John Myers
An bhféadfadh sé a bheith go bhfuil scam ollmhór taobh thiar de carb íseal? Úsáidtear aistí bia carb-íseal chun meáchan a chailleadh. Agus go deimhin: chailleann tú meáchan. Ach an bhfuil aistí bia carb-íseal chomh sláintiúil sin i ndáiríre? Tá an taobh eile ag caint cheana féin faoin scam íseal-carb. Toisc nach mbíonn argóintí an dhruid íseal-carb intuigthe i gcónaí. Cleachtaítear carb íseal go háirithe chun meáchan a chailleadh, mar a deirtear go gcuireann carbaihiodráití cosc ar aon mheáchain caillteanas. An bhfuil sé sin ceart? Nó an bhfuil sé ar fad ach hoax?
An Camscéim é Carb Íseal?
Sea, tá an scam íseal-carb. Mar sin féin, ní bhaineann sé le gach aiste bia carb-íseal. Toisc nach bhfuil aon sainmhíniú soiléir ar carb íseal (carbaihiodráití íseal). Agus mar sin tá go leor aistí bia ar mhargadh mór na bhfoirmeacha cothaitheacha - agus ba mhaith leo go léir a bheith níos mó nó níos lú carb-íseal. Mar sin, cad é carb íseal?
Aiste bia carb-íseal - an sainmhíniú
Tá idir 100 agus 150 g de charbaihiodráití in aghaidh an lae carb-íseal cheana féin do go leor daoine a itheann “de ghnáth”. Le slisne aráin, cuid de muesli, agus píosa beag císte, bheadh an cuóta líonta fadó.
Agus níor ith tú aon núdail, prátaí, grán ríse, glasraí, iógart, uibheacha (tá carbaihiodráití sa buíocán), cnónna, pischineálaigh, nó torthaí. Ní fiú gloine fíona ansin is féidir, gan trácht ar beoir sa tráthnóna.
Mar sin féin, is féidir aiste bia carb-íseal den sórt sin a dhearadh chun a bheith sláintiúil agus cothrom - agus fiú vegan, mar atá tuairiscithe againn anseo. Mar sin féin, deir go leor saineolaithe carb-íseal nach féidir ach le níos lú ná 50 g de carbaihiodráití in aghaidh an lae taitneamh a bhaint as na buntáistí uile a bhaineann le ketosis. Is é ketosis an stát meitibileach is mian leat a bhaint amach le cabhair ó aiste bia carb-íseal.
I ketosis, ní fhaigheann an t-orgánach a chuid fuinnimh a thuilleadh ó charbaihiodráití, ach go háirithe, ó shaillte, agus ar ndóigh - mar a deirtear - ba chóir go dtiocfadh meáchain caillteanas go héasca.
Mar sin, le haiste bia comhsheasmhach íseal-carb, itheann tú cúpla glasraí agus cúpla caora. Leis sin, tá an 50 g de carbaihiodráití ite cheana féin.
Cé mhéad Próitéin a Itheann tú Carb Íseal?
Ach b'fhéidir go gceapfá gur féidir leat neart próitéiní a ithe i réim bia carb-íseal. Feoil, feoil, agus níos mó feola. Éisc freisin, ar ndóigh, ach caithfidh tú a bheith cúramach le cáis agus táirgí déiríochta toisc go bhfuil an lachtós iontu ar cheann de na carbaihiodráití (KH) agus ní mór dá bhrí sin a bhaint as an gcuntas 50-KH.
Ach beware! Níor cheart próitéiní a ithe gan teorainneacha ach an oiread. Adverted, seanmóir lucht tacaíochta carb-íseal cé chomh iontach satiating próitéiní agus cé chomh tapa agus is féidir leat sruthán saille leo.
Mar sin féin, má itheann tú an iomarca próitéine, mar sin - tugtar rabhadh - tá an baol ann go ndéanfar cuid de na próitéiní a thiontú go glúcós, ie siúcra agus mar sin carbaihiodráití íona, trí gluconeogenesis mar a thugtar air (foirmiú glúcóis).
