Madeline Adams
Tá duilleoga pumpkin inite agus blasta, cuid acu ar a laghad. An duilleoga pumpkin an superfood nua? Tá na cothaithigh go léir a bhaineann le duilleoga pumpkin agus na treoracha ar conas glasraí sláintiúil a dhéanamh as duilleoga pumpkin anseo linn!
Tá duilleoga pumpkin inite - ach ní duilleoga pumpkin go léir
Tá duilleoga na scuaise inite, ach ní duilleoga scuaise ornáideacha iad. Tá blas searbh ar an dara ceann agus tá an cucurbitacin tocsain ann. Tá duilleoga pumpkins inite, ar an láimh eile, neamh-tocsaineach agus tá blas taitneamhach éadrom acu.
Murab ionann agus roinnt greens duilleacha eile, fásann an gléasra scuaise go tapa, go minic níos tapúla ná mar is féidir le seilidí é a ithe, agus mar sin tá rath an fhómhair beagnach ráthaithe.
Mar sin mura bhfuil tú cúthail ón iarracht ullmhúcháin, is féidir leat é a úsáid chun glasraí mín agus cothaitheach a ullmhú. Iarracht mar ba chóir an chéad snáithíní na duilleoga a bhaint agus freisin roinnt de na spines beag. Seachas sin, ní bheadh na Greens leafy scuaise ina chóireáil. Le beagán cleachtais, áfach, ní gá duit níos mó ná 10 nóiméad (móide am cócaireachta).
Is mias traidisiúnta san Afraic iad Greens leafy pumpkin
Tá duilleoga pumpkin á n-ithe le fada mar ghlasra san Afraic, san Indinéis agus sa Mhalaeisia. San Afraic m.sh. B. sa tSaimbia, sa Tansáin, sa Nigéir nó sa tSiombáib.
Léiríonn físeán a rinne an charthanacht leanaí ChildFund Germany, atá ag cabhrú le feabhas a chur ar staid chothaitheach daoine sa tSaimbia, conas a ullmhaítear an mhias traidisiúnta Nshima Chibwawa ann. Tá sé comhdhéanta de greens duilleacha pumpkin le trátaí agus peanuts, a sheirbheáil le leite arbhar. Is féidir leat an físeán fiúntach a fheiceáil inár bhfoinsí ag bun an leathanaigh.
An Sárbhia Nua é Duilleoga Pumpkin?
Tá go leor cothaithigh agus substaintí ríthábhachtacha i nduilleoga pumpkin ach ní AN Superfood par excellence. Maidir le próifíl cothaitheach, is féidir iad a chur i gcomparáid le glasraí duilleacha eile agus tá níos mó de chothaitheach amháin agus níos lú den chothaitheach eile iontu.
Mar sin féin, ní bhaineann sé le superfood nua a aimsiú, ach le fáil amach cé na codanna plandaí nár tugadh faoi deara roimhe seo ar glasraí inite iad i ndáiríre.
Duilleoga pumpkin: cothaithigh, mianraí agus vitimíní
Cosúil le haon glasraí duilleacha, tá duilleoga pumpkin ard in uisce, íseal i saill, agus íseal i carbaihiodráití. Tá siad dá réir íseal i calraí.
Má tá roinnt cothaitheach in easnamh ort ón bhfaisnéis chothaithe thíos, is é an fáth gur fíorbheagán faisnéise atá ar fáil agus seans nach bhfuil anailís déanta fós ar na cothaithigh atá ar iarraidh.
Tagraíonn na luachanna cothaitheacha a thugtar thíos do na duilleoga amh pumpkin mar sin caithfidh tú glacadh le luachanna vitimín beagán níos ísle le haghaidh duilleoga pumpkin cócaráilte, toisc go n-eascraíonn téamh caillteanais cothaitheach dosheachanta.
Tagraíonn na luachanna mianraí agus vitimín a thugtar tar éis na lúibíní do na duilleoga pumpkin bruite, ach tagann na luachanna cothaitheacha seo ó fhoinse eile agus mar sin ar ndóigh baineadh úsáid as duilleoga eile anseo agus caithfidh duine glacadh leis go bhfuil éagsúlacht ann a bhaineann le héagsúlacht agus nádúrtha. luaineachtaí.
