Bella Adams
Is coincheap aiste bia é FODMAP a fhéadfaidh comharthaí siondróm bputóg irritable agus galair intestinal eile a mhaolú. Faigh amach go díreach cad is cosúil le aiste bia FODMAP íseal agus an bhfuil an aiste bia ceart duitse anseo.
Is coinníollacha míthaitneamhach iad galair stéigeacha agus siondróm bputóg irritable dóibh siúd a bhfuil tionchar orthu, ar féidir leo tionchar láidir a bheith acu ar shláinte, ar an saol laethúil, agus fiú ar an psyche. Is féidir leis an aiste bia FODMAP faoiseamh a thabhairt.
Is beag baint a bhíonn ag FODMAP leis an bhfocal “mapa bia” atá beagnach mar an gcéanna. Is acrainm é le haghaidh oligo-, di- agus monaisiúicrídí inchoipthe chomh maith le polóil, a mhíníonn an Dr Katharina Scherf, ceann an ghrúpa oibre Ceimice Bithpholaiméir Fheidhmeach ag Institiúid Bitheolaíochta Córas Bia Leibniz ag Ollscoil Theicniúil München.
Tagraíonn sé seo do charbaihiodráití inchoipthe, ie siúcraí iolracha, dúbailte, agus singil, chomh maith le halcóil siúcra ilfhiúsacha mar sorbitol nó mannitol. Féadfaidh siad seo gearáin gastrointestinal a spreagadh i ndaoine aonair íogaire.
Tá FODMAPs le fáil i dtorthaí agus glasraí éagsúla, chomh maith le táirgí déiríochta agus gránach, ach freisin i mil agus sú agave, a deir an saineolaí. Mar sin baineann an aiste bia FODMAP le staonadh ó bhianna a bhfuil cion ard FODMAP acu ar feadh tréimhse ghearr ama.
FODMAP - coincheap
Rinne Peter Gibson agus Susan Shepherd staidéar cliniciúil le hothair siondróm bputóg irritable i 2010. D'aimsigh sé seo gur tháinig laghdú ar na hairíonna othair nuair a d'ith siad aiste bia íseal FODMAP.
Go deimhin, tá FODMAPs mar chuid d'aiste bia laethúil, chothromaithe agus chomhfhiosach go leor daoine. Sin toisc, de ghnáth, nach bhfuil carbaihiodráití díobhálach ar chor ar bith. Fuair staidéar na taighdeoirí Gibson agus Shepherd amach freisin go bhfuil roinnt daoine ag díolama FODMAPs níos measa ná daoine eile.
Go háirithe i siondróm bputóg irritable, oibríonn an aiste bia de réir an choincheapa FODMAP i bhfad níos fearr ná moltaí aiste bia roimhe seo, ach tá an fhianaise eolaíoch den och an-tanaí.
FODMAP – aiste bia nó athrú aiste bia?
Baineann sé go soiléir nach aiste bia tintreach, a geallúintí tú i ceithre seachtaine Bikinifigur foirfe, ach thart ar choincheap nourishing gur féidir gearáin sa raon gastrointestinal a laghdú. I gcás daoine atá ag fulaingt ó shiondróm bputóg irritable, de ghnáth ní coincheap eachtrach iad FODMAPs.
Ina theannta sin, nach bhfuil an coincheap FODMAP fhorbairt chun fónamh mar aiste bia buan, rabhadh cothaitheoir Dr Katharina Scherf. Tá sé i gceist in áit na hairíonna a laghdú, d'fhonn a fháil amach ansin trí bhia áirithe a thabhairt isteach go cuspóireach, a fhulaingíonn duine agus nach ndéanann. Is féidir an FODMAP Diät a roinnt ina thrí chéim dá réir.
Céim 1: bia ina bhfuil FODMAP
Ós rud é nach gnáth-aiste bia FODMAP íseal, tá rialacha éagsúla i bhfeidhm anseo. Murab ionann agus DASH nó TLC, ní athrú buan aiste bia é an aiste bia FODMAP. Níl ach 6-8 seachtaine - molann sp é, cothaitheoirí - ba chóir duit cloí go docht le treoirlínte an choincheapa agus a dhéanamh gan na bianna FODMAP-dian.
Liostaí de bhia saibhir FODMAP agus de bhia lag FODMAP a fhaigheann tú mar shampla ar fodmap.de.
