Jessica Vargas
Vitamine C is essensjeel foar it libben - dat is ûnbestriden. D'r is lykwols in protte diskusje oer hoefolle vitamine C jo elke dei nimme moatte. De eask foar fitamine C wurdt offisjeel sein dat se mar 100 mg binne. Orthomolekulêre dokters binne fan betinken dat dat lang net genôch is.
Vitamine C (ascorbinezuur): Linus Pauling naam 18 gram deistich
Vitamine C (ek wol ascorbinsûr neamd) kin beskermje tsjin sykten, wêrûnder kanker – dêr wie de Amerikaanske skiekundige en Nobelpriiswinner Linus Pauling fan oertsjûge. Hy sels naam 18 g ascorbinezuur per dei, folle mear as de offisjeel oanrikkemandearre 100 mg fitamine C per dei. It feit dat hy stoar oan prostaatkanker fan alle dingen wurdt faak nommen as bewiis dat de hege doses fan fitamine C wiene net effektyf. Soms wurdt syn hege ynname fan fitamine C sels beskôge as de oarsaak fan syn kanker.
It feit dat Linus Pauling pas op 'e hege leeftyd fan 93 ferstoar, wurdt faak oersjoen. It feit is dat gjinien wit oft se, sûnder de hege doses ascorbinezuur, earder stoarn wêze kinne of oan in oare sykte. Kardiovaskulêre sykten binne bygelyks ien fan 'e meast foarkommende deadsoarsaken. Vitamine C wurdt lykwols beskôge as benammen previntyf foar dizze sykten. Mar hoe kaam Linus Pauling op it idee dat sokke hege hoemannichten fitamine C goed wêze kinne?
Yn it ferline hoegden minsken gjin fitamine C te nimmen
It minsklik lichem wie eartiids yn steat om sels vitamine C te produsearjen. De measte sûchdieren kinne dit dwaan oant hjoed de dei. Mar wêrom ferlieze minsken yn 'e rin fan evolúsje it fermogen om fitamine C te produsearjen? Wy kinne allinich spekulearje oer dit, bygelyks, dat der in oeroanbod wie fan iten ryk oan fitamine C yn 'e natuer, sadat minsken sûnder dit fermogen kinne.
It is lykwols nijsgjirrich dat bisten dy't sels fitamine C produsearje kinne in protte kearen de hoemannichte fitamine C produsearje dy't de minske hjoeddeistich troch iten ferbrûkt: Ferskate grammen per dei en yn stressfolle situaasjes kinne de produksje tsien kear ferheegje. Linus Pauling konkludearre dêr ek út dat de minsklike fitamine C eask is folle heger as wy tinke en, boppe alles, folle heger as wy konsumearje mei de ferplichte appel per dei en in pear bledsjes sla. Litte wy earst sjen nei de taken fan fitamine C, dan de hjoeddeistige kennis oer de juste dosis.
Vitamine C en ascorbinezuur
Vitamine C wurdt faak oantsjut as ascorbinezuur. Strictly speaking, fitamine C is net krekt itselde as ascorbinezuur. It is korrekt dat fitamine C gemysk sjoen L-ascorbinezuur is, dus in hiel spesifike foarm fan ascorbinezuur. Der binne ek ascorbinesoeren dy't yn it lichem omset wurde kinne yn L-ascorbinezuur, lykas dehydroascorbinezuur. Dehydroascorbinezuur is L-ascorbinezuur kombinearre mei soerstof. Sawol L-ascorbinezuur as dehydroascorbinezuur wurde fûn yn iten.
Mar der binne ek oare ascorbinesoeren, lykas D-ascorbinesoeren, dy't gjin fitamine C-effekt hawwe om't it lichem se net brûke kin. De D-ascorbinezuur is z. B. brûkt as conserveringsmiddel yn iten. Fitamine C is dus in ascorbinezuur, mar net alle ascorbinezuur is ek fitamine C.
