Emma Miller
Cé gur féidir le Sushi a bheith ina rogha shláintiúil, d'fhéadfadh go mbeadh roinnt roghanna biachláir ard i siúcra. Nuair a bhíonn tú ar an meon le haghaidh lóin nó dinnéir tapaidh agus blasta, seans go dtiocfaidh sushi chun cuimhne. Tá Sushi ar fáil beagnach i ngach áit, agus tá roghanna biachláir ag formhór na mbialanna sushi a oireann do bheagnach aon riachtanas cothaithe.
Cé gur féidir le Sushi a bheith ina rogha sláintiúil, d'fhéadfadh go mbeadh roinnt roghanna roghchlár ard i siúcra, sóidiam, agus calraí iomlána a d'fhéadfadh roinnt daoine a bheith ag iarraidh a sheachaint nó a laghdú ina n-aiste bia. Pléann an t-alt seo cuid de na sushi is sláintiúla agus na míreanna biachláir ghaolmhara agus liostaítear roinnt comhábhair sushi a d'fhéadfadh gur mhaith leat a theorannú.
De ghnáth bíonn biachláir fhairsing ag bialanna Sushi a chuimsíonn go leor roghanna sláintiúla. I bhformhór na mbialanna sushi, tá an rogha agat ríse donn nó bán a roghnú. Cé gur féidir leat taitneamh a bhaint as ríse bán mar chuid d'aiste bia sláintiúil, dea-chothromaithe, tá níos mó próitéine, snáithín, frithocsaídeoirí, agus roinnt vitimíní agus mianraí ag ríse donn ná ríse bán.
Íslíonn ríse donn leibhéil siúcra fola ná ríse bán freisin agus cuireann sé níos mó satiety ar fáil. Mar sin, fiú má tá sé fíor-shláintiúil sushi a ordú le rís bán ó am go chéile, is dócha go bhfuil sé níos fearr do do shláinte iomlán a roghnú ríse donn níos minice. Seo a leanas roinnt cineálacha sláintiúla sushi ar fiú smaoineamh orthu.
sashimi
Is iasc amh úr, tanaí slisnithe é Sashimi. I measc cuid de na cineálacha sashimi is coitianta tá bradán, tuinnín, squid, ochtapas, agus flounder.
Is roghchlár sushi simplí agus saibhir i gcothaithigh é Sashimi le cion ard próitéine. Is é próitéin an macronutrient is satiating, agus is bealach cliste é bianna saibhir próitéine a roghnú nuair a théann tú amach chun a chinntiú go bhfuil do bhéile sásta.
Cuimsíonn riar 113-gram de bhradán amh:
- Calraí: 144 kcal
- Próitéin: 23 gram
- Saillte: 5 g
Tá sé saibhir i go leor vitimíní agus mianraí, mar shampla seiléiniam, potaisiam, agus vitimíní B. Bain triail as gairis sashimi atá lán le próitéin a thaitneamh a bhaint as roimh do phríomhchúrsa, nó measc roinnt píosaí sashimi le miasa cothaitheacha eile ar an mbiachlár le haghaidh lóin shásúil. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil roinnt rioscaí sábháilteachta a bhaineann le hithe iasc amh, mar sin a ithe sashimi ach ag bialanna agus cáil sushi.
Roll "Rainbow"
Mar a thugann an t-ainm le fios, is éard atá sa Rainbow Roll ná comhábhair daite geala. Is féidir le hoidis do rollaí tuar ceatha a bheith éagsúil, ach de ghnáth bíonn cucumbers, avocados, portáin, agus cineálacha éagsúla iasc, cosúil le tuinnín agus bradán.
Tá ciseal feamainne nori agus sraith ríse ar rollaí tuar ceatha freisin. Is féidir leat ríse donn a iarraidh más mian leat an bia a bheith beagán níos airde i gcion cothaitheach. Tá rollaí tuar ceatha saibhir i próitéin agus saillte sláintiúla ó na foinsí bia mara go leor atá iontu. Is foinse maith snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí iad freisin.