Cuireann an focal “glúcóis” scaoll ar chúramóirí íseal. Toisc go gcuireann glúcós cosc ort dul isteach i ketosis. Má tá tú ann cheana féin, is féidir leis an glúcóis tú a stróiceadh as an stát meitibileach cetaigineach a bhfuiltear ag súil leis le fada.
De réir Volek agus Phinney - beirt thaighdeoirí agus údair a bhfuil staidéar á dhéanamh acu ar éifeachtaí cothaithe carb-íseal le blianta fada - ba cheart go mbeadh cuma mar seo ar aiste bia carb-íseal atá comhdhéanta go maith:
Carbón íseal, ard-saille, agus próitéin measartha, rud a chiallaíonn rud éigin cosúil le: cúpla carbaihiodráití, go leor saille, agus méideanna measartha próitéin
Mar sin féin, is dócha go mbeidh an téarma "measartha" sách míthreorach do go leor daoine, go háirithe do veigeatóirí atá ag maireachtáil agus ag smaoineamh.
Níor cheart duit níos mó ná 1.5 go 2 ghram próitéine a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. (Go hiondúil moltar 0.8 g/kg meáchan coirp).
Riosca méadaithe ailse de bharr méideanna arda próitéine sa réim bia carb-íseal?
Go ginearálta díspreagtar méideanna arda próitéine mar gur aimsigh 25 staidéar a rinne an Dr. Campbell – comhúdar an Staidéir ar an tSín – d’aon ghuth le 30 bliain anuas go méadaíonn an baol ailse leis an méid próitéine a chaitear.
Sna staidéir seo, breathnaíodh na heachtraí is lú ailse i ndaoine aonair nach raibh níos mó ná 5 faoin gcéad den iontógáil laethúil calraí i bhfoirm próitéine ina n-aiste bia.
Más rud é, ar an láimh eile, go dtreoraíonn tú tú féin i dtreo carb-íseal, ansin clúdaíonn tú 25 go 30 faoin gcéad den chainníocht calraí go tapa le próitéiní - rud a d'fhéadfadh an baol ailse a mhéadú go mór. Ach íslíonn carb-íseal an leibhéal colaistéaróil tar éis an tsaoil – nach é sin a deir siad?
Carb Íseal - Níl sé ag teastáil le haghaidh leibhéil cholesterol sláintiúil
Sea, i ndáiríre, léirigh roinnt staidéar íseal-carb gur féidir le carb-íseal leibhéil colaistéaról a ísliú.
Mar sin féin, chun leibhéal colaistéaról sláintiúil a bhaint amach, ní gá duit gnáth-aiste bia carb-íseal a chleachtadh atá comhdhéanta go príomha de tháirgí ainmhithe. A mhalairt ar fad.
Tá sé ar eolas le beagnach 50 bliain gur féidir leibhéil colaistéaról serum a laghdú go suntasach ach foinsí próitéine ainmhithe a athsholáthar le cinn glasraí. Níor cheart fiú a bheith neamhábhartha cén fhoinse carbaihiodráit a roghnaíonn tú agus cé mhéad saille a itheann tú leis.
Sléibhte feola le carb-íseal
Mar sin más mian leat an 2 ghram próitéine thuasluaite a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp le carb-íseal, bheadh sé sin 140 gram de phróitéin in aghaidh an lae le meáchan coirp 70 cileagram. Sin 700 gram feola in aghaidh an lae cheana féin!
Aon duine a dhéanann cur síos ar an sliabh feola seo go fóill - nó fiú leath de - mar mheasartha, caithfidh sé a bheith caillte go hiomlán tomhas gach rud (féach, i measc rudaí eile, thíos faoi "Carb Íseal - Gan Todhchaí").
Mar sin féin, ós rud é nach féidir próitéiní a úsáid le haghaidh soláthar fuinnimh i réim bia comhsheasmhach íseal-carb (baol gluconeogenesis) agus carbaihiodráití cinnte nach bhfuil ar chor ar bith, tá foinse fuinnimh eile ag teastáil chun gan ocras chun báis (tar éis 700 gram feola a ithe) .