Faktors foar ferhege fitamine C easken
Yn tsjinstelling, de fitamine C eask wurdt rûsd heger te wêzen foar smokers, swier en boarstfieding froulju, en minsken dy't siik binne:
Schwangere froulju: 105 mg
Breastfeeding froulju: 125 mg
Smokers: 135 mg
Smokers: 155 mg
D'r binne op it stuit gjin offisjele oanbefellings foar minsken dy't siik binne. Har vitamine C-eask is lykwols wierskynlik signifikant heger dan dy fan sûne minsken. Om't minsken mei sykten faak in tekoart oan fitamine C hawwe.
Dit tekoart kin oan de iene kant ferklearre wurde troch de fermindere ynname fan iten troch de sykte en oan de oare kant troch hegere oksidative stress, wat betsjut dat mear fitamine C nedich is.
Yn 'e tekst dy't hjirûnder keppele is, hawwe wy al rapporteare dat it nimmen fan vitamine C de tiid ferminderet dy't pasjinten trochbringe yn intensive care-ienheden. De ûndersikers dy't dit bestudearren binne fan betinken dat by sykte deis (mûnling) 1000 oant 4000 mg fitamine C brûkt wurde moat.
Vitamin C-yntak wie eartiids heger
De manier wêrop minsken ite is yn 'e rin fan' e ieuwen signifikant feroare: Foarútgongen yn 'e fiedingssektor hawwe betsjutte dat minsken hjoed wierskynlik folle minder fitamine C brûke as eartiids.
Troch it ferfier en opslach fan iten, lykas de ferwurking en tarieding dêrfan, geane grutte hoemannichten fitamine C yn ús iten ferlern.
Yn tsjinstelling, foarôfgeand oan dizze foarútgong yn 'e moderne fiedingssektor, befette it minsklik dieet folle mear farske fruchten en rauwe grienten. Men kin dêrom ôffreegje oft de deistige fitamine C-eask eins net folle heger is as no rûsd wurdt.
De needsaak fan fitamine C fan baby's
De offisjele deistige eask fan pasgeborenen is 20 mg fitamine C - orthomolekulêre dokters advisearje 50 mg per dei. Wat is wier?
Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat vitamine C-wearden tusken 50 en 90 mg per liter binne ûntdutsen yn 'e memmemolke fan froulju mei genôch vitamine C-yntak - dêr definieare as 120 mg.
As gids wurdt de deistige eask fan memmemolke foar in poppe fan ien wike jûn as 200 oant 250 ml memmemolke (hoewol't, fansels, net elke poppe graach itselde bedrach drinkt). Oannommen fan 250 ml soe in poppe deis tusken 12 en 22 mg fitamine C krije. Dit betsjut dat jo as boarstfieding frou mei in vitamine C-yntak fan 120 mg per dei miskien net iens de offisjeel oanrikkemandearre 20 mg foar jo poppe berikke - ôfhinklik fan hoefolle fitamine C jo memmemolke befettet.
Dit is wierskynlik de reden wêrom't orthomolekulêre medisinen spesjalisten advisearje boarstfieding memmen te nimmen op syn minst 2000 mg fitamine C per dei. Fansels kinne jo ek brûke z. B. 500 oant 1000 mg fitamine C per dei koe kieze in middengrûn.
Foods mei fitamine C
Sûnt it minsklik organisme kin net sels fitamine C produsearje lykas planten en de measte bisten (útsein foar de hegere primaten, fruit-iten flearmûzen, en guinea bargen), it moat wurde levere. De bêste boarnen fan fitamine C binne farske fruchten en grienten.
De respektivelike vitamine C-wearden per 100 g kinne fûn wurde yn 'e tabellen hjirûnder. Om fergelykje te kinnen wurde soms ek fiedings neamd dy't in bytsje fitamine C befetsje, mar faak iten wurde. Oan 'e ein fan dizze tekst fine jo ek lekkere resepten ryk oan fitamine C.
