Bake Fianáin Shláintiúla

Tá an t-am sin ann arís, níl séasúr na Nollag ach timpeall an chúinne. Agus leis an am na fianáin, goidte, agus Sinséir. Is iad príomh-chomhábhair na ndéileálacha traidisiúnta seo ná plúr, siúcra agus saill - bácáilte ag teochtaí arda. Níl fianáin sláintiúil, agus tá a fhios ag gach duine é sin. Sin an fáth nach gcuireann tú meáchan ort féin le linn na hAidbhinte agus tá an leigheas díthocsainithe á phleanáil agat cheana féin i mí Eanáir ar chúl d’intinn. Ach cad faoi roinnt fianáin fíor-shláintiúla le haghaidh athrú? Inseoimid duit oidis fianán delicious agus ag an am céanna sláintiúil ón gcistin bia ríthábhachtach.

Tá fianáin sláintiúla blasta

Tá séasúr na hAidbhinte ag druidim linn agus ba mhaith le fianáin a bheith bácáilte. Ach an gá gurb iad na fianáin chéanna a dhéantar as na comhábhair chéanna i gcónaí? An gcaithfidh sé a bheith ina fianáin déanta as plúr bán, stáirse agus siúcra? Fianáin a sholáthraíonn rud ar bith ach calories?

An gcaithfidh sé a bheith ina fianáin a dhéanann praiseach de leibhéil siúcra fola agus leibhéil lipid fola skyrocket, a chuireann strus ar an ae, agus go n-eascraíonn dó croí agus bputóg sluggish?

Ar ndóigh, níor mhór fianáin mar seo a úsáid mura raibh roghanna eile ann. Ach is é seo go díreach cad atá ann le fada an lá: Fianáin delicious agus sláintiúil déanta as comhábhair ard-chaighdeán saibhir i substaintí ríthábhachtacha.

Ní hamháin go bhfuil blas blasta ag fianáin ach a sholáthraíonn cothaithigh ríthábhachtacha agus mianraí freisin. Fianáin le snáithín, neart aigéid shailleacha luachmhara, riandúile, agus na frithocsaídeoirí is fearr.

Is fíor-phacáistí uile-chuimsitheacha iad fianáin den sórt sin maidir le taitneamh agus sláinte.

Fianáin shláintiúla déanta as cnónna, almóinní, agus cnó cócó

Is comhábhair thábhachtacha le haghaidh fianáin shláintiúla cnónna, almóinní agus táirgí cnó cócó. Tá go leor aigéid shailleacha neamhsháithithe i gcnónna agus almóinní a mbíonn tionchar dearfach acu ar ár sláinte.

Tá go leor vitimín E, cailciam agus maignéisiam i gcnónna agus almóinní. Is é maignéisiam an mianraí scíthe deiridh agus is frithocsaídeoir iontach é vitimín E. Le chéile, is meascán iontach é seo chun strus réamh-Nollag a chomhrac ar bhealach an-ócáideach.

Is comhábhair iontacha eile iad calóga cnó cócó, plúr cnó cócó, agus ola cnó cócó nach féidir a mheas mar fhianáin shláintiúla.

Fianáin sláintiúil gan plúr

Nuair a bhíonn fianáin bácáilte, is gá plúr a chur leis an taos fianán de ghnáth. Mura bhfuil plúr ann, ansin caithfear uibheacha a thabhairt isteach ionas go gcoinníonn gach rud le chéile go deas.

Mura ndéantar fianáin a bhácáilte ach iad a ithe úr nó a thriomú i ndíhiodráititheoir, ansin níl plúr ná uibheacha ag teastáil.

Tá cnónna talún, almóinní meilte, agus calóga cnó cócó, mar aon le torthaí triomaithe, mar fhócas in oideas cearnach sláintiúil anois.

Ar mhaith leat gnáth-oideas fianán a úsáid fós? Ansin ar a laghad a bhaint amach le haghaidh plúr caiscín. Is é plúr gráin iomláin nua-mheilte an rogha is fearr anseo, go hidéalach déanta as litrithe. Ach bí cúramach anseo agus smaoinigh ar na héifeachtaí a d'fhéadfadh a bheith ag glútan ó am go chéile.

Fianáin sláintiúil le próitéin níos mó

Is féidir leat comhábhair níos sláintiúla a chur in ionad cuid den mhéid plúir atá sonraithe san oideas, m.sh. B. leis an bpróitéin bhunúsacha lúipín nó leis an bpróitéin cnáib. Ar an mbealach seo, méadaíonn tú próitéin agus ábhar ríthábhachtach substaintí do chuid fianáin agus ag an am céanna, is féidir leat do thomhaltas carbaihiodráit phearsanta a laghdú go héasca.

