Bella Adams
Fáil níos aclaí? Sea! Trealamh daor nó ballraíocht giomnáisiam? Níl sé uaim go raibh maith agat! Le ár gcleachtaí, is féidir leat do chuid cleachtaí sweaty agus bríomhar féin a chur le chéile go héasca gan trealamh.
Mura ndéanann tú rud éigin go gníomhach faoi agus dúshlán a thabhairt do matáin le hoiliúint neart spriocdhírithe, caillfidh tú neart agus cobhsaíocht de réir mar a théann tú in aois. Is minic go bhfuil pian ar ais ar cheann de na hiarmhairtí.
Ó 25 bliain d'aois, tosaíonn an comhlacht mais muscle a chailleadh go mall.
Mar sin tá aclaíocht rialta riachtanach don dea-shláinte – agus is é an taobh deas é go n-imíonn taiscí iomarcacha saille go buan.
Praiticiúla: Ní gá duit ballraíocht giomnáisiam nó trealamh costasach. Is féidir leis an seomra suí sa bhaile, atá feistithe le mata aclaíochta, feidhmiú go héasca mar limistéar oiliúna.
Conas a phleanáil do workout meáchan coirp
Chun do workouts baile gan trealamh, táimid ag léiriú duit na cleachtaí meáchan coirp is fearr ó na réimsí neart agus cardio.
Cuir le chéile iad de réir do chuid riachtanas: Má tá do dhíriú ar dhó saill agus do bhuanseasmhacht a mhéadú, déan níos mó cleachtaí cardio a chomhtháthú isteach i do ghnáthamh.
Más mian leat muscle a thógáil go príomha, dírigh níos mó ar chleachtaí neart.
Seo mar atá:
Roghnaigh 5 go 10 gcleachtaí. Déan gach ceann ar feadh 30, 45, nó 60 soicind, ag brath ar do chumhacht, ansin sos ar feadh 10, 15, nó 30 soicind. Déan an seicheamh arís chomh minic agus is mian leat – go hidéalach trí huaire.
Is fearr oiliúint a dhéanamh trí huaire sa tseachtain ar feadh thart ar 30 go 45 nóiméad. Athraigh na cleachtaí nó an déine gach ocht seachtaine ionas nach n-éireoidh do chorp ró-chleachtadh ar an bpian. Bíonn spreagthaí nua ag teastáil ó mhatáin i gcónaí chun fás. Coinnigh ort!
10 cleachtaí cardio gan trealamh
Seo na deich gcleachtadh cardio is éifeachtaí gan trealamh:
Léim Squat
- Traenacha: pluide, masa, bolg, cúl níos ísle
- Deacracht: éasca
- Nóta: rothlaíonn na glúine agus na toes beagán amach, agus fanann an corp uachtarach ina seasamh
Knees Ard
- Traenacha: bolg, pluide, airm
- Deacracht: éasca
- Nóta: knees tharraingt i bhfad suas go dtí an cófra, agus fanann an comhlacht uachtair ina seasamh, tarraingt i
Cnaipe bolg
- Traenacha: bolg, pluide, airm
- Deacracht: meánach
- Nóta: fanann na lámha agus na cosa sínte, ó chumhacht an lár tabhair na cosa i bhfad suas i dtreo an tsíleáil
Léim Scátálaí
- Traenacha: pluide, masa, bolg, cúl níos ísle
- Deacracht: deacair, is fearr scipeáil a dhéanamh má tá fadhbanna glúine agat
- Tabhair faoi deara: tá an squat íseal, tá glúine tosaigh ag airde sÚil
Dreapadóir Sléibhe
- Traenacha: bhoilg, ar ais, guaillí, cosa
- Deacracht: éasca
- Nóta masa agus shoulders ag an leibhéal céanna, muineál relaxed, gaze théann chuig an urlár
Jacks Plank
- Traenacha: Bolg, cúl, cosa, guaillí
- Deacracht: meánach
- Nóta: masa agus guaillí ar leibhéal amháin, téann gaze chuig an urlár, sála a bhrú ar gcúl
Leath Burpee
- Traenacha: Bolg, cúl, guaillí, cosa, masa
- Deacracht: meánach
- Nóta: Coinnigh an planc cobhsaí, léim go réidh ar aghaidh agus brúigh amach ó squat domhain den chos iomlán
burpee
- Traenacha: Bolg, cúl, guaillí, cosa, masa
- Deacracht: deacair
- Tabhair faoi deara: tá chaol na láimhe faoi na guaillí agus iad ag brú aníos, léim de thalamh agus tuirlingt ar bhealach rialaithe.