Agus tugtar saill ar an bhfoinse fuinnimh seo, ar ndóigh.
Cé mhéad Saill a Itheann tú ar Carb Íseal?
Mar sin ní chiallaíonn carb-íseal saille íseal, rud a chreideann go leor tosaitheoirí carb-íseal agus go minic ní mhaireann siad ach ar fheoil thrua agus ar chúpla duilleog leitís.
Ina áit sin, má deir tú carb-íseal, caithfidh tú ard-saille a rá freisin. Ciallaíonn sé seo gur chóir go dtiocfadh 50 go 60 faoin gcéad den líon laethúil calraí ó saille. De réir Volek agus Phinney, tá 70 faoin gcéad níos fearr fós.
Ar ndóigh, ní chiallaíonn sé seo ach saillte sláintiúla, is é sin saillte sáithithe (ní clóscríobh é sin!), Saillte monai-neamhsháithithe, agus saillte omega-3.
Ba cheart aigéid shailleacha pola-neamhsháithithe ó olaí glasraí, ar an láimh eile, a sheachaint nó a laghdú go dtí a laghad más féidir.
Tá tú iontach? a. gearrthacha sailleacha feola, blonag, ola cnó cócó, agus ola olóige.
Moltar an dá cheann deiridh go mór. Is féidir leis an orgánach déileáil freisin le feoil sailleacha agus blonag - uair sa tseachtain. Ach go laethúil?
Go leor salainn le carb-íseal
Tá sé an-tábhachtach freisin i réim bia carb-íseal gan dearmad a dhéanamh salann a chur leis, ar a laghad is é sin a mholtar in áiteanna áirithe. Tá an cúlra seo a leanas aige:
Is eol gurb é ceann de na príomhspriocanna atá ag aiste bia carb-íseal ná leibhéil inslin a laghdú.
Tá go leor feidhmeanna éagsúla ag insulin sa chorp. Mar sin ní hamháin go dtugann sé aire d'iompar glúcóis isteach sna cealla.
Feabhsaíonn leibhéal ard insulin fás muscle freisin, ós rud é go sroicheann aimínaigéid ó bhia na matáin níos tapúla faoi thionchar insulin.
Cinntíonn insulin freisin go stóráiltear saill agus ag an am céanna cuireann sé bac ar mhiondealú saille, agus is é sin an fáth gurb é sprioc go leor dieters leibhéil insulin a choinneáil chomh híseal agus is féidir.
Mar sin féin, tá insulin freagrach freisin as ath-ionsú sóidiam sna duáin, rud a chiallaíonn go gcoisceann sé an iomarca sóidiam - mianra riachtanach - ó eisfhearadh sa fual.
Má tá na leibhéil insulin an-íseal i gcónaí, ansin eisfhearadh méideanna an-mhór sóidiam i gcónaí, agus leis an sóidiam freisin go leor uisce - ceann de na cúiseanna a chailleann daoine nua ar an aiste bia carb-íseal go leor meáchain chomh tapa sin ag an tús.
Mar sin titeann an leibhéal sóidiam agus éiríonn an t-iarmhéid mianraí as whack.
Is iad na fo-iarmhairtí is gnách a bhaineann leis an gcomhardú mianraí suaite (ach an t-athrú go cetosis freisin) ná tuirse, tinneas cinn, constipation, agus meadhrán.
Chun teacht timpeall ar an bhfadhb seo, ní gá duit ach an bia a shailleadh go lavishly. Níl sé seo oiriúnach do chách, áfach, cuireann sé brú ar na duáin, agus féadann sé brú fola ard a chur chun cinn i ndaoine atá íogair do shalann – gan ach dhá cheann de na fo-iarmhairtí a d’fhéadfadh a bheith ag aiste bia ard-salann a ainmniú.
Gealltanas Carb Íseal - Ní dhéanfaidh aon ní speisialta!
