John Myers
Is minic a bhíonn aigéad fólach – ar a dtugtar vitimín B9 freisin – easnamhach i réim bia an lae inniu. Ós rud é go gcoisceann aigéad fólach ní hamháin strócanna ach go bhfuil go leor buntáistí sláinte eile aige, is fiú go mór athrú ar aiste bia ar bhealaí éagsúla. Anseo cuirimid i láthair an chuma ar aiste bia le go leor aigéad fólach.
Aigéad fólach (vitimín B9): Tá easnamh folaigh aigéid fólach coitianta
Baineann aigéad fólach leis an teaghlach vitimín B agus uaireanta tugtar vitimín B9 air. Is é aigéad fólach an téarma d'aigéad fólach sintéiseach a ghlactar i bhfoirm forlíontaí aiste bia nó a chuirtear le roinnt bianna. Tugtar folate ar an aigéad fólach nádúrtha i mbia. Ar mhaithe le simplíocht agus toisc gur cleachtas coitianta é seo, úsáidfimid an téarma aigéad fólach nó vitimín B9 thíos.
Tá easpa folaigh d’aigéad fólach nó vitimín B9 forleathan – go háirithe toisc gur féidir caillteanas aigéid fólach trí phróiseáil thionsclaíoch bia suas le 100 faoin gcéad agus trí chócaireacht suas le 75 faoin gcéad. Ciallaíonn “folaigh” nach bhfuil aon airíonna soiléire easnaimh ann, ar a laghad nach bhfuil sé soiléir don duine lena mbaineann.
Tar éis an tsaoil, cé atá in ann swings giúmar, paleness, caillteanas appetite, agus dearmadach a nascadh le vitimín áirithe - go háirithe ós rud é go bhféadfadh na hairíonna seo go léir an oiread céanna cúiseanna eile a bheith acu?
Mar sin féin, cé go bhfuil na hairíonna a luaitear fós sách neamhdhíobhálach, ní féidir an rud céanna a rá faoi stróc. Mar sin féin, is féidir é seo a bheith mar thoradh ar easnamh aigéad fólach freisin.
Cosc ar stróc: Níos éasca ná mar a cheapann tú
Is é stróc an dara príomhchúis báis ar fud an domhain. Is minic a leanann infarctions cheirbreach eile stróc – mar a thugtar ar an stróc freisin. Toisc go bhfuil riosca ollmhór ag baint le stróc bás a fháil – faigheann thart ar an ceathrú cuid d’othair stróc bás le linn an stróc nó go gairid ina dhiaidh sin – tá cosc éifeachtach thar a bheith tábhachtach.
Ar an drochuair, is minic nach mbíonn a fhios againn conas an galar seo nó an galar sin a chosc. Uaireanta bíonn bearta coisctheacha éifeachtacha ann, ach bíonn siad chomh casta agus am-íditheach gur ar éigean is maith le haon duine iad a dhéanamh. Maidir le stróc, áfach, is cosúil go bhfuil cosc éifeachtach - de réir staidéir nua - an-simplí, agus mar sin is féidir le gach duine é a chur i bhfeidhm láithreach.
Cosnaíonn Vitimín B9 i gcoinne stróc
Bhain 20,000 duine fásta le staidéar a foilsíodh in Journal of the American Medical Association. D’fhulaing siad go léir brú fola ard – fachtóir riosca tábhachtach le haghaidh stróc. Mar sin féin, ní raibh stróc nó taom croí taithí acu riamh.
Dá bhrí sin, meastar gur fachtóir riosca é brú fola ard le haghaidh strócanna ós rud é go n-eascraíonn arteriosclerosis go minic agus dá bharr sin an stróc ischemic mar a thugtar air. Tarlaíonn fadhbanna imshruthaithe mar gheall ar théachtáin fola san inchinn. Is stróc ischemic an fhoirm is coitianta de stróc (80-85 faoin gcéad de na strokes ischemic sa nádúr).
