Bella Adams
Meastar go bhfuil an bolg ina fhadhb chrios uimhir a haon. Leis an meascán ceart de spóirt agus cothaithe, ní gá go mbeadh lár árasán fós ina aisling píopa. Léiríonn muid duit na céimeanna is tábhachtaí i dtreo do sprioc.
Is é boilg árasán, dea-toned an ceann deiridh do go leor daoine.
Ní haon ionadh, mar is minic a dhéantar an sé-phaca a cheiliúradh ar na meáin shóisialta mar idéalach áilleachta. Ar an láimh eile, meastar go bhfuil crios tarrthála neamhaistéiseach.
Ach i bhfad níos tromchúisí ná an locht amhairc ceaptha tá na rioscaí sláinte a bhaineann le saill bolg “olc”.
Cén fáth a bhfuil saille bolg míshláintiúil?
I am níos luaithe, bhí saille bolg riachtanach do mharthanas an duine le linn tréimhsí ganntanas bia. Murab ionann agus cúlchistí saille ar an masa nó thighs, mar a thugtar air saill bhoilg visceral, ie saill bhoilg níos ísle, is féidir leis an gcomhlacht a thiontú go díreach i siúcra agus mar sin i fuinnimh.
Sa lá atá inniu ann, áfach, tá an mheicníocht chosanta seo iomarcach, go háirithe i sochaithe tionsclaíocha an Iarthair. Mar sin féin, d'fhan saill bhoilg leis an bhfear.
Is é an rud contúirteach mar gheall air ná go bhfuil saill visceral an-ghníomhach go meitibileach. Tá thart ar 200 substaintí teachtaire ann agus móilíní athlastacha a bhfuil éifeachtaí diúltacha den chuid is mó acu ar an gcomhlacht.
Ceanglaíonn saill chontúirteach an bhoilg é féin d’orgáin ar nós an ae agus an briseán, rud a mhéadaíonn girth bhoilg. Is féidir le galair ar nós:
- Diaibéiteas
- Brú fola Ard-
- Arteriosclerosis (calcification na hartairí agus soithí)
- Ae sailleacha
- Athlasadh na n-orgán
De réir Lárionad Feidearálach na Gearmáine um Chothú, meastar go bhfuil imlíne waist os cionn 80 ceintiméadar do mhná agus os cionn 94 ceintiméadar d'fhir míshláintiúil. Éiríonn sé contúirteach ó 88 agus 102 ceintiméadar faoi seach. Freagraíonn sé seo le céatadán saille ar an bolg de thart ar 30 go 35 faoin gcéad.
Is féidir a rá go bhfuil imlíne shláintiúil bhoilg idir 19 agus 25 faoin gcéad do mhná - nó 29 faoin gcéad le haois méadaitheach - agus idir 13 agus 25 faoin gcéad d'fhir.
Conas is féidir liom saille bolg a chailleadh?
An t-eolas is tábhachtaí ar dtús: Is féidir le aclaíocht cabhrú leat do chéatadán saille coirp a ísliú, ach ní féidir meáchan a chailleadh go sonrach i gcodanna áirithe den chorp trí oiliúint.
Mar sin ní bheidh pacáiste sé le feiceáil trí oiliúint laethúil bhoilg, ach trí mheascán d'oiliúint chorp iomlán agus an aiste bia ceart.
Chun do saille comhlacht a laghdú agus dá bhrí sin meáchan a chailleadh ar do bholg freisin, ba chóir duit díriú ar oiliúint neart agus oiliúint eatramh dian (HIIT).
Cén fáth. Trí oiliúint neart comhlacht iomlán ina n-aonar, méadaíonn tú mais muscle, rud a ligeann duit calories a dhó fiú nuair a bhíonn tú ag sosa, mar shuí nó seasamh. Méadaíonn gach cileagram breise de muscle do ráta meitibileach basal laethúil thart ar 100 kcal.
Mar sin agus tú ag traenáil, dírigh ar dhúshlán a thabhairt do ghrúpaí matán níos mó ag an am céanna. Tá na cleachtaí lán-choirp seo iontach do seo:
Squats
- Traenacha: masa, pluide, bolg, cúl níos ísle
- Deacracht: deacair
- Nóta: rothlaíonn na glúine agus na toes beagán amach, agus fanann an comhlacht uachtarach ina seasamh, oibríonn tosaitheoirí le sÚil ingearchló
Lunges
- Traenacha: masa, pluide, bolg, droim, comhordú.
