Innéacs Glycemic Agus Ualach Glycemic

Is luachanna iad an t-innéacs glycemic agus an t-ualach glycemic a léiríonn tionchar bianna ar leibhéil siúcra fola. Anseo gheobhaidh tú amach conas a léirmhínítear na luachanna agus cad ba cheart duit aird a thabhairt air.

Innéacs glycemic agus ualach glycemic le haghaidh leibhéil siúcra fola níos fearr

Léiríonn an t-innéacs glycemic agus an t-ualach glycemic tionchar bia ar leibhéal siúcra fola agus mar sin freisin ar an leibhéal insulin. Forbraíodh an t-innéacs glycemic agus an t-ualach glycemic chun cabhrú le daoine a bhfuil diaibéiteas orthu roghanna bia a dhéanamh. Tá siad in úsáid anois ag go leor daoine ar mian leo a ithe go comhfhiosach. D'eascair fiú a bhfoirmeacha cothaithe féin as seo, eg B. an aiste bia Glyx nó an modh Logi.

Tá feidhm ag an méid seo a leanas: dá airde an t-innéacs glycemic agus dá airde an t-ualach glycemic, is mó an tionchar ar an leibhéal siúcra fola agus is lú go maith a luíonn an bia i réim bia sláintiúil. Ach nach bhfuil sé chomh simplí sin.

Cad iad na luachanna glycemic atá go maith, agus cé acu atá olc?

Léirítear an t-innéacs glycemic agus na luachanna ualaigh glycemic mar seo a leanas:

Innéacs Glycemic (GI):

• GI íseal: 55 agus thíos
• Meán GI: Scóir idir 56 agus 69
• Ard-GI: 70 agus os a chionn

Ualach Glycemic (GL):

• GL íseal: 10 agus thíos
• Meán GL: Luachanna idir 11 agus 19
• Ard GL: 20 agus os a chionn

Mar sin más mian leat do leibhéal siúcra fola a bhrú chomh beag agus is féidir, ba cheart duit bianna a bhfuil luachanna íseal acu a roghnú, cé go bhfuil sé níos fearr luachanna an ualaigh glycemic a úsáid.

Ar ndóigh, is féidir leat bianna le GL meánach nó fiú GL ard a ithe freisin, ach bí cúramach gan an iomarca díobh a ithe nó iad a chomhcheangal le bianna a bhfuil GL íseal acu. Toisc nach n-itheann tú ach bia amháin de ghnáth, ach mias le bianna difriúla, bíonn GL iomlán difriúil aige seo i ndeireadh na dála ná na bianna aonair agus mar sin is féidir leis tionchar iomlán difriúil a bheith aige ar an leibhéal siúcra fola.

Is fearr an t-ualach glycemic a úsáid

Is í an fhadhb leis an innéacs glycemic nach gcuireann sé san áireamh an t-ábhar carbaihiodráit i mbianna. Tagraíonn sé i gcónaí do 50 g de carbaihiodráití, is cuma cé chomh hard is féidir cion carbaihiodráit an bhia atá i gceist a bheith in aghaidh an 100 g. Tagraíonn an t-ualach glycemic, ar an láimh eile, do 100 g den bhia iomlán, rud a dhéanann ciall i bhfad níos mó ar ndóigh.

Mar sin is féidir go bhfuil innéacs ard glycemic ag bia agus ag an am céanna ualach íseal glycemic - is é sin nuair nach bhfuil ach cúpla carbaihiodráití in aghaidh an 100 g sa bhia.

Léiríonn an sampla seo a leanas an difríocht:

• Tá GI de 76 ag peach. Mar sin féin, ós rud é nach bhfuil ach cion íseal carbaihiodráit aige de 9 g in aghaidh 100 g, tá an tionchar ar leibhéil siúcra fola beag. Mar sin, níl an t-ualach glycemic ach 6.8: ríomh GL = 76 x (9 g / 100 g) = 6.8
• Tá GI de 73 ag arán bán. Mar sin féin, carbaihiodráití (50g in aghaidh 100g) is ea thart ar leath den arán bán, mar sin – in ainneoin an GI níos ísle – bíonn tionchar i bhfad níos airde aige ar leibhéil siúcra fola ná péitseog. Léiríonn an t-ualach glycemic é seo go soiléir agus is é 36.5: Ríomh GL = 73 x (50 g / 100 g) = 36.5

Conas a théann bianna i bhfeidhm ar leibhéil siúcra fola

Mura bhfuil tú nua ar mheitibileacht glúcóis, cuirfidh an chuid seo na sonraí ar fáil duit ionas gur féidir leat a thuiscint cén fáth a bhfuil an t-innéacs glycemic agus an t-ualach glycemic chomh suimiúil le haghaidh aiste bia sláintiúil.

