Bella Adams
Má chuimsíonn do spriocanna nó pleananna gníomhaíocht fhisiceach rialta (folláine, ag rith, ag snámh, ióga), ba cheart duit aire a thabhairt freisin do chothú cuí, rud a chuirfeadh ar fáil do chorp go leordhóthanach le gach rud a theastaíonn uaidh.
Tá dianoiliúint rialta (3-5 huaire sa tseachtain) (gach uair a dhéanaim beagán níos mó/níos faide) ualach ag gabháil le hathruithe ar chomhdhéanamh na fola, in obair na gcóras cardashoithíoch, riospráide, mhatánchnámharlaigh agus néarógach na n-orgán.
Cad a ithe roimh an oiliúint
Le go leor ocsaigine agus cothaithigh (aimínaigéid, aigéid sailleacha, glúcóis, uisce, iain) a sholáthar do na matáin oibre, buaileann an croí níos tapúla agus níos láidre, éiríonn análaithe níos tapúla, agus ardaíonn brú fola. Tá sé seo mar thoradh ar thionchar an néarchórais, a éilíonn glúcóis a bhaint amach.
Dá bhrí sin, ba cheart go n-áireofaí sa roghchlár réamh-workout carbaihiodráití casta (gráin iomlán i bhfoirm gránach, arán, pasta, gránaigh), carbaihiodráití nádúrtha simplí (torthaí triomaithe, súnna úra).
Cad a ithe le haghaidh fás muscle
Tá méadú ar líon agus méid na snáithíní matáin ag gabháil le hoiliúint rialta, agus mar sin tá an gá atá le próitéin ag méadú. Soláthróidh éanlaith chlóis, iasc, feoil dhearg, táirgí déiríochta, lintilí, pónairí, pónairí soighe, ruán próitéin agus mar sin aimínaigéid le haghaidh struchtúir “thógála”, chomh maith le sintéis haemaglóibin, a mhéadaíonn an gá atá leis freisin le gníomhaíocht fhisiceach rialta. I measc na bhfoinsí iarainn tá, chomh maith leis an mairteoil thuasluaite, lintilí, agus ruán, ae, biatais, úlla, agus prúnaí.
Cothú le haghaidh éifeachtacht oiliúna
Éilíonn foirmiú cealla fola nua, atá tipiciúil de ghníomhaíocht fhisiciúil, iontógáil níos airde d'aigéad fólach (glasraí duilleacha glasa, brocailí) agus vitimíní B eile (táirgí ainmhithe cosúil le déiríochta, feoil, uibheacha, cnónna agus síolta).
Éilíonn matáin oibre agus an croí, go háirithe, méid leordhóthanach fuinnimh, a dhíorthaítear go príomha ó mheitibileacht aigéid sailleacha le linn saothair fhada.
Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh méid leordhóthanach de shaillte sláintiúla de bhunús éagsúla sa réim bia - ola olóige, iasc sailleacha, avocados, síolta, cnónna, im. Le linn aclaíochta gearrthéarmacha, is é an príomhfhoinse fuinnimh do na matáin stór glycogen (polaiméir glúcóis). Mar sin, ba cheart go mbeadh carbaihiodráití comhdhéanta de 45-65% den fhuinneamh a chaitear.
Rialacha maidir le bia sláintiúil le linn oiliúna
I gcoinníollacha riachtanais mhéadaithe chothaithe agus fuinnimh an chomhlachta, tá sé tábhachtach go mbeadh gnáthchóras díleá ann, lena n-áirítear gluaiseachtaí bputóg rialta. Is féidir é seo a bhaint amach go héasca trí mhéid leordhóthanach snáithín cothaithe a ithe (glasraí agus torthaí gan scafa, síolta, bran, slánghráin) agus probiotics (iógart, kefir, sauerkraut).
Méadaíonn aclaíocht déine na bpróiseas bithcheimiceach sa chill, go háirithe iad siúd a bhaineann le ocsaigin. Tá foirmiú fréamhacha saor in aisce ag gabháil leis seo. Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh an aiste bia saibhir i frithocsaídeoirí - torthaí agus glasraí daite go bhfuil vitimíní C agus E (torthaí citris, pumpkin, caora éagsúla, úlla, persimmons).
regimen óil le linn oiliúna
Le linn aclaíochta, cailleann an comhlacht a lán uisce agus salainn trí allais. Mar sin, ba cheart do réimeas óil a choigeartú chun na caillteanais seo a chur san áireamh. Beidh tionchar dearfach ar ionsú bia freisin ag ól go leor sreabhán.
Iontógáil calorie le linn oiliúna
Beidh an iontógáil calorie iomlán ag brath ar na spriocanna do ghnáthamh aclaíochta. Más é an sprioc comhlacht sláintiúil a choinneáil, ba cheart caiteachas fuinnimh a chlúdach go hiomlán.
Má tá an oiliúint mar chuid de chlár meáchain caillteanas, is léir go bhfuil easnamh fuinnimh ann, ach ceann nach n-ídíonn cúlchistí próitéine agus cúlchistí saille íosta (tá an hormone leptin, a rialaíonn appetite, déanta i bhfíochán saille!, agus an stát! den fheidhm atáirgthe agus friotaíocht strus ag brath air freisin).
Mar sin, cuirimis tús le clár folláine fhisiceach le pláta bricfeasta cothrom, a mholann saineolaithe Scoil Sláinte Harvard go láidir duit gan a chailleann!