Go réasúnta tapa tabharfaidh tú faoi deara go n-aisghabhann do stéig agus go n-éireoidh flatulence agus buinneach níos lú nó go n-imíonn siad go hiomlán.
2ú céim: Athrú tar éis an aiste bia
Tar éis na chéad 6-8 seachtaine de dhian-aiste bia, déan bianna le hábhar FODMAP níos airde a thabhairt isteach arís go mall i do aiste bia.
Chomh luath agus a tharlaíonn fo-iarsmaí diúltacha tar éis bia a chur leis, ba chóir duit é a thabhairt faoi deara mar bhia atá do-ghlactha duit. Ar an mbealach seo, is féidir leat na bianna atá do-ghlactha duit a aithint ceann ar cheann. Coinnigh i gcuimhne, áfach, go bhféadfaí moill a chur ar fhrithghníomhartha ar bhia áirithe.
Dá bhrí sin, tá sé ina chuidiú na FODMAPs aonair a thástáil i gcomhar le saineolaí cothúcháin agus ní leat féin.
Céim 3: An bhfuil aiste bia FODMAP sláintiúil san fhadtéarma?
Tar éis duit gach bia saibhir i FODMAP a thástáil le haghaidh do chuid comharthaí, déanfar aon cheann a fhulaingítear go maith a ath-chomhtháthú go buan isteach i do aiste bia.
Chun a sheachaint go léir FODMAPs buan i do aiste bia nach bhfuil ciallmhar, ar a laghad ó thaobh cothaitheacha de, a deir an Dr Katharina Scherf. Tábhachtach, sláinte a chur chun cinn bianna, mar shampla glasraí agus torthaí go ginearálta agus go buan as a aiste bia a thoirmeasc, más rud é nach bhfuil sé seo riachtanach ó thaobh na sláinte de, chun cinn in áit míchothaithe.
Is bunús cothaitheach tábhachtach iad FODMAPs do go leor baictéir intestinal a chothaíonn sláinte. Le FODMAP Diät fadtéarmach féadfaidh sé teacht i gcás mhór fiú le lagú ar an miocróib gastrointestinal (Darmflora), a mhíníonn an Expertin.
FODMAP - Conas eolas a fháil ar éadulaingt
Ar an drochuair, níl modh tástála iontaofa ann fós ar féidir leat a úsáid chun a fháil amach an bhfuil éadulaingt FODMAP agat. Is é an rogha is fearr ná an 1ú céim de choincheap FODMAP a leanúint, agus ina dhiaidh sin is féidir leat a fheiceáil cheana féin conas a athraíonn do dhíleá. Sa chéim seo, laghdaíonn tú na bianna saibhir FODMAP i do aiste bia thar thréimhse teoranta ama (thart ar dhá nó ceithre seachtaine). Ach a bheith cúramach, ba chóir gach rud eile - bíodh sé nósanna itheacháin nó cógais laethúil - a ghlacadh freisin le linn na céime tástála. Is é seo an t-aon bhealach a bheidh a fhios agat má dhéanann aiste bia íseal FODMAPs difríocht. Sula ndéanann tú amhlaidh, áfach, ba chóir duit labhairt le cothaitheoir nó le do dhochtúir teaghlaigh, ar féidir leo cabhrú leat leis an aiste bia FODMAPs. Aithneoidh an dara céim na spreagóirí mar a thugtar orthu - na FODMAPs atá ag cruthú fadhbanna duit.
Cad é an leas a bhaineann le coincheap FODMAP san fhadtréimhse?
Níl an meáchan a laghdú mar fhócas an aiste bia seo. Is fiú go háirithe an coincheap do dhaoine a bhfuil siondróm bputóg irritable orthu, éadulaingt fruchtós, éadulaingt lachtós, agus fadhbanna gastrointestinal neamh-shonracha cosúil le cramps leanúnach nó flatulence.
In aon chás, ba cheart do speisialtóir a sheiceáil an bhfuil coinníollacha níos tromchúisí i láthair, mar shampla trí gastroscopy nó tástáil fola a dhéanamh.
Is minic a bhíonn fadhbanna díleá ag baint le rádalaithe fad-achair le linn comórtais. Is féidir le hathrú d'aiste bia seachtain nó dhó roimh an rás cuidiú leis an míchompord a mhaolú agus d'fheidhmíocht a fheabhsú freisin. Go háirithe nuair a bhíonn carb-luchtú ar an oíche roimh an gcomórtas, ba cheart duit díriú ar rís nó ar tháirgí arbhar in ionad táirgí aráin agus cruithneachta.
