John Myers
Elkenien dy't ûndergewicht is soe in protte dwaan om in pear ekstra kilo's op har ribben te krijen. Itselde jildt foar dy. Wy ferklearje wêr't jo oandacht op moatte jaan en litte jo 24 iten sjen wêrmei jo op in sûne manier gewicht kinne krije.
Redenen foar ûndergewicht
Minsken dy't in slanke figuer hawwe wurde faak benijd. Mar in tinne silhouet is net altyd winske. Miskien freegje jo jo ôf wêrom't jo yn it foarste plak sa slank binne? It is mooglik dat it gewoan yn 'e famylje rint en jo in hege enerzjyomset hawwe. Sa kin it wêze dat tige slanke minsken in hegere basale stofwikseling hawwe troch har genen en sadwaande folle mear kaloaren ferbaarne as dyjingen dy't normaal of oergewicht binne. Neist ferskate sykten kinne mentale en fysike stress ek mooglike redenen wêze foar ûndergewicht.
Dit artikel is suver ynformatyf en ferfangt gjin medyske diagnoaze, behanneling of terapy!
Bepaling fan ûndergewicht
Wannear is it ûndergewicht? De BMI wurdt brûkt yn medisinen foar ferienfâldige fêststelling. Om dit te berekkenjen, diel jo gewicht yn kilogram troch jo hichte yn fjouwerkante meters:
As de BMI ûnder 18 is, dan binne jo perfoarst ûndergewicht. In BMI fan minder as 14.5 is sels libbensgefaarlik. De BMI kin wurde klassifisearre neffens leeftyd yn 'e tabel:
Leeftyd yn jierren - Undergewicht - Normaal gewicht - In bytsje oergewicht - Oergewicht
- 18-24 <18 19-24 25-28 >29
- 25-34 <19 20-25 26-29 >30
- 35-44 <20 21-26 27-30 >31
- 45-54 <21 22-27 28-31 >32
- 55-64 <22 23-28 29-32 >33
- 65-90 <23 24-29 30-33 >34
Foarsichtich: It resultaat wurdt brûkt foar rûge klassifikaasje en is net 100% sinfol! Body gearstalling (persintaazje fet massa, spieren massa, ensfh) en leeftyd wurde net meinommen.
Symptomen fan malnutrition
Undergewicht wurdt faak begelaat troch ûnderfieding. Echte ûnderfieding komt foar as de enerzjy- en fiedingseasken net mei iten foldien wurde kinne: itsij om't der net genôch iten beskikber is of fanwege sûnensproblemen lykas slik- of spijsverteringsproblemen, appetitferlies, depresje of in oare slimme sykte.
Trouwens, in seleksje fan iten mei "lege" calorieën en in lege micronutrient tichtens ek liedt ta ûnderfieding. Dizze omfetsje fastfood, mikrofoavemielen en heul ferwurke iten. Se leverje enerzjy, mar gjin mikronutriënten dy't wichtich binne foar ús sûnens. Yn ús list kinne jo sjen hokker symptomen ûnderfieding foarmje:
- Minderheid, swakte, bleekheid
- ferhege gefoelichheid foar verkoudheid en oare ynfeksjes
- swiere daling yn prestaasjes
- fertrage wûne healing
- ôfbraak fan spiermassa
- Stoornissen fan 'e menstruele syklus (by froulju)
Elkenien dy't ûndergewicht hat en symptomen fan ûnderfieding toant moat driuwend hannelje. Oars is d'r in risiko fan sûnensgefolgen lykas in sterk ferhege gefoelichheid foar ynfeksjes, spieratrophy, osteoporose, ûnfruchtberens of skea oan 'e organen. Yn it slimste gefal kin te ûndergewicht liede ta de dea
Sûn en snel gewicht krije
In sûn gewicht krije is in proses. Dit giet wat flugger yn relaasje ta in delgong, mar freget dochs geduld! Wy sille jo sjen litte wêr't jo op moatte sykje.
Adekwate oanbod fan fiedingsstoffen
It is eins frij maklik om gewicht te winnen, is it net? Eet gewoan mear as jo brûke. De iten dy't yn 't sin komme by it besykjen fan gewicht te krijen binne lykwols net needsaaklik de sûnste. Mei pizza, hamburgers, en sa, ite jo iten mei hege kalorie. Troch har fiedingskomposysje binne se lykwols alles behalve geskikt foar sûne gewichtswinning! As jo op in sûne manier gewicht wolle krije, moatte jo josels net allinich ynfolje mei iten mei hege kalorie! Soargje derfoar dat de hege enerzjytichtens, lykas mineralen en vitaminen, yn it juste ferhâlding binne. It is wichtich dat jo kieze foods dat
- fetten fan hege kwaliteit (benammen wichtich foar in lykwichtige hormoanbalâns yn froulju!)
