John Myers
Margairín nó im – cé acu atá níos fearr? Sa téacs seo, foghlaimeoidh tú gach rud faoi margairín: cé na saillte agus na olaí as a ndéantar é, cad iad na buntáistí agus na míbhuntáistí sláinte atá aige, agus conas margairín ardcháilíochta a aithint.
Ní bhíonn margairín bunaithe ar phlandaí amháin i gcónaí
Measann go leor daoine go bhfuil margairín ina ionad plandaí-bhunaithe d’im. Cé nach bhfuil ach saill bhainne in im, is féidir margairín a mheascadh le chéile ó raon leathan saillte agus breiseán, agus ní gá fiú na comhábhair a bheith bunaithe ar phlandaí.
Mar sin ní fíor-neamhchoitianta é comhábhair ainmhithe a phróiseáil i margairín, m.sh. táirgí meadhg B., lachtós, nó bainne bearrtha. Is féidir comhpháirteanna bainne a bheith sna blasanna breise freisin. Mar sin ní bhíonn cineálacha Margairín vegan go huathoibríoch, saor ó lachtós, nó saor ó phróitéin ó bhainne. Is gá, dá bhrí sin, breathnú ar liosta na gcomhábhar in aon chás.
Mar gheall ar na cumadóireachta éagsúla, ní féidir linn dul isteach i bpátrún aigéid shailligh ar leith agus a chuid airíonna margairín – i gcodarsnacht leis an im. Mar sin, féadann na héifeachtaí sláinte a bheith éagsúil go mór ó mhargairín go margairín agus braitheann siad ar na saillte a úsáidtear. Chun an fhaisnéis go léir a fháil faoi im, féach ar chuid 1 dár gcomparáid ag an gcéad nasc ime ag barr na coda seo.
Ná ceannaigh margairín ach amháin má shonraítear na cineálacha ola agus saille
Tá cuid de na holaí seo a leanas sa chuid is mó margairín: ola lus na gréine, ola canola, ola phailme, ola olóige, ola pónaire soighe, ola peanut, ola lus na gréine, ola arbhair, agus / nó ola cnó cócó.
Tá sé thar a bheith naimhdeach do chustaiméirí mura léann an liosta comhábhar le haghaidh margairín ach: “Saillte agus olaí glasraí”. Mar sin ní fhaigheann tú amach fiú cé na saillte agus olaí atá iontu agus mar sin ní féidir leat a mheas cé na haigéid shailleacha atá á n-ídiú agat leis an táirge seo agus cad é cáilíocht an mhargairín. Molaimid go ginearálta i gcoinne margairín den sórt sin.
I gcás margairín eile, luaitear na holaí atá ar an bpacáiste, ach ní luaitear na comhréireanna. Breathnaíonn sé mar seo ar an liosta comhábhar – ag baint úsáide as Sanella mar shampla: “Saillte agus olaí glasraí (pailme, síolta ráibe, lus na gréine i gcomhréireanna athraitheacha)”. Anseo, freisin, ní féidir le duine measúnú a dhéanamh ar cháilíocht saille an margairín.
Na comhábhair sa margairín
Níl an comhdhéanamh margairín traidisiúnta an-fháilteach agus de ghnáth fuaimeanna mar seo (nó rud éigin cosúil leis):
“Ola glasraí, saill phlandúil, uisce óil, táirge meadhg, salann boird (0.3%), eiblitheoirí (leicítín, aonghlicrídí agus déghlicrídí aigéid shailleacha), leasaitheach (sorbáit photaisiam), aigéad (aigéad citreach), blaistithe, dathú (carotene) , vitimíní (vitimín A agus vitimín D).
Ós rud é go dteastaíonn ó mhonaróirí margairín an t-im a chosc ó aon bhuntáiste a bheith aige thar margairín, cuireann siad thart ar na méideanna céanna cothaithigh lena n-oidis margairín agus a fhaightear go nádúrtha in im (vitimíní A, D, agus E). Ní chuirtear ach vitimín K leis.
