John Myers
Linoleic acid is one of the omega-6 fatty acids that we should eat every day. But why is that and what should be considered?
What is linoleic acid and how does it work?
Fats don’t have the best reputation in nutrition, but they are essential to the body. Most people have heard the term “Omega 3” and associate it with positive properties. In fact, polyunsaturated fatty acids make a contribution to maintaining our health and the German Society for Nutrition (DGE) recommends ensuring an adequate supply of omega-3 recipes. The body cannot produce linoleic acid as an omega-6 fatty acid, so it should be part of the diet. The right amount plays a decisive role in the effect of linoleic acid. According to the DGE, the ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids should be 5:1.
Foods with linoleic acid: where is a lot in?
In order for linoleic acid to be healthy, it is best to consume no more than 2.5 percent of the daily amount of energy in the form of this fatty acid, according to the DGE intake recommendation. It is mainly found in vegetable oils such as soybean oil, sunflower oil, and corn oil, in nuts and fatty sausages or fatty meat. Conjugated linoleic acid, which is slightly different chemically, is found in milk and dairy products, butter, and beef. It is offered in dietary supplements and is said to help with weight loss. This effect has not been scientifically proven and the DGE advises against taking such supplements.
Simple but effective: use different vegetable oils
It’s best not to overcomplicate things and start classifying high-fat foods based on their linoleic acid content and the correct fatty acid ratio. Those who eat a balanced and varied diet are usually on the safe side. If you use various high-quality oils of vegetable origin for cooking and eat meat and sausages in moderation, you usually get enough linoleic acid. For example, make the salad dressing with rapeseed oil or olive oil, add a little linseed oil to the quark dish or muesli and use sunflower or corn oil for frying – a practical approach that anyone can implement without studying food tables.
Which cooking oils are particularly healthy?
Ní hamháin go bhfuil difríocht idir olaí inite ina gcuid blas agus an bunús glasraí ar a ndéantar iad. Tá difríocht eatarthu freisin ina gcomhdhéanamh aigéid shailleacha sháithithe agus monai- agus il-neamhsháithithe.
Meastar go bhfuil olaí cócaireachta sláintiúil má tá cion ard d'aigéid shailleacha mhonai-neamhsháithithe acu agus ag an am céanna go bhfuil an cóimheas is fearr is féidir d'aigéid shailleacha il-neamhsháithithe acu. Bíonn tionchar ag aigéid shailleacha mhona-neamhsháithithe ar nós aigéad oiléach ar leibhéil lipid fola, i measc rudaí eile. Mar shampla, is féidir leo leibhéil an cholaistéaróil LDL a bhfuil fadhbanna sláinte ann a ísliú.
Olaí inite a bhfuil cion ard d’aigéid shailleacha mhonai-neamhsháithithe acu:
- Ola olóige (75 faoin gcéad)
- Ola síl ráibe (60 faoin gcéad)
- Ola cnáib (40 faoin gcéad - níos mó a fhoghlaim faoi éifeachtaí ola cnáib)
- Ola síl pumpkin (29 faoin gcéad)
- Ola arbhair (27 faoin gcéad)
Ina theannta sin, ba cheart go soláthródh olaí inite dóthain aigéid shailleacha il-neamhsháithithe. Áirítear orthu seo, mar shampla, aigéid sailleacha omega-3. Is féidir leo leibhéil iomlána colaistéaróil a ísliú agus cabhrú le hairíonna sreafa na fola a fheabhsú. Is é an dara grúpa aigéid shailleacha neamhsháithithe aigéid sailleacha omega-6. Tá cáilíochtaí dearfacha agus diúltacha acu araon. Cé gur féidir leo leibhéil colaistéaról diúltach LDL a ísliú, is féidir leo colaistéaról HDL sláintiúil a ísliú freisin.
Is sainairíonna iad cineálacha ola cócaireachta atá sláintiúil go háirithe ag cóimheas fabhrach aigéid sailleacha omega-3 agus omega-6. Go hidéalach tá an cóimheas thart ar 1:5 nó níos lú. Seasann ola flaxseed amach i measc olaí cócaireachta mar go soláthraíonn sé fiú níos mó aigéid sailleacha omega-3 ná aigéid sailleacha omega-6.
Olaí sláintiúla inite le cóimheas aigéad sailleach fabhrach:
- Ola rois
- ola ráibe
- ola gallchnó
- Ola olóige
- Cnáib Ola
- Ola pónaire soighe
- Ola miocrób cruithneachta
Ar deireadh, ó thaobh na sláinte de, is fearr olaí inite dúchasacha (fuarbhrú) ná na cinn (ard-théite) a bheachtú. Meastar go bhfuil ola olóige fuarbhrúite, mar shampla, sláintiúil mar ní hamháin go bhfuil patrún aigéad sailleach cothromaithe aige ach go bhfuil líon mór vitimíní agus substaintí plandaí tánaisteacha ann mar gheall ar an bhfuarbhrú. Má dhéanann tú an ola duit féin, soláthraíonn luibheanna agus spíosraí substaintí ríthábhachtacha luachmhara eile. Mar sin féin, níl olaí dúchasacha oiriúnach chun miasa an-te a ullmhú. Dóíonn sé ag teochtaí réasúnta íseal. Is féidir síolta ráibe agus ola olóige fuarbhrúite a úsáid le haghaidh friochadh mín. Níl ach olaí cócaireachta scagtha le pointe deataigh ard oiriúnach le haghaidh searing. Léigh anseo cé na cinn go díreach.
Chomh maith leis sin, faigh eolas ar ola síolta dubh agus bain úsáid as síolta cnáib sláintiúla mar fhoinse saille breise.