Má chloíonn tú leis na rialacha carb-íseal go léir a luaitear (agus níos mó), ansin beidh tú beannaithe le kilos ag titim, cuma radiantach, joie de vivre dochúlaithe, agus an dóchúlacht ard go gcuirfear deireadh le beagnach gach galar láithreach.
I spóirt, freisin, beidh duine a bhaint amach léirithe barr den sórt sin go bhfuil sé beagnach dodhéanta a fháil amach as an podium.
Mar sin tá na buntáistí go léir agat a gheallann gach cineál eile cothaithe freisin - is cuma an bhfuil mórán carbaihiodráití nó roinnt carbaihiodráití ann.
Sea, is cosúil go n-eascraíonn fiú an aiste bia ard-carb/saill íseal mar a thugtar air – ina bhfuil a mhalairt go díreach d’aiste bia carb-íseal – daoine cumhachtacha agus sláintiúla le meon cothrom agus cuma foirfe.
Mar sin, conas a tháinig abhcóidí carb-íseal ar an smaoineamh go bhféadfadh carb-íseal a bheith níos sláintiúla ná aistí bia saibhir carbaihiodráit? Cén fáth a gceapann tú go bhfuil carbs pearsantaithe olc?
Agus sin an áit a bhfuair an Pápa mór íseal-carb nó ceto Atkins, mar a deirtear, bás le 117 cileagram agus brú fola ard, go leor róthrom agus ag fulaingt ó ghalar croí.
Go han-éasca:
Buaileann carb íseal le blas na maiseanna
Tá sé i bhfad níos éasca don chuid is mó daoine a chreidiúint (toisc go bhfuil sé níos éasca é a chur i bhfeidhm) go bhfuil aiste bia ard i bhfeoil, iasc, cáis agus saill sláintiúil ná aiste bia ard i glasraí, torthaí, sprouts, agus sailéid.
Is é an dúshlán is mó a bhaineann le aiste bia carb-íseal ná arán agus milseáin a sheachaint. Fanann gach rud eile beagnach mar a chéile, áfach, agus tá i bhfad níos mó athruithe ag teastáil le haghaidh aiste bia sláintiúil agus vegetarian den chuid is mó.
Tá carb-íseal i gcomparáid le saill íseal
Tá go leor staidéir a léiríonn gur féidir le haiste bia carb-íseal a bheith ina chúis le meáchain caillteanas níos mó agus torthaí diaibéiteas níos fearr ná aiste bia beagmhéathrais.
Mar sin féin, tá an difríocht i meáchain caillteanas de ghnáth an-bheag (ach 4 faoin gcéad níos mó meáchain caillteanas le carb-íseal i staidéar amháin) agus ach amháin sa chéad chúpla mí den aiste bia (tar éis bliana tá an meáchain caillteanas sa dá ghrúpa mar an gcéanna arís. Ar ndóigh, tá staidéir ann freisin a léiríonn a mhalairt, is é sin gur féidir leat meáchan a chailleadh níos fearr le saill íseal ná le carb-íseal (m.sh. Metabolism Cille/staidéar ó Lúnasa 2015: Le aiste bia beagmhéathrais, bhí aiste bia laethúil ann. laghdú díreach faoi bhun 90 gram de saill comhlacht, leis an aiste bia carb-íseal ach beagán os cionn 50 gram).
Ach cén fáth a gcuirtear aiste bia carb-íseal i gcomparáid le haiste bia beagmhéathrais agus nach bhfuil, mar shampla, le aiste bia nádúrtha ard-carbóin saibhir i substaintí ríthábhachtacha?
Ina theannta sin, eascraíonn an cheist, conas a bhí an dá fhoirm cothaithe struchtúrtha? Níl mórán le rá ag carb íseal amháin, mar a chonaic muid thuas.
Is féidir le carb íseal idir 0 agus 150 g de charbaihiodráití a bheith i gceist. Ní deir carb íseal aon rud faoi cé acu an n-itear sailéid agus glasraí freisin agus nach bhfuil aon rud faoi cé mhéad acu.
