Danielle Moore
Earten, beanen, linzen & Co. Jo kinne hjir mear witte oer leguminten en har sûnensfoardielen.
Legumen binne sieden fan planten dy't rypje yn in shell. De bekendste leguminten binne earte, beantsjes, linzen, kikkererwten en lupine. Sûnt leguminten jouwe in soad plantaardige aaiwyt, se binne in goed alternatyf foar fleis en in wichtich part fan in fegetarysk of fegane dieet. Se binne ek ryk yn glêstried, mineralen en B-vitaminen. De measte soarten binne leech yn fet. Har lege glycemyske yndeks soarget derfoar dat it bloedsûkernivo stadichoan opkomt en se jo lang fol hâlde.
Peulen binne net allinnich sûn, se binne ek goed foar it klimaat: Peulen bringe stikstof yn 'e boaiem en ferheegje de fruchtberens. Se hawwe ek relatyf lyts wetter nedich.
Legumes: Lyts, mar machtich!
Us oersjoch fan de wichtichste peulvruchten lit sjen wat der yn dizze lytse allrounders sit en hoe alsidige se kinne wurde taret. Jo sille detaillearre profilen fine fan dizze seis leguminten yn it artikel:
- Chickpeas
- linzen
- Peas
- Peanuts
- beans
- lupinen
1. Chickpeas: Spicy sied út de Oriïnt
Skiednis: Kikkererwten wurde sein dat se mear as 8,000 jier yn it Near East kultivearre binne. Dêrwei fersprate se fia Grikelân en Itaalje nei Jeropa.
Kultuer: Kikkererwten foarmje har eigen skaai yn 'e ûnderfamylje fan 'e peulfruchten en binne net nau besibbe oan earte. Kikkererwten wurde benammen kultivearre yn Yndia en Austraalje en ek yn de measte subtropyske lannen. Giele-beige kikkererwten út 'e Middellânske regio binne de wichtichste ferkocht yn Dútslân.
Kikkererwten komme yn ferskillende kleuren: de ienjierrige krûdplant foarmet yn syn hast trije sintimeter grutte fruchten twa hoekige, wat ûnregelmjittige sieden, dy't wy kenne as kikkererwten. Se wurde net ûnderskieden troch ferskaat, mar foaral troch de kleur fan 'e sied (beige, brún, swart of sels read).
Yngrediïnten fan 'e kikkererwten: Mei in protte glêstried, weardefolle proteïne, mear as 60 prosint koalhydraten, mar amper fet, binne kikkererwten sûne boarnen fan enerzjy. Se befetsje ek B-vitaminen, vitaminen A, C en E en flinke hoemannichten izer, mar ek sink en magnesium. Lês mear oer: Binne kikkererwten sûn?
Kwaliteit fan kikkererwten: wy woenen it wis witte! ÖKO-TEST ûndersocht dêrom koartlyn tal fan kikkererwten yn potten en blikjes. It goede nijs: Wy kinne riede 14 fan de 20 chickpeas yn de test - en mei top marks. It yn opdracht laboratoarium fûn it herbizid glyfosaat lykwols yn seis doses.
Keaperwten ynkeapje & opslaan: Farske kikkererwten binne in seldsumheid yn dit lân; der binne benammen droege sieden en sieden bewarre yn potten of blikjes. De eardere kin skoare mei in hegere fiedingswearde. Dy lêsten binne al foarkookt en dus mei minder muoite klear om te iten. Dûnker en koel opslein, kinne se moannen bewarre wurde. Chickpea moal is relatyf nij op 'e Dútske merk.
Tarieding fan kikkererwten: Droege fruchten moatte op syn minst tolve oeren socht wurde. Dan wurde de eksimplaren dy't boppe driuwe útsoarte en wurdt it sûpwetter ôfgien, om't der bitterstoffen yn sitte. De koetstiid foar kikkererwten is oant twa oeren. Canned chickpeas koekje yn minuten.
Yn ynternasjonale keuken, hummus en falafel boppe de list fan chickpea gerjochten. Dêrnjonken binne de mâle fruchten mei har pittige, nootachtige aroma populêr yn koaren, stews en rysgerjochten. Goede partners binne sterke krûden lykas komyn en farske krûden. Sûte of smaaklike flatbread of cakebases kinne wurde taret út kikkererwtenmoal.
