John Myers
Creideann go leor daoine nach féidir leo a gcuid riachtanas cailciam a chomhlíonadh ach le bainne agus táirgí bainne. Molann dochtúirí agus cothaitheoirí bainne freisin i bhformhór na gcásanna, mar shampla nuair a thagann sé le sláinte cnámh nó cosc oistéapóróis, agus rabhadh a thabhairt i gcoinne aiste bia vegan sa chomhthéacs seo. Mar sin féin, ós rud é go bhfuil go leor bianna plandaí-bhunaithe ann a bhfuil go leor cailciam iontu, is féidir an riachtanas cailciam a chomhlíonadh go foirfe gan bainne - go háirithe má thugann tú aird ar bhearta as a dtagann ionsú cailciam feabhsaithe.
Soláthar cailciam gan bainne?
Ní hamháin go bhfuil cailciam fíor-riachtanach le haghaidh cnámha agus fiacla sláintiúla. Tugann cailciam aire do shoithí fola sláintiúla freisin agus rialaíonn sé brú fola agus gníomh ceart inslin. Cinntíonn cailciam freisin excitability na cealla muscle agus nerve agus tá baint aige freisin le téachtadh fola.
Ba cheart, dá bhrí sin, easnamh cailciam a sheachaint oiread agus is féidir. Mar sin, cad é an bealach is fearr chun freastal ar do riachtanais chailciam laethúil? Agus cad é nach cuma le haon soláthar cailciam, ach go háirithe le soláthar sláintiúil cailciam?
Is é an tuairim shaineolach ar seo ná nach bhfuil aon rud níos fearr ná an oiread táirgí déiríochta agus is féidir a ithe gach lá chun do riachtanais cailciam a chlúdach.
Ba chóir duit gloine mór bainne a ól don bhricfeasta ar maidin agus dhá shlisne cáise a chur ar do arán freisin. Ansin moltar caife bó Finne don iarnóin agus cuid de chuarc nó iógart sa tráthnóna.
Ar an mbealach seo, mar dhuine fásta, is féidir leat na 1000 milleagram cailciam a theastaíonn uait a ghlacadh go héasca gach lá.
Tá bainne agus táirgí bainne an-saibhir i cailciam.
Mar sin féin, tá go leor daoine ann nach féidir leo táirgí déiríochta a fhulaingt nó nach bhfuil ag iarraidh táirgí déiríochta a ithe ar chúiseanna eiticiúla.
Más mian leat do chuid riachtanas cailciam a chlúdach gan táirgí déiríochta nó fiú vegan, féachfaidh an dochtúir nó an cothaitheoir ort le cáineadh géar, uaireanta le hábhar imní.
Is é sin - ina súile - chomh maith agus nach féidir de ghnáth. Agus mar sin meastar gur gnó neamhfhreagrach, fiú an-chontúirteach, an rún atá ag iarraidh an soláthar cailciam vegan a chlúdach.
Dá bhrí sin, déanann an chuid is mó de dhaoine gairmiúla iarracht gach rud chun an t-othar a spreagadh chun bainne a ól.
Ach soláthraíonn púdar duille nettle méideanna suntasacha cailciam freisin.
Soláthar cailciam i éadulaingt lachtós
Sea, ní ghlactar go ginearálta le héadulaingt lachtós nó éadulaingt próitéine bainne mar chúiseanna le haiste bia saor ó dhéiríocht.
I gcás éadulaingt lachtós, is féidir dul i muinín táirgí speisialta bainne saor ó lachtós ar deireadh, agus tá éadulaingt próitéine bainne mar thoradh ar shamhlaíocht, mar sin is minic a dhéantar breithiúnas roimh am.
Ag is fearr, má tá ailléirge próitéine bainne ann, faigheann duine faisnéis maidir le conas is féidir an soláthar cailciam a eagrú gan táirgí bainne. Ar an drochuair, is minic a bhíonn comhairle “saineolaí” i gcásanna den sórt sin teoranta don mholadh gur fearr forlíonadh cailciam a ghlacadh.
Is féidir le forlíonadh cailciam ardchaighdeáin an aiste bia a fhorlíonadh. Mar sin féin, ní gá an soláthar cailciam a sholáthar go hiomlán le hullmhúcháin, toisc go bhfuil soláthraithe cailciam iontach sa ríocht plandaí.