Vitamin C ferlies troch koken metoaden
It lichem profiteart it measte fan grienten en krûden as se rau en sa farsk mooglik wurde konsumearre, om't signifikante hoemannichten vitamine C ferlern geane by sawol opslach as koken:
- Cooking: 50 prosint ferlies
- Vaping: 30 prosint ferlies
- Steaming: 25 prosint ferlies
- Re-warm up: In oare 50 prosint ferlies
As grienten yn wetter siede, geane noch hegere hoemannichten fitamine C ferlern, om't fitamine C wetteroplosber is en wat derfan yn it koetswetter komt (bgl. 65 prosint as brokkoli 5 minuten kocht wurdt). Om dat it fitamine C yn it kookwetter net yn de ôffier telâne komt, kinne jo bgl. B. foar sauzes of sûpen.
De opname fan fitamine C
Vitamine C wurdt opnommen yn 'e lytse darm. Fan dêrút wurdt it vitamine mei help fan transportproteinen yn 'e bloedstream opnommen en troch it lichem ferspraat. Passive diffusion kin ek in lytse rol spylje yn fitamine C-absorption út 'e darm, mar dit moat fierder ûndersyk.
Vitamine C wurdt dan opslein yn 'e harsens, de lens fan it each, de milt en de adrenale klieren. By tekoarten is it harsens yn steat om fitamine C útsûnderlik goed op te slaan om harsensfunksje te behâlden - op kosten fan oare organen. Der wurdt fan útgien dat wetteroplosbere vitaminen lykas fitamine C dagen oant wiken yn it lichem opslein wurde, wylst fetoplosbere binne ferskate moannen opslein. Oerstallige fitamine C wurdt sortearre út troch de nieren en excreted yn de urine.
De hoemannichte vitamine opnomd hinget lykwols ôf fan hoefolle it lichem op it stuit nedich is. Bygelyks, sike minsken, lykas smokers, hawwe mear fitamine C nedich om it vitamine C-nivo yn it bloed te behâlden. As gefolch hawwe se in hegere fitamine C-eask dan sûne yndividuen.
Vitamin C tekoart - oarsaken en symptomen
In slim tekoart oan fitamine C dy't ferskate moannen duorret is bekend as skurbuik. De term ascorbinezuur is ôflaat fan "anti-skurvysoer". Dizze fitaminetekoartsykte is benammen bekend út âlde seefarferhalen. Fan 'e 15e oant de 18e iuw waard skurbuik beskôge as ien fan 'e wichtichste deadsoarsaken foar seefarders troch minne fieding en it folsleine ûntbrekken fan fiedings mei fitamine C op langere reizen.
Tsjintwurdich is sa'n slim tekoart oan fitamine C seldsum wurden. It wurdt leaud dat skurbuik kin wurde foarkommen mei sa min as 10 mg fitamine C per dei. Latent vitamine C-tekoart komt lykwols noch foar - en wierskynlik folle faker dan jo miskien tinke.
Foarkom en korrigearje vitamine C-tekoart
De offisjele deistige eask fan sawat 100 mg fitamine C wurdt gau berikt: twa sinaasappels soe genôch wêze. Om't vitamine C-easken en de frekwinsje fan latinte vitamine C-tekoart hjoeddedei tige wierskynlik ûnderskatte wurde, is it lykwols wurdich hegere doses fan fitamine C te nimmen dan offisjeel oanrikkemandearre.
Krij fitamine C fia jo dieet
Ideaallik besykje safolle mooglik fitamine C út fruit en griente te krijen, om't dy fansels ek in protte oare fitale stoffen befetsje. Sjoch de tabellen hjirboppe foar fiedings ryk oan fitamine C. Yn fruit en griente is fitamine C te finen yn in natuerlike kombinaasje mei alle yngrediïnten - dêrmei kin it lichem fitamine C optimaal brûke.