Rollaí glasraí le rís donn
Mura bhfuil tú i do lucht leanúna mór de bhia mara, b'fhéidir gurb iad rollaí glasraí an t-ordú sushi is fearr leat. Tairgeann an chuid is mó de na bialanna sushi roinnt cineálacha rollaí sushi glasraí-bhunaithe, mar shampla rollaí avocado agus cúcamar, rollaí avocado, agus rollaí glasraí measctha. Féadfaidh roinnt glasraí, mar shampla cairéad, cúcamar, raidis agus asparagus a bheith i rolla glasraí measctha. De ghnáth bíonn avocado iontu freisin chun uigeacht uachtarúil a thabhairt.
Tá rollaí glasraí pacáilte le snáithín ó éagsúlacht glasraí, avocados, agus rís donn. Ina theannta sin, tá siad de ghnáth níos lú caloric ná cineálacha eile sushi. Fiú mura bhfeiceann tú rolla glasraí ar an mbiachlár, má iarrann tú é, déanfaidh an chuid is mó de na bialanna sushi rolla glasraí duit ó cibé glasraí atá ar láimh agat.
Má leanann tú aiste bia plandaí-bhunaithe nó vegan, is féidir leat tofu nó cúpla rolla glasraí a chur le pónairí edamame steamed chun roinnt próitéin a fháil. Is féidir rollaí glasraí a bheith agat freisin le sashimi nó bia mara bruite mar bhéile iomlán.
Rollaigh le bradán agus avocado
Tá an bradán agus an avocado sláintiúil. Is foinse shaibhir go leor cothaithigh é bradán, lena n-áirítear próitéin, saillte sláintiúla, seiléiniam, agus vitimín B12, agus tá snáithín, maignéisiam, vitimín C, vitimín E agus aigéad fólach ag avocados.
Is féidir le bradán a ithe go rialta cabhrú le leibhéil tríghlicríde a ísliú agus leibhéil chosanta HDL (maith) colaistéaróil san fhuil a mhéadú. Idir an dá linn, is féidir le avocados a chur le do aiste bia cabhrú le colaistéaról LDL (olc) a ísliú agus d'iontógáil cothaitheach iomlán a fheabhsú. Tabharfaidh an chuid is mó de na bialanna sushi rollaí bradán agus avocado simplí duit a dhéantar le nori agus rís, ar rogha sláintiúil iad.
Iasc cócaráilte
Cé go bhfuil iasc amh sa chuid is mó de rollaí sushi, is féidir leat iasc bruite a ordú más mian leat. Tairgeann formhór na mbialanna sushi miasa bia mara cócaráilte. Is féidir leat iasc cócaráilte a ordú agus é a chomhcheangal le míreanna sláintiúla eile ar an mbiachlár, mar sailéad feamainne, sailéad avocado, nó rolla glasraí, chun béile mór a fháil. Mura bhfeiceann tú rogha iasc cócaráilte, cuir ceist ar do fhreastalaí an bhfuil an cócaire sásta mias chócaráilte a ullmhú duit.
Sailéid le feamainn agus avocado
De ghnáth cuireann bialanna sushi cineálacha éagsúla sailéid ar fáil, lena n-áirítear sailéid feamainne agus sailéid avocado. De ghnáth is éard atá i sailéid avocado ná avocado slisnithe agus é triomaithe le sinséar blaistithe nó feistis miso-bhunaithe.
Déantar sailéid feamainn as feamainn wakame, atá ina fhoinse maith cothaithigh cosúil le haigéad fólach, mangainéis, agus maignéisiam. De ghnáth déantar Wakame a mheascadh le meascán d'ola sesame, fínéagar ríse, soy sauce, agus breiseáin blas eile.