2. Linzen: In flugge yngrediïnt foar stews en salades
Skiednis: Fynsten jouwe oan dat linzen al om 6000 f.Kr. yn it Middellânske Seegebiet, yn Lyts-Aazje en yn Sintraal-Aazje. Yn Midden-Jeropa wiene se fan likernôch 4500 f.Kr. BC Part fan de earste akkerbou gewaaksen.
Kultuer: Hjoed binne Kanada, Turkije, FS en Yndia de wichtichste linzenprodusinten. De grutste Europeeske produsint is Spanje. Der binne ek lytse groeigebieten yn 'e Swabyske Jura en yn Beieren. De sieden fan 'e flakke leguminten ferskille yn grutte, foarm en kleur ôfhinklik fan it ferskaat.
Hokker linzen binne der?
Plaatlenzen binne wiidferspraat yn Dútslân. Dizze smaaklike, griene linzen wurde brúnich en hurd yn opslach. Har skulp barst maklik iepen by it koken. Plaatlinsen binne typyske stooflinsen, mar se passe ek goed yn puree.
Reade linzen út Yndia hawwe in myld, delikat aroma. Se binne al skild en dêrom ideaal foar fluch koken.
Beluga linzen wurde beskôge as kostbere linzen, net yn it minst fanwege har swarte kleur. Se hâlde har fêste konsistinsje by it koekjen.
Le Puy linzen út Frankryk bliuwe crisp en binne goed foar salades.
Sûne yngrediïnten yn linzen: Mei in protte glêstried en koalhydraten binne linzen in folle yngrediïnt. Net allinich fegetariërs wurdearje se as leveransiers fan weardefolle proteïne. Neist B-vitaminen bringe linzen potassium, magnesium, izer, sink, koper en mangaan. Elkenien dy't lykwols in ferhege urinesûrnivo of jicht hat, moat linzen foarkomme fanwegen de purine dy't se befetsje.
Oankeap en opslach fan linzen: linzen binne te krijen as droech guod. Yn blikjes of yn potten binne se al foarkookt. Dûnker, koel en loftdicht bewarre, sille se in protte moannen hâlde. Gekookte linzen kinne opslein wurde yn 'e kuolkast foar oant fjouwer dagen.
Lentilen tariede: Yn ferliking mei oare leguminten binne linzen maklik te meitsjen. Sels droech guod hoecht net perfoarst trochweekt te wurden. D'r binne grutte ferskillen yn 'e kookeigenskippen fan' e yndividuele soarten. Reade linzen nimme krekt ûnder 15 minuten, Le Puy linzen tusken 20 en 40 en plaat linzen oant in oere om te koken. Hoe âlder de linzen binne, hoe tsjusterder en hurder se binne en hoe langer de koktiid.
Gebrûk fan linzen: Platen linzen, reade linzen en giele linzen brekke maklik ôf as se kocht wurde. Dit makket se favoryt foar stews, purees en spreads. Krokante beluga linzen en Le Puy linzen wurde foarkar yn salades of tsjinne as in side dish.
3. Peas: Griene ballen fol koalhydraten
Skiednis: De kultivaasje fan earte begon om 8000 f.Kr. beset. Se migrearren fan Azië nei Jeropa fia it Midden-Easten.
Kultuer: Tsjintwurdich wurde earten wrâldwiid kultivearre yn in protte fariëteiten. Yn Dútslân is de kultivaasje fan earte like min as it kultivearjen fan beantsjes. Droege earte wurde hast allinnich ymportearre. De wichtichste leveransiers binne Kanada, Ruslân, de FS en Frankryk.
Hokker earte binne der?
Griene earte wurde iten sûnder de pod. De glêde, rûne nôt smakket nochal fleurich troch it hege setmoalgehalte.
Wrinkled earte binne ek split earten. De minder oantreklike, rimpelige, wat hoekige sieden hawwe in wat swiet aroma.
Sûker snappeas wurde iten mei de griene peulen ynbegrepen. Se hawwe har namme en in bytsje swiete smaak te tankjen oan in relatyf hege sûkerynhâld.
Bestanddelen fan earte: Peas befetsje mear proteïne dan beanen en in protte koalhydraten. Se leverje potassium en magnesium, lykas B-vitaminen, vitaminen C en E en glêstried. Se sitte meast yn 'e bak. Minsken mei jicht moatte gjin earte ite fanwege it hege purinegehalte.
