Bella Adams
Tá go leor is féidir leat a dhéanamh chun do mheitibileacht a threisiú - agus fiú cabhrú leat meáchan a chailleadh! Faigh do mheitibileacht ag dul anois leis na leideanna seo.
Níl meitibileacht a fheidhmíonn go maith ag gach duine. Tá meitibileacht daoine áirithe níos tuairtí ná daoine eile, rud a fhágann go mbíonn sé deacair go minic meáchan a chailleadh más mian leat.
Ach tá sé seo aon chúis le scaoll. Is féidir meitibileacht lag a spreagadh go han-éasca.
Liostaíonn sé roghanna éagsúla chun na próisis bithcheimiceacha sa chorp a choinneáil ag rith go barrmhaith agus go sláintiúil.
Conas a oibríonn an meitibileacht?
Go minic tá díleá comhionann le meitibileacht. Níl sé seo go hiomlán mícheart, áfach, níl ann ach cuid, ach réamhchéim, den iomlán.
Tugtar meitibileacht ar mheitibileacht freisin, a chuimsíonn gach próiseas agus nós imeachta bithcheimiceach i ngach cill aonair.
Tá an meitibileacht seo comhdhéanta de phróisis meitibileach uile-chuimsíonn: meitibileacht glúcóis, sintéis próitéin (meitibileacht próitéine), agus meitibileacht saille.
Má ritheann gach próiseas meitibileach go sláintiúil agus go barrmhaith, is fusa dúinn meáchan a chothabháil nó a chailleadh.
Iad siúd ar mian leo a meitibileacht a threisiú freisin idirdhealú a dhéanamh idir meitibileacht catabólach agus anabalacha, ina bhfuil na trí phróiseas meitibileach a luaitear comhtháite.
meitibileacht catabólach agus anabalacha
Ní tharlaíonn an dá phróiseas go comhuaineach i gcill, ach i gcónaí ceann i ndiaidh a chéile - rialaíonn hormóin agus einsímí seicheamh sábháilte.
- Is meitibileacht miondealaithe é catabólacht, ina ndéantar bia a mhiondealú ina mhóilíní aonair agus ina chomhdhúile ceimiceacha chun fuinneamh a tháirgeadh – “inneall ár gcorp”, mar a déarfá. Mar shampla, déantar próitéiní a thiontú go aimínaigéid agus carbaihiodráití go siúcraí simplí (glúcóis). Stóráiltear an fuinneamh breise nach bhfuil ag teastáil ón gcorp chun na feidhmeanna atá riachtanach do mharthanas a choinneáil mar “fuinneamh stórála” sna cealla saille nó matán.
- Is meitibileacht foirgneamh é anabolism a thacaíonn le tógáil agus deisiú cealla. Mar sin, déantar aimínaigéid, aigéid shailleacha, agus glúcós a thiontú ar ais go comhpháirteanna cealla ingenous níos mó cosúil le próitéiní, saillte, agus carbaihiodráití, agus is féidir iad a úsáid le haghaidh tógáil muscle, leighis créachta, athnuachan fola, nó athnuachan cille ginearálta.
Ár leid leabhair ar an ábhar meitibileachta: “Prionsabal an Mheitibín Turbo” leis an eolaí spóirt Dr Ingo Froböse.
Bíonn tionchar ag na fachtóirí seo ar an meitibileacht
- inscne: dón an inscne fireann go bunúsach níos mó fuinnimh ná an inscne baineann, go simplí toisc go bhfuil fir mais muscle níos mó ná mná. Agus mar is eol go maith, matáin sruthán níos mó fuinnimh.
- aois: dá aosta a éiríonn tú, is amhlaidh is moille a éiríonn do mheitibileacht.
- aiste bia: Is minic a bhíonn an aiste bia ar fad agus an deireadh. Is féidir leat tionchar a imirt ar do mheitibileacht trí iontógáil bia spriocdhírithe.
- strus agus codlata: ní dhéanann an meitibileacht an iomarca struis agus gan a dhóthain codlata.
Fiú mura féidir tionchar a imirt ar phointí a haon agus a dó, le pointí a trí agus a ceathair is féidir leat an rudder a thógáil isteach i do lámha féin agus a chinntiú go bhfuil do mheitibileacht treisithe.
Meitibileacht a spreagadh le spóirt
Teastaíonn méid bunúsach fuinnimh ón gcorp gach lá le bheith in ann maireachtáil. Tugtar an ráta meitibileach basal ar an bhfuinneamh seo.
Mar sin féin, má sholáthraíonn tú níos mó fuinnimh do do chorp ná mar a theastaíonn uaidh i rith an lae, stóráiltear an fuinneamh seo i bhfíocháin sailleacha agus i gcealla muscle.
Nuair a dhéanann tú aclaíocht nó nuair a dhéanann tú gníomhaíocht fhisiciúil i do shaol laethúil, is féidir leis an gcorp tarraingt go roghnach ar an bhfuinneamh atá stóráilte. Mura dtarlaíonn sé seo, agus má ghlacann tú níos mó fuinnimh/calraí ná mar is gá, gheobhaidh tú meáchan.