Ceanglais chailciam a chlúdach: baineann sé go léir le bith-infhaighteacht
Ní hamháin go meastar táirgí déiríochta a bheith oiriúnach don soláthar cailciam daonna mar gheall ar a n-ábhar ard cailciam ach freisin mar gheall ar an dea-bhith-infhaighteacht cailciam, a cheaptar nach bhfuil a leithéid.
Tagraíonn bith-infhaighteacht don mhéid cailciam is féidir a ionsú ó bhia agus a úsáideann an gcorp daonna ansin.
Tar éis an tsaoil, cén mhaith atá ann cion ard cailciam mura féidir leis an gcorp an cailciam a ionsú?
I ndáiríre níl bith-infhaighteacht cailciam bainne dona. Ba chóir go mbeadh sé thart ar 30 faoin gcéad.
Ciallaíonn sé seo má ólann tú 100 ml bainne, tá 120 mg cailciam ann. Díobh seo, tá 30 faoin gcéad, is é sin 36 mg de chailciam, athsholáthar anois, ie ionsúite ag an gcorp.
Ar ndóigh, braitheann an méid a ionsúitear freisin ar chumas ionsú an chomhlachta, riachtanais phearsanta (dá airde an gá, is airde an t-ionsú), an chuid eile den aiste bia, riocht na duáin, an leibhéal vitimín D aonair, etc.
Mar sin, ní thugann uimhreacha ach tásca garbha agus ní bhaineann siad le gach duine go dtí an méid céanna.
Ar an láimh eile, tá bith-infhaighteacht cailciam ó bhianna plandaí sách lag - is minic a mhaítear é. Ach níl sé sin ceart.
Is féidir cailciam a ionsú níos fearr ó na bianna plandaí seo ná ó bhainne
Níl bith-infhaighteacht cailciam go maith i mbianna plandaí ROINNT. Go ceart.
Ina measc seo tá glasraí aigéad oxalic-saibhir. B. spionáiste, carda, sorrel, agus rhubarb. Ní féidir cailciam ó na glasraí seo a ionsú ach i thart ar 5 go 8 faoin gcéad.
I mbianna plandaí eile, áfach, tá bith-infhaighteacht cailciam an-mhaith - ar a laghad chomh maith leis sin ó tháirgí déiríochta, más rud é nach fearr.
I measc na mbianna vegan le bith-infhaighteacht cailciam ard go háirithe tá brocailí, cál, gach cineál cabáiste cinn, agus cabáiste Síneach (an cabáiste Síneach ar a dtugtar i Lár na hEorpa agus pak choi, cineál cabáiste Síneach na hÁise (na duilleoga seachas na gais).
Tá bith-infhaighteacht cailciam na glasraí seo an-ard. As brocailí ag thart ar 60 faoin gcéad, pak choi ag 50 faoin gcéad, agus cál ag 49 faoin gcéad.
I roinnt réigiún den Áise, is annamh a chaitear táirgí déiríochta (más rud é in aon chor), ach baineadh úsáid as na glasraí seo ann le go leor mílte bliain chun freastal go rathúil ar riachtanais chailciam.
Is féidir idir 20 agus 25 faoin gcéad den chailciam a ionsú freisin ó pónairí croí (eg pónairí bána nó piseanna dubha).
Rinneadh bith-infhaighteacht cailciam i bprátaí milse a thomhas freisin. Tá sé fós 22 faoin gcéad.
Agus fiú an cailciam ó tofu (nuair a dhéantar é le sulfáit chailciam mar théachtach) absorbed go maith, díreach chomh maith leis sin ó tháirgí déiríochta (31 faoin gcéad).
Is ábhar iontais é seo toisc go ndeirtear i ndáiríre go bhfuil aigéad ocsaileach agus cion aigéad fíteach sách ard ag pónairí soighe, rud a chuirfeadh bac ar ionsú cailciam. Ach is léir nach mar sin atá an scéal.
Mar sin, níl cion sonrach d’aigéad ocsaileach agus/nó d’aigéad fíteach amháin oiriúnach chun bith-infhaighteacht cailciam bia a mheas ón tús.