Mar sin féin, is féidir brú fola ard a bheith mar thoradh díreach ar stróc, eadhon má chuireann sé hemorrhage cheirbreach chun cinn. Tugtar stróc hemorrhagic ar an gcineál stróc seo. Níl sé chomh coitianta ná stróc ischemic (is strócanna hemorrhagic iad 20-25 faoin gcéad de na strócanna).
Fuair leath de rannpháirtithe an staidéir druga le haghaidh brú fola ard anois, ghlac an leath eile an druga freisin, ach tá sé seo mar aon le 0.8 mg (= 800 microgram) d'aigéad fólach nó vitimín B9. Rinneadh monatóireacht leighis ar na hiarrthóirí thar thréimhse 5 bliana (ó 2008 go 2013).
Bhí an t-aigéad fólach a riaradh sa bhreis in ann an baol stróc a laghdú chomh mór sin nár fhulaing ach 282 duine sa ghrúpa aigéad fólach stróc sa tréimhse a luaitear, i gcomparáid le 355 sa ghrúpa saor ó aigéad fólach.
Tá aigéad fólach tábhachtach do gach duine
Mhínigh údair an staidéir gur bhain na rannpháirtithe sin nach raibh ach leibhéil aigéad fólach íseal go measartha acu roimhe seo tairbhe as na forlíontaí aigéad fólach breise.
“Creidimid go bhféadfadh teiripe spriocdhírithe aigéid fólach a bheith úsáideach agus minicíocht stróc a laghdú fiú i dtíortha ina bhfuil bianna áise treisithe aigéad fólach agus tomhaltas laethúil forlíontaí aiste bia coitianta cheana féin.”
Toisc más léir go bhfuil easnamh aigéad fólach ar dhuine, ní bheidh feabhsuithe suntasacha ar stádas aigéad fólach ag ithe bianna treisithe ó am go chéile nó na méideanna beaga d'aigéad fólach i forlíontaí il-vitimín.
Glacann na taighdeoirí freisin gur féidir leis an aigéad fólach breise cosc a chur ar strócanna, ní hamháin in othair a bhfuil an brú fola ard orthu ach ar bhealach comhchosúil i ngach grúpa daoine eile. Ach conas a chosnaíonn aigéad fólach i gcoinne stróc? Conas a oibríonn sé? Agus cad a athraíonn sé sa chorp?
Aigéad Fólach (Vitimín B9) – Na Airíonna
Tá aigéad fólach (vitimín B9) gníomhach go príomha taobh istigh de na cealla. Mar shampla, tá baint aige le foirmiú ábhar géiniteach (DNA) agus mar sin i rannán cille agus i ngach próiseas fáis agus cneasaithe.
I gcás easnamh aigéad fólach ollmhór, tá comharthaí an-difriúla ann freisin, mar shampla caillteanas gruaige B., fadhbanna craiceann, moods depressive, anemia (anemia), agus aischéimniú na seicní múcasacha le athlasadh mucosal ina dhiaidh sin sa chonair gastrointestinal ( fadhbanna boilg, buinneach, stomatitis, etc.) nó sa chonair urogenital.
I mná torracha, deirtear go n-ardaíonn easnamh aigéid fólach an ráta breithe agus breith anabaí agus go n-eascraíonn lochtanna néaracha ar an bhfeadán (“droma oscailte”) sa naíonán.
Mar sin féin, is é an rud a chreidtear a bheith freagrach as stróc a chosc (agus b'fhéidir taom croí) ná cumas vitimín B9, mar aon le vitimíní B6 agus B12, an homocysteine aimínaigéad tocsaineach a bhriseadh síos.
Ní dhéantar homocysteine a ionghabháil le bia ach déantar é a tháirgeadh sa chorp féin mar chuid den mheitibileacht próitéine. Mar gheall ar a thocsaineacht, ní mór homocysteine a bhriseadh síos láithreach, ach níl sé seo indéanta gan aigéad fólach.