Mar sin, is é an straitéis is fearr chun níos mó calraí a dhó agus dá bhrí sin do mheitibileacht a choinneáil gníomhach ná cleachtadh rialta laethúil agus gníomhaíochtaí spóirt.
Ach níl gach spórt mar an gcéanna: tá roinnt bealaí ann chun do ráta meitibileach basal a mhéadú agus saill a dhó ar bhealach spriocdhírithe.
Matáin níos mó = níos lú saille
Tá oiliúint neart i measc na roghanna is éifeachtaí chun do mheitibileacht a choinneáil gníomhach. Ní hamháin go ndéanann do chorp fuinneamh a dhó le linn aclaíochta, ach a bhuíochas leis an mais muscle a thógann tú suas, dónn sé fuinneamh ina dhiaidh sin nuair a bhíonn tú ag scíth.
Mar sin má dhéanann tú dúshlán do matáin ar bhonn rialta, bainfidh tú leas as fás muscle, éileamh atá ag méadú go seasta ar fhuinneamh, agus, sa deireadh, as an éifeacht iar-dhó, rud a chiallaíonn gur féidir leat a lán calraí a dhó freisin tar éis. aclaíocht.
I mbeagán focal, méadaíonn tógáil muscle spriocdhírithe an ráta meitibileach basal agus ceadaíonn sé próisis meitibileach, mar mheitibileacht saille, ar bhealach níos spriocdhírithe.
Oiliúint seasmhachta rialta
Tá oiliúint eatramh spriocdhírithe agus tú ag rith, ag snámh nó ag rothaíocht oiriúnach freisin chun tomhaltas calorie a mhéadú agus chun dó saille a chur chun cinn, go háirithe má itheann tú aiste bia carb-íseal tar éis oiliúna.
Má itheann tú níos mó calraí ná mar a itheann tú (cothromaíocht dhiúltach fuinnimh/easnamh calraí), tiocfaidh tú níos gaire do do sprioc meáchain caillteanas.
Ní gá go mairfeadh seisiúin cardio go deo i gcónaí – go minic is leor 30 nóiméad ar a mhéad chun dó saille a mhéadú go huasmhéid.
Baineann tú é seo amach go príomha le haonaid oiliúna ard-déine mar HIIT. Treisíonn céimeanna malartacha an tsáraithe agus an téarnaimh an meitibileacht. Le linn na hoiliúna, brúnn tú tú féin chuig do theorainneacha fisiceacha mar go gcaitear go leor ocsaigine.
Mar thoradh air sin, caithfidh an comhlacht a lán fuinnimh a chaitheamh, agus tá an éifeacht afterburn-aitheanta go maith: mar a luadh cheana féin, méadaíonn sé seo freisin do ráta meitibileach basal tar éis a fheidhmiú.
Tá sé ar fad sa mheascán: an meascán oiliúna idéalach
Ba chóir go ndíreodh tú go príomha ar oiliúint neart, agus aonaid seasmhachta ina dhiaidh sin – is é an gnáthamh malartach spóirt an ráthaíocht chun an meitibileacht a bharrfheabhsú.
Moladh oiliúna:
- Bunrang: neart 2-3 lá agus seasmhacht 1 lá in aghaidh na seachtaine + athghiniúint
- Casta: neart 3-4 lá agus seasmhacht 2x in aghaidh na seachtaine + athghiniúint
Is fearr gan na cleachtaí céanna a dhéanamh riamh i ndiaidh a chéile, agus mar sin tá iallach ar do chorp freagairt do na spreagthaí oiliúna nua.
Meitibileacht a spreagadh trí chothú
Más mian leat meáchan a chailleadh, tá meitibileacht a fheidhmíonn go maith thar a bheith tábhachtach. Le haiste bia cothrom, nádúrtha agus saibhir i vitimín, is féidir leat próisis meitibileach a bharrfheabhsú.
- Snáithín: Go bunúsach, gníomhaíonn bianna ina bhfuil snáithín mar lánghráin, bran coirce, pischineálaigh, agus glasraí, chomh maith le próitéin ard-chaighdeán agus íseal-saill agus saillte sláintiúla le cóimheas dearfach omega-3 agus omega-6 an meitibileacht.
- Próitéiní: Go háirithe nuair a bhíonn bia saibhir i bpróitéin á bhriseadh síos, caithfidh an corp níos mó fuinnimh a chaitheamh - ar a dtugtar freisin Éifeacht Theirmeach an Bhia (TEF) nó thermogenesis. Mar sin, dóann an comhlacht idir 20 agus 30 faoin gcéad de na próitéiní a ionghabháil cheana féin, agus mar sin ní féidir leo teacht i dtír ar do chromáin a thuilleadh.
- Saillte: Nuair a thagann sé le saillte, ba cheart duit a bheith ag brath go príomha ar iasc sailleacha, ola síl rois, ola cnáib, flaxseed, síolta chia, ola olóige, nó gallchnónna, a sholáthraíonn neart aigéid sailleacha omega-3 a choimeádann do chothromaíocht hormóin i. cothromaíocht agus fás muscle a chur chun cinn.