Oankeap en opslach fan earte: Farske produkten binne fan goede kwaliteit mei glâns griene peulen sûnder flekken. Ferpakt yn in fochtige doek of yn in kleeftas, sille hiele pods in pear dagen yn 'e kuolkast hâlde. Beferzen earte moatte op syn minst nei 15 moannen brûkt wurde. Droege earte binne beskikber yn hiele en heal, giel en grien. Se moatte wurde opslein yn in koel, tsjuster en droech plak. Shelled droege earte duorret sawat seis moannen, unshelled ferskate jierren.
Tarieding fan earte: Frisse pods wurde earst iepenbrutsen oan 'e einen en de sieden fuortsmiten. Yn it gefal fan mangetout wurdt de basis fan 'e blom fuortsmiten en de pod wurdt dan wosken. De kooktiid is 15 oant 20 minuten - ideaal foar de wok, mar ek foar salades, kleurige grientepannen en rysgerjochten. Ynstee fan farske earte kinne jo beferzen of droege earte brûke foar de stew. Ofhinklik fan har grutte wurde unpeeled droege earte yn kâld wetter foar 6 oant 12 oeren foar it koekjen en dan 30 oant 120 minuten kocht. Skille earte hoege net te swollen. Se wurde wosken, sean en dan kocht oer lege waarmte foar 45 oant 60 minuten.
4. Peanuts: High-fat leguminten
Skiednis: Neffens argeologen wiene de bewenners fan delsettings yn 'e Andes al bekend mei de krûdachtige jierlikse pindaplant sa'n 8,000 jier lyn. Dêrwei ferspraat it oer Súd- en Sintraal-Amearika en berikte úteinlik it Afrikaanske kontinint troch de slavehannel.
Kultuer: Hjoed leverje de Feriene Steaten, Sûdan, Brazylje, Senegal en Argentynje tegearre sawat twa tredde fan alle pinda's. Grutte hoemannichten wurde ek groeid yn Sina en Yndia.
De pinda is gjin nut! De Dútske namme lûkt jo op it ferkearde spoar: botanysk is de pinda gjin nut, mar in lid fan 'e peulfamylje en in nauwe sibben fan earte en beanen. Oars as har sibben, groeie har leguminten yn 'e grûn. En: De houtige, net-achtige bedekte skulp giet net iepen. De bûgde kapsules, dy't oant seis sintimeter lang binne, produsearje meast ien oant fjouwer, soms sels seis sieden.
Bestanddelen fan peanuts: Peanuts hawwe in proteïne-ynhâld fan sawat 25 prosint. Se befetsje ek hast 50 prosint fet. It oanpart fan weardefolle omega-3 fatty soeren is signifikant leger as dat fan nuten. Mei in koalhydraatynhâld fan mear as 20 prosint binne de fetten ferantwurdlik foar de hege enerzjywearde fan hast 600 kilocalorieën per 100 gram. Neist glêstried, B-vitaminen en fitamine E, befetsje peanuts in protte mineralen. Se binne ûnder de iten rykste yn magnesium.
Pas op foar allergyen! Sels de lytste bedraggen kinne slimme of sels libbensbedrige symptomen útlokje by de troffen. Peanuts moatte wurde bestimpele as yngrediïnt op 'e ferpakking fan bakguod en oare produkten.
Peanuts ynkeapje & opslaan: Benammen fan oktober oant desimber binne pinda's yn de skulp te krijen yn fruitôfdielingen, los as yn netten. Dan is it wichtich om te sykjen nei skjinne en net skansearre nuten. In goede manier om har frisheid te kontrolearjen is in skodtest te dwaan: as de kûle yn 'e skulp rattelt, is it droech en âld. Thús moatte losse nuten yn in loftich, koel en tsjuster plak opslein wurde. Under minne opslachomstannichheden wurde peanuts maklik oanfallen troch in skimmel dy't giftige aflatoxinen produsearret.
Ferwurke pindaprodukten, benammen blik mei kernels, wurde faker kocht as yn bulkfoarm. Se kinne wurde skele of unpeeled, sâlt of natuerlik. Peanuts wurde normaal roast foardat se ferkocht wurde. Allinnich troch roasting ûntwikkelje se har unmiskenbere smaak. Tagelyk wurde bittere stoffen ûnderdrukt.
