Florentina Lewis
Cuireann aiste bia saibhir i bpróitéin fás muscle chun cinn agus neartaítear meitibileacht saille. Cé mhéad próitéine atá ag teastáil ón gcorp agus conas is fearr bianna ar mhórán próitéine a ionchorprú i m'aiste bia?
Cad is aiste bia ardphróitéine ann?
Le aiste bia ard-próitéin, tagann 20 faoin gcéad ar a laghad den iontógáil calorie laethúil ó phróitéiní. I measc na n-aistí bia ardphróitéine tipiciúla tá an aiste bia carb-íseal agus an aiste bia ketogenic.
Cad iad na buntáistí a bhaineann le aiste bia ardphróitéine?
Tá aiste bia ard-próitéin tairbheach ar go leor bealaí. Ar thaobh amháin, coinníonn sé an leibhéal siúcra fola íseal, a spreagann dó saille agus ag an am céanna cosc a chur ar cravings. Ar an láimh eile, cuireann sé le tógáil agus cothabháil muscle. Is suppressant appetite nádúrtha é próitéin mar go líonann sé suas tú an ceann is tapúla agus is faide ar fad de na soláthraithe fuinnimh.
Cé Mhéad Próitéin Ba Chóir dom a Ithe?
Molann Cumann Cothaithe na Gearmáine (DGE) iontógáil laethúil próitéine ar a laghad 0.8 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Ba cheart do dhuine ar meáchan 70 kg, dá bhrí sin, 56 gram próitéine ar a laghad a ithe in aghaidh an lae.
Mar sin féin, más mian leat mais muscle a thógáil ar bhealach spriocdhírithe, ba cheart duit níos mó ná an t-íosmhéid próitéine a mholtar a ithe. Ag brath ar dhéine na hoiliúna neart, ní mór do lúthchleasaithe neart 1.2 go 2 ghram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp gach lá. Chun seo, ba chóir go mbeadh níos mó bianna ina bhfuil próitéin ar an roghchlár. Go háirithe lúthchleasaithe atá ag iarraidh a neartú go sonrach a matáin, tendons, agus ligaments úsáid táirgí próitéine le collagen (m.sh. le Triple Perform le casta trí-collagen). Is é an próitéin seo an ceann is coitianta sa chorp.
Is é an uasteorainn le haghaidh iontógáil laethúil próitéine ná dhá ghram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Tá roinnt fianaise ann go bhféadfadh ithe níos mó próitéine dul thar fóir agus damáiste a dhéanamh do na duáin ar deireadh thiar, ar a laghad dóibh siúd a bhfuil fadhbanna duáin acu cheana féin.
Ith ar aiste bia ard-próitéin ar feadh lae: an plean béile próitéin foirfe
Is é seo an chuma a d'fhéadfadh a bheith ar lá le aiste bia saibhir i bpróitéin: Tosaíonn an mhaidin le croith próitéine torthaí. Ag meán lae leanaimid ar aghaidh le pasta lánghráin agus anlann saibhir próitéine. Moltar sailéad sa tráthnóna.
Maidin: Caora oideas shake
Le haghaidh 1 gloine (thart ar 300 ml): roghnaigh 30 g sútha craobh. Nigh 30 g blueberries agus 1 bunch de cuiríní agus pat tirim. Cuir 250 ml bláthach íon, 1 pinch de turmeric, agus caora i cumascóir agus puree gach rud go mín. Doirt an shake isteach i gloine agus taitneamh a bhaint as.
Am ullmhúcháin thart. 5 nóiméad. Thart. 130 kcal; 12g próitéin, 2g saill, 11g carbaihiodráití.
Am lóin: oideas do sicín penne
Le haghaidh 1 riar: Boil 1 lítear uisce saillte. Dab 150 g filléad sicín tirim, suanbhruith go réidh in uisce ar feadh thart. 15 nóiméad. Bain. Ullmhaigh 70 g penne caiscín. Cuir 40 g piseanna reoite thart ar 3 nóiméad roimh dheireadh na cócaireachta. Gearr 2 gas de basil agus 5 g de pistachios, agus puree le 1 tbsp ola agus 1 tsp de Parmesan grátáilte. Corraigh zest agus sú ¼ aoil, agus séasúr. Taosc pasta agus piseanna. Nigh 25 g purslane, croith tirim, meascadh le pasta, piseanna, feoil, agus pesto, agus taitneamh a bhaint as.
Am ullmhúcháin thart. 25 nóiméad. Thart. 440 kcal; 47g próitéin, 16g saill, 21g carbaihiodráití.
Sa tráthnóna: chos le haghaidh sailéad steak ildaite
Do 1 chuid: Measc 1 tsp fínéagar fíona ríse, 1 tsp soy sauce, 1 tbsp ola olóige, 1 tsp ola sesame, agus 1 tsp taosrán miso bán, agus marinate 150 g steak rump le leath de. Nigh 30 g leitís duille leanbh agus 30 g biolar uisce, agus croith tirim. Gearr go mín ¼ oinniún dearg, 25 g cúcamar, 1 raidis, agus 4 trátaí silíní. Gearr 1 tsp de peanuts, agus tósta. Fry an fheoil ar feadh thart. 8 nóiméad. Bain. Doirt na súnna feola as an bpanna isteach sa chóiriú atá fágtha, agus corraigh. Gearr feoil i stiallacha. socrú gach rud.
Am ullmhúcháin thart. 30 nóiméad. Thart. 410 kcal; 38g próitéin, 22g saill, 12g carbaihiodráití.
