John Myers
Is beag duine a thuigeann cé chomh tábhachtach agus atá vitimín K dá gcorp. Ní hamháin go rialaíonn Vitimín K téachtadh fola, ach gníomhaíonn sé foirmiú cnámh agus fiú cosnaíonn sé in aghaidh ailse. Cosain do shláinte le vitimín K.
Cad é vitimín K?
Cosúil le vitimíní A, D, agus E, is vitimín intuaslagtha saille é vitimín K.
Tá dhá fhoirm nádúrtha de vitimín K ann: vitimín K1 (phylloquinone) agus vitimín K2 (menaquinone). Mar sin féin, is cosúil gurb é vitimín K2 an fhoirm níos gníomhaí den dá cheann.
Faightear Vitimín K1 go príomha i duilleoga plandaí glasa éagsúla, a phléfaimid thíos. Is féidir leis an orgánach Vitimín K1 a thiontú go vitimín K2 níos gníomhaí.
Ní fhaightear Vitimín K2, ar an láimh eile, ach i mbianna ainmhithe agus i roinnt bianna plandaí coipthe. Sa dara ceann, tá sé déanta ag na microorganisms atá i láthair ann. Tá na baictéir intestinal ceart ag ár n-intestí freisin ar féidir leo vitimín K2 a fhoirmiú - ag glacadh leis, ar ndóigh, go bhfuil an flóra intestinal sláintiúil.
I measc na mbianna a bhfuil vitimín K2 iontu tá sauerkraut amh, im, buíocáin uibhe, ae, roinnt cáiseanna, agus natto táirge soy coipthe.
Rialaíonn Vitimín K téachtadh fola
Tá cuid de vitimín K de dhíth ar ár n-orgánach ionas gur féidir le téachtadh fola feidhmiú. Cuireann easpa vitimín K bac ar fhachtóirí téachta atá ag brath ar vitimín K agus mar sin ar chumas na fola téachtadh, rud a d'fhéadfadh claonadh méadaithe fuilithe a bheith mar thoradh air. Chun neamhoird téachtadh fola a sheachaint, ba chóir go gcuirfí go leor vitimín K ar fáil don chomhlacht i gcónaí.
Tá sé suimiúil go mbeadh a fhios, os a choinne sin, nach bhfuil dáileoga arda de vitimín K mar thoradh ar théachtadh fola méadaithe nó baol méadaithe thrombosis. Tá ár gcorp in ann an vitimín K atá ar fáil a úsáid go barrmhaith ionas go bhfanann téachtadh fola ar comhardú.
Vitimín K i gcoinne arteriosclerosis
Tá Vitimín K an-tábhachtach ní amháin le haghaidh téachtadh fola ach freisin chun hardening na hartairí, agus arteriosclerosis a chosc agus a aischéimnithí. Ach conas a thagann taiscí plaic den sórt sin atá bagrach don bheatha inár soithigh fola ar an gcéad dul síos?
Cad is Cúiseanna Plaic?
Mar thoradh ar droch-chothú agus brú fola ag ardú, feictear deora micreascópacha ar bhallaí istigh ár n-artaire. Déanann ár gcomhlacht go nádúrtha iarracht an damáiste seo a dheisiú. Ach mura bhfuil na substaintí ríthábhachtacha riachtanacha ag an gcomhlacht (cosúil le vitimín C agus vitimín E), lorgaíonn sé réiteach éigeandála chun na scoilteanna a líonadh ar a laghad.
As riachtanas, úsáideann an corp cineál áirithe colaistéaról - colaistéaról LDL - a mheallann cailciam agus substaintí eile as an fhuil agus dá bhrí sin plocóidí scoilteanna sna soithigh fola. Tugtar plaic ar na taiscí cailciam seo agus, má bhriseann siad amach, is féidir taom croí marfach nó stróc a bheith mar thoradh orthu.
Rialaíonn Vitimín K leibhéil cailciam san fhuil
De ghnáth, is mianra tábhachtach é cailciam - ní hamháin le haghaidh fiacla agus cnámha ach le haghaidh go leor feidhmeanna eile. Mar sin féin, d'fhonn a bheith in ann an cailciam a úsáid san orgán comhfhreagrach, ní mór é a iompar go hiontaofa chuig a cheann scríbe freisin.