Faisnéis Riachtanas Cailciam: Le lamháil sábháilteachta
Teagmhasach, mar gheall ar an riachtanas de 1000 mg cailciam in aghaidh an lae do dhuine fásta, glacann duine leis nach féidir an cailciam ar fad a ionsú ó bhia.
I ndáiríre, ní bheadh ag teastáil ó dhuine fásta ach thart ar 300 mg cailciam in aghaidh an lae, ós rud é go ndéantar an méid seo a eisfhearadh go laethúil sa fual. Ach ós rud é nach n-ionsúnaítear ach cuid den chailciam chothaithe, caithfidh tú iolraí den chailciam a theastaíonn uait a ithe.
Conas is féidir leat do sholáthar cailciam pearsanta a bharrfheabhsú?
Mar a luadh thuas, braitheann cé mhéad de chailciam aiste bia atá absorbed ag an duine ar go leor fachtóirí.
Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor vitimín D
Mar shampla, mura bhfuil go leor vitimín D agat, is féidir leat a bheith ag fulaingt ó easnamh cailciam in ainneoin an iontógáil cailciam is fearr, toisc nach féidir cailciam a ionsú ach ón stéig i láthair vitimín D.
Is eol gurb é Vitimín D vitimín na gréine, a fhoirmítear sa chraiceann le cabhair ó radaíocht UV.
Is fiú an leibhéal vitimín D a chinneadh agus, má tá na luachanna íseal, oibriú le forlíonadh aiste bia - ar mhaithe leis na cnámha agus na fiacla, b'fhéidir i gcomhcheangal le vitimín K.
Is fearr roinnt méideanna beaga mianraí
Ina theannta sin, mura n-itear ach beagán cailciam, méadóidh an comhlacht an ráta ionsú (go minic dhá uair níos mó) chun an táirgeacht cailciam is airde is féidir a bhaint amach. Le soláthar ard cailciam, ar an láimh eile, laghdaítear an ráta ionsú.
Go ginearálta, nuair a dháiltear roinnt méideanna níos lú mianraí i rith an lae, tá ionsú foriomlán níos airde ná nuair a bhíonn na méideanna riachtanacha go léir á n-ídiú ag an am céanna.
Is féidir púdar duille nettle stinging saibhir cailciam a chomhtháthú go hidéalach i mbia.
Ith bianna ar mhórán fosfáit go coigilteach
D'fhonn soláthar cailciam sláintiúil a áirithiú, tá sé tábhachtach freisin cóimheas cothrom cailciam-fosfar a chinntiú. Laghdódh barrachas fosfair ionsú cailciam agus scaoilfí cailciam ó na cnámha chun an cóimheas cailciam-fosfar san fhuil a athchothromú.
Faightear barrachas fosfar go príomha i ispíní, cáis, agus deochanna boga.
Smaoinigh ar an gcóimheas ceart cailciam-maignéisiam
Ina theannta sin, tá sé tábhachtach freisin cóimheas cothrom cailciam-maignéisiam a chinntiú, ar cheart go hidéalach go mbeadh sé 2:1 san aiste bia iomlán.
Mar sin féin, níl sé seo indéanta a thuilleadh le aiste bia ard i dtáirgí déiríochta, ós rud é go soláthraíonn táirgí déiríochta a lán cailciam ach is beag maignéisiam.
Sa chás seo, ní mór a bheith cúramach bianna breise ar mhórán maignéisiam a áireamh sa réim bia ionas gur féidir an farasbarr cailciam i dtáirgí déiríochta a chúiteamh.
Is iondúil go mbíonn bianna vegan saibhir i maignéisiam an-saibhir i maignéisiam agus mar sin is ar éigean a chaithfidh tú a bheith buartha faoi easnamh maignéisiam má itheann tú na bianna atá liostaithe thíos go rialta.
Seachain coscairí cailciam
Tá substaintí a chuireann cosc ar ionsú cailciam is fearr is féidir i roinnt spreagthaithe agus deochanna. Ina measc seo tá caife, seacláid, alcól, siúcra agus aiste bia ardphróitéine.
Mura n-itheann tú nó nach n-ólann tú na spreagthaigh seo ach go coigilteach, cuireann tú cosc ar thomhaltas iomarcach cailciam.