Fianáin sláintiúil le níos mó snáithín

Má chuireann tú roinnt plúr cnó cócó le do thaos fianán freisin, ní hamháin go bhfaighidh tú aroma cnó cócó fíneáil, ach freisin cuid mhaith de shnáithín sláintiúil. Mar sin féin, déan cinnte go n-ionsúnn plúr cnó cócó go leor leacht agus caithfidh tú níos mó páirteanna leachtacha a chur le do thaos dá réir sin, m.sh. B. bainne almond, bainne ríse nó a leithéid.

Fianáin Shláintiúla - Cé acu Siúcra is Fearr?

Ar ndóigh, tá binneas áirithe gan amhras mar chuid de na fianáin Nollag go léir. Ach in ionad siúcra scagtha, is féidir leat milsitheoirí níos sláintiúla a úsáid freisin.

Is féidir síoróip maple, síoróip ríse nó fiú mil, agus go leor milsitheoirí malartacha eile a úsáid ó am go chéile.

Tá síoróip Agave ar fáil freisin i gcáilíocht amhbhia ach cuireann sé méid os cionn an mheáin fruchtós ar fáil, a d’fhéadfadh tionchar níos measa a bheith aige ar shláinte ná glúcóis má itear sa bhreis air. Is féidir an síoróip agave a úsáid ar ndóigh le haghaidh oidis vegan bia amh. Tar éis an tsaoil, ní ar shíoróip agave amháin a chónaíonn tú 😉

Is féidir oidis bia amh neamh-vegan a mhilsiú le mil nádúrtha.

Mura bhfuil ach méideanna íosta de mhilsitheoir ag teastáil, tá táirgí stevia oiriúnach.

Níl Xylitol oiriúnach freisin ach amháin le haghaidh oidis nach dteastaíonn milis beag, mar go mbeadh éifeacht purgóideach bheith mar thoradh air i gcainníochtaí níos mó.

Mar sin féin, in éineacht le mil agus neachtar agave amh, is iad na milseoirí is sláintiúla agus is nádúrtha an dá cheann seo a leanas:

An puree dáta homemade (measc na dátaí le huisce nó sú oráiste) agus an siúcra blossom cnó cócó.

Fágann siúcra blús cnó cócó an leibhéal siúcra fola go mór faoi shíocháin, ach is beag fruchtós atá ann agus is milseoir beagán próiseáilte é a dhéantar de láimh go traidisiúnta i dtír dhúchais na pailme cnó cócó.

Fianáin sláintiúil le spíosraí delicious

Ar ndóigh, tá cumhra ag teastáil ó fhianáin shláintiúla san Aidbhint freisin - ach le do thoil ná húsáid na aromas bácála nó na olaí bácála mar a thugtar orthu, atá comhdhéanta d'aromas saorga.

Ar an láimh eile, tá fianáin shláintiúla comhdhéanta de chomhábhair ardchaighdeáin a bhfuil a gcuid blas iomlán féin acu. Ina theannta sin, séasúr tú le blasanna fíor, mar sin. B. cainéal, fanaile, cnó cócó, cardamom, clóibh, mace, allspice, agus go leor spíosraí luachmhara eile. Tugann craiceann citris mín-ghrátáilte, cócó, nó carob boladh mín ar bhrioscaí sláintiúla.

Ní hamháin go gcuireann na spíosraí blas ach tá éifeacht an-sonrach acu freisin: deirtear go neartaíonn nutmeg, mar shampla, an córas díleá ar thaobh amháin agus go socraíonn sé na néaróga ar an taobh eile, rud a chuireann le scíthe.

Ach is cosúil go bhfuil tionchar dearfach ag cainéal freisin ar dhíleá agus ar mheitibileacht siúcra agus deirtear go gcuidíonn sé fiú i gcoinne slaghdáin.

Is spíosra iontach eile é Clove is féidir a úsáid freisin i bhfianáin shláintiúla. Is eol go bhfuil ard i frithocsaídeoirí ag clóibh, is féidir leo an córas díleá a dhíghalrú, agus na nerves a neartú.

Is spíosra é fanaile – cosúil le cainéal – nár cheart a bheith in easnamh i bhfianáin shláintiúla. Tá éifeacht spreagúil agus neartú ag Vanilla. Tugann sé a n-aroma uathúil do go leor fianáin Nollag.

