa heech (0.9 en 2.7 mg) as yn linnen, en yn it gefal fan sink sels trije kear sa heech (4.5 mg).
Wat magnesium (sawat 340 mg) en izer (sawat 8 mg) oanbelanget, binne de wearden yn beide sieden ferlykber.
Lytse hoemannichten vitaminen
Vitamine A en vitamine C, lykas vitamine K, wurde allinich fûn yn heul lytse hoemannichten yn chia en flaxseed. Allinich fitamine E en B vitaminen binne befette yn nijsgjirrige doses.
Linseed befettet 3 mg fitamine E per 100 g, en chia sied binne mar 0.5 mg.
Chia-sieden jouwe twa kear safolle fitamine B1 (0.6 mg). Linseed befettet lykwols mear fan de vitaminen B2 en B6, nammentlik trije kear safolle (0.56 mg en 0.9 mg).
Sekundêre plant stoffen
Hast gjin oar iten befettet safolle lignanen as linnensied (300 oant 370 mg per 100 g). Lignans binne phytochemicals mei anty-oksidant en anty-inflammatoire effekten. Se binne ek ûnder de saneamde phytoestrogens. Se hawwe dêrom in estrogen-like effekt en kinne dêrom in positive ynfloed hawwe op estrogen-dominânsje en helpe ek in estrogen-tekoart te ferhelpen.
Lignans ferminderje it risiko fan boarstkanker. Blykber is mar 25 gram gemalen lijnzaad per dei (nommen mei in soad wetter) genôch om in posityf effekt op sûnens te hawwen.
Chia-sieden befetsje ek lignanen, mar net sa folle as flaxseed, mar sawat 100 mg per 100 g.
Dieetfaser yn chia sied tsjin flaxseed
De kolonreinigjende, detoxifisearjende en spijsverteringseigenskippen fan chia-sieden en flaxseeds binne benammen te tankjen oan har hege fezelynhâld en de aard fan har glêstried.
Beide fiedings besteane út sa'n 35 prosint fiedselfaser - in lykwichtige miks fan oplosbere en ûnoplosbere fiedingsfezels, wat frij seldsum is yn 'e fiedingsektor. De ûnoplosbere fiedingsfezels (bgl. cellulose) oerhearskje meastentiids, dy't tige goed wetter bine kinne, dêrmei de krukmassa tanimme, de peristaltyk stimulearje, en sadwaande eliminaasje befoarderje, mar tagelyk ek goed verzadigd en de darm reinigje.
De oplosbere fiedingsfezels (bgl. mucilage, pektine) tsjinje oan 'e oare kant benammen as iten foar de foardielige darmbaktearjes en litte toxine-binende en darmslijmvliesbeskermjende eigenskippen sjen.
In grut part fan de sûnensbevorderjende effekten fan linnen- en chia-sieden kin dêrom ek taskreaun wurde oan dit hege fezelgehalte, lykas de beskerming tsjin kolonkanker en oare darmsykten en ek tsjin kardiovaskulêre problemen.
Flaxseed en Chia-sieden: grûn of folslein?
Om de glêstried fan beide superfoods te krijen, kinne jo se folslein of grûn ite.
As jo lykwols ek profitearje wolle fan 'e "ynderlike wearden" fan 'e sied, moatte jo altyd flachseed en chia-sieden grûn ite. Want as jo it hiele sied ite, sil it relatyf net feroare wurde - ynklusyf omega-3 fatsoeren, mineralen en vitaminen - mei de kruk.
De sieden wurde altyd fris gemalen foar konsumpsje - yn in food processor of blender. Wy soene riede tsjin it keapjen fan grûn sied, as it risiko op oksidaasje fan de weardefolle fetten en fitale stoffen yn de dagen fan opslach kin wêze te heech.
Swiere metalen fersmoarging yn flaxseed
Lykas papaver, sesam, en sinneblom sied, flaxseed is fersmoarge mei cadmium (mear as 15 µg per 100 g sied). De limyt foar minsken is 2.5 µg kadmium per kilogram lichemsgewicht en wike, wat betsjut dat bygelyks in persoan fan 70 kilogram elke wike 175 µg kadmium opnimme kin sûnder skea oan har sûnens te lijen. Dit komt oerien mei 25 µg kadmium per dei.
Sinneblommen sied kinne nivo's fan 20 oant 60 µg kadmium per 100 g befetsje (oant 250 µg neffens guon boarnen). Yn linseed 30 µg en mear cadmium.
In diel (10 g / 1 eetlepels) lijnzaad befettet gemiddeld 3 µg kadmium, dus it wurdt oer it generaal advisearre net mear as 20 g per dei te konsumearjen, om't jo oare fiedings ite dy't kadmium of oare swiere metalen kinne befetsje of ek cadmium ynhale. , ôfhinklik fan de regionale eksposysje.
It swiere metaal wurdt opslein yn it lichem – benammen yn de nieren en lever – en wurdt amper mear ôfbrutsen. It kin liede ta nierskea op lange termyn, mar ek skea oan it ymmúnsysteem en bonken. Dat lêste komt om't kadmium der foar soarge dat kalzium út de bonken frijkomt en tagelyk minder kalzium yn de darm opnommen wurde kin.
As it lichem lykwols goed foarsjoen is fan izer en kalzium, wurdt net sa folle kadmium opnommen. Dêrom, as jo omtinken jaan oan in adekwate oanbod fan mineralen, hoege jo net safolle soargen te meitsjen oer kadmium-eksposysje. Regelmjittige stipe fan 'e eigen detoxifikaasjekapasiteiten fan it lichem draacht ek by oan it feit dat kadmium gjin skea oan' e sûnens kin feroarsaakje.
Om't kadmium ia fia konvinsjonele dongstoffen yn 'e boaiem komt en dêrwei yn it linnen, is ek biologysk iten yn dit ferbân de bettere kar.
Stúdzjes fan chia-sieden hawwe sjen litten dat der gjin signifikante fersmoarging is mei swiere metalen lykas kadmium.
Oarsprong: Linseed en chia-sieden komme hieltyd mear út Sina
Linseed hoecht trouwens gjin streekiten te wêzen allinnich om't it ek yn ús gewesten ta bloei kin. Want as je op guon linseedpakketten de plakken fan oarsprong sjogge, dan sille je sjen dat lynseed de neiging hat om út Itaalje of Hongarije te kommen. Soms seit de ferpakking gewoan "Europa".
Foar lynoalje fan de bêste biologyske kwaliteit kin it lynsied sels út Sina komme, om't de pleatslike rispinge faaks tige min is en de fraach net iens yn de buurt komme kin om te dekken. As jo streeklynseed keapje wolle, is it it bêste om direkt nei de produsint te gean.
Chia-sieden, oan 'e oare kant, komme út Súd-Amearika en Afrika mar wurde ek al ferboud yn Sina. By it keapjen fan beide sieden, moatte jo omtinken jaan oan biologyske kwaliteit.
Ferskillen tusken flaxseed en chia sied
D'r binne dus dúdlike ferskillen tusken chia-sieden en lijnzaad. As jo lykwols allinich it darmfreonlike effekt of it ekstra oanbod fan alfa-linoleensäure wurdearje, dan kinne jo de iene foar de oare wikselje. As it giet om spesjale fitale stoffen of plantaardige stoffen (lignanen, kalzium, ensfh.), dan wurdt fansels it respektivelik iten mei de hegere wearden brûkt.