Mar an gcéanna, is féidir le saill íseal rud ar bith a chiallaíonn. Mar shampla, má fhéachann tú ar phlean cothaithe ó Chumann na Gearmáine um Chothú, ina bhfuil níos mó ná an 30 faoin gcéad saille a mholtar go hoifigiúil, ansin mar foodie sláinte caillfidh tú do appetite agus le hionchais den sórt sin, is fearr leat gan aon rud a ithe ag go léir.
Don bhricfeasta, tá arán caiscín (nach mbeadh inlochtaithe), ach le margairín agus subh, chomh maith leis an t-aon gha dóchais ar a laghad, eadhon úll agus 3 slisní de arán briosc mar shneaiceanna, sula n-éiríonn sé beagán níos ildaite ag. am lóin le pana ríse glasraí. Ach sa tráthnóna tosaíonn sé arís le arán margairín, ar féidir an uair seo a chur le cáis agus picil beagmhéathrais.
Sin go léir atá íseal i saill. Ach ní sláintiúil.
Ach cén fáth nach gcuirtear an aiste bia carb-íseal i gcomparáid le haiste bia atá nádúrtha i ndáiríre agus saibhir i substaintí ríthábhachtacha le farasbarr bunanna – nach gcaithfidh, dála an scéil, a bheith beagmhéathrais le bheith sláintiúil?
carb íseal le fo-iarsmaí
Fiú má chailleann tú níos mó meáchain le carb-íseal agus má éiríonn diaibéiteas níos tapúla, cad é an úsáid a bhainfear as seo go léir mura mothaíonn daoine go maith ar chor ar bith?
Tá staidéir ann freisin a léiríonn go bhfuil cleachtóirí carb-íseal ag fulaingt ó constipation nó buinneach, tinneas cinn, droch-anáil, cramps muscle, agus gríos craicinn i bhfad níos minice ná mar a itheann daoine íseal-saill.
Ar an drochuair, ní luaitear é seo san achomaireacht staidéir. Is minic nach léann tú ach faoi na gnéithe dearfacha a bhaineann le cothú carb-íseal.
Tá sé ar eolas anois freisin go bhfuil leanaí a rugadh do mháithreacha a d'ith le linn toirchis (lena n-áirítear thart ar 450 g feola in aghaidh an lae) i mbaol níos airde go bhfuil siad ag fulaingt ó ró-tháirgeadh cortisol agus brú fola ard níos déanaí sa saol.
Is féidir le leibhéil cortisol ardaithe go ainsealach a bheith ina chúis le go leor comharthaí, mar shampla B. Neamhoird i meitibileacht carbaihiodráit (friotaíocht insulin, diaibéiteas cineál 2), laige matáin, caillteanas cnámh, neamhrialtachtaí timthriall míosta, fadhbanna potency, craiceann tanaí, agus neamhoird mheabhrach.
Cnapanna carb-íseal le chéile gach carbs, idir mhaith agus olc
Úsáidtear staidéir ainmhithe, ina riartar glúcós íon chun insamhail a dhéanamh ar aiste bia ard-carbaihiodráit, ó am go chéile freisin chun éifeachtaí níos fearr aiste bia carb-íseal a léiriú. Ach cad a chaithfidh glúcóis íon a dhéanamh le haiste bia nádúrtha ina bhfuil carbaihiodráití? Ní dhéanfaidh aon ní.
Ach is é seo an áit a dtarlaíonn míthuiscint go minic. Is minic a bhíonn carbaihiodráití lumped le chéile. Ar ndóigh, tá bianna carbaihiodráit scoite dona agus ba chóir iad a sheachaint. Faightear carbaihiodráití scoite i dtáirgí plúir bán mar earraí bácáilte agus pasta, i gcístí, i mbianna sneaiceanna, agus i brioscaí, i rís bán, agus i siúcra agus milseáin le siúcra nó milseoirí ard-chomhchruinnithe eile.