Tugtar “colaistéaról nua” ar homocysteine. Creidtear go bhfuil leibhéil arda homocysteine i bhfad níos contúirtí ná colaistéaról ard, agus tá na galair a eascraíonn as leibhéil arda homocysteine i bhfad níos tromchúisí freisin.
Meastar gur tocsain cille é homocysteine, ar féidir é a ionsaí ar bhallaí na soithigh fola, as a dtiocfaidh carnadh luathaithe colaistéaról LDL ocsaídithe ann agus mar sin caolú na soithigh fola agus arteriosclerosis san fhadtéarma - na réamhriachtanais le haghaidh taomanna croí agus strócanna.
I gcás easnamh aigéad fólach (agus freisin i gcás easnamh vitimín B6 nó vitimín B12), méadaíonn an leibhéal homocysteine san fhuil toisc nach féidir an homocysteine a bhriseadh síos i gcomhpháirteanna neamhdhíobhálach a thuilleadh.
Mar sin féin, ní hamháin go n-eascraíonn easnamh aigéid fólach toisc go nglacann tú ró-bheagán d'aigéad fólach le bia. Is féidir le fachtóirí eile a bheith mar thoradh ar easnamh aigéad fólach.
Easnamh aigéad fólach mar gheall ar chógas
Má tá amhras ort faoi easnamh aigéad fólach agus má tá tú ag glacadh cógais le haghaidh riocht sláinte ainsealach, déan cinnte go seiceálann tú do chógais, mar is féidir easnamh aigéid fólach a bheith mar thoradh ar go leor díobh seo nó é a dhéanamh níos measa.
Is iad seo a leanas na drugaí a chuireann bac ar ionsú aigéad fólach nó a chuireann a éifeacht ar neamhní (antagonists aigéad fólach):
- Drugaí le haghaidh titimeas
- ASA (m.sh. aspairín)
- Diuretics (táibléad uisce)
- Leigheas diaibéiteas (metformin)
- Sulfasalazine (druga le haghaidh galar Crohn, colitis ulcerative, agus polyarthritis)
- MTX (methotrexate le haghaidh ceimiteiripe nó - i dáileoga níos ísle - le haghaidh scoilteacha)
- Co-trimoxazole (antaibheathach, m.sh. le haghaidh ionfhabhtuithe an chonair urinary nó an chonair riospráide)Agus cinn eile… (Déan staidéar ar an mbileog eolais a thagann le do chógas ar aon chuma).
Is minic nach bhforbróidh galair ach amháin nuair a bhíonn easpa substaintí ríthábhachtacha ann. Mar sin féin, in ionad stádas vitimín agus mianraí an othair a sheiceáil ar dtús, tugtar cógais dóibh a íslíonn a leibhéil vitimín agus mianraí níos faide fós. Ní hamháin go n-eisiann sé seo leigheas. Tarlaíonn galair eile agus fo-iarmhairtí níos tromchúisí freisin.
Dá bhrí sin, má ghlacann tú ceann de na míochainí a luaitear, tá do ghá le haigéad fólach (agus de ghnáth an gá atá le substaintí ríthábhachtacha eile) i bhfad níos airde ná do dhaoine nach bhfuil ag glacadh cógais. Ag an am céanna, ba cheart duit forlíontaí aigéad fólach a phlé go cinnte le do theiripeoir, mar is féidir le haigéad fólach éifeachtacht roinnt míochainí a laghdú (m.sh. drugaí antiepileptic nó MTX).
Pills rialaithe breithe leibhéil aigéad fólach níos ísle
Fiú an pill rialaithe breithe mar thoradh ar leibhéil aigéad fólach íseal san fhadtéarma (i 30 faoin gcéad de na mná go léir a ghlacann an pill).
Más mian le bean a bheith torrach go tapa tar éis an piolla a stopadh, ba cheart go ndéanfaí a leibhéal aigéad fólach a sheiceáil ar dtús, é a ardú más gá, agus gan a bheith torrach anois!