Éiríonn sé scanrúil nuair a bhíonn saillte cruaite nó leathchruaite le feiceáil ar liosta na gcomhábhar, m.sh. B.:
“Ola lus na gréine 61%, uisce, 13.5% ola lus na gréine hidriginithe go hiomlán, saill cnó cócó, eiblitheoir: leitiní, monai-agus déghlicrídí aigéid shailleacha; Salann tábla 0.2%, blas nádúrtha, aigéadóir: aigéad citreach, vitimín D, dathú: carotene.
Cé go bhfuil margairín sláintiúil saor ó shaillte hidriginithe, ar shlí eile ní bhíonn siad an-difriúil leis an ngnáth-mhargairín. Ag is fearr, tá aroma nádúrtha liostaithe ann seachas díreach aroma. Tar éis an tsaoil, tá salann, meadhg, agus leasaithigh ar iarraidh. Is minic a bhíonn gach rud eile comhionann.
Táirgeadh Margairín: Saillte Hidriginithe
Úsáidtear an próiseas cruaithe i dtáirgeadh margairín chun na holaí glasraí leachtacha iarbhír a dhéanamh níos daingne agus níos éasca le scaipeadh. Ar an drochuair, is féidir aigéid thras-sailleacha díobhálacha foirmiú le linn cruaite. Is cineál speisialta aigéad sailleach neamhsháithithe é seo.
Mar sin féin, mar gheall ar phróisis déantúsaíochta nua, tá na leibhéil tras-saill i margairín an lae inniu i bhfad níos ísle ná mar a bhí san am a chuaigh thart. Ba ghnáthluachanna 15 go 25 faoin gcéad. Sa lá atá inniu ann tá sé idir 0 agus uasmhéid de 2 faoin gcéad - ag brath ar cháilíocht na margairín.
Is é an moladh ginearálta ná nár cheart níos mó ná 2 g de thras-saillte a ithe in aghaidh an lae - nó má mhéadaítear an baol galar cardashoithíoch. Iad siúd nach n-itheann táirgí réidh cosúil le cácaí, taosráin, bianna friochta, milseogra, etc., beidh siad in ann an moladh a chomhlíonadh gan aon fhadhbanna. Toisc go bhfuil i bhfad níos mó d’fhadhb na tras-saillte folaithe sna táirgí críochnaithe atá luaite ná na méideanna beaga bídeacha atá sa spúnóg laethúil de mhargairín.
Ina theannta sin, ní gá margairín orgánach a chruasú trí phróisis cheimiceacha a úsáid, ach amháin trí phróisis fuar nó trí shaillte soladacha a chur leis. Tá an riosca dá réir go n-aimseoidh aigéid thras-sailleacha a mbealach anseo íseal.
In aon chás, déan cinnte go gceannaíonn tú margairín nach bhfuil saillte hidriginithe nó go páirteach hidriginithe ann. Féadann sé aigéid thras-sailleacha a bheith ann go fóill, ach i méideanna an-bheag amháin.
Tá tras-saillte in im freisin
Is féidir aigéid thras-sailleacha a bheith in im freisin – níos mó ná margairín: is féidir suas le 3 g d’aigéid thras-sailleacha in aghaidh an 100 g a bheith in im, agus margairín níos lú ná 1 g in aghaidh 100 g de ghnáth.
Le sciar laethúil de 15 go 30 g, sin ach 0.45 go 0.9 g tras-saillte a gheobhfá as im agus timpeall 0.15 go 0.3 g a gheobhfá ó mhargairín.
Tá sé ríthábhachtach, áfach, go bhfuil cineálacha éagsúla tras-saillte ann. Iad siúd a thagann chun cinn le linn próiseáil thionsclaíoch ar olaí glasraí (cruanú, scagadh, díbholadh) agus dá bhrí sin freisin i monarú margairín agus iad siúd atá i láthair go nádúrtha in im. Cruthaítear na cinn deiridh le linn díleá i rumen na mbó agus, mar gheall ar a dtuaslagthacht saille, críochnaíonn siad sa bhainne freisin agus ar deireadh thiar san im.
Tá struchtúr agus éifeacht an-difriúil ag tras-saillte tionsclaíocha ná ag tras-saillte nádúrtha. Is in aigéid shailleacha thras-tionsclaíocha is mó a bhíonn an t-aigéad elaidiceach mar a thugtar air. Tá sé cúisithe colaistéaról HDL a ísliú agus colaistéaról LDL a ardú (meastar go bhfuil an dá cheann acu míshláintiúil) agus forbairt ae sailleacha a chur chun cinn.
