Bella Adams
Coinníonn aiste bia saibhir i bpróitéin tú lán ar feadh i bhfad, cuireann sé fás muscle chun cinn, rialaíonn sé do chothromaíocht hormóin, agus cinntíonn sé braistint folláine níos fearr - sea, is féidir fiú meáchan a chailleadh le aiste bia saibhir i bpróitéin. Mar sin féin, tá sé tábhachtach é seo a choinneáil i gcuimhne.
Tá aistí bia nua, cosúil leis an aiste bia cetaigineach, ar thús cadhnaíochta agus ag brath níos mó ar fhoinsí próitéine plandaí agus ainmhithe - agus é mar aidhm acu meáchan a chailleadh, muscle a thógáil, hormóin fáis mar testosterone a chur chun cinn, agus meitibileacht saille a threisiú.
Ach ní gá go mbeadh sé chomh radacach leis an aiste bia keto. Taispeánfaimid duit cé mhéad próitéin a bheidh uait gach lá, conas aiste bia ardphróitéine a ionchorprú isteach i do ghnáthamh laethúil, agus cad iad na bianna ar mhórán próitéine chun díriú orthu.
Cad is aiste bia ardphróitéine ann?
Díríonn aiste bia ard-phróitéine ar phróitéiní, mar a thugann an t-ainm le fios. Tá próitéin, chomh maith le saillte agus carbaihiodráití, ar cheann de na macronutrients is tábhachtaí a theastaíonn don chomhlacht chun maireachtáil.
Tá ár matáin, gruaig, craiceann, croí agus inchinn comhdhéanta den chuid is mó de phróitéiní agus aimínaigéid.
Is aimínaigéid slabhra fada iad próitéiní. Ní féidir lenár gcorp féin naoi gcinn de na 20 aimínaigéad a tháirgeadh, mar sin ní mór iad a thabhairt isteach trí bhia.
I measc bianna ar nós lintilí, caiscín, cáis, uibheacha, tofu, min-choirce, pónairí soighe, feoil, glasraí glasa, plúr litrithe, agus tuinnín, i measc nithe eile, tá na naoi aimínaigéad riachtanach.
Tugtar saibhir próitéine ar aiste bia má chomhlíonann próitéin 20 faoin gcéad ar a laghad den riachtanas laethúil calraí.
Cad iad na coincheapa cothaithe ard-próitéine atá ann?
Thosaigh sé ar fad leis an aiste bia carb-íseal. Tá sé ar cheann de na aistí bia is mó a chleachtaítear, a chuireann deireadh le cuid mhór de bhianna saibhir carbaihiodráit ón roghchlár.
Beagán níos déine, ach fós an-tóir orthu faoi láthair, tá an aiste bia ketogenic conspóideach. Leis an Diät seo níl an riachtanas fuinnimh clúdaithe ach 5 faoin gcéad ag hiodráití guail, go 35 faoin gcéad ag próitéiní, agus go 60 faoin gcéad le saillte.
Mar sin féin, i dteannta le go leor buntáistí, tugann an aiste bia keto roinnt míbhuntáistí freisin.
Cé dó a bhfuil an aiste bia ardphróitéin oiriúnach?
I bprionsabal, tá aiste bia ard-próitéin ábhartha do gach duine againn, toisc go gcomhlíonann próitéiní feidhmeanna ríthábhachtacha sa chorp.
Mar shampla, táirgeann siad beagnach gach einsím chomh maith le roinnt hormóin. Trí phróitéiní, táimid in ann iarann a ionsú sa chorp. Ina theannta sin, is éard atá i antasubstaintí an chórais imdhíonachta den chuid is mó de phróitéiní.
Tá próitéiní luachmhar mar sin toisc go ndeisíonn siad cealla lochtacha nó go n-iompraíonn siad ocsaigin agus saillte. Feiceann tú - gan próitéiní, ní bheadh aon duine in ann maireachtáil. Ach cad iad na himthosca inar cheart duit do iontógáil próitéine a mhéadú?