Anois go bhfuil do dhóthain den teoiric ar fad agat, cuirimis tús leis agus bácáil fianáin shláintiúla 🙂 Bíodh spraoi agat!

croissants caisiú

• 1 cupán (250 ml) cnónna caisiú
• 1 cupán (250 ml) almóinní
• 60 ml síoróip agave nó mil
• ½ tsp vanilla orgánach
• 4 tbsp púdar cócó
• 4 tbsp im cócó
• 2 tbsp síoróip agave nó mil

Tá na heithne agus na almóinní meilte go mín. Cuir an fanaile leis agus measc go bríomhar leis an síoróip agave. Tá an taos kneaded de láimh go dtí gur féidir é a fhoirmiú i rollaí thart ar 1 cm ar trastomhas.

Gearrtar na rollaí i bpíosaí 4 cm ar fad agus ansin foirmítear croissants beaga. Cuirtear iad seo sa díhiodráititheoir anois, áit a dtriomaítear iad thar oíche (thart ar 8 – 10 n-uaire) nó go dtí an chomhsheasmhacht atá ag teastáil.

An lá dár gcionn, tá an t-im cócó leáite i ndabhach uisce agus measctha leis an púdar cócó agus 2 spúnóg bhoird de síoróip agave.

Ansin déantar foircinn na croissants a thumadh isteach sa seacláid leáite agus a chur ar raca sreinge lena thriomú.

Is fearr na croissants a stóráil i bpróca fianán.

Brioscaí cnó cócó sesame delicious:

• 2 spúnóg bhoird cnó cócó grátáilte
• 2 spúnóg bhoird agave síoróip nó mil
• 1 spúnóg bhoird tahini, im almond, nó im cnó eile
• 1 spúnóg bhoird de shíolta sesame
• 1 spúnóg bhoird plúr cnó cócó
• pinch salainn carraige

Déantar na comhábhair go léir a mheascadh agus a knead ceann i ndiaidh a chéile go dtí go bhfaigheann tú mais ghreamaitheacha cothrom. Cuirtear an mais seo i gcarnáin bheaga ar pháipéar bácála agus bácáiltear é in oigheann réamhthéite ag 140 °C ar feadh thart ar 10 nóiméad go dtí go donn órga. Ansin ligtear do na brioscaí fuarú agus crua. Ba chóir go mbeadh sé éasca anois iad a craiceann den pháipéar.

Sa chistin bia amh, cuirtear na carnáin taos ar scragall triomú an díhiodráitithe agus fágtar iad chun a thriomú ann ag 40 go 42 céim go dtí go bhfuil an cion taise iarmharach inmhianaithe acu nó go bhfuil siad tirim go hiomlán.

Liathróidí Polenta Marzipan:

• 250 ml ríse, coirce, nó bainne almond (nó bainne eile atá bunaithe ar phlandaí)
• 120 g seacláid dorcha vegan nó seacláid amh homemade
• 50 g meascán amh prásóg orgánach nó prásóg amh baile (féach na liathróidí prásóg fanaile thíos)
• 50 gram de polenta
• 30 g pistachios meilte (gan salann)
• 1 spúnóg bhoird siúcra blossom cnó cócó
• ½ tsp púdar fanaile bourbon orgánach
• 1 titim de ola oráiste
• thart ar 25 cupáin páipéir beag
• Sleamhnáin pistéise le haghaidh garnish

Téitear an bainne (gan boil) i sáspan. Ansin tuaslagtha ann an prásóg, an mil nó an síoróip agave, agus an fanaile.

Cuirtear an polenta isteach ansin thar lasair an-íseal. Thar na 15 go 20 nóiméad eile, corraigh arís agus arís eile go dtí go gcruthófar mais chothrom. Ansin tógann tú an pota as an sorn agus cuir na pistachios agus an ola oráiste leis.

Déantar liathróidí beaga a fhoirmiú ón mais, a chuirtear ina n-aonar i gcupáin páipéir bheaga. Déantar an seacláid a leá ansin i ndabhach uisce agus sileadh thar na liathróidí. Garnish gach liathróid le dhá slisní pistachios agus cuir sa chuisneoir chun an seacláide a chosc ó leá.

Liathróidí rum seacláide mín:

• 200 g seacláid dorcha vegan nó seacláid amh (féach thuas)
• 125 g almóinní mionghearrtha nó almóinní meilte
• 3 spúnóg ola cnó cócó
• 1 spúnóg bhoird siúcra blossom cnó cócó
• 1 spúnóg bhoird de rum
• Púdar cócó orgánach nó amh nó nibs cócó nó calóga cnó cócó le haghaidh maisiúcháin

Déantar an seacláid a bhriseadh i bpíosaí agus a théamh i ndabhach uisce. Cuirtear an ola, an siúcra blossom cnó cócó, almóinní agus rum leis an seacláid leachtach agus iad ag corraigh i gcónaí - go dtí go mbíonn mais chothrom déanta.

Ceadaítear an mais seo fuarú go teocht an tseomra ar dtús agus ansin é a chur sa chuisneoir ar feadh uair an chloig ar a laghad.

