John Myers
Proteins binne echte allrounders en essensjeel foar de fiedingsfoarsjenning fan ús lichem. Mar hokker iten befetsje proteïne en hoe soargje ik foar in bewezen oanbod fan proteïne sels mei in fegane dieet? Hjir fine jo de antwurden.
Wat is proteïne?
Gemysk binne aaiwiten, ek wol aaiwiten neamd, lange keatlingen fan aminosoeren. Der binne yn totaal tweintich ferskillende aminosoeren, wêrfan acht essensjeel, dus libbensbelang. Om't it lichem se sels net kin opbouwe, moatte se mei iten ynnommen wurde. Nei wetter binne aaiwiten de wichtichste komponint fan ús lichem (wetter 60%, protein 17%, fet 14%, koalhydraten 1-2%, rest oaren). Proteins spylje in essensjele rol yn spierbou. Proteins binne ek belutsen by it ymmúnsysteem, selregeneraasje, bloedstolling, en it ferfier fan wichtige stoffen yn it lichem. Enzymen en hormonen wurde foarme út aaiwiten. As ien fan 'e trije wichtichste fiedingsstoffen neist koalhydraten en fetten, binne aaiwiten ek in wichtige boarne fan enerzjy. Elke gram proteïne leveret 4-5 kilocalorieën, krekt as ien gram koalhydraten. Dat is de helte fan de calorieën yn in gram fan njoggen kilo fet. Proteins wurde dêrom hieltyd wichtiger as it giet om gewichtsverlies as de BMI-rekkenmasine oergewicht sinjalearret. Lês ek mear oer de oare effekten fan aminosoeren.
Binne alle aaiwiten itselde?
In maat foar de kwaliteit fan aaiwiten yn iten is har biologyske wearde (BV). Dit wurdt mjitten troch it bedrach en de ferhâlding fan ferskillende aminosoeren oan elkoar. Hoe heger de BW, hoe mear proteïne út it iten - itsij fan dierlike as fegane proteïneboarnen - kin wurde omset yn endogenous proteïne.
It hiele aai waard definiearre mei in DP fan 100. De biologyske wearden fan oare proteïne-befette fiedings binne hjirûnder: beef (BV = 92), tonyn (BV = 92), kowemolke (BV = 88), soy (BV = 85), tsiis (BV = 84), rys (BV = 81), Potatoes (BW=76-98), Beanen (BW=72), Mais (BW=71), Tarwe (BW=57).
Men kin de DP ferheegje troch iten te kombinearjen: 36% aai + 64% ierappels (DP = 136) of 75% molke + 25% tarwemoal (DP = 125) of 51% molke + 49% ierappels (DP = 101). Dit wurdt benammen wichtich as jo dieren iten mei in hege BW mije - lykas yn fegetaryske of fegane diëten - of leaver in dieet mei leech proteïne.
Fol en slank mei proteïne
It sêdseffekt dat troch it brein waarnommen wurdt, is grutter nei in proteïneryk miel as nei in koalhydraatryk of fet miel. De krekte reden dêrfoar is noch net definityf wittenskiplik dúdlik wurden. Wichtich is lykwols dat de ynterne sinjalen dy't de aminosoeren nei de harsens stjoere sa sterk binne dat it sêdensgefoel langer oanhâldt.
Om't proteïne, yn tsjinstelling ta koalhydraten, it bloedsûkernivo leech hâldt, draacht dat ek by oan sêdichheid, dus it ûntbrekken fan honger. In hommelse, hege ynsuline frijlitting, dy't nedich is om it ferhege sûkernivo te ferleegjen nei koalhydraatryk iten, en de resultearjende hypoglykemy wurdt foarkommen. De freze begearten bliuwe fuort, dat is benammen wichtich by it ferliezen fan gewicht. Under oare in dieet basearre op de Montignac metoade brûkt dit effekt.
Dêrnjonken hawwe proteïneryk iten lykas fleis of fisk in lege enerzjytichtens. Dit betsjut dat se relatyf in pear calorieën per 100 g leverje en dêrom ideaal binne foar gewichtsverlies. Tip: As jo tagelyk duorsume sporten, yoga, of Pilates dogge, foarkomme jo it jo-jo-effekt!
It makket ek sin foar minsken mei diabetes om koalhydraat-rike fiedings te ferfangen mei protein-rike fiedings, om't dit de hoemannichte ynsuline nedich is yn it bloed.
Proteinrike resepten: klassikers en nij!
By it sykjen nei aaiwytryk iten en resepten binne dierprodukten (bgl. tonyn, hin, tsiis lykas Emmental of Maasdammer) faak foarop wat kwaliteit en kwantiteit oanbelanget. Mar fegane proteïneboarnen lykas nuten, sied en sied, lykas peulvruchten (kikkererwten, sojabeanen of pinda's) kinne ek in wichtige hoemannichte proteïne befetsje. Se binne dêrom net allinich wichtich foar fegetaryske en fegane proteïne-keuken. Jo kinne bakresepten ferrykje mei nuten en sied yn 'e dough om proteïne te befetsjen.
De lêste jierren fine wy hieltyd mear koalhydraatarme jûnsiten en aaiwite broadsjes op de planken en by de bakker. Sokke proteïnebakguod nimt de lear op dat koalhydraten yn 'e jûn ynsuline frijlitte en sadwaande it ferbaarnen fan fet wurdt ynhibeare. Elkenien dy't lykwols fertrout op proteïnebrea by it ferliezen fan gewicht moat foarsichtich wêze. Om't de fermindere koalhydraatwearden ek begelaat wurde troch in hegere fetynhâld en dus mear kaloaren. Minsken mei glutenyntolerânsje moatte ek proteïnebrea mije, om't it bestiet út weetproteïne (gluten), lyn- of sinneblomsaad en ek soja- en lupineprotein.
De tafoeging fan ferskate moalalternativen lykas kokosnoot, linseed, of walnootmoal resultearret ek yn in substansjele proteïneboost by it bakken en koken fan oare gerjochten.