Seo é an chaoi a ndíoltar siúcra

Le linn an díleá, déantar glúcós ó bhia a shú isteach san fhuil ón stéig bheag. Ardaíonn an leibhéal siúcra fola. Tugtar an freagra glycemic ar an bhfreagra seo. Ón fhuil, déantar an glúcós a dháileadh ar na cealla ansin, ós rud é go dteastaíonn glúcós uathu dá soláthar fuinnimh.

Tá iompar glúcóis á rialú, i measc rudaí eile, ag an hormone insulin, a tháirgtear sa briseán. Chomh luath agus a ardaíonn an leibhéal siúcra fola, scaoileann an briseán níos mó inslin. Ardaíonn an leibhéal insulin. Chomh luath agus a dháiltear an glúcóis ón fhuil isteach sna cealla, tosaíonn an leibhéal siúcra fola ag titim arís. Ansin comharthaíonn an corp ocras arís agus tosaíonn an timthriall arís.

Tá an tionchar ar an leibhéal siúcra fola chomh difriúil

Seo an áit a dtagann an t-innéacs glycemic agus an t-ualach glycemic i bhfeidhm: Má itheann tú píosa aráin bán, mar shampla, ardaíonn an leibhéal siúcra fola an-ard go tapa agus táirgeann an briseán méideanna ollmhór inslin chun an leibhéal siúcra fola a ísliú arís mar gheall ar a tá leibhéal ard siúcra fola buan díobhálach agus ba cheart é a sheachaint mar sin.

Ar an láimh eile, má itheann tú péitseog, ní ardaíonn an leibhéal siúcra fola chomh hard, rud a chiallaíonn go gcaithfidh an briseán níos lú insulin a tháirgeadh, go dtiteann an leibhéal siúcra fola níos moille agus maireann an mothú satiety níos faide. Mar sin tá ualach íseal glycemic ag an phéitseog, agus tá ceann ard ag arán bán.

Le ualach ard glycemic, méadaíonn an baol diaibéiteas
Tá sé ar eolas gur féidir le aiste bia ard-siúcra an baol diaibéiteas a mhéadú. Ach tá bianna ann a mhéadaíonn an baol diaibéiteas cé nach cosúil go bhfuil aon siúcra iontu, mar B. an t-arán bán a luaitear.

Le cabhair ó na luachanna ón ualach glycemic agus innéacs glycemic, tá sé níos éasca a fheiceáil cé na bianna a bhfuil fadhbanna acu ina leith seo agus cé na bianna nach bhfuil chomh mór sin.

Is féidir le bianna a bhfuil ualach ard glycemic acu friotaíocht inslin a chur chun cinn. Má tá friotaíocht inslin nó easnamh inslin ann, ní théann go leor glúcóis isteach sna cealla agus fanann an leibhéal siúcra fola ard go buan – tugtar diaibéiteas air seo.

Feabhsaíonn bianna íseal-glycemic diaibéiteas

Os a choinne sin, is féidir le bianna íseal-glycemic, ie bianna a bhfuil ualach íseal glycemic nó innéacs íseal glycemic orthu, feabhas a chur ar diaibéiteas atá ann cheana féin.

In athbhreithniú in 2019, rinne taighdeoirí breathnú níos géire ar 54 staidéar san iomlán ar an ábhar seo. Tháinig siad ar an gconclúid go raibh tionchar dearfach ag aiste bia ard i mbianna GI íseal ar leibhéil siúcra fola troscadh, BMI (innéacs mais comhlacht), agus leibhéil colaistéaról i ndaoine le diaibéiteas.

Scríobhann na taighdeoirí go raibh na héifeachtaí beag i gcoitinne, ach nach raibh ach tionchar beag ag drugaí ar an leibhéal siúcra fola troscadh.

Ba mhó na héifeachtaí ar leibhéil siúcra fola troscadh freisin dá faide a mhair na staidéir, ie dá fhaide a d'ith na hábhair tástála aiste bia íseal-glycemic. Mhair seacht gcinn de na staidéir níos faide ná sé mhí.