Toisc gur cheart go mbeadh aigéad fólach in ann an baol a d’fhéadfadh a bheith ann de na lochtanna feadáin néaracha thuasluaite san suth a íoslaghdú (dromlaigh oscailte = spina bifida). Ar an gcúis seo, is gnách do mhná a bhfuil fonn géar orthu leanaí a bheith acu forlíonadh aiste bia le haigéad fólach. Is beag mná a thuigeann gur féidir le soláthar maith d'aigéad fólach riosca uathachais an linbh a laghdú freisin.
Laghdaíonn Vitimín B9 an baol uathachais
Léiríonn staidéir éagsúla anois go bhfuil baol níos lú ag máthair a bhfuil soláthar maith vitimín B9 aici leanbh uathachasach a bheith aici ná máithreacha a itheann beagán aigéad fólach. Bhí na nithe seo a leanas go háirithe suimiúil:
Tá sé ar eolas gur féidir le nochtadh na máthar do lotnaidicídí le linn toirchis riosca uathachais an linbh a mhéadú. Mar sin féin, i staidéar i Meán Fómhair 2017, rinne aigéad fólach éifeachtaí diúltacha lotnaidicídí ar riosca uathachais a fhritháireamh.
Daoine a bhfuil gá méadaithe acu le haigéad fólach
Tá aigéad fólach tábhachtach ní hamháin le linn toirchis, ach freisin le linn beathú cíche. Méadaíonn an gá atá le haigéad fólach i ndaoine scothaosta freisin.
Daoine a chaitheann tobac agus daoine ar mhaith leo deochanna alcólacha a ithe chomh maith le gach duine a itheann aiste bia íseal-aigéad fólach de ghnáth, ie nach maith leo glasraí glasa duilleacha, luibheanna, pischineálaigh agus cabáiste a ithe, de ghnáth bíonn siad ag fulaingt ó easnamh aigéad fólach. .
Ina theannta sin, is féidir le easnamh iarainn, easnamh vitimín C, easnamh vitimín B12, agus easnamh since dlús a chur le forbairt easnamh aigéad fólach. Má tá easnamh aigéad fólach agat, ba cheart duit smaoineamh ní hamháin ar aigéad fólach ach freisin ar na substaintí agus na mianraí ríthábhachtacha a luaitear.
Níos mó vitimín B9 go háirithe do ghrúpaí riosca
Is beag iarracht a éilíonn forlíonadh aiste bia le vitimín B9 agus tá sé saor, mar sin níor cheart dearmad a dhéanamh ar an bhféidearthacht seo maidir le sláinte a chosc - go háirithe mura mbaineann tú le grúpa riosca stróc, m.sh. B. ag fulaingt ó brú fola ard nó diaibéiteas, róthrom, b'fhéidir cheana féin ag taispeáint na chéad chomharthaí arteriosclerosis nó a bhfuil leibhéil lipid fola ard.
Ar ndóigh, ní féidir an leibhéal aigéad fólach a ardú ní hamháin le forlíonadh aiste bia ach freisin le aiste bia saibhir aigéad fólach.
Bianna le haigéad fólach nó vitimín B9
Cé nach bhfuil sé an-éasca – má d’ith tú “go hiomlán de ghnáth” go dtí seo – méideanna ard d’aigéad fólach a ithe le bia, níl sé dodhéanta. In aon chás, tá sé níos sláintiúla ar domhan ná táibléad aigéad fólach a shlogadh. I measc na bhfoinsí is fearr d'aigéad fólach tá:
- Glasraí agus luibheanna duilleacha dorcha glasa (m.sh. spionáiste, leitís, peirsil, carda, etc.); Díorthaítear an téarma “aigéad fólach” ón bhfocal Laidine “folium” le haghaidh “duilleog” agus cuireann sé in iúl cén biaghrúpa is fearr le fada an lá d’aigéad fólach.