Seachas sin fanann an iomarca cailciam san fhuil agus d'fhéadfaí é a thaisceadh ar bhallaí an tsoithigh nó in áiteanna eile nach bhfuil ag teastáil, m.sh. B. sna duáin, rud a d'fhéadfadh clocha duáin a bheith mar thoradh air.
Tá Vitimín K freagrach as an athdháileadh seo: Baineann sé farasbarr cailciam as an fhuil ionas gur féidir é a úsáid chun cnámh agus fiacail a fhoirmiú agus ní thaisctear é sna soithigh fola nó sna duáin. Laghdaíonn leibhéal ard go leor vitimín K mar sin an baol arteriosclerosis (agus ar ndóigh taomanna croí agus strócanna freisin) agus is dócha freisin an baol a bhaineann le clocha duáin.
Coscann Vitimín K2 taiscí sna soithigh fola
Tacaíonn roinnt staidéir eolaíocha le hairíonna plaic-laghdaithe vitimín K. Foilsíodh staidéar le 564 rannpháirtí san iris Atherosclerosis, a léirigh go laghdaíonn aiste bia saibhir i vitimín K2 go mór foirmiú plaic marfach (taiscí sna soithigh fola).
Léirigh Staidéar Croí Rotterdam freisin le linn tréimhse breathnóireachta deich mbliana gur léir go raibh níos lú taiscí cailciam sna hartairí ná daoine eile ag daoine a d'ith bianna a raibh cion ard de vitimín K2 nádúrtha acu. Chruthaigh an staidéar gur féidir le vitimín K2 nádúrtha an baol a bhaineann le arteriosclerosis a fhorbairt nó bás ó ghalair cardashoithíoch a laghdú 50%.
Déanann Vitimín K2 cailciú a aisiompú
Léirigh staidéar eile fiú go bhfuil vitimín K2 in ann calcification atá ann cheana féin a aisiompú. Sa staidéar seo, tugadh warfarin do francaigh chun na hartairí a chruasú.
Is antagonist vitimín K é Warfarin, agus mar sin tá an éifeacht eile aige de vitimín K. Coscaíonn sé téachtadh fola agus tá sé mar chuid de na frith-theaglaithe mar a thugtar orthu, go háirithe i Stáit Aontaithe Mheiriceá. Tugtar “tanaitheoirí fola” ar na drugaí seo go coitianta freisin. Áirítear ar na fo-iarmhairtí aitheanta atá aige arteriosclerosis agus oistéapóróis araon – go simplí toisc go gcuireann frith-theagaláin cosc ar vitimín K leibhéil chailciam a rialáil.
Sa staidéar sin, tugadh bia ina raibh vitimín K2 do chuid de na francaigh a bhí ag fulaingt ó arteriosclerosis anois, agus lean an chuid eile de bheith ag beathú gnáthbhia. Sa tástáil seo, mar thoradh ar vitimín K2 tháinig laghdú 50 faoin gcéad ar chailciú artaireach i gcomparáid leis an ngrúpa rialaithe.
Vitimín K agus D i gcoinne galar croí
Tá dlúthbhaint ag éifeacht vitimín K maidir le galar croí a chosc le vitimín D. Oibríonn an dá chothaitheach lámh ar láimh chun táirgeadh próitéin (próitéin Maitrís GLA) a mhéadú a chosnaíonn soithigh fola ó chailciú. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach an dá vitimíní a fháil trí bhia, solas na gréine, nó forlíontaí chun an baol galar croí a laghdú go nádúrtha.
Tá vitimín K ag teastáil ó chnámha
Ní mór cnámha freisin vitimín K - chomh maith le cailciam agus vitimín D - chun fanacht sláintiúil agus láidir. Ní hamháin go soláthraíonn Vitimín K na cnámha agus na fiacla leis an gcailciam a theastaíonn uathu ón fhuil ach gníomhaíonn sé freisin próitéin a bhfuil baint aige le foirmiú cnámh. Ní féidir leis an próitéin seo ar a dtugtar osteocalcin cailciam a cheangal agus é a thógáil isteach sna cnámha ach amháin faoi éifeacht vitimín K.
Vitimín K2 i gcoinne oistéapóróis
Dhéileáil staidéar ó 2005 go forleathan le vitimín K2 maidir le foirmiú cnámh. Bhí na taighdeoirí in ann a thaispeáint go bhfuil dlús cnámh níos ísle mar thoradh ar easpa vitimín K2 agus go bhfuil riosca méadaithe briste i mná scothaosta.
