Micah Stanley
Tá na buntáistí sláinte a bhaineann le aigéid sailleacha omega-3 ar eolas go maith anois. Ach ar ndóigh, ní bhaineann tú leas astu ach amháin má dhéanann tú iad a dháileadh i gceart. Mar sin ba cheart duit a fháil amach ar dtús faoin dáileog cheart agus gan ach aigéid sailleacha omega-3 a úsáid ansin.
Aigéid sailleacha Omega-3 - Braitheann an dáileog cheart ar na hairíonna
Tá aigéid sailleacha Omega-3 cruthaithe i staidéir iomadúla. Oibríonn siad ina n-iomláine
- frith-athlastach,
- tanú fola,
- anticoagulant,
- thrombosis a chosc,
- chosaint ar an croí
- chosaint i gcoinne néaltrú
- pian osteoarthritis a laghdú,
- bac cealla ailse,
- an cumas chun díriú a mhéadú
- a chinntiú - i leanaí freisin - feidhmíocht mheabhrach níos airde
- agus i bhfad níos mó.
Mar sin féin, ní éilíonn gach tásc an dáileog céanna. Ina áit sin, braitheann do dáileog ar an sprioc, ie ag brath ar an méid atá le baint amach leis na aigéid sailleacha omega-3.
Tabhair aird ar an ábhar EPA/DHA i d'ullmhú omega-3!
Ós rud é nach bhfuil gach táirge omega-3 comhchruinnithe go cothrom, ba cheart duit an cuir isteach pacáiste nó lipéad an ullmhúcháin a léamh go cúramach agus seiceáil an t-ábhar EPA agus DHA.
Is iad EPA agus DHA na aigéid shailleacha óimige-3 slabhra fada aigéad eicosapentaenoic agus aigéad docosahexaenoic. I gcodarsnacht le haigéad alfa-linóiléineach (ALA), atá le fáil i bhfoinsí óimige-3 atá bunaithe ar phlandaí (ola rois, ola cnáib, chia), is iad EPA agus DHA an dá aigéid shailleacha omega-3 is gníomhaí.
Ar uairibh, ní raibh ar an margadh ach ullmhóidí de bhunadh ainmhíoch (ola éisc, ola chrill) leis an EPA agus DHA. Le roinnt blianta anuas, áfach, tá ullmhóidí oiriúnacha agus ard-dáileog ann freisin le haghaidh cothaithe plandaí-bhunaithe amháin. Déantar iad as algaí áirithe atá saibhir go háirithe i DHA agus EPA.
Is iad na algaí seo freisin a itheann an crill agus an t-iasc agus mar sin cinntíonn siad go bhfuil aigéid sailleacha omega-3 sa chrill agus san iasc ar an gcéad dul síos. Mar sin is iad algaí an bhunfhoinse omega-3 agus ba cheart tosaíocht a thabhairt dóibh mar sin - is cuma an vegan tú nó nach bhfuil.
Ina theannta sin, is féidir leis an orgánach daonna méid áirithe EPA agus DHA féin a tháirgeadh freisin, eadhon ó ALA.
Cén dáileog is ceart don duine aonair ag brath go háirithe ar a thomhaltas aigéid shailligh óimige-6 (ola lus na gréine, ola bréige, saillte ainmhíocha). Toisc go gcaitear an omega-6 níos mó, is gá an níos mó aigéid shailleacha omega-3 chun cothromaíocht shláintiúil an dá aigéid sailleacha de thart ar 5: 1 (óimige 6 go óimige 3) a choinneáil. (Uaireanta tugtar an cóimheas mar 3:1 nó fiú 2:1, rud a thugann le fios nach bhfuil aon eolas soiléir anseo fós).
An dáileog ceart do dhaoine sláintiúla
Is iad seo a leanas na méideanna aigéid shailleacha omega-3 do dhaoine sláintiúla (cibé acu a ionghabháil trí aiste bia nó forlíontaí):
- 300 mg go 600 mg EPA/DHA in aghaidh an lae agus
- 1,100 go 1,600 mg ALA in aghaidh an lae (le 1 spúnóg bhoird de ola cnáib tá tú ag 2,000 mg ALA cheana féin)
An dáileog ceart le haghaidh galair
Is minic a thugtar dáileoga i bhfad níos airde chun críocha teiripeacha. Réimsíonn siad seo suas le 5,000 mg EPA/DHA in aghaidh an lae.
Ní mór a thabhairt faoi deara nár cheart aigéid shailleacha omega-3 a úsáid i dáileoga arda den sórt sin (os cionn 2,000 mg in aghaidh an lae) i ndaoine a ghlacann cógais tanaithe fola nó a bhfuil claonadh acu fuiliú méadaithe ar chúiseanna eile mar gheall ar a n-éifeacht tanaithe fola. . D'fhéadfadh an fhuil éirí ró-"tanaí".
Dá bhrí sin, pléigh i gcónaí an dáileog ceart aigéid sailleacha omega-3 le do dhochtúir.
Cad iad na forlíontaí omega-3 a mholtar?
Tabhair faoi deara le do thoil nach dtagraíonn na dáileoga a thugtar thíos don mhéid ola, ach don mhéid EPA/DHA san ola seo nó sna capsúil faoi seach. Mar shampla, féadfaidh capsule ola bradán íseal-chaighdeán 500 mg d'ola bradán a sholáthar, ach níl ach 90 mg de EPA agus 60 mg de DHA sa 500 mg sin d'ola bradán.
Is féidir le táirgí ard-dáileog, ar an láimh eile, go bhfuil thart ar 180 mg EPA agus 140 mg DHA in aghaidh 500 mg capsule ola éisc.