Cothaitheach
Le haghaidh glasraí duilleacha, tá duilleoga pumpkin sách ard i próitéin. Sa leagan amh, tá 3.15 g de phróitéin iontu in aghaidh an 100 g. Chun comparáid a dhéanamh: cairt na hEilvéise 2.1 g, duilleoga dandelion 2.9 g, spionáiste 2.3 g, leitís uan 1.8 g, nettle 7 g.
In aghaidh an 100 g duilleoga pumpkin amh tá na cothaithigh seo a leanas (tá luachanna na duilleoga bruite idir lúibíní):
- Uisce: 92.88g
- calories: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Próitéin: 3.15g (2.7g)
- Saill: 0.4g (0.2g)
- Carbaihiodráití: 2.33 g (3.4 g) lena n-áirítear snáithín
- Snáithín: (2.7g)
Mianraí agus riandúile
Chomh fada agus a bhaineann le mianraí, seachas potaisiam, níl aon uasluachanna ar leith ann. Tá an t-ábhar potaisiam sa raon uachtarach, agus mar sin tá duilleoga pumpkin, cosúil le greens duilleacha eile, glasraí ard-photaisiam.
B'fhéidir gur cheart béim a leagan freisin ar an ábhar iarainn (2.2 mg nó 3.2 mg - ag brath ar an bhfoinse). Sáraíonn sé sin i roinnt glasraí traidisiúnta, ach tá sé fós níos ísle ná an t-ábhar iarainn de chard (2.7 mg), finéal (2.7 mg), biotáille uisce (2.9 mg), agus dandelion (3, 1 mg) agus, maidir leis na bruite. duilleoga, níos ísle ná an t-ábhar iarainn de spionáiste (4.1 mg) agus artichoke Iarúsailéim (3.7 mg).
Tá na mianraí agus na riandúile seo a leanas in aghaidh an 100 g i nduilleoga pumpkin (tugtar an riachtanas oifigiúil laethúil do dhuine fásta (neamh-toirchis) idir lúibíní (de réir DGE)):
- Cailciam: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Iarann: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Maignéisiam: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Fosfar: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Potaisiam: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Sóidiam: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Sinc: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
- Copar: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
- Mangainéis: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Seiléiniam: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Vitimíní
Nuair a thagann sé le vitimíní, tá vitimíní A agus K i méideanna ábhartha. Tar éis an tsaoil, clúdóidh roinnt vitimíní B thart ar 10 faoin gcéad den riachtanas in aghaidh 100 g de duilleoga pumpkin. Mar sin féin, titeann an cion íseal vitimín C cheana féin go dtí díreach 1 mg nuair a bhíonn sé bruite, mar sin ní fiú a lua.
In aghaidh an 100 g duilleoga pumpkin tá na vitimíní seo a leanas (i gcás nach mbaineann ach an luach ar thaobh na láimhe deise de na lúibíní leis na duilleoga bruite ós rud é go bhfuil na duilleoga amh ar iarraidh ón bhfoinse):
- Vitimín A (coibhéis retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitimín C: 11mg (100mg) 1mg
- Vitimín B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
- Vitimín B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
- Vitimín B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
- Vitimín B5: 0.042mg (6mg) 0mg
- Vitimín B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
- Folate: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitimín E: (12-15mg) 1mg
- Vitimín K: (70-80mcg) 108mcg
- Choilín: (425 - 550 mg) 21 mg
Cé chomh Sláintiúil atá Duilleoga Pumpkin?