Ach cad a labhraíonn i gcoinne méideanna measartha de tháirgí caiscín ardchaighdeáin, prátaí, pseudocereals, etc., a itheann mar chuid d'aiste bia atá comhdhéanta freisin de go leor glasraí, sailéid, sprouts, olaí sláintiúla agus saillte agus - ag brath ar bhlas - anois agus ansin le orgánach - Is féidir uibheacha, iasc nó feoil féar-chothaithe a chur leis? Go díreach, rud ar bith!
Más mian leat tuilleadh sonraí a fháil ar carbs maith (sláintiúla) agus olc (míshláintiúil), agus tá suim agat i liosta de na carbs maith agus olc, is féidir leat iad a fháil anseo: Thoirchis Is féidir le carbs íseal a bheith sláintiúil, ach is féidir é a bheith sláintiúil freisin. dochrach
I ndeireadh na dála, níl aon staidéar amháin a chruthódh go mbeadh aiste bia carb-íseal níos fearr agus níos sláintiúla ná aiste bia folláin, nádúrtha agus go príomha vegetarian saibhir i substaintí ríthábhachtacha déanta as táirgí orgánacha réigiúnacha agus séasúracha.
Ar ndóigh, d'fhéadfadh aiste bia carb-íseal a bheith folláin, saibhir i substaintí ríthábhachtacha, agus go príomha vegetarian (más féidir go bhfuil thart ar 150 g carbaihiodráití ann) - rud atá luaite againn cheana féin thuas.
Mar sin féin, ní bhíonn gnáth-aiste bia carb-íseal/ard-saill atá bunaithe ar tháirgí ainmhithe agus nach bhfuil ach thart ar 50 go 80 gram ann, i bhformhór na gcásanna iomlán ná saibhir i substaintí ríthábhachtacha ná nádúrtha go háirithe - agus is cinnte nach bhfuil sé inbhuanaithe ná neamhdhíobhálach don chomhshaol. .
Toisc gur aiste bia gan todhchaí é carb íseal…
Carb Íseal - gan todhchaí
Dá n-íosfadh gach duine fásta ar domhan carb-íseal agus go n-itheann sé 700 gram feola in aghaidh an lae, chiallódh sé sin 255 cileagram feola in aghaidh an duine in aghaidh na bliana agus 1,400 milliún tonna feola do thart ar 5.5 billiún duine fásta ar fud an domhain - gan áireamh. na leanaí agus ógánaigh a itheann carb-íseal.
Faoi láthair, déantar thart ar 290 milliún tonna feola a ithe ar fud an domhain gach bliain.
Mar sin, le carb-íseal, bheadh méadú beagnach 400 faoin gcéad againn ar thomhaltas feola, méadú 400 faoin gcéad ar fhulaingt ainmhithe, agus méadú 400 faoin gcéad ar dhramhaíl uisce agus fuinnimh agus truailliú comhshaoil a bhaineann le feirmeoireacht ainmhithe tionsclaíocha - go díreach cad é an fheoil agus an Déiríocht. Teastaíonn ón tionscal é, agus sin an fáth go dtugann sé “tacaíocht” rialta d’eolaithe iomadúla le maoiniú ionas gur féidir leo saillte sáithithe a chur chun cinn go bríomhar i bhfoirm feola, bainne agus uibheacha. Tá an saineolaí carb-íseal réamhluaite Jeff S. Volek ar cheann acu.
Cá fhad a d’fhéadfadh an domhan é sin a fhulaingt, dar leat?
Aon duine a itheann carb-íseal, maireann sé de réir an mana “I ndiaidh dom an díle”. Mar sin is aiste bia é carb íseal do dhaoine gan amharc, ach is cinnte nach aiste bia le todhchaí é.
Ós rud é gur féidir leat a bheith caol agus sláintiúil le gnáth-aiste bia carb, ie aiste bia cothrom atá chomh nádúrtha agus is féidir agus saibhir i substaintí ríthábhachtacha le farasbarr bonn, níl argóint amháin úsáideach, ie diongbháilte, ar son an fhoirm mhór. d'fhéadfadh go roghnódh carb-íseal níos mó ná cineál eile cothaithe mar thoradh ar aiste bia carb-íseal.