Naoi leideanna le haghaidh aiste bia de réir FODMAP
Is féidir le pleanáil chun cinn a bheith an-chabhrach, go háirithe chun tú féin a chur ar an eolas faoi na bianna éagsúla. Is féidir leat liosta nithiúil de bhianna molta a fháil, mar shampla, ag Cumann na Gearmáine um Chothú nó ag Cumann Gaistreintreolaíochta na Gearmáine.
Scríobh liosta siopadóireachta duit féin – b’fhéidir gur “seanscoil” é seo, ach cuidíonn sé leat forbhreathnú a choinneáil. Cuidíonn sé freisin leat a chinntiú go bhfuil meascán cothrom de charbaihiodráití, próitéiní, agus go háirithe glasraí agat sa teach. Ná déan dearmad cúpla sneaiceanna le haghaidh sneaiceanna.
Ar an drochuair, ní féidir leat lipéid a sheachaint ag an ollmhargadh. Go bunúsach, tá táirgí cosúil le torthaí, mil, agave, síoróip arbhar, cruithneacht agus soy, chomh maith le go leor bianna áise, an-ard i FODMAP.
Nuair a bheidh cúpla oidis aimsithe agat duit féin, is féidir leat iad a ullmhú i gcainníochtaí níos mó agus ansin codanna aonair a reo. Sábhálfaidh sé seo go leor ama duit i rith na seachtaine agus beidh mias réidh fós agat i gcás éigeandála.
Chun go leor snáithín a fháil, is féidir leat arán agus pasta saor ó ghlútan a úsáid go hidéalach. Tá tábhacht ar leith ag baint leis an ábhar snáithín méadaithe sna táirgí. Dá bhrí sin tá bianna a bhfuil ar a laghad 6 g de snáithín in aghaidh an 100g oiriúnach go maith. Mar shampla tá rís dhonn, cnónna agus síolta, prátaí a bhfuil craiceann orthu, síolta lín, grán rósta neamhshaillte/milis, quinoa chomh maith le ruán.
Féach ar do iontógáil cailciam. Seachnaíonn go leor táirgí déiríochta atá ard i FODMAPs, rud a d'fhéadfadh easnamh cailciam a bheith ann. Plean a ithe - cailciam-saibhir bianna laethúil, mar shampla bainne coirce nó almond.
Is fearr alcól a sheachaint le linn an aiste bia, rud a shábhálann FODMAPs agus go bhfuil sé milis freisin ar an líneáil gastrointestinal. Tá go leor uisce sláintiúil go bunúsach agus cabhraíonn sé le do chorp díleá.
Spreagann coganta codanna beaga go mall ithe go comhfhiosach. Ach tá na méideanna níos lú níos éasca freisin do do chorp a díolama. Ina theannta sin, má tharlaíonn éadulaingt, is féidir leat freagairt níos tapúla.
Dúshlán ar leith is ea cuairteanna ar bhialanna. Is é an bealach is fearr chun déileáil leo ná eolas a fháil roimh ré faoi na miasa atá ar fáil. Labhair leis an bhfoireann agus iarr miasa saor ó chruithneacht, déiríochta, gairleog agus oinniún. Tá sé thar a bheith éasca i mbialanna áit ar féidir leat do bhéilí féin a chruthú. Ba chóir anlainn a sheirbheáil ar leithligh i gcónaí.
Ár gconclúid FODMAP
Ní aiste bia é an aiste bia FODMAP sa chiall clasaiceach, mar sin níl sé oiriúnach le meáchan a chailleadh. Tá liosta na mbianna is féidir leat agus nach féidir leat a ithe mar chuid d'aiste bia comhsheasmhach íseal FODMAP fada.
Déanann sé seo roghanna bia an-teoranta, agus is é sin an fáth nár chóir an aiste bia seo a leanúint go buan agus nach bhfuil sé úsáideach ach do dhaoine aonair áirithe, mar shampla othair IBS. Mar sin, níor chóir duit aiste bia FODMAP a leanúint leat féin, ach i gcónaí é a phlé le dochtúir nó cothaitheoir roimh ré.