- Deacracht: meánach go deacair (le meáchan)
- Nóta: Rothlaíonn glúine tosaigh beagán amach, comhlacht uachtair ina seasamh, tá an bolg daingean
Súile na gCromáin
- Traenacha: cúl iomlán na gcosa agus na masa, sínitheoirí cromáin, bolg
- Deacracht: deacair
- Tabhair faoi deara: sála isteach san urlár, ar ais díreach, ardaigh an pelvis go cumhachtach, ná ísligh an cnap, cúlaigh suas go mall
Tarraingt suas
- Traenacha: Lámha, guaillí, cúl uachtarach, cófra, bolg.
- Deacracht: deacair
- Tabhair faoi deara: tá an bolg daingean, socraigh lanna gualainn go daingean agus tarraing anuas ar gcúl iad
Cluichí faoi Spiderman
- Traenacha: guaillí, lámha, cosa, masa, cófra, matáin an bhoilg díreach & taobh
- Deacracht: crua
- Nóta: Coirp cosúil le pleanc, tarraingíonn na glúine i dtreo na huillinne gach re seach, téann radharc leis
Is éard atá sa mheascán idéalach workout ná 30 go 45 nóiméad d'oiliúint neart trí nó ceithre lá in aghaidh na seachtaine agus cleachtaí HIIT nó seisiúin cardio uair amháin nó dhó go seachtainiúil.
Tábhachtach: Más féidir, ba cheart duit seasmhacht nó oiliúint eatramh ró-mhinic agus dian a sheachaint, toisc go méadaíonn sé seo táirgeadh an cortisol hormóin struis. Mar thoradh air sin, beidh tú ag mothú níos mó ocras le haghaidh milseáin agus beidh saillte a stóráil, go háirithe i réigiún an bhoilg.
Ina theannta sin, laghdaíonn an leibhéal testosterone. Is fearr leis an hormone fás muscle a thógáil agus spreagann sé dó saille agus dá bhrí sin tá sé tábhachtach meáchan a chailleadh sa bolg.
Conas a itheann mé meáchan a chailleadh ar an boilg?
Cibé an bhfuil sé do bholg, cosa, nó masa - chun meáchan a chailleadh ní mór duit dul isteach easnamh calorie. I bhfocail eile, sruthán níos mó calraí ná mar a itheann tú.
Má dhéanann tú aclaíocht go rialta agus má mhéadaíonn tú do ráta meitibileach basal trí muscle a thógáil, tá tú ar an mbóthar ceart. Ach níl aclaíocht ach leath an chatha. Tá cothú chomh tábhachtach ar a laghad.
Más mian leat dul i ngleic le saill bolg, ba chóir duit díriú ar aiste bia a laghdaítear calraí agus gearradh siar ar thart ar 200 go 500 calories in aghaidh an lae.
Leid: Ríomh do ráta meitibileach basal roimh ré. Tá sé éasca súil a choinneáil ar calories i rith an lae le rianaitheoir aclaíochta chomh maith le app calorie.
Ba cheart macrochothaitheacha a dháileadh mar seo a leanas:
- 45% carbaihiodráití
- Saill 30%
- Próitéin 25%
Níor cheart carbaihiodráití a sheachaint go hiomlán, toisc go dteastaíonn an fuinneamh ó do matáin chun fás. I measc carbaihiodráití ardchaighdeáin tá muiléad, quinoa, prátaí milse, agus min-choirce. Tá siad úsáideach go háirithe tar éis workout chun do stórtha glúcóis folamh a athlánú sula dtarraingíonn do chorp fuinneamh ó do matáin.
Faightear saillte sláintiúla i mbianna cosúil le avocado, ola síl rois, ola olóige, agus cnónna (almonds, gallchnónna). Níor chóir duit saillte demonize ar chor ar bith, mar is gá an comhlacht iad a tháirgeadh testosterone endogenous. Cuireann cothromaíocht ard testosterone agus progesterone chun cinn caillteanas saille agus tógáil mais muscle.
Chomh maith leis sin, a bhaint amach le haghaidh bianna saibhir i próitéin. Ní hamháin go gcabhraíonn siad leat do mheáchan idéalach a bhaint amach níos tapúla agus fanacht iomlán níos faide ach freisin rialaíonn siad do mheitibileacht, tógáil muscle agus caillteanas saille.
I measc na bhfoinsí maithe próitéine glasraí tá lintilí, síolta pumpkin, pónairí duáin, calóga soighe, agus tofu.
Chun meáchan a chailleadh, ba chóir duit fanacht amach ó alcól, deochanna siúcraí agus milseáin, táirgí éadroma agus milseoirí, táirgí cruithneachta, bianna áise, agus tras-saillte. Is minic a fhaightear iad seo i sceallóga nó i mbianna friochta eile.