- komplekse koalhydraten
- weardefolle aaiwiten
- genôch mineralen, vitaminen, en spoare-eleminten ek
- fibre
befetsje. Dit garandearret in sûn dieet. Om it gewicht te ferheegjen, wurde sa'n 300-500 ekstra kilocalorieën oanrikkemandearre as in thumregel foar deistige kalorie-konsumpsje. Sûne gewichtswinning bart net fan 'e nacht. It is oan te rieden om stadichoan te wennen oan de ekstra calorieën. It feroarjen fan jo dieet te fluch kin oars spijsvertering problemen befoarderje. Der moat dus stadichoan in ferheging makke wurde! It doel is om it lichem stadichoan te wennen oan it nije bedrach fan kaloaren. Ienris it winske gewicht is berikt, binne lytse eksperiminten yn kwantiteit dan nedich om it gewicht te behâlden. In ferheging kin der sa útsjen:
Wike - kalorieferheging
- Wike 1 + 100 kcal
- Wike 2 + 150 kcal
- Wike 3 + 200 kcal
- Wike 4 + 250 kcal
- Wike 5-8 + 300 kcal
- Wike 8-12 + 400 kcal
Opmerking: It deistige kalorieferbrûk is altyd yndividueel en wurdt beynfloede troch ferskate faktoaren lykas hichte, gewicht, lichemsfetpersintaazje, baan, deistige oefening, sportwurkdruk, ensfh. of mei help fan in online rekkenmasine.
List: gewicht krije mei dizze iten
Om de kalorie-ynhâld fan jo mielen te ferheegjen, hoege jo gjin tonnen mear te iten! It kiezen fan it juste iten sil jo helpe om jo gewichtswinstdoel te berikken. De folgjende fiedings binne benammen goed foar it ferheegjen fan it kaloriebalâns fan jo mielen, wylst jo in adekwate oanbod fan fiedingsstoffen garandearje:
- avocado
- banaan
- droege fruit
- Bread & rolls (folsleine nôt)
- pasta
- rys
- oatmeal
- Legumen lykas linzen, kikkererwten, beanen
- tsiis (fol fet)
- Yoghurt (folsleine molke of Grykske yoghurt)
- rjemme
- crème fraiche tsiis
- bûter
- kokosnota molke
- plantaardige oaljes
- eieren
- Nuten (walnuts, cashewnoten, hazelnoten, ensfh.)
- Sied en kernels (lynseed, pumpkin sied, ensfh.)
- Salm
- hjerring
- tuna yn oalje
As jo sûn en fluch gewicht wolle krije, moatte jo besykje út te finen hokker iten jo lichem reagearret. De grutte makronutriënten koalhydraten, fetten en aaiwiten wurde oars brûkt fan persoan ta persoan. Guon minsken berikke har doelen troch mear koalhydraten te iten. Foar oaren helpt fet lykwols wat mear. Hâld in tydskrift om te sjen wêr't jo lichem it bêste op reagearret. Ferjit hjir ek de tiid net! Om't it meastentiids 10-14 dagen duorret foardat jo lichem oanpast oan mear enerzjy as nije iten.
Tip: Jo kinne feilich lâns ljochtprodukten rinne! Net allinich smakke ferzjes mei folsleine fet better, mar har hegere enerzjyynhâld sil jo ek tichter by jo doel bringe.
Ferheegje kalorie-ynhâld: tips
Witte jo no op hokker iten jo lichem benammen goed reagearret? Grut! Mei in pear tips kinne jo maklik en hast ûngemurken de enerzjytichtens fan jo mielen ferheegje mei koalhydraten, fetten of aaiwiten:
- Fynsto it swiet? Dan pimpje jo moarnsitenmuesli mei in grutte pop huning. It hat in protte calorieën, mar is signifikant sûner as konvinsjonele húshâlding sûker.
- Salades dy't eins leech yn calorieën binne in geweldige miel mei plantaardige oalje, ingelegde tomaten, of in stik fetfisk! Walnuten as topping sette dan de kroan op it gehiel!
- Hâldsto fan tsiisbrea? Dan kin it ek in bysûnder dikke plak fol dikke tsiis wêze, want dy is flink sûner as fette woarst!
- Soepfans ferfine har grientesûpen mei in klodder room of creme fraiche.
Meitsje it glêd: Liquid iten yn 'e foarm fan selsmakke smoothies wurdt ek oanrikkemandearre. Grutte pluspunt: se smakke ek echt goed. Set se byinoar neffens jo smaak. Sa kinne se maklik yntegrearre wurde yn it deistich libben. Us suggestje: 2 bananen, 1 tbsp havermout en 1 hânfol kiemde walnoten - yn 'e blender en de krêftige smoothie is klear!
Snel en sûn gewicht krije mei sport
Njonken it goede dieet is genôch oefening ek ûnderdiel fan sûne gewichtswinning. Bêste yn 'e foarm fan gewicht training. It bouwen fan spiermassa hat in posityf effekt op gewicht. Benammen basisoefeningen lykas squats, deadlifts en benchpressen, dy't gebrûk meitsje fan grutte spiergroepen, moatte regelmjittich útfierd wurde.
