Bella Adams
In protte fan ús leauwe dat om proteïne yn ús dieet op te nimmen, wy fisk of fleis moatte ite. De list hjirûnder kin jo ferrasse mei it ûntbrekken fan fleis. De positive kant fan dit is dat, tegearre mei proteïne, de net-fleis iten neamd binne ryk oan stoffen lykas glêstried, vitaminen, antioxidants, ensfh Nuten, sied, tsiis, linzen, en molke, binne allegear grutte boarnen fan aaiwyt, en guon iten, lykas seitan, oertreffe sels de proteïne-ynhâld fan fleis en fisk mei in enoarme marzje. It moat lykwols betocht wurde dat guon aminosoeren, lykas taurine, dy't gjin komponint is fan aaiwiten, mar fungearret as in neurotransmitter yn 'e harsens en essensjeel is foar galfoarming, binne fûn yn fleis en fisk, en dêrom kinne jo moatte foarsichtich wêze om dizze iten foar in lange tiid út te sluten fan jo dieet. Ek by it opjaan fan fleis moatte jo soargje foar in ekstra boarne fan izer en sink. Dit kinne boekweit, appels, bieten en griene blêdgrienten wêze.
As jo in fegetarysk binne of in skoft wolle nimme fan fisk en fleis, sil dizze list jo helpe by te hâlden mei jo deistige proteïnebehoeften. Fegetarysk iten kin krekt sa goed wêze as net-fegetarysk iten, fol mei alle fiedingsstoffen dy't jo nedich binne.
Tofu en Tempeh
In gewoane fleisferfanger, tofu is in populêre kar ûnder fegetariërs. Dit iten befettet sawat 8 g proteïne per 100 g en kin brûkt wurde yn in ferskaat oan gerjochten lykas salades, steaks en hamburgers. Lykas tofu wurdt tempeh ek makke fan sojabeanen, mar it befettet sawat 15 g proteïne per 100 g. Sojabeanen, yn tsjinstelling ta tofu, wurde fermentearre om tempeh te meitsjen, dus it is tige foardielich foar it ferleegjen fan cholesterol en bloedzucker.
Soy en rys molke
Soymolke is in goed alternatyf foar molke, en minsken dy't laktose-yntolerant binne kinne har proteïnenivo's oanfolje troch diermolke te ferfangen troch sojamolke. Dochs binne d'r minsken dy't allergysk binne foar soja, en dit is wêr't rysmolke yn komt. Hoewol dizze molke net folle proteïne befettet, hat it alle fiedingsstoffen yn in lykwichtige ferhâlding, ynklusyf sawat 2g proteïne. It befettet in grut oantal antioxidants. Dizze produkten binne ek in goed alternatyf foar veganisten dy't har ôfhâlde fan dierprodukten.
Hummus
Ien kopke kikkererwten, dy't sawat 7.3 g proteïne sil befetsje, is in haadyngrediïnt yn Midden-Easterske gerjochten. Hummus befettet ek tahini, sitroensop en oliveelje, dy't har positive sûnenseffekten fergruttet.
seitan
Ien fan 'e bêste fleisferfangers is seitan, dat is in iten makke fan tarweprotein. It is ek bekend as tarwe gluten, tarwe fleis, of gluten fleis. It is heech yn proteïne, mei sawat 75g proteïne yn elke 100g. Seitan befettet ek lege nivo's fan fet, wat sil helpe by gewichtsverlies.
Quinoa
Dit glutenfrije iten hat in hege proteïne-ynhâld fan 14 g foar elke 100 g. It is ek ryk yn izer, glêstried, fet, kalzium, kalium, natrium, sink, magnesium en koalhydraten. Dit ekstreem voedzame nôt kin in goede oanfolling meitsje foar moarnsiten as sop.
Nútsjesmoar
100 g pindabûter befettet 25 g proteïne. It is ek heech yn magnesium, kalium en glêstried. In pear sandwiches fan pindakaas sille jo deistige proteïne-yntak signifikant oanfolje.
