Emma Miller
Fiskoalje is ôflaat fan it adiposeweefsel fan fisken lykas salm, sardines, makreel, hjerring en marforel. Sûne fetten binne ús freonen. Yn feite is fet in yntegraal diel fan in fiedingsryk dieet, mar net alle fetten binne itselde.
Bygelyks, omega-3 fatty soeren, dy't natuerlik te finen yn fisk, binne folle better foar ús as de foar in part hydrogenearre oaljes fûn yn ultra-ferwurke en ferpakt iten. Mar as omega-3's sa goed binne, moat elkenien fiskoalje oanfollingen nimme foar optimale sûnens?
Hjir is wat it ûndersyk seit oer wat fiskoalje docht, wa kin profitearje fan fiskoalje-supplementen en mear.
Wat is fisk oalje?
Fiskoalje is ôflaat fan it adiposeweefsel fan fisken lykas salm, sardines, makreel, hjerring en marforel. De wichtichste fetten fûn yn fisk binne omega-3 fatty soeren, in soarte fan polyunsaturated fet. De twa haadtypen fan omega-3s fûn yn fisk binne eicosapentaenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA).
De measte fiskoalje oanfollingen besteane út marine-ôflaat EPA en DHA. "It ferskil tusken produkten is de ferhâlding fan EPA nei DHA, dat kin fariearje fan 0.3 oant 3," ferklearret Tyler Preston, RD, nutritionist, prestaasjecoach, en oprjochter fan Preston Performance.
"As jo sykje om gewoan in tekoart oan te pakken, is in mear lykwichtige 1: 1-ferhâlding fan EPA nei DHA passend," seit Preston. D'r binne ferskate soarten omega-3-oanfollingen, ynklusyf fiskoalje, levertraan en krilloalje. Neffens de National Institutes of Health (NIH) befettet kabeljaulever oalje vitaminen A en D neist EPA en DHA.
Sawol EPA as DHA binne essensjeel foar ús sûnens. "Wylst DHA in sterker anty-inflammatoare effekt kin hawwe, rjochtet EPA it lykwicht tusken pro-inflammatoare en anty-inflammatoare proteïnen, en yllustrearret har symbioatyske relaasje," seit Preston.
Effekten fan fisk oalje
Jo triglyceridenivo's kinne ôfnimme
Neffens Michigan Medicine, omega-3 tafoegings ferminderje ferhege bloed triglyceride (TG) nivo. Dit is heul wichtich om't hege triglyceridenivo's ferbûn binne mei in ferhege risiko fan hert sykte.
Neffens in stúdzje fan augustus 2019 yn it tydskrift Circulation, ferleegje medisinen op recept dy't hege doses omega-3 fatty soeren (sawat 4 gram per dei) befetsje triglyceridenivo's mei sawat 30 prosint yn minsken mei hypertriglyceridemia.
Mar foar de gemiddelde persoan mei sûne lipide nivo's en gjin fatty acid deficiency, fisk oalje supplementen binne net nedich as se ite fisk geregeldwei. Besykje op syn minst twa servings fan 3.5 ounces fan fetfisk yn 'e wike te iten, lykas oanrikkemandearre troch de American Heart Association.
FYI, minsken dy't twa kear yn 'e wike fisk ieten hiene signifikant gruttere ferminderingen yn LDL-cholesterol yn ferliking mei dyjingen dy't fiskoalje oanfollingen namen, neffens in desimber 2017-stúdzje yn it tydskrift Nutrition & Diabetes.
Jo stimming kin ferbetterje
Fisk wurdt foar in reden "brain food" neamd. De anty-inflammatoire fetten fûn yn fisk helpe by it behâld fan de struktuer en funksje fan selmembranen yn it hiele lichem, ynklusyf yn it harsens. Dit kin wêze wêrom't guon stúdzjes hawwe sjen litten dat minsken dy't ite mear seafood hawwe in fermindere risiko fan kognitive ferfal, neffens it Nasjonaal Sintrum foar komplementêre en yntegrale sûnens.
Op it stuit is d'r net folle bewiis dat wy fiskoaljepillen moatte nimme om betingsten lykas demintens te foarkommen, mar oanfollingen kinne foardielich wêze foar oare neurologyske betingsten. Nim depresje, bygelyks ûndersyk, suggerearret dat oanfolling fan fiskoalje, benammen EPA, is assosjeare mei fermindere symptomen fan depresje, neffens in meta-analyze fan augustus 2019 yn Translational Psychiatry.
Ien teory fan 'e patofysiology fan depresje is relatearre oan in ûnbalâns fan neurotransmitters yn it harsens. "Troch it oantal en de funksje fan serotonine- en dopamine-receptors te feroarjen, kinne omega-3's teoretysk helpe om dizze dysfunksjonele paden yn minsken mei depresje te korrigearjen, har depressive status te ferbetterjen," sei Preston.