Tá tú ag leanúint sprioc meáchain caillteanas
Tá próitéiní, a bhfuil a 4 calories in aghaidh gach graim, díreach an oiread calories agus carbaihiodráití, ach tá siad a mheitibiliú go hiomlán difriúil: as 100 calories ó próitéin, suas le 24 calories a úsáidtear cheana féin le haghaidh a n-díleá, de réir an Cumann Cothaithe na Gearmáine.
Tugtar an éifeacht teirmeach ar an bpróiseas seo. Is é sin le rá go gcuireann próitéiní le meitibileacht trí chalaraí breise a dhó don chorp agus é ag díol próitéine. Mar sin téann beagnach ceathrú d’fhuinneamh chothaithe na próitéine amú gan dul i dtír ar na cromáin.
In 2010, chruthaigh foireann taighde ón Danmhairg faoi stiúir Thomas Meinert Larsen agus Arne Astrup ó Ollscoil Chóbanhávan ina staidéar Diogenes go gcoimeádann béilí saibhir i bpróitéin mothú satiety ar feadh níos faide, nach bhfuil ach éifeacht íosta acu ar leibhéil siúcra fola, agus den chuid is mó. cosc a chur ar éifeacht yo-yo tar éis an rath meáchain caillteanas inmhianaithe.
Ba mhaith leat a thógáil mais muscle
Gan próitéiní gan aon muscle a thógáil - ríomh an-simplí. Is éard atá i muscle ná 20 faoin gcéad próitéin. Cé gur soláthraithe fuinnimh tábhachtacha iad carbaihiodráití agus saillte le haghaidh obair muscle, tá gá le soláthar próitéiní chun mais muscle atá ann cheana féin a chothabháil agus a thógáil nó chun cealla matán a dheisiú tar éis oiliúna.
Ag labhairt di ar athghiniúint: tá an testosterone hormone fás ríthábhachtach le haghaidh seo. Tá scaoileadh testosterone á rialú den chuid is mó ag cothú saibhir próitéine.
Chomh maith le hathghiniúint cille tar éis workout, cinntíonn testosterone go dtógtar mais muscle de réir a chéile.
Is paraiméadar tábhachtach é an leibhéal testosterone do mhná freisin: Má tá sé ró-íseal, féadfaidh sé matáin a bhriseadh síos arís agus titim libido agus leibhéil fuinnimh.
Braitheann tógáil mais muscle ar 70 faoin gcéad ar an gceart, aiste bia ard-próitéin agus 30 faoin gcéad ar an workout idéalach (m.sh. oiliúint neart in éineacht le workout HIIT íosta).
Cé mhéad próitéine ba chóir duit a ithe gach lá?
Is é an moladh sláinte íosta maidir le próitéin, de réir Cumann Cothaithe na Gearmáine (DGE), ná 0.8 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp.
Mar shampla, ba chóir do dhuine a bhfuil meáchan 65 cileagram aige thart ar 52 gram de phróitéin a ithe in aghaidh an lae. Anseo is féidir leat gach bia saibhir i bpróitéin a fháil lena n-ábhar próitéine in aghaidh an 100 gram ionas gur féidir leat do riachtanas laethúil pearsanta a thiomsú leis na soláthraithe próitéine atá oiriúnach duit.
Mar sin féin, ní cheadaíonn an moladh íosta fós duit mais muscle a thógáil. Ní chinntíonn sé ach gur féidir le gach feidhm ríthábhachtach sa chorp leanúint ar aghaidh ag rith – mar sin fanann orgáin agus córais imdhíonachta slán.
Cé mhéad próitéine ba chóir do lúthchleasaithe a ithe?
De réir mholadh DGE, is leor 1.2 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp chun mais muscle (matáin shainithe) a thógáil.
Chun dianoiliúint neart a sheasamh nó chun go leor mais muscle a thógáil, moltar iontógáil laethúil próitéine idir 1.8 agus 2.2 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp.