- Greens Kale (cosúil le sprouts na Bruiséile, cál, cabáiste savoy, agus brocailí)
- Gach glasraí eile, go háirithe an eggplant
- Roinnt torthaí agus súnna torthaí (ní sholáthraíonn go leor torthaí ach beagán aigéad fólach. Ní sholáthraíonn súnna torthaí ach aigéad fólach má tá siad brú úr díreach roimh thomhaltas. Tá torthaí le méid réasúnta mór d'aigéad fólach, mar shampla, oráistí, sútha talún, silíní géar. , mangoes, agus fíonchaora Tá torthaí triomaithe íseal in aigéad fólach toisc go bhfuil an t-aigéad fólach briste síos sa phróiseas triomú.)
- Cnónna (m.sh. cnónna coill agus gallchnónna)
- pischineálaigh (lena n-áirítear peanuts)
Vitimín B9: An riachtanas
Tugtar riachtanas vitimín B9 do mhná sláintiúla agus neamh-toirchis mar 300 go 400 microgram. Mar sin féin, ba é an dáileog teiripeach sa staidéar stróc thuas ná 800 microgram, mar a bhí an cás sa staidéar um chosc uathachais a luadh. Agus uaireanta - i gcás easnamh aigéad fólach cruthaithe agus leibhéil homocysteine méadaithe go mór - úsáidtear dáileoga laethúil de 1000 microgram (uaireanta dáileoga suas le 5000 microgram), ach ba chóir é seo a phlé leis an dochtúir.
Bíonn easnamh aigéid fólach mar thoradh ar ghnáthchothú
Ós rud é nach n-itheann go leor daoine na bianna thuasluaite ach i méideanna an-bheag agus go bhfuil aigéad fólach an-íogair freisin, ie ní mór a bheith ag súil le caillteanais arda aigéad fólach (suas le 75 nó fiú 100 faoin gcéad) nuair a bhíonn tú ag cócaireacht agus ag friochadh chomh maith le linn stórála níos faide. uaireanta, titeann sé Níl sé éasca don chuid is mó daoine an t-íosriachtanas aigéad fólach a chlúdach. Dá bhrí sin tá easnamh aigéid fólach dosheachanta le gnáth-aiste bia.
Conas mar sin atá an dáileog theiripeach de 800 microgram le baint amach le haiste bia amháin? Is féidir, ach ní le "gnáth" aiste bia - mar is féidir leat a fheiceáil inár sampla de phlean aiste bia aigéad fólach-saibhir thíos.
I gcás an chuid is mó daoine, áfach, tá sé i bhfad níos éasca má sholáthraíonn an aiste bia, mar shampla, 400 microgram d'aigéad fólach agus 400 go 600 microgram eile d'aigéad fólach arna sholáthar le forlíonadh casta vitimín B ard-chaighdeán (mar aon leis na vitimíní B eile). .
Ar ndóigh, is fút féin atá an chaoi ar mhaith leat é a láimhseáil. Is féidir leat do ghnáthamh breise a dhéanamh freisin ag brath ar do stádas aigéad fólach pearsanta. Mar sin déan é seo a chinneadh ar dtús agus ansin cinneadh a dhéanamh ar an méid vitimín B9 atá uait agus conas is mian leat é a sholáthar.
Bíodh aigéad fólach tomhaiste
Tomhaistear an leibhéal aigéid fólach san fhuil iomlán, ní i serum nó plasma. Mar sin féin, tá sé i bhfad níos íogaire an leibhéal homocysteine a chinneadh.
Homocysteine mar mharcóir
I ndaoine sláintiúla, níor cheart go mbeadh an leibhéal homocysteine os cionn 15 µmol/l. Tá an luach optamach faoi bhun 10 µmol/l, áfach. Má tá an leibhéal homocysteine ró-ard, tá a fhios agat go bhfuil aigéad fólach agus vitimíní B6 agus B12 ar iarraidh (nó ceann de na trí shubstaintí).
Le bheith ar an taobh sábháilte, déantar na trí vitimíní a bharrfheabhsú – trí aiste bia nó trí fhorlíonadh aiste bia cuí. Má roghnaíonn tú an dara ceann, ar an drochuair níl aon phrótacal iontógáil aonfhoirmeach ann. Tá go leor staidéar déanta ar leibhéil homocysteine a ísliú - agus rinne gach ceann de na staidéir tástáil ar raon leathan dáileoga ar feadh tréimhsí éagsúla ama (ó 4 seachtaine go 6 bliana, agus mhair an chuid is mó de na staidéir idir 6 agus 24 mí).