Anois, liostaíonn roinnt suíomhanna na buntáistí sláinte a bhaineann le duilleoga pumpkin:
- Deirtear go gcosnaíonn siad in aghaidh ailse agus galair súl (toisc go bhfuil an oiread sin vitimín A iontu),
- cabhrú le ró-mheáchan a laghdú (toisc go bhfuil siad íseal i calraí agus saibhir i vitimíní),
- brú fola ard a laghdú (toisc go bhfuil siad ard i bpotaisiam agus go bhfuil potaisiam go maith don chóras cardashoithíoch),
- cosaint i gcoinne ionfhabhtuithe (mar gheall ar a n-ábhar vitimín C, nach bhfuil - mar a fheiceann tú thuas - ard i ndáiríre),
- an córas díleá a shlógadh mar gheall ar a gharbhán agus go leor eile.
Baineann na hairíonna seo go léir le beagnach gach glasraí (duille), mar sin níl siad uathúil do na duilleoga pumpkin. Mar sin féin, tá na hairíonna seo thar a bheith luachmhar do m.sh. B. i roinnt criosanna san Afraic nach bhfásann aon ghlasraí glasa duilleacha eile uaireanta agus mar sin is féidir le glasraí duilleacha pumpkin a bheith fíor-ard luach sláinte.
Conas a ullmhaíonn tú duilleoga pumpkin?
Tógann ullmhú duilleoga pumpkin beagán ama, mar ní féidir leat na duilleoga a nigh, a ghearradh agus a chócaráil, ach na snáithíní agus uaireanta na spines a bhaint as. Tá sé níos taitneamhaí duilleoga óga a ullmhú, toisc nach bhfuil spíonáin chomh soiléire acu (nó spíonáin tairisceana agus dá bhrí sin inite) agus ar éigean aon snáithíní.
Is féidir na gais a úsáid freisin, ach amháin - más rud é ar chor ar bith - gais na duilleoga an-óg, nó tá siad ró-shnáithíneach a bheith asbhainte.
Is fearr féachaint ar fhíseán ar conas duilleoga pumpkin a ullmhú (m.sh. anseo) mar go léiríonn sé go han-mhaith duit conas na snáithíní a bhaint (ina bhfuil an chuid is mó de na spines ceangailte freisin). Chun seo a dhéanamh, tarraingtear na snáithíní ó bhonn an gas thar an duilleog. Ansin is féidir leat an leathán a úsáid.
Glasraí Leafy Scuais: An Bun-oideas
Sa an t-oideas thíos, déantar an t-uisce cócaireachta a dhraenáil. In oidis eile, ní dhéantar na duilleoga pumpkin a steamed ach le beagán uisce ionas nach gá an t-uisce cócaireachta a dhoirteadh agus ar an mbealach seo, is féidir leat caillteanas substaintí ríthábhachtacha a bhaineann le doirteadh a sheachaint. Ós rud é nach bhfuil na duilleoga an-saibhir in aigéad oxalic, ní gá iad a dhoirteadh ar an gcúis seo freisin.
Comhábhair:
- 30 duilleoga pumpkin, sainmhínithe agus gearrtha i bpíosaí beaga
- 1 oinniún diced
- 1 trátaí, dísle (craiceann más mian)
- Salann agus piobar chun blas a chur air
- ¼ tsp sóid aráin chun na duilleoga a mhaolú (ní gá le haghaidh duilleoga an-óg, tairisceana)
- 1 tbsp ola
- 2 tbsp uachtar (m.sh. uachtar almond, uachtar soighe, nó bainne cnó cócó)
Ullmhúchán
- Tabhair uisce saillte chun boil agus cuir na duilleoga leis. Cuir an sóid aráin leis agus cócaigh ar feadh 5 nóiméad nó go dtí go bhfuil na duilleoga tairisceana.
Bain an pota as an stovetop agus taosc an t-uisce. - Ar leithligh, sábháil an oinniún agus an trátaí san ola, séasúr le salann agus piobar, agus corraigh isteach na duilleoga pumpkin bruite.
- Déantar é a sheirbheáil go traidisiúnta le Sadza (leite arbhar Indiach) nó rís. Tá oidis le yams ann freisin. Taitneamh a bhaint as do chuid béile!
An féidir leat duilleoga pumpkin a ithe amh?
Is féidir duilleoga pumpkin a ithe amh i sailéad freisin, ar ndóigh, níl ach duilleoga an-óg agus tairisceana.