Léirigh staidéar eile fiú gur féidir caillteanas cnámh in oistéapóróis a chur faoi chois le méideanna móra vitimín K2 (45 mg laethúil) agus is féidir foirmiú cnámh a spreagadh arís.
Vitimín K1 i gcoinne oistéapóróis
Léirigh staidéar eile ó Scoil Leighis Harvard le níos mó ná 72,000 rannpháirtí go bhfuil tionchar dearfach ag vitimín K1 níos coitianta freisin ar an mbaol oistéapóróis. Tá sé cruthaithe go raibh 1% níos lú bristeacha (in oistéapóróis) ag mná a d'ith go leor vitimín K30 ná an grúpa comparáide a d'ith beagán vitimín K1.
Is díol suntais é gur mhéadaigh riosca oistéapóróis na n-ábhar tástála fiú nuair a cuireadh leibhéil arda vitimín D le chéile le leibhéil easnamhacha vitimín K.
Léiríonn an toradh seo arís eile go bhfuil sé thar a bheith tábhachtach cóimheas cothromaithe de GACH vitimíní a ithe. Dá bhrí sin tá aiste bia cothrom a sholáthraíonn na cothaithigh thábhachtacha agus na substaintí ríthábhachtacha go léir mar eochair do shláinte.
Vitimín K i gcoinne ailse
Is féidir le aiste bia sláintiúil ár gcosaintí a neartú freisin maidir le hailse. Tá ár gcorp á ionsaí i gcónaí ag cealla ailse urchóideacha atá aitheanta agus neamhdhíobhálach don chóras imdhíonachta. Chomh fada agus a bhíonn muid sláintiúil, ní thugaimid faoi deara é ar chor ar bith.
Ach lagaíonn aiste bia ard-siúcra, tionsclaíoch-bhia agus nochtadh rialta do tocsainí tí ár gcosaintí nádúrtha agus ligeann sé don ailse scaipeadh.
Má fhéachann tú ar na staidéir seo a leanas, is cosúil go bhfuil vitimín K2 go háirithe ina phíosa an-tábhachtach den bhfreagra maidir le hailse a chomhrac.
Maraíonn Vitimín K2 cealla leoicéime
Is cosúil go bhfuil baint ag airíonna frith-ailse Vitimín K2 lena chumas cealla ailse a mharú. Léiríonn taighde a úsáideann cealla ailse in vitro ar a laghad gur féidir le vitimín K2 féin-scriosadh cealla leoicéime a spreagadh.
Coscann Vitimín K2 ailse ae
B'fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh, "Ní gá go n-oibreoidh an rud a oibríonn i bpromhadán mar sin sa saol fíor." Tá sé sin fíor, ar ndóigh. Mar sin féin, rinneadh tástáil ar éifeacht frith-ailse vitimín K2 i ndaoine freisin: mar shampla i staidéar a foilsíodh in Journal of the American Medical Association.
Sa staidéar seo, cuireadh vitimín K2 ar fáil do dhaoine a léirigh baol méadaithe ailse ae trí fhorlíonta cothaithe. Cuireadh na daoine seo i gcomparáid le grúpa rialaithe nach bhfuair vitimín K2. Tá na torthaí go hiontach: d'fhorbair níos lú ná 10% de na hábhair a fuair vitimín K2 ailse ae níos déanaí. I gcodarsnacht leis sin, fuair 47% den ghrúpa rialaithe an galar tromchúiseach seo.
Vitimín K2 do ghualainn chailcithe
Mothaíonn an ghualainn cailcithe féin pian dian. Forbraíonn sé de réir a chéile, ach is féidir leis an bpian a bheith ann go tobann. Tá taiscí cailciam ar na ceangaltáin tendon ghualainn freagrach as seo.
D'fhéadfadh soláthar maith vitimín K cosc a chur ar ghualainn chailcithe a fhorbairt ós rud é go n-aistríonn an vitimín an cailciam isteach sna cnámha agus go gcuidíonn sé le carnadh cailcithe sna fíocháin bhoga a chosc. Ar ndóigh, chomh maith le soláthar vitimín K a bharrfheabhsú don ghualainn chailcithe, tá gá le bearta breise, ar féidir leat a fháil sa nasc thuas.