Peanuts tariede: Yn 'e keuken wurde peanuts net brûkt as leguminten, mar as nuten. De krokantige sieden wurde hiel of yn stikken brûkt yn sûpen en sauzen en binne in populêre manier om gerjochten mei in Aziatyske touch te ferfine, lykas koarntsjes, roergebakken grienten en allerhanne gerjochten fan plomfee. Peanut bûter of oalje kin ek brûkt wurde as oanfolling of alternatyf. Dy lêste hat in frij hege waarmte stabiliteit en wurdt beskôge as duorsumer as oare ytbere oaljes.
5. Beans: Ferskaat fan oer de hiele wrâld
Skiednis: Al om 4000 f.Kr. Der wurdt sein dat de Yndianen beantsjes ferboud hawwe yn 'e Andes. Yn de 16e iuw brochten de Spanjerts de frucht nei Europa. D'r binne hjoed ferskate tûzenen soarten wrâldwiid.
Kultuer: Yn Dútslân wurdt jierliks hast 50,000 ton beantsjes rispe op in gebiet fan sawat 4,000 hektare. De wichtichste rol wurdt spile troch de farske túnbeantsjes (prinsesse, waaks of stringbeantsjes), hertbeantsjes wurde folle minder ferboud. It iepenloftseizoen duorret hjir fan juny oant oktober. Beferzen, blik en droege beantsjes binne it hiele jier beskikber.
Hokker beantsjes binne der?
Griene beantsjes, dy't ta de griene beantsjes hearre, binne typyske griene filetbeantsjes dy't folslein brûkt wurde. Har aromaatyske, fleisige peallen, dy't hast rûn yn diameter binne, meitsje it haadpart fan 'e griente út. Griene beanen wurde benammen betiid rispe, sadat de pod tige sêft is en de sieden amper ûntwikkele. Se binne goed as in begelieding foar pan-fried gerjochten of yn in salade.
Waxbeanen binne fergelykber mei Frânske beanen yn foarm, grutte en gebrûk, mar hawwe in giele pod.
Frânske beanen hawwe plattere pods en gruttere sied. Se wurde benammen brûkt as in plantaardige side dish of yn in stoofpot.
Wite beantsjes hearre ta de grutte groep kearnbeantsjes. Har romige kernels hawwe in bytsje eigen smaak, mar absorbearje alle byhearrende smaken goed en binne geskikt foar antipasti, sûpen, stews en casseroles.
Nierbeantsjes foarmje reade, nierfoarmige kearnen. Dizze ferlieze har byt, foarm en kleur net, sels nei langer koken.
Brede beanen (bread beans, brede beanen) wurde ek allinnich brûkt yn 'e keuken yn' e foarm fan har sied. Jonge, sêfte sieden kinne wurde werkend oan har bleekgriene as molkewite kleur. Tradisjoneel binne se benammen bekend yn kombinaasje mei hertlik spek. Mei harren wat nootachtige oant sterke smaak binne se ek lekker as puree, yn in stoofpot, yn in quiche, mei pasta en fleis.
Bestanddelen fan beanen: De proteïne-ynhâld fan beanen is boppe op mear as 20 prosint. Dit proteïne beslacht lykwols net alle essensjele aminosoeren. Ofhinklik fan it ferskaat is de kalorie-ynhâld tusken 20 en 80 kilocalorieën per 100 gram. Koalhydraten binne goed foar sawat twa tredde fan 'e kalorike wearde. Fet is allinich yn spoaren oanwêzich. It neamen wurdich binne de ynhâlde mineralen (kalium, kalzium en izer) en benammen it rûchfoer.
Sûnensadvys oer Bohen:
De ferneamde flatulinsje wurdt feroarsake troch de polysaccharides dy't it befettet. Dy wurde allinnich ôfbrutsen troch baktearjes yn de dikke darm en omset yn gas. Smaak en karwei meitsje beanskûtels mear digestible. Beantsjes befetsje lykwols ek net winske ynhâld.
Hast alle túnbeantsjes befetsje de lektinfasin, dy't giftich is foar minsken. It wurdt ferneatige doe't cooked. Túnbeantsjes moatte dus net rau iten wurde.