Orthomolekulêre dokters skriuwe lykwols dat de fitamine C-eask dy't se oanbefelje, hjoed net mear kin wurde foldien troch iten. En yndied: as jo nei de resepten oan 'e ein fan dizze tekst sjogge, dy't allegear fiedsels befetsje dy't ryk binne oan fitamine C, sille jo fluch realisearje dat jo amper mear as 300 oant 400 mg fitamine C per dei ynnimme kinne. Hegere hoemannichten moatte dus oanfierd wurde mei fiedingssupplementen.
Vitamine C yn 'e terapy en previnsje fan sykten
Sûnt vitamine C fersterket it ymmúnsysteem en hat in anty-oksidant effekt, kin it in rol spylje yn 'e terapy en previnsje fan in protte sykten. Neffens orthomolekulêre dokters kinne alle sykten mei inflammatoire prosessen yn it lichem foarkommen wurde of op syn minst posityf beynfloede mei help fan fitamine C.
Dizze omfetsje allergyen, kardiovaskulêre sykten, tumorsykten, autoimmune sykten, hepatitis, rheumatyske sykten, en in protte mear.
Kardiovaskulêre sykten feroarsake troch fitamine C-deficiency
Kardiovaskulêre sykten binne ûnder de meast foarkommende oarsaken fan dea yn Dútslân. Fersmelle arterijen, dy't feroarsake wurde troch ôfsettings yn 'e skippen (arteriosklerose), binne dêr faak ferantwurdlik foar. As in bloedfet folslein blokkearre is, komt in hertoanfal, beroerte of oare orgaaninfarkten foar.
It is al bekend dat fitamine C it hert beskermet. Bygelyks, Deenske ûndersikers fûnen dat dejingen dy't it measte fruit en griente ieten en hege nivo's fan fitamine C yn har bloed hiene in 15% legere risiko op hert sykte yn ferliking mei dejingen dy't minder fruit en griente ieten griente.
Mar kin in tekoart oan fitamine C sels de oarsaak wêze fan kardiovaskulêre sykte? Om't sels mei in latinte tekoart oan fitamine C wurdt kollagenproduksje fermindere, wat de skippen swakket. Ynstee fan kollagen produsearret it lichem no cholesterol, dat brûkt wurdt om swakke plakken yn 'e arterijen te reparearjen. Hoe mear cholesterol accumulearret yn 'e arterijen, hoe smeller de arterijen wurde. Boppedat giet de bloeddruk om't de slachieren net mear sa glêd binne.
Yn 'e rin fan 'e jierren ûntwikkelje symptomen dy't no meast ferbûn binne mei âlderdom, lykas heech cholesterol, hege bloeddruk, in swak hert, ensfh. Yn 'e realiteit kin it in latinte vitamin C-tekoart wêze.
It is wierskynlik net allinich in tekoart oan fitamine C dat liedt ta de ûntwikkeling fan kardiovaskulêre sykten, mar in kombinaasje fan ferskate faktoaren. It kin lykwols net sear om te soargjen dat jo genôch vitamine C-yntak hawwe om op syn minst it risiko fan kardiovaskulêre sykte te ferminderjen.
Vitamine C helpt tsjin firussen
Derneist is it bekendste effekt fan fitamine C dat it beskermet tsjin firussen. Bygelyks, ûndersiken jouwe oan dat hoemannichten fan 500 mg of mear vitamine C per dei helpe foar te kommen virale sykten lykas verkoudheid en gryp. Dizze bedraggen moatte ek de rin fan dizze sykten ferleegje kinne.
Natuerlike vitamine C-oanfollingen lykas acerola-poeder, tegearre mei in lykwichtige dieet, kinne jo helpe om 500 mg vitamine C per dei te krijen. Want 1 g acerola poeder befettet al 134 mg fitamine C.