Laghdaíonn Vitimín K2 an baol báis
Is cosúil gur féidir le Vitimín K2 cabhrú fiú le daoine a bhfuil ailse orthu cheana féin. Is féidir le tomhaltas Vitimín K2 an baol báis in othair ailse a laghdú 30%. Foilsíodh na torthaí seo le déanaí i staidéar sa American Journal of Clinical Nutrition.
An riachtanas laethúil de vitimín K
Ag féachaint ar na staidéir seo go léir, bíonn sé soiléir go tapa go bhfuil sé an-tábhachtach go leor vitimín K a fháil. Luann Cumann Cothaithe na Gearmáine anois na riachtanais laethúla seo a leanas do dhaoine óga ó 15 bliana d'aois agus do dhaoine fásta:
- Baineannaigh ar a laghad 65 µg
- fir thart ar 80 µg
Mar sin féin, is féidir glacadh leis gurb ionann na 65 µg nó 80 µg seo agus an t-íosmhéid iomlán a theastaíonn chun téachtadh fola a choinneáil agus go bhfuil méideanna i bhfad níos airde de vitimín K ag teastáil i ndáiríre. Mar is eol go maith, tá go leor tascanna eile ag vitimín K seachas téachtadh fola.
Ós rud é nach bhfuil vitimín K nádúrtha tocsaineach fiú i gcainníochtaí móra agus nach bhfuil aon fo-iarsmaí ar eolas, is féidir glacadh leis freisin ar an gcúis seo go bhfuil an gá atá le vitimín K i bhfad níos airde, agus mar sin níl aon riosca ann má ghlacann tú níos mó vitimín K ná go hoifigiúil. molta 65 µg nó 80 µg.
Bianna ard i vitimín K1
Sa liosta seo a leanas, ní mór dúinn a chur le chéile roinnt bianna go háirithe saibhir i vitimín K1, is féidir a mhéadú do leibhéil vitimín K san fhuil. Is fiú na bianna seo a áireamh i do aiste bia laethúil, ní hamháin toisc go gcomhlíonann siad do riachtanais vitimín K, ach freisin toisc go bhfuil éagsúlacht micronutrients eile iontu.
Glasraí duilleacha glasa
Is féidir an gá atá le vitimín K1 a áirithiú, mar shampla, trí go leor glasraí glasa duilleacha a ithe mar spionáiste, leitís, nó purslane. Mar sin féin, ní hamháin go bhfuil méideanna móra vitimín K1 i nglasraí glasa duilleacha ach ar ndóigh tá go leor substaintí eile a chothaíonn sláinte cosúil le clóraifill. Is féidir greens leafy a úsáid chun caoineoga glasa delicious a dhéanamh le cabhair ó chumascóir, rud a fhágann go bhfuil sé éasca líon na greens duilleacha i do aiste bia a mhéadú.
Má tá fadhbanna agat fós ag fáil go leor glasraí duilleacha glasa, is foinse iontach eile de vitimín K. Eorna iad deochanna glasa déanta as púdar féar (féar cruithneachta, féar Kamut, féar eorna, féar litrithe, nó meascán de féara agus luibheanna éagsúla). Tá sú féar ó fhoinse ardchaighdeáin, mar shampla, dhá uair ar a laghad an dáileog laethúil molta de vitimín K1 i dáileog laethúil de 15 gram.
Duilleoga biatas
Níl a fhios ag an gcuid is mó daoine fiú go meastar gur glasraí glasa duilleacha iad duilleoga biatais freisin. Tá i bhfad níos mó mianraí agus cothaithigh iontu ná an tiúbair. I duilleoga an bhiatais, tá fiú 2000 uair níos mó vitimín K1 ná sa tiúbair - foinse fíor de shubstaintí ríthábhachtacha!
Cabáiste
Tá an vitimín K1 is mó d'aon ghlasra ag cál. Ach tá go leor vitimín K1 i gcineálacha eile cabáiste, mar shampla brocailí, cóilis, sprouts na Bruiséile, nó cabáiste bán. Soláthraíonn cabáiste bán vitimín K2 freisin - mar gheall ar a ábhar miocrorgánach - nuair a itheann sé i bhfoirm sauerkraut. Tá líon mór micronutrients sláintiúla eile ag cabáiste freisin, agus is é sin an fáth go n-úsáidtear é fiú go míochaine.