In im, ar an láimh eile, deirtear gurb iad aigéid thras-shailleacha den chineál aigéid vaccenic agus aigéad linóleic chomhchuingeach (CLA) is mó a bhíonn i gceist, agus ní cosúil go mbíonn aon éifeachtaí diúltacha acu. A mhalairt ar fad: Ba cheart go mbeadh an CLA in ann cabhrú le meáchain caillteanas. Agus sin i ndáiríre an fáth a théann go leor daoine ar margairín.
margairín mí-oiriúnach do meáchain caillteanas
Ní éireoidh le meáchan a chailleadh le margairín rialta, ós rud é go bhfuil thart ar an líon céanna calories in aghaidh an 100 g ann agus im. Bheadh ort margairín beagmhéathrais a roghnú. Féadfaidh a gcomhdhéanamh calories a shábháil, ach ní fhágann sé seo an margairín níos sláintiúla nó níos luachmhaire ó thaobh cothaitheach de.
Ar nós im beagmhéathrais, baineann an rud céanna le margairín íseal-calorie: dá éadroime, is mó uisce atá ann, agus is mó eiblitheoirí, cobhsaitheoirí agus blasanna a theastaíonn.
Margairín: Foinse Mhaith Aigéad Sailleacha Omega-3?
Is minic a fhógraítear margairín mar rud atá an-saibhir in aigéid shailleacha omega-3. Breathnaigh go géar ar an ábhar óimige-3 agus ríomh é de réir an riar. De ghnáth, tá sé i bhfad ró-íseal chun éifeacht tairbheach a bheith aige.
Léiríonn roinnt déantúsóirí margairín freisin an t-ábhar ar an táirge nó ar a láithreán gréasáin, m.sh. Ní sholáthraíonn ach riar amháin (3g) 0.25g de DHA.” Mar sin is féidir leat a fheiceáil go mbeadh ort ar a laghad 10g den margairín a ithe - méid neamhréadúil ard - chun áit ar bith gar do 0.03g DHA a fháil.
Chomh maith leis sin, tabhair faoi deara an bhfuil aigéid shailleacha omega-3 gearrshlabhra (aigéad alfa-linóiléineach) nó aigéid shailleacha omega-3 slabhra fada (EPA agus DHA) ann. Is féidir leat na cinn ghearr-shlabhraithe a ithe ar chaighdeán i bhfad níos airde agus freisin i gcainníochtaí níos mó le 1 spúnóg bhoird d'ola rois nó ola cnáib. D'fhéadfá ola shíolta ráibe a úsáid sa chistin freisin, a bhfuil a lán aigéid shailleacha óimige-3 ann freisin.
Má tá aigéid shailleacha omega-3 slabhra fada san áireamh, déan cinnte go bhféadfadh siad teacht ó ola éisc, rud atá tábhachtach má tá tú vegetarian nó vegan. Is féidir aigéid shailleacha óimige-3 slabhra fada a dhéanamh as algaí freisin. Ansin déantar an ola algaí comhfhreagrach a phróiseáil sa margairín agus dearbhaítear é freisin.
Ceannaigh margairín – rud a gheallann an fhógraíocht
Fógraítear roinnt margairín le téarmaí mar “saor ó cholaistéaról”, “saor ó ghlútan” agus “saor ó lachtós”. Ar thaobh amháin, is féidir colaistéaról agus lachtós a bheith i margairín mar, mar a mhínítear thuas, is minic go mbíonn comhábhair ainmhithe iontu freisin.
Mar sin féin, nuair a fhógraítear margairín plandaí-bhunaithe amháin leis na ráitis seo, fuaimeanna sé beagán aisteach. Toisc go bhfuil margairín ardcháilíochta go nádúrtha saor ó cholesterol, glútan agus lachtós. Tá sé seo chomh neamhspléach le leitís fógraíochta leis.
