John Myers
Linoleic acid is ien fan 'e omega-6 fatty soeren dy't wy moatte ite eltse dei. Mar wêrom is dat en wat moat wurde beskôge?
Wat is linoleic acid en hoe wurket it?
Fetten hawwe net de bêste reputaasje yn fieding, mar se binne essensjeel foar it lichem. De measte minsken hawwe heard de term "Omega 3" en assosjearje it mei positive eigenskippen. Yn feite leverje polyunsaturated fatty soeren in bydrage oan it behâld fan ús sûnens en de German Society for Nutrition (DGE) advisearret it garandearjen fan in adekwate oanbod fan omega-3-resepten. It lichem kin net produsearje linoleic acid as in omega-6 fatty acid, dus it moat wêze diel fan it dieet. De krekte bedrach spilet in beslissende rol yn it effekt fan linoleic acid. Neffens de DGE moat de ferhâlding fan omega-6 oant omega-3 fatty soeren 5:1 wêze.
Foods mei linoleic acid: wêr is in protte yn?
Om linolsoer sûn te wêzen, is it it bêste om net mear as 2.5 prosint fan 'e deistige hoemannichte enerzjy te konsumearjen yn' e foarm fan dit fatty acid, neffens de oanbefelling fan DGE-yntak. It is benammen te finen yn plantaardige oaljes lykas soja-oalje, sinneblom-oalje, en mais-oalje, yn nuten en fettige woarsten of fet fleis. Conjugated linoleic acid, dat is wat oars gemysk, wurdt fûn yn molke en suvelprodukten, bûter, en beef. It wurdt oanbean yn voedingssupplementen en wurdt sein dat it helpt mei gewichtsverlies. Dit effekt is net wittenskiplik bewiisd en de DGE advisearret om sokke supplementen te nimmen.
Ienfâldich mar effektyf: brûk ferskate plantaardige oaljes
It is it bêste om dingen net te komplisearjen en te begjinnen mei it klassifisearjen fan iten mei hege fet basearre op har linolsäure-ynhâld en de juste fatty acid ratio. Dejingen dy't in lykwichtich en fariearre dieet ite binne meastentiids oan 'e feilige kant. As jo brûke ferskate heechweardige oaljes fan plantaardige oarsprong foar koken en yt fleis en worstjes yn moderaasje, meastal krije jo genôch linoleic acid. Meitsje bygelyks de saladesrûs mei raap-oalje of olive-oalje, foegje in bytsje lynoalje oan it quarkskeal of muesli en brûk sinneblom- of mais-oalje foar it bakken - in praktyske oanpak dy't elkenien útfiere kin sûnder fiedingstabellen te bestudearjen.
Hokker kokoaljes binne benammen sûn?
Eetbare oaljes ferskille net allinich yn har smaak en de plantaardige basis wêrop se wurde makke. Se ferskille ek yn har gearstalling fan verzadigde en mono- en polyunsaturated fatty soeren.
Cooking oaljes wurde beskôge as sûn as se hawwe in heech oanpart fan mono-ûnfersêde fatty soeren en tagelyk hawwe de bêste mooglik ferhâlding fan polyunsaturated fatty soeren. Mononsaturated fatty soeren lykas oleic acid beynfloedzje ûnder oare bloed lipid nivo. Se kinne bygelyks it nivo fan it sûnensproblematyske LDL-cholesterol ferleegje.
Eetbare oaljes mei in heech oanpart monounsaturated fatty soeren:
- Olive oalje (75 prosint)
- Raapseed oalje (60 prosint)
- Hemp-oalje (40 prosint - lear mear oer de effekten fan hennepolie)
- Pumpkin sied oalje (29 prosint)
- Koarn oalje (27 prosint)
Derneist moatte ytbere oaljes genôch polyunsaturated fatty soeren leverje. Dizze omfetsje bygelyks omega-3 fatty soeren. Se kinne it totale cholesterolnivo ferleegje en helpe om de streameigenskippen fan it bloed te ferbetterjen. De twadde groep fan unsaturated fatty soeren binne de omega-6 fatty soeren. Se hawwe sawol positive as negative kwaliteiten. Wylst se nivo's fan negatyf LDL-cholesterol kinne ferleegje, kinne se ek sûn HDL-cholesterol ferleegje.
Benammen sûne soarten koken oalje wurde karakterisearre troch in geunstige ferhâlding fan omega-3 en omega-6 fatty soeren. De ferhâlding is ideaal om 1:5 of minder. Flaxseed oalje stiet út ûnder koken oaljes omdat it jout noch mear omega-3 fatty soeren dan omega-6 fatty soeren.
Sûne ytbere oaljes mei in geunstige fatty acid ratio:
- Linseed oalje
- raapsoalje
- walnoot oalje
- Oliifoalje
- Hemp Oil
- Soja-oalje
- Tarwekiem oalje
Uteinlik, út it eachpunt fan 'e sûnens, binne natuerlike (kâldpresse) ytbere oaljes de foarkar foar ferfine (heech ferwaarme). Kâldparse olyfolie wurdt bygelyks as sûn beskôge, om't it net allinnich in lykwichtich fetsoerenpatroan hat, mar troch it kâld parsen ek in bysûnder grut tal vitaminen en sekundêre plantaardige stoffen befettet. As jo de oalje sels meitsje, jouwe krûden en krûden oare weardefolle fitale stoffen. Native oaljes binne lykwols net geskikt foar it tarieden fan heul waarme gerjochten. It baarnt by relatyf lege temperatueren. Kâld yndrukte raapsied en oliveelje kinne brûkt wurde foar sêfte fretten. Allinich raffinearre kokoaljes mei in heech reekpunt binne geskikt foar searing. Lês hjir hokker krekt.
Fyn ek út oer swarte sied oalje en brûk sûne hennep sieden as in ekstra boarne fan fet.