Vitamine C ferleget histamine-yntolerânsje en allergyen
Vitamine C kin ek de symptomen fan histamine-yntolerânsje ferminderje, om't it nedich is foar in enzyme neamd diamine oxidase om te funksjonearjen. Dit enzyme is ferantwurdlik foar it ôfbrekken fan histamine yn it lichem. Om't minsken dy't lije oan histamine-yntolerânsje kinne histamine net genôch ôfbrekke. Se reagearje dêrom op iten mei histamine mei yntolerânsje reaksjes. Vitamine C ferbetteret lykwols de ôfbraak fan histamine troch diamineoxidase.
Histamine spilet ek in rol by allergyen: Yn it gefal fan in allergie makket it lichem hegere hoemannichten histamine frij dan normaal. Dit liedt ta typyske symptomen lykas in rinnende noas, jeuk, en yrritearre slijmvliezen.
Undersikers fan 'e Universiteit fan Erlangen fûnen dat 7.5 g ascorbinsûr yntraveneus administreare ferhege histaminenivo's mei sawat 30 prosint fermindere. De fraach hoe't fitamine C it bêste oanfierd wurde moat om it histaminenivo fan allergyen en minsken mei histamine-yntolerânsje op de lange termyn te ferleegjen is lykwols noch net dúdlik. Omdat it net bekend is hoe fluch it histaminenivo nei de ynfúzje wer omheech giet.
Orale vitamine C-yntak dy't oer de dei kin wurde ferspraat soe wierskynlik de bêste oplossing wêze foar it ferleegjen fan histaminenivo's op 'e lange termyn.
Vitamine C foarkomt jicht
In stúdzje fan sawat 47,000 manlike dielnimmers fûn dat in deistige ynname fan vitamine C fan oant 1500 mg it risiko fan jichtoanfallen mei 45% fermindere. Dochs hawwe doses ûnder 500 mg gjin effekt. It makke gjin ferskil oft de dielnimmers vitamine C allinich troch har dieet namen of mei help fan fiedingssupplementen.
Undersikers konkludearren dat it krijen fan fitamine C troch dieet en oanfollingen kin helpe om jicht te foarkommen. De resultaten litte lykwols gjin konklúzjes lûke oer it risiko op jicht by froulju en by minsken dy't al jicht hawwe.
Jicht is in rheumatyske sykte wêrby't kristallen fan uric acid foarmje. Dizze kristallen liede ta pynlike ôfsettings yn 'e gewrichten. Vitamine C fergruttet de útskieding fan urinesoer en ferminderet sa de ynhâld fan urinesoer yn it bloed en de foarming fan kristallen.
Vitamine C beskermet tsjin katarakten
Katarakten binne in eachsykte wêrby't it sicht fan 'e troffen persoan bewolkt wurdt troch oksidaasjeprosessen yn it each. Stúdzjes hawwe oantoand dat fitamine C beskermet tsjin katarakten. Dat jildt lykwols allinnich as fitamine C troch fruit en griente ynnommen wurdt. Dieet supplementen, oan 'e oare kant, hie gjin effekt.
Dit jout oan dat in oare stof mei fitamine C ferantwurdlik wêze kin foar it beskermjende effekt.
Vitamin C oerdosis
As sokke hege doses fitamine C brûkt wurde lykas beskreaun yn de foargeande paragrafen, komt fansels de fraach op oft der tefolle fitamine C is. Om't fitamine C wetteroplosber is en it oerskot yn de urine útskieden wurdt, is skea troch oerdoses hast ûnmooglik.
As it lichem tagelyk tefolle ascorbinsûr krijt, kin dat liede ta gastrointestinale problemen lykas diarree. Hokker dosis de darm reagearret gefoelich ferskilt fan persoan ta persoan. Lykas altyd moatte jo nei jo lichem harkje. Fitamine C út fruit en griente soe better ferneare wurde, mar dit betsjut dat hegere doses amper opnommen wurde kinne.
Yn prinsipe wurdt it nimmen fan hege doses ascorbinsûr - mûnling as intraveneus - as feilich beskôge. As jo de symptomen fan guon sykten of de side-effekten fan guon medisinen fergelykje mei it risiko fan tydlik diarree, is it beslút maklik foar guon minsken.