Mar sin más mian le monaróir béim a chur ar cháilíocht a mhargairín agus má úsáideann sé téarmaí cosúil leis na cinn a luaitear, is léir nach féidir leis i bhfad níos mó a rá faoina mhargairín. Bheadh sé i bhfad níos mó cabhrach dul isteach i gcineál agus cáilíocht na saillte atá ann, an cion tras-saill, an cóimheas omega-6-omega-3, nó a leithéid.
Éileamh fógraíochta: Íslíonn sé leibhéil cholesterol
Is mana eile é “Íslíonn sé colaistéaról go gníomhach”. Seo mar a fhógraítear becel réamhghníomhach – margairín nach bhfuil ann ach “olaí agus saillte glasraí”, gan a bheith curtha in iúl don cheannaitheoir cé na holaí agus na saillte atá i gceist. Deirtear go gcuireann na stéaróil bhreise phlanda leis an éifeacht laghdaithe colaistéaróil.
Is substaintí tánaisteacha plandaí iad seo atá go nádúrtha in olaí plandúla nó i síolta ola. Cuirtear stéaróil glasraí leis an margairín becel freisin. Tá sé seo toisc go bhfuil baint struchtúrach ag stéaróil phlanda le colaistéaról agus mar sin bíonn siad in iomaíocht le colaistéaról le haghaidh ionsú.
Ar an mbealach seo, ní ionsúitear an oiread sin colaistéaróil ón mbia (m.sh. má itheann tú ubh le tósta le margairín becel), rud a íslíonn an leibhéal colaistéaróil beagán ar ndóigh.
Ach ní oibríonn sé sin ach chomh fada agus a itheann tú an margairín comhfhreagrach. Má stopann tú ag ithe lá amháin nó má itheann tú níos lú margairín, ardóidh do cholesterol arís. Ní mór duit freisin méid réasúnta margairín a ithe - 30 g in aghaidh an lae - chun fiú éifeacht dearfach a fháil.
Ag an am céanna, ní mór eagla a bheith agat go bhfuil fo-iarmhairtí neamhfhabhracha ag na stéaróil phlanda: Deirtear go gcuireann siad taiscí chun cinn sna soithigh fola, rud nach mbeadh go maith don chroí ar chor ar bith - agus is é sin go díreach an fáth a dteastaíonn uait é. ithe an margairín colaistéaról-ísliú.
Éileamh fógraíochta: Saibhir in aigéid shailleacha neamhsháithithe
Má deir margairín “saibhir in aigéid shailleacha neamhsháithithe”, ní gá gur comhartha maith é seo. Rialaigh an reachtas go díreach cathain is féidir an cineál fógraíochta seo a úsáid, is é sin má tá aigéad linóleic ar a laghad 30 faoin gcéad ann.
Mar sin féin, ní gá gurb aigéad linóleic an aigéad sailleach ar mian leat an oiread sin de a ithe. Ar a mhalairt: Chun cóimheas fabhrach omega-6-omega-3 a bhaint amach, ba cheart go laghdódh duine go beacht an t-aigéad linóleic sa réim bia.
Ag malartú im le haghaidh margairín?
Mura mian leat im a ithe ar chúiseanna eiticiúla, is féidir leat aistriú go margairín cinnte, ach is dócha nach ndéanfaidh sé níos sláintiúla tú. Léiríodh é seo freisin ag staidéar a d’fhoilsigh Ollscoil Chúram Sláinte Carolina Thuaidh in 2016.
Tuairiscíonn na taighdeoirí nach cosúil go laghdaítear riosca cardashoithíoch le húsáid olaí glasraí saibhir in aigéad linóleic, mar a chreidtear le blianta fada. Níor tháinig laghdú freisin ar an mbaol bás a fháil roimh am dá mb’fhearr le duine olaí atá saibhir in aigéad linóleic a úsáid sa chistin. Mar sin féin, thit na leibhéil colaistéaról le cabhair na hola - comhartha suimiúil nach gá go mbeadh tionchar ag leibhéil ísle colaistéaról ar riosca cardashoithíoch.