- Baineadh úsáid as dáileoga de 25 go 2000 microgram de vitimín B12.
- Baineadh úsáid as dáileoga de 20 go 300 mg de vitimín B6.
- Baineadh úsáid as dáileoga idir 400 agus 30,000 microgram d'aigéad fólach
Mar sin féin, tá 8 - 100 mg de vitimín B6 sna hullmhúcháin is gnách chun homocysteine a ísliú (cé go bhfuil a fhios nach bhfuil aon éifeacht ag dáileoga faoi bhun 10 mg ar an leibhéal homocysteine agus nach bhfuil siad níos fearr ná aigéad fólach amháin), 600 - 1000 µg aigéad fólach agus 500 go 2000 µg vitimín B12. Más mian leat ullmhú den sórt sin a ghlacadh, pléigh é seo le do dhochtúir.
Idir an dá linn, tá ísliú homocysteine conspóideach toisc nach bhfuarthas aon éifeacht dhearfach soiléir ar riosca cardashoithíoch. Ach ní faoi homocysteine atá ár n-alt, ach faoi bharrfheabhsú an leibhéil aigéid fólach - agus is marcóir cabhrach é an leibhéal homocysteine chun easnamh aigéad fólach a laghdú.
Plean cothaithe - aiste bia le go leor aigéid fólach
Anseo thíos tá plean béile samplach le haghaidh lae le haiste bia a sholáthraíonn neart aigéid fólach agus atá bunaithe ar phlandaí amháin (i lúibíní an t-ábhar d'aigéad fólach i micreagramanna).
maidin: Mhin choirce déanta as 50 g calóga coirce (50) le 1 úll (5), ½ banana (6), agus 10 g eithne gallchnó (9) - aigéad fólach iomlán: 70 microgram
Lár na maidine: Smoothie glas déanta as 1 banana (12), 200ml IO (brú as an nua, 80), agus 80g spionáiste (120) - Aigéad fólach iomlán: 212 micrograms
Lón: Sailéad déanta as 100 gram de leitís uaineoil (145), 100 gram de cairéid (25), 50 gram de piobair (30), 1 avocado (20), 10 gram de peirsil (15), agus 10 gram de cnónna coill - Folic iomlán aigéad: 242 microgram
Tráthnóna: 200 gram de ghlasraí, m.sh. B. cóilis, brocailí, nó a leithéid (200) le haon taobh-mhias – aigéad fólach iomlán: 100 microgram – ina gcuirtear na caillteanais (thart ar 50 faoin gcéad) trí ghalú san áireamh cheana féin anseo.
Soláthraíonn aiste bia sláintiúil 600 µg d'aigéad fólach in aghaidh an lae
Leis na bianna seo ina n-aonar faigheann tú 600 microgram maith d’aigéad fólach – cé nach bhfuil na taobh-miasa agus sneaiceanna fiú liostaithe agus curtha san áireamh, m.sh. B. pasta, prátaí, pseudocereals, bainne almond, pischineálaigh, tofu, torthaí triomaithe, torthaí, meascán rian , etc., a sholáthraíonn méideanna breise d'aigéad fólach, ionas gur féidir leat i bhfad níos mó ná 600 microgram d'aigéad fólach a ithe le aiste bia sláintiúil.
Feabhsaíonn Vitimín C úsáid aigéad fólach
Ina theannta sin, díreach cosúil le iarann, is féidir le vitimín C úsáid aigéad fólach a mhéadú. Mar sin féin, mar a fheiceann tú sa phlean cothaithe, ní hamháin go soláthraíonn gach béile aigéad fólach ach freisin go leor vitimín C go huathoibríoch, ós rud é gur eol gurb iad torthaí, luibheanna agus glasraí na foinsí is fearr de vitimín C.