Sinneblommen sied, moanen sied, sesam sied
Se binne heech yn proteïne, en sinneblommen sied binne oan 'e boppekant fan' e list, mei sa'n 21g proteïne per 100g. Poppy sied en sesamzaad befetsje sa'n 18 g proteïne per 100 g.
Tsiis
Kaas befettet 11g proteïne per 100g en is in goed alternatyf foar fegetariërs om fleis te ferfangen om te foldwaan oan har proteïneasken. It befettet ek mineralen, vitaminen en fetten en kin wurde kombinearre mei fruit foar in lykwichtich moarnsiten.
Yogurt
Yoghurt hat de lêste jierren enoarme populariteit krigen fanwegen syn fiedingsfoardielen. It befettet sa'n 10 g proteïne per 100 g en kin brûkt wurde yn it deistich libben as ferfanging foar soere rjemme.
Dierlike molke
It befettet sawat 3 g proteïne, en as jo gjin fegane binne, kinne jo genietsje fan dit drankje. It is in poerbêste boarne fan kalzium, dy't helpt om sterke tosken en bonken te behâlden. As foar minsken mei lactose-allergyen, is d'r sojamolke, lykas hjirboppe neamd, dy't sawat itselde bedrach fan proteïne hat.
Beantsjes en rys
Dit is de bêste kombinaasje foar ús proteïneasken, om't se 7g proteïne befetsje en ek in lykwicht behâlde tusken de aminosoeren lysine en methionine.
Griene earte en linzen
Griene earte befetsje sawat 5 g proteïne, en linzen binne in geweldige boarne fan proteïne mei 26 g per 100 g. Beide hearre ta de legumefamylje en binne in must yn ús dieet as wy genôch proteïne wolle konsumearje. Se kinne wurde opnommen yn sûpen of konsumeare yn elke foarm dy't jo handich is.
nuts
In pear nuten elke dei is de maklikste boarne fan proteïne. Se befetsje monounsaturated fats, dy't goed binne foar cholesterol kontrôle.
Koal, spinaazje en oare greens
Grienten binne net sa fol mei proteïne as beanen en nuten, mar d'r binne wat leafy greens lykas spinaazje dy't in goede hoemannichte proteïne befetsje. Se binne ek heech yn glêstried en anty-oksidanten, wêrtroch't se winsklik iten binne yn ús dieet. De 2.9 g proteïne yn 100 g spinaazje leveret lykwols gjin folsleine deistige proteïne-yntak, dus wy moatte it mingje mei oare fiedings mei hege proteïne om te foldwaan oan ús easken foar dizze makronutriïnt.
Broccoli
Mei 2.8 g proteïne per 100 g kinne wy net sizze dat brokkoli de bêste boarne fan proteïne is dy't beskikber is, mar it fertsjinnet in fermelding op dizze list, om't it in fetfrije boarne fan proteïne is dy't de measte oare proteïneboarnen net kinne opskeppe. Brokkoli is ek ryk oan vitaminen en glêstried en helpt kanker en kardiovaskulêre sykte te bestriden.
Avocado
Dit sûn iten fertsjinnet in plak op dizze list, ek al hat it mar 2g proteïne per 100g. It is fol mei fiedingsstoffen en is ek ryk oan kalium. Brûk it yn salades.
Bêd
Dizze griente befettet in lytse hoemannichte proteïne, nammentlik 1.6 g per 100 g, mar dit iten kin net negearre wurde, it hat in protte oare sûnensfoardielen, om't it ferskate vitaminen, izer, kalzium, mangaan, folsäure, glêstried, kalium, en antioxidants.
By it kiezen fan in boarne fan proteïne neffens jo leauwen of nei jo smaak, litte wy omtinken jaan oan syn folsleinens (de ynhâld fan essensjele aminosoeren), assimilaasjegraad, en ek kontrolearje it konsumpsje fan mikronutrients (izer, kalzium, sink, koper) en vitaminen (foaral fet-oplosber) om tekoarten oan dizze fitale ferbiningen te foarkommen.