Chun cúrsaí a dhéanamh níos measa, fuair na taighdeoirí amach go bhféadfadh olaí atá saibhir i aigéad linoleic a bheith níos díobhálaí do shláinte an chroí ná saillte eile. Mar a tuairiscíodh againn cheana féin arís agus arís eile, d'fhéadfadh go mbeadh éifeacht athlastach ag aigéad linóleic. Is é sin le rá nuair a itheann tú an iomarca aigéid óimige-6 agus róbheagán aigéid shailleacha óimige-3 ag an am céanna. Is é an cóimheas idéalach idir 4:1 agus 6:1 (Omega 6:Omega 3).
I measc na n-olaí atá saibhir in aigéad linóleic tá ola lus na gréine, ola bréige, ola arbhar, ola síolta pumpkin, agus ola grapeseed. Tá cineál ola lus na gréine ann freisin atá saibhir in aigéad oleic (ola lus na gréine ard-oleic), a úsáidtear go minic mar ola friochta mar is féidir aigéad oleic a théamh go maith. Níl ach beagán aigéad linóleic in ola lus na gréine den sórt sin, mar sin ní bhaineann sé leis na holaí atá saibhir in aigéad linóleic.
Na buntáistí ceaptha a bhaineann le margairín
Déanaimis achoimre: Deirtear go bhfuil margairín níos fearr ná im agus dá bhrí sin tagraítear go minic dó sna meáin nó i dtuairiscí tástála mar “luach cothaitheach, m.sh. de bharr dea-chomhdhéanamh aigéid shailligh” mar:
- níl aon colaistéaról ann
- tá níos lú saill sháithithe
- tá níos lú tras-saillte aige ná im
- is féidir a scaipeadh freisin fuaraithe
- Is féidir é a choinneáil ar feadh míonna (im ach thart ar 4 seachtaine)
Mar sin féin, tá a fhios agat anois nach gá gur buntáiste iad na chéad cheithre thréith. Níl saillte neamhsháithithe níos sláintiúla ná saillte sáithithe, níl saillte sáithithe míshláintiúla agus ní gá go mbaineann colaistéaról le galair
Go deimhin, is minic a bhíonn an cion tras-saill i margairín níos ísle ná an cion ime, ach tá struchtúr agus cáilíocht na tras-saillte i margairín difriúil ná iad siúd atá in im. Tá bunús nádúrtha le tras-saillte ime agus deirtear go bhfuil tairbhí sláinte acu fiú. Tá tras-saillte i margairín, ar an láimh eile, mar thoradh ar phróiseáil thionsclaíoch. Níl ach airíonna díobhálacha acu.
Is féidir go leor cineálacha margairín a scaipeadh trí eiblitheoirí a chur leis, agus tá na vitimíní breise de bhunús sintéiseach.
Seo an chuma atá ar mhargairín inmholta
Chaithfeadh margairín molta ón ollmhargadh, ón siopa orgánach, nó ón siopa bia sláinte na pointí seo a leanas a chomhlíonadh:
Ba cheart é a dhéanamh as ola ráibe agus ní ola lus na gréine mar gheall ar an gcóimheas omega-6-omega-3 níos fearr agus an t-ábhar níos airde d'aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe. (Eisceacht: mura bhfuil ach cuid bheag d’ola lus na gréine, tá sé inghlactha, m.sh. i Bith-Alsan).
·Go hidéalach, níor cheart go mbeadh ola phailme ann – má tá, níor cheart go mbeadh sé gearrtha síos san fhoraois bháistí, mar sin ba cheart go dtiocfadh sé ó fheirmeoireacht orgánach inbhuanaithe.
· Ba chóir tiúchan sú cairéad a áireamh in ionad béite-charotéin sintéiseach.
·Ba cheart gurb é an lecithin lus na gréine neamhdhíobhálach an t-aon eiblitheoir.
· Ba cheart go mbeadh comhábhair ainmhithe, salann, leasaithigh agus blasanna seach-chura as láthair go hiomlán.
· Níor cheart cruaite a dhéanamh le linn an táirgthe ionas nach dtiocfaidh aon aigéid thras-sailleacha chun cinn (is féidir cruaite a aithint leis an nóta: “tá saillte cruaite / páirtchruaite ann”).
·Ba cheart go dtiocfadh na comhábhair ó shaothrú orgánach rialaithe.