Ar ndóigh, is féidir leat an ola éisc nó ola crill sin a úsáid, rud a bhíonn níos inghlactha go minic, ach tá an réiteach ainmhithe agus neamhdhíobhálach don chomhshaol (ola algaí) ar a laghad chomh héifeachtach agus - má roghnaíonn tú an t-ullmhúchán ceart - dáileog chomh hard.
Molaimid na forlíontaí ola algaí seo a leanas:
- Sreabhán Omega-3 ó nádúr éifeachtach: 350 mg EPA agus 700 mg DHA in aghaidh na dáileog laethúil (2.5 ml (50 titeann))
- Omega-3 Vegan ó Norsan: 714 mg EPA agus 1176 mg DHA in aghaidh na dáileog laethúil (5 ml (= 1 teaspoon))
Cén dáileog óimige-3 cad iad na hairíonna?
Is ó staidéir chliniciúla den chuid is mó na dáileoga atá liostaithe thíos. Mar is eol go maith, úsáidtear dáileoga an-ard i staidéir i gcónaí ionas gur féidir glacadh leis go bhféadfadh éifeachtaí dearfacha a bheith ag dáileoga níos ísle fiú.
Má tá dáileoga arda á ghlacadh agat (níos mó ná 2,000 mg in aghaidh an lae), pléigh é seo i gcónaí le do dhochtúir, ós rud é go bhféadfadh fo-iarsmaí nó idirghníomhaíochtaí le cógais a bheith ann freisin.
- Léirigh 5,000 mg EPA/DHA in aghaidh an lae (ar feadh 6 mhí) feabhas suntasach ar dhíghiniúint macúlach i ngach rannpháirtí sa staidéar. Tháinig feabhas suntasach ar ailse próstatach leis an dáileog seo.
- D'fhéadfadh 3,600 mg EPA/DHA in aghaidh an lae faoiseamh a fháil ar an tinneas matán nuair a thógtar é seachtain roimh an oiliúint.
- I roinnt staidéar, laghdaigh 3,000 mg EPA/DHA in aghaidh an lae an ghníomhaíocht i lupus erythematosus sistéamach.
- Is é 3,000 mg EPA/DHA freisin an dáileog laethúil íosta le haghaidh scoilteacha (airtríteas réamatóideach) chun rath teiripeach a bhaint amach.
Tá sé léirithe ag staidéir go laghdaíonn 2,500 mg EPA/DHA in aghaidh an lae (thar 4 mhí) athlasadh ainsealach go soiléir. An dáileog céanna faoiseamh pian tréimhse (ages bhoilg le linn menstruation) agus imní ar feadh roinnt míonna. - Is cosúil go gcuidíonn 1,000 mg EPA/DHA le plúchadh agus aigéid shailleacha omega-3 á nglacadh ar feadh bliana ar a laghad.
- Ba cheart 800 go 1,000 mg EPA/DHA a úsáid le haghaidh fadhbanna croí mar ghalar artaire corónach agus cliseadh croí.
- Léiríodh go bhfuil idir 700 agus 1,700 mg EPA/DHA – tógtha go leanúnach – cabhrach don dúlagar.
- Ba chóir 650 mg de aigéid sailleacha omega-3 a ghlacadh le linn toirchis, agus ar a laghad
- Ba chóir go mbeadh 300 mg comhdhéanta de DHA.
- Is féidir le 500 go 800 mg EPA/DHA éifeacht fhrith-athlastach a bheith aige ar ghalair athlastacha ainsealacha bputóg (galar Crohn, colitis ulcerative).
- Is féidir le 300 mg EPA/DHA faoiseamh fadtéarmach a sholáthar ó shiondróm premenstrual PMS.
I staidéar amháin, 220 mg EPA/DHA in aghaidh an lae ar feadh níos mó ná sé mhí mar aon le 1,500 mg glucosamine laghdaithe airtríteas. - Is féidir le 150 go 600 mg de EPA in aghaidh an lae comharthaí a fheabhsú i leanaí le ADHD.
Más mian leat aigéid sailleacha omega-3 a ghlacadh le haghaidh diaibéiteas, ansin i gcónaí i gcomhcheangal le vitimín E agus frithocsaídeoirí eile (m.sh. astaxanthin, OPC, sú aronia, tae cistéir, agus i bhfad níos mó). Toisc gur féidir le haigéid shailleacha óimige-3 de réir dealraimh – má thógtar i dáileoga arda iad agus mura mbíonn róbheagán frithocsaídeoirí i láthair ag an am céanna – tionchar diúltach a bheith acu ar lamháltas glúcóis.
Aigéid shailleacha Omega-3 - an dáileog cheart agus an iontógáil ceart
Go hidéalach, ba cheart an dáileog laethúil d'aigéid shailleacha omega-3 a roinnt ina dhá dháileog aonair ar a laghad - rud a fheabhsaíonn ionsú agus a chiallaíonn go soláthraíonn tú aigéid sailleacha omega-3 go cothrom do do chorp.
Tógtar aigéid shailleacha Omega-3 le béilí, m.sh. B. capsule amháin don lón agus ceann don dinnéar. Ar ndóigh, is féidir leat iad a ghlacadh freisin le sneaiceanna, m.sh. B. le sneaiceanna ar maidin agus shake próitéin san iarnóin.
Is féidir aigéid shailleacha Omega-3 a ghlacadh go buan. I gcás gearáin ainsealacha, ba cheart go mbeadh an ré íosta úsáide trí mhí.
Ar ndóigh, níor chóir glacadh leis gur féidir leis na tinnis seo go léir, aigéid sailleacha omega-3 amháin an galar a leigheas. Mar sin féin, is cuid thábhachtach d'aon chlár teiripe iomlánaíoch iad aigéid shailleacha óimige-3 arna dáileoga i gceart – mar aon le go leor comhpháirteanna eile.