Dêrneist binne grutte hoemannichten hydrocyanic acid befette yn lima beans en de urd beans lânseigen yn Yndia. It wurdt frijlitten by it waskjen en koken. It weak- en kookwetter moat dêrom fuorthelle wurde.
Jichtlijers moatte beanen foarkomme fanwege har hege purine-ynhâld. Minsken dy't lije oan 'e enzyme tekoart sykte favism moatte net ite brea beanen.
Beanen keapje en opslaan: Farske beanen moatte maksimaal twa dagen yn 'e kuolkast wurde opslein. Frozen beanen kinne oant 15 moannen bewarre wurde. In protte kearnbeanen binne allinich kommersjeel beskikber yn droege foarm. Se kinne wurde opslein yn in tsjuster, koel en loftich plak foar maksimaal twa jier.
Tarieding fan beanen: Droege beanen wurde oant tolve oeren yn kâld wetter wiet. Dan hawwe se sawat in oere nedich om te koken. Mei farske beantsjes giet it gehiel flugger: waskje, de úteinen fuorthelje en, as it nedich is, de triedden fuorthelje, yn swiet wetter siede en op in lyts fjoer koekje oant de beantsjes noch al dente binne mar genietsje kinne.
6. Lupins: Domestic soybean konkurrint
Skiednis: De wite lupine waard nei alle gedachten al yn 'e Egyptyske, Grykske en Romeinske Aldheid kultivearre as foerplant en griene dong en letter brûkt as iten. De lupine kaam yn de 16e iuw yn de lânbou op ús breedtegraden.
Kultuer: Austraalje dominearret de lupinemerk wrâldwiid mei in teeltgebiet fan mear dan ien miljoen hektare. Yn in Europeeske fergeliking spilet Dútslân in pioniersrol. De teelt is konsintrearre yn de dielsteaten Brandenburch, Mecklenburg-Vorpommern en Saksen-Anhalt. Trije soarten lupine bloeie yn Midden-Jeropa: de giele, de blauwe en de wite lupine. Se ferskille yn termen fan har lokaasjeeasken, har yngrediïnten en de opsjes foar recycling.
Hoe wurde lupinen konsumearre? Tradysjoneel wurde de lupine sieden trochweakke en dan yn pekel of jittik en oalje ynlein en iten as in snack. Tsjintwurdich binne ferwurke produkten lykas lupinemoal of lupinespreads faker foar.
Lupine yngrediïnten: Mei syn útsûnderlik hege aaiwyt ynhâld (sawat 35 prosint) en in protte mineralen, lupine konkurrearret mei soybeans. Mei sa'n 6 prosint is it fetgehalte oanmerklik leger as dat fan soja, mar it giet dúdlik boppe dat fan in protte oare peulfruchten en is ek goedkeap fan gearstalling. Yn termen fan fiedingsfezel is de lupine hast like goed as de bean. De konsintraasje fan de alkaloïden (bittere stoffen) dy't natuerlik yn lupinekorrels sitte is sa leech yn moderne rassen "swiete lupinen") - benammen yn dy fan biologyske teelt - dat der gjin neidielige effekten binne op smaak of sûnens. Yn ferliking mei oare peulfruchten is it purinegehalte ek leech, sadat de kerrels ek goed ferneare wurde troch reumapasjinten.
Se binne ek glutenfrij en dêrom ynteressant foar séliozysk pasjinten. Lupine is ien fan 'e wichtichste allergenen en moat op 'e ferpakking wurde markearre. In cross-allergy foar peanuts is benammen gewoan.
Lupinen keapje: Droege of bewarre lupine sieden en iten makke fan ferwurke lupine sieden wurde primêr ferkocht yn biologyske merken, yn sûnenssoarchwinkels en op ynternet. Yn de fegetaryske keuken wurde ferwurke produkten, bygelyks fleisferfangers, hieltyd wichtiger.
Tarieding fan lupinen: Foar gebrûk yn 'e keuken wurde de kerrels earst swollen. Sâlt, se wurde faak tsjinne mei bier yn 'e Middellânske regio. Se binne ek gaadlik as yngrediïnt yn salades, sûpen en stir-fried grienten. Mongen mei konvinsjonele moal, lupine moal wurdt ferwurke ta bôle en gebak.