Sûnt de bewiis oer de effektiviteit fan omega-3s yn depresje wurdt mingd, saakkundigen iens dat mear ûndersyk is nedich foardat de kapsules wurden in mainstay fan geastlike sykte behanneling. Dit betsjut: As jo antidepresinten nimme, stop dan noch net mei jo medikaasje - en praat altyd mei jo dokter foardat jo in nije oanfolling begjinne of as jo fan plan binne te stopjen mei jo foarskreaune medikaasje.
As jo klear binne om seafood te iten, begjin dan mei it echte ding, gjin fiskoalje oanfollingen. Yn 'e tuskentiid, krije jo goede stimming iten troch it iten fan op syn minst twa servings fan fisk yn 'e wike.
Jo bloeddruk kin ôfnimme
Omega-3-oanfollingen kinne helpe om bloeddruk te ferleegjen yn minsken mei hypertensie. "Neffens in NIH-stúdzje wurkje omega-3 fatty soeren troch it direkt aktivearjen fan kalsium-ôfhinklike, hege konduktinsje kaliumkanalen yn bloedfetten, wat bloeddruk ferleget," seit Angela Marshall, MD, ynternist en CEO fan Comprehensive Women's Health.
Fiskoaljesupplementen mei matige hoemannichten DHA en EPA (tink: itselde bedrach dat jo fan twa oant trije servings fan seafood yn 'e wike krije) waard fûn om bloeddruk mei 5 mm Hg te ferleegjen, neffens in stúdzje publisearre yn The Journal of Nutrition yn maart 2016. Wylst dit kin net klinke as folle, dit 5-punt reduksje kin mooglik liede ta in 20 prosint reduksje yn hert sykte risiko, neffens de ûndersikers.
Op it stuit stipet it measte ûndersyk in goed lykwichtige, leech-natrium-dieet dat fruchten, grienten, hertsûne fetten (lykas fisk!), magere aaiwiten en folsleine kerrels omfettet, ynstee fan fiskoalje oanfollingen om bloeddruk te ferleegjen.
Jo gewrichten kinne minder sear dwaan
"Stúdzjes litte sjen dat omega-3 fatty soeren helpe om mienskiplike ûntstekking te ferminderjen, wat foardielich is foar minsken mei inflammatoare sykten lykas rheumatoide arthritis," seit Dr. Marshall.
It is oantoand dat dizze sûne fetten de produksje fan inflammatoare ferbiningen lykas cytokines en interleukins yn it lichem remme. Dêrom is it net ferrassend dat fiskoalje-oanfollingen keppele binne oan ferbettere symptomen by minsken mei inflammatoare omstannichheden lykas rheumatoide arthritis (RA), neffens de Universiteit fan Oregon. Neffens de Mayo Clinic, hoewol de pineferliening faak matig is, kin it genôch wêze om de needsaak foar pynstillers lykas NSAID's te ferminderjen.
Jo kinne fiskige burps en wearze ûnderfine
As jo gewoan begjinne fiskoalje tafoegings ta te foegjen oan jo regimen, pas dan op foar in fiskige smaak en neismaak, lykas ek wat net sa noflike gastrointestinale symptomen.
"Algemiene side-effekten, hoewol gewoanlik myld, kinne maagzuur, misbrûk en gastrointestinale ûngemak omfetsje, dy't mienskiplike problemen binne by it nimmen fan tefolle fet yn ien sitting," seit Preston. Jo kinne de fiskige neismaak foarkomme as jo de flesse yn 'e friezer opslaan of in tablet mei it miel nimme, neffens de Arthritis Foundation.
En hâld der rekken mei dat de hegere de dosis, hoe heger it risiko fan ûngeunstige reaksjes. De Food and Drug Administration (FDA) advisearret net mear as 5 gram EPA en DHA per dei, tegearre mei oanfollingen, neffens de NIH. Mar as jo dokter fiskoalje foarskreaun hat foar hert sykte, kin de dosaasje heger wêze.
Timing is alles as it giet om it nimmen fan omega-3 oanfollingen. "Fish oalje supplementen kinne wurde nommen op elk momint fan de dei, mar se kinne soms feroarsaakje misbrûk as se nommen op in lege mage," Preston notes. "Om't fiskoalje in fet-oplosber oanfolling is, kinne wy de opname ferbetterje troch se mei iten te nimmen." As jo seafood ite, kieze faker fetige fisk foardat jo fiskoalje oanfollingen nimme.
"Ik advisearje minsken altyd om folslein iten te iten ynstee fan oanfollingen as se kinne," seit William W. Lee, MD, dokter en skriuwer fan Eat to Beat Disease. "Regelmjittich iten fan fetige fisken lykas salm, sardines en ansjovis is in geweldige manier om omega-3's te krijen. Net allinich krije jo sûne fetten, mar seafood is ek in goede boarne fan proteïne."
Wylst farske fisk fongen yn it wyld is de bêste opsje, direkt beferzen seafood en sels blik seafood kin wêze like voedzaam en net te hawwen mear ekonomysk. En as jo gjin fisk ite en ynteressearre binne yn it nimmen fan supplementen, tink dan oan: "it is in goede praktyk foar elkenien dy't oanfollingen nimt om mei har dokter te praten om de mooglikheid te besprekken fan medikaasje-supplement ynteraksjes," seit Dr. Lee.