Comhábhair nach bhfuil chomh sláintiúil le faire amach dóibh
Níl roinnt comhábhair a úsáidtear i roghchlár bialann sushi an rogha is fearr le haghaidh sláinte i gcoitinne, go háirithe má itheann tú iad go rialta. Níl sé díobhálach iad a ithe ó am go ham, ach ba chóir iad a theorannú d'aon aiste bia dea-chothromaithe.
Is féidir leis na comhábhair seo an t-ábhar sóidiam, saill, siúcra agus calorie iomlán do mhias sushi a mhéadú. Seo roinnt comhábhair agus stíleanna cócaireachta le lorg agus sushi á ordú.
tempura
Is stíl chócaireachta é Tempura a chuimsíonn stir-friochadh agus friochadh domhain. Tá go leor saillte agus calraí míshláintiúla i glasraí i tempura, bia mara agus feoil, mar sin is fearr iad a sheachaint. Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat comhábhair an roghchlár sushi, toisc go bhfuil bia mara nó glasraí i fuidrimh tempura i go leor rollaí sushi.
Ina theannta sin, is minic a thairgeann bialanna sushi miasa tempura comhdhéanta de sicín nó iasc tempura-buailte le glasraí tempura. Is féidir leis na miasa seo a bheith an-ard i calraí agus saille.
Teriyaki agus anlainn milsithe eile
Is féidir le Teriyaki agus anlainn milis eile a úsáidtear i mbialanna sushi méid mór siúcra breise a bheith ann, rud a dhéanann dochar do shláinte i gcoitinne. Ar an gcúis seo, tá sé níos fearr chun teorainn a chur le tomhaltas anlainn milis, lena n-áirítear iad siúd a sheirbheáil i mbialanna sushi.
Más mian leat mias teriyaki nó mias ar bith eile a ullmhaítear le anlann siúcra a ordú, iarr an t-anlann ar an taobh agus bain úsáid as mar is gá chun do iontógáil siúcra breise a laghdú.
Cáis uachtar, maonáis, agus breiseáin ard-calorie eile
Tá comhábhair uachtair cosúil le cáis uachtair agus maonáis i roinnt rollaí sushi. Cé go bhfuil na comhábhair seo delicious, is féidir leo méadú suntasach a dhéanamh ar ábhar calorie iomlán na rollaí sushi. Tá sé seo toisc go bhfuil saillte i bhfad níos calóraí ná carbaihiodráití nó próitéin.
Más mian leat rolla a ithe le maonáis nó cáis uachtair, iarr ar do fhreastalaí an féidir leis an cócaire an méid cáis uachtair nó maonáis san oideas a laghdú.
Méideanna móra ríse
Cé gur féidir le rís a bheith mar chuid d'aiste bia sláintiúil, tá sé an-éasca a lán ríse a ithe i mbialann sushi. Má itheann tú roinnt rollaí sushi, féadfaidh tú dhá riar nó níos mó ríse a ithe, ag brath ar an gcaoi a n-ullmhaítear an sushi. Ina theannta sin, is féidir le miasa neamh-sushi, mar shampla sicín teriyaki, codanna móra ríse a áireamh, a bhíonn go minic go leor do roinnt daoine.
Thairis sin, is minic a dhéantar rís sushi le siúcra chun é a dhéanamh níos greamaitheach. Méadaíonn sé seo an t-ábhar carbaihiodráit agus calraí a thuilleadh. Má itheann tú go leor ríse, go háirithe rís bán, féadfaidh sé tionchar diúltach a imirt ar do shiúcra fola agus go n-itheann tú an iomarca calraí in aon suí amháin.
Chun do iontógáil carbaihiodráit a rialú, is féidir leat níos lú ríse a iarraidh i do sushi. Is féidir leat rolla sushi a chomhcheangal le rís freisin le roghanna carb-íseal cosúil le sashimi, iasc bruite, nó miasa glasraí-bhunaithe.