Buntáistí agus míbhuntáistí aiste bia ard-próitéin
Is mó i bhfad na buntáistí a bhaineann le aiste bia ardphróitéine ná na míbhuntáistí:
- Rialú cothromaíocht hormóin
- Tá einsímí comhdhéanta de phróitéiní – dá bhrí sin tá tomhaltas próitéiní thar a bheith tábhachtach, ionas gur féidir leanúint ar aghaidh ag foirmiú einsímí nua.
- Tá aimínaigéid freagrach as ocsaigin agus saillte a iompar sa chorp
- Tógáil agus deisiú cealla, m.sh. cealla fíocháin, cealla matán
- Mothú fada satiety, mar gheall ar an tionchar íosta ar leibhéil siúcra fola chomh maith le ham miondealú níos faide ar bhianna saibhir i bpróitéin
- Spreagadh meitibileacht saill
Is féidir le míbhuntáistí teacht chun cinn le aiste bia ard-próitéin má tá an t-iarmhéid calorie i rith an lae ró-dhearfach. Mar shampla, má itheann tú níos mó ná mar a itheann tú i ndáiríre, beidh tú meáchan a fháil fiú le aiste bia ard-próitéin ionad meáchan a chailleadh mar is mian leat.
Ina theannta sin, ba chóir a bheith cúramach go leor glasraí a ithe chun snáithín a ionsú agus mar sin an meitibileacht a bhrú níos faide.
D’fhéadfadh foinse aon-thaobh próitéine a bheith míbhuntáisteach freisin: agus tú ag roghnú, téigh i gcomhair meascán d’fhoinsí próitéine glasraí agus ainmhíoch chun hartairí a chosaint ó “chalcúchán” agus mar sin ó ghalair cardashoithíoch.
Níor léiríodh go bhféadfadh aiste bia ardphróitéine dochar a dhéanamh do na duáin le staidéar sa Bheilg a rinne an Institiúid Corpoideachais agus Cinéisiteiripe in Ollscoil Shaor na Bruiséile.
Dá bhrí sin, do dhuine sláintiúil, nach bhfuil iontógáil próitéine méadaithe díobhálach. Níor léirigh sé ach go raibh suas le seacht lá ag teastáil ón duáin chun oiriúnú don leibhéal próitéine méadaithe (1.2 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp).
Tiontaítear na aimínaigéid farasbairr nach bhfuil de dhíth ar an gcorp a thuilleadh go úiré, i measc rudaí eile, agus eisfhearadh arís iad trí na duáin.
Ní dhéantar damáiste do duáin shláintiúla le farasbarr próitéine. Mar sin féin, má itheann muid níos mó próitéin, ba chóir dúinn a ól sreabhán go leor chun tacú leis na duáin agus eisfhearadh úiré thoradh tríd an fual.
I gcásanna galar duáin, molann dochtúirí agus cothaitheoirí iontógáil próitéine a shrianadh.
na bianna is fearr saibhir i próitéine
Tugann an Institiúid um Chothú Spóirt le fios go “méadaíonn an meascán d’fhoinsí próitéine plandaí agus ainmhíoch cáilíocht próitéine go suntasach don chorp.”
Tábhachtach: Anseo, ba cheart go gclúdódh iontógáil bianna plandaí leath den iontógáil iomlán próitéine in aghaidh an lae.
Chomh maith leis na bianna a tháinig i dtír ar an liosta “Deich is Fearr”, tá go leor eile ann atá foirfe do aiste bia saibhir i bpróitéin.
Is fearr a úsáideann daoine próitéin ainmhíoch, ach níor cheart dúinn ró-dhéanamh é le tomhaltas feola, go háirithe níor chóir táirgí feola próiseáilte (ispíní, liamhás, salami, etc.) a úsáid ró-mhinic.
Foinsí próitéin vegan: Seo iad na cinn is fearr
Má tá tú ar aiste bia vegan, is féidir leat brath ar go leor foinsí próitéine plandaí-bhunaithe. Mar sin ní féidir easnamh próitéine – mar a mhaítear go minic – a theacht chun cinn.
Ar a mhalairt, soláthraíonn foinsí próitéin vegan go leor vitimíní agus mianraí tábhachtacha chomh maith leis an ard-ábhar próitéine.