Ansin foirm thart ar 10 liathróid bheaga ón mais, ar féidir leat a rolladh i calóga cnó cócó nó púdar cócó le haghaidh maisiúcháin.

Liathróidí prásóg fanaile:

• 150 g almóinní blanched, scafa, agus mín meilte
• 2 taespúnóg púdar fanaile bourbon orgánach
• ¼ tsp cnó cócó talún
• ¼ tsp clóibh talún
• 120 g mil nó síoróip agave
• Cainéal, calóga cnó cócó nó púdar amh cócó, nó nibs cócó mínmheilte le haghaidh maisiúcháin

Measc na almóinní leis na spíosraí. Ansin knead i síoróip mil nó agave agus foirm liathróidí beaga le do lámha.

Caithfidh na liathróidí dul sa reoiteoir anois ar feadh 5 go 10 nóiméad nó sa chuisneoir ar feadh leathuaire chun comhsheasmhacht daingean a fháil sula rolladh iad i gceachtar de na cainéal, na mionbhruar cnó cócó nó an púdar cócó.

Réaltaí cainéil amh:

• 200 g almóinní talún
• 10 dáta pitted
• 3 CTA cainéal
• 1 pinch beag de salann carraig
• Leath cnónna nó almóinní iomlána le haghaidh maisiúcháin

Tá na dátaí sáithithe in uisce beag ar feadh cúpla uair an chloig agus (gan uisce sáithithe) measctha leis na almóinní, an cainéal agus an salann i cumascóir chun mais chothrom, chomhtháite a dhéanamh.

Má tá an taos ró-tirim, is féidir leat roinnt ola cnó cócó nó mil a chur leis. Má tá sé ró-greamaitheach, is féidir leat plúr cnó cócó nó níos mó almóinní talún a chur leis.

Déantar an taos a rolladh amach ansin thart ar 1cm ar tiús. Bain úsáid as gearrthóir fianán chun réaltaí beaga a ghearradh amach as an taos, ar féidir leat a mhaisiú le cnó nó almond más mian leat.

Tá blas an-mhín ag na réaltaí cainéil cheana féin. Mar sin féin, is féidir iad a chur sa dehydrator thar oíche freisin agus a thriomú ag 40 céim.

Liathróidí Sinséar:

• 100 g gallchnónna talún
• 50 g púdar cócó amh
• 6 dáta pitted
• 2 tbsp ola cnó cócó orgánach ardchaighdeáin
• 1 tbsp mil nó siúcra blossom cnó cócó
• 1 tsp zest oráiste grátáilte ó oráistí orgánacha neamhchóireáilte
• ½ tsp cainéal
• ½ tsp spíosra Sinséir
• ¼ tsp púdar fanaile bourbon orgánach
• gallchnónna meilte nó púdar cócó amh (nó nibs cócó meilte go mín) le haghaidh maisiúcháin

Déantar na comhábhair go léir (ach amháin an t-ábhar maisiúcháin) a phróiseáil i dtaos cothrom ag baint úsáide as meascthóir ardfheidhmíochta.

Má tá an taos ró-tirim, is féidir leat beagán níos mó ola cnó cócó nó mil a chur leis. Má tá sé ró-greamaitheach, is féidir leat beagán níos mó cnónna talún a chur leis.

Chomh luath agus a bhfuil comhsheasmhacht maith comhleanúnach ag an taos, rolladh amach thart ar 20 liathróid bheag. Cuir iad seo sa reoiteoir ar feadh 5 go 10 nóiméad nó sa chuisneoir ar feadh leathuaire roimh iad a rolladh i púdar cócó nó gallchnónna talún le haghaidh garnish.

Ba chóir na liathróidí Sinséir a stóráil sa chuisneoir.

Agus ar deireadh, oideas tapa ach sofaisticiúil ó Elfe Grunwald, cócaire gourmet le haghaidh milseoga vegan agus vegetarian:

Seacláid Bukhara pralines

• 70 g doras gruth bittersweet ón siopa bia sláinte nó siopa bia sláinte
• 1 tbsp ola cnó cócó orgánach
• 1 tbsp rísíní dubh Bukhara (de rogha air sin: gnáthshultan)
• 20 g ruán lánghráin puffed

Leáigh an gruth bittersweet agus an ola cnó cócó i sáspan, ansin bain an sáspan as an teas.

Anois cas go cúramach an ruán puffed leis na rísíní isteach sa mheascán seacláide agus cuir an meascán isteach i gcupáin bheaga páipéir.

Téann na pralines isteach sa chuisneoir ansin agus tar éis leath uair an chloig bíonn siad daingean agus is féidir iad a ithe.

Guímid gach rath ort sa bhácáil.