Frogger
- Traenacha: pluide, masa, bolg, cúl níos ísle
- Deacracht: deacair
- Nóta: Squat íseal, toes agus glúine pointe beagán amach, comhlacht uachtair díreach
Dreapadóir
- Traenacha: pluide, masa, bolg, ar ais, guaillí
- Deacracht: meánach
- Nóta: tabhair cos in aice leis na lámha, brúigh amach ó ghualainn, tá an bolg daingean
10 Cleachtaí Neartú Gan Trealamh
Seo iad ár ndeich gcleachtadh lán-choirp is éifeachtaí gan trealamh agus geansaí le haghaidh oiliúint neart comhchairdiúil:
Siúlóid Squat
- Traenacha: pluide, masa, bolg, cúl níos ísle
- Deacracht: meánach
- Nóta: Coinnigh squat domhain, glúine, agus toes rothlú beagán amach
Sumo Squat le ardaitheoir Cosa
- Traenacha: pluide, masa, matáin cliathánach an bhoilg
- Deacracht: meánach
- Tabhair faoi deara: tarraing na glúine i bhfad suas, brúigh amach ón gcos iomlán, abdominals aimsir
Lón Taobh
- Traenacha: pluide cliathánach, masa, bolg
- Deacracht: éasca
- Nóta: Brúigh amach ón gcos iomlán agus dírigh go hiomlán, tarraing na glúine go dtí an cófra gan móiminteam
Scamhóga le casadh
- Traenacha: pluide, masa, bolg
- Deacracht: meánach
- Nóta: Fanann an corp uachtarach ina seasamh, rothlaíonn glúine tosaigh beagán amach
Sá Cosa Aonair
- Traenacha: cúl na pluide, cúl níos ísle, masa
- Deacracht: deacair
- Tabhair faoi deara: brúigh an tsáil uachtarach i dtreo an tsíleáil, coinnigh an pelvis díreach, agus tabhair i bhfad suas é
Superman le ardaitheoir cos
- Traenacha: Glútan, cúl na pluide, cúl.
- Nóta: téann ga go dtí an t-urlár, brúigh sála i dtreo an uasteorainn, fanann na glúine san aer
Madra Salach
- Traenacha: pluide, masa, cúl níos ísle
- Deacracht: éasca
- Nóta: ar ais fós díreach, tá an bolg daingean, cromáin pointe comhthreomhar leis an urlár
Plank-ups
- Traenacha: bolg, ar ais, airm, guaillí
- Deacracht: meánach
- Nóta: foirmíonn an comhlacht líne, tarraing an cnaipe bolg isteach, brúigh sála ar ais, lámha faoi ghualainn
Dips
- Traenacha: Armas, guaillí, ar ais uachtarach
- Deacracht: meánach
- Nóta: Elbows pointe ar ais, agus fanann an comhlacht uachtair ina seasamh, a shocrú lanna ghualainn: ná sag.
Leid: Má ritheann tú as neart na láimhe, cuir do chosa lúbtha, ansin tacóidh siad le cuid de do mheáchan coirp agus beidh an cleachtadh beagán níos éasca.
Ups bhrú
- Traenacha: guaillí, airm, cúl uachtarach, bolg
- Deacracht: meánach
- Nóta: masa agus guaillí ag leibhéal amháin, chaol na láimhe faoi ghualainn, tá an bolg daingean
Leid: Tá tú ag iarraidh níos mó agus ag lorg dúshlán? Ansin glac páirt sa dúshlán brú suas.
Sula dtiocfaidh leadrán nó gnáthamh stulting isteach, féach ar ár rannóg aclaíochta, áit a postálaimid físeáin aclaíochta nua go rialta le teagascóirí saineolacha chun tú a fheiceáil saor in aisce.