Gníomhaíonn neart sreabhán óil an meitibileacht freisin
An éiríonn leat 1.5 lítear sreabhach ar a laghad a ghlacadh gach lá? Tugann Cumann Cothaithe na Gearmáine (DGE) an luach seo mar thagairt do dhuine fásta.
Ordóg níos fearr: 4 faoin gcéad de mheáchan coirp. Mar shampla, 2.4 lítear ar 60 cileagram.
Chun seo, is fearr uisce neamh-charbónáitithe agus taenna neamh-mhilsithe a úsáid.
Ní hamháin go dtacaíonn a dhóthain le díleá ach cuidíonn sé freisin leis an ráta meitibileach basal a mhéadú: fuair staidéar le Charité Berlin amach nach bhfuil ach 500 millilítear sreabhán ag méadú 24 faoin gcéad ar thomhaltas fuinnimh don chéad 60 nóiméad eile.
Tá uisce fuar cabhrach freisin le haghaidh tomhaltas fuinnimh breise ó am go chéile ós rud é go gcaithfidh an comhlacht fuinneamh a chaitheamh chun an t-uisce a théamh go teocht an choirp.
Ról codlata agus scíthe
Cuireann an t-oiliúnóir folláine agus cothaithe Silke Kayadelen go hachomair é: “Cuireann gach rud a chuireann béim bhuan orainn saill sinn. Toisc go horgánach, fanann ár gcorp i mód eitilte an t-am ar fad, ag coinneáil leibhéal siúcra fola ard de shíor, ag táirgeadh níos mó agus níos mó inslin, ag tabhairt níos mó agus níos mó siúcra fola isteach sna cealla, áit a n-athraítear go saill é.”
Léiríonn do fhreagraí ar na ceisteanna seo a leanas cibé an bhfuil do shaol á rialú ag strus: an mothaíonn tú i gcónaí maol, gan chumhacht agus tuirseach? An bhfuil tú ag fulaingt ó insomnia agus nervousness? An mbíonn deacracht agat díriú? An mbíonn fonn ort alcól, go leor caife, nó piollaí go rialta?
Trí huaire ‘tá’ an comhartha soiléir chun do scíth a ligean go gníomhach as seo amach más mian leat meáchan a chailleadh!
Is féidir fiú athruithe beaga i do ghnáthamh laethúil cabhrú leat. Is féidir leat leanúint ar aghaidh ag siúl ar an roth – nó áiseanna meabhracha beaga a ionchorprú isteach i do ghnáthamh laethúil as seo amach: Tugann teicnící gearra anála, ocsaigine agus sosanna óil fuinneamh nua duit agus cuireann tú ar do scíth a ligean.
Strus mar choscán meitibileachta
Scíth a ligean agus meáchan a chailleadh nó a chothabháil meáchan compordach le chéile, agus sin an fáth ba chóir duit a cheadú i gcónaí go leor ama chun strus a laghdú. Toisc go mbíonn strus buan go minic mar thoradh ar an cortisol hormone struis a scaoileadh ró-láidir.
Imoibríonn an corp le hiompar cosantach ina laghdaíonn sé an meitibileacht saille, ní féidir leis próisis athghiniúna a dhéanamh go hiomlán, agus stórálann sé uisce níos mó.
Ina theannta sin, is minic a bhíonn fadhbanna codlata mar thoradh ar tháirgeadh cortisol méadaithe, buan. Agus má bhíonn ró-bheagán codlata nó codlata ró-ghearr agus céim dhomhain codlata ann, scaoiltear cortisol amach anseo – ciorcal fí.
Faigh go leor codlata
Tá codladh sosa de ar a laghad seacht go hocht n-uaire an chloig thar a bheith tábhachtach le haghaidh fás muscle, athghiniúint muscle, agus cothromaíocht hormóin.
Tá an chéim codlata domhain ag tús scíthe na hoíche ríthábhachtach – ba cheart go mbeadh dhá uair an chloig ar a laghad ann. Ní cheadaíonn aon rud níos lú ná sin don chorp téarnamh.
Cad a tharlaíonn má chodlaíonn tú go dona agus ró-bheag? Fanann do leibhéal inslin sách ard, agus téann an satiety agus hormóin appetite leptin agus ghrelin isteach éagothroime. Tá níos mó secreted ag Ghrelin, mothaíonn sé níos mó ocrais agus cuireann sé bac ar mheitibileacht saille.
Tá cosc freisin ar scaoileadh leptin, mar sin faigheann an inchinn an comhartha go bhfuil ocras ort i gcónaí – b’fhéidir gur thug tú faoi deara nuair nach bhfaigheann tú go leor codlata, go mbíonn i bhfad níos mó sneaiceanna agat ná mar is gnách.
Bí cinnte go bhfaigheann tú codladh maith agus leordhóthanach chun do mheitibileacht a choinneáil gníomhach agus ar comhardú.
Ár leid leabhair ar ábhar hormóin: “Na bosses rúnda sa chorp: Mar a chinneann hormóin ár saol agus ár ngníomhartha” le Berndt Rieger, MD.