Parsely
Tá go leor vitimín K i luibheanna cosúil le peirsil agus síobhais freisin. Is féidir raon iomlán vitimíní tábhachtacha a fháil i peirsil, rud a fhágann go bhfuil sé ina iomaitheoir ar roinnt forlíontaí.
Avocado
Ní hamháin go bhfuil méideanna suimiúla vitimín K san avocado ach soláthraíonn sé saillte luachmhara atá riachtanach chun an vitimín intuaslagtha i saill a ionsú. I láthair an avocado, ar ndóigh tá go leor substaintí intuaslagtha saill eile cosúil le vitimín A, vitimín D, vitimín E, alfa agus béite carotene, lutein, lycopene, zeaxanthin, agus cailciam absorbed níos fearr freisin.
Na bianna is saibhre i vitimín K
Seo thíos roinnt luachanna vitimín K ó rogha de na bianna is saibhre i vitimín K (i gcónaí in aghaidh an 100 g de bhia úr):
- NATO: 880 mcg
- Peirsil: 790 mcg
- Spionáiste: 280 mcg
- Daingean: 250 mcg
- sprouts na Bruiséile: 250 mcg
- Brocailí: 121 mcg
Cad a chiallaíonn MK-7 agus cad is brí le tras-uile?
Más mian leat vitimín K2 a ghlacadh mar fhorlíonadh aiste bia, beidh tú dosheachanta teacht ar na téarmaí MK-7 agus uile-trans. Cad is brí leis na téarmaí seo?
Tugtar menaquinone ar Vitimín K2 freisin, atá giorraithe go MK. Ós rud é go bhfuil foirmeacha éagsúla de seo, déantar iad a idirdhealú trí uimhreacha. Is é MK-7 an fhoirm is bith-infhaighte (ie is inúsáidte ag daoine).
Ní mheastar go bhfuil MK-4 an-bhith-infhaighte, agus níl taighde forleathan déanta fós ar MK-9.
Tá an MK-7 ar fáil anois san fhoirm cis nó tras. Tá an dá fhoirm comhionann go ceimiceach ach tá struchtúr geoiméadrach difriúil acu agus mar sin níl an fhoirm cis éifeachtach toisc nach féidir léi duga chuig na heinsímí comhfhreagracha.
Mar sin is é claochlú an MK-7 an fhoirm is fearr agus is éifeachtaí.
Mar sin féin, is féidir an dá fhoirm a mheascadh ina n-ullmhóidí gan a fhios ag an tomhaltóir cé mhéad de cheann amháin nó den chuid eile atá ann.
Dá bhrí sin, tagraítear d’ullmhóidí atá comhdhéanta de níos mó ná 98 faoin gcéad den chlaochlú mar uile-tras chun a léiriú go bhfuil an táirge comhdhéanta beagnach go heisiach nó fiú go heisiach den chlaochlú agus go bhfuil sé ar chaighdeán an-ard dá bharr.
Vitimín K2 mar fhorlíonadh chothaithe
Mar a luadh thuas, is é vitimín K2 an vitimín K níos gníomhaí. Glactar leis freisin go n-úsáidtear K1 go príomha chun fachtóirí téachta fola a tháirgeadh, agus tá K2 níos gníomhaí i réimse na meitibileachta cailciam. Dá bhrí sin tá Vitimín K2 tábhachtach go háirithe nuair a bhíonn an fócas ar shláinte na soithigh fola, croí, cnámha, agus fiacla.
Tá go leor bianna ar fáil a bhfuil vitimín K1 iontu, ach níl an oiread sin bianna a bhfuil vitimín K2 iontu i méideanna ábhartha. Duine ar bith atá fós drogall ar ae a ithe cúpla uair sa tseachtain, is beag comhbhá a bhíonn aige le natto speisialtachta soighe na Seapáine, agus b’fhéidir nach n-itheann sé ach glasraí duilleogacha glasa go coigilteach, go tapa bíonn an baol ann go mbeidh easnamh vitimín K air.
De ghnáth ní bhíonn na hiarmhairtí le feiceáil ach amháin tar éis roinnt blianta agus ansin taispeánann siad, mar shampla, i so-ghabhálacht ar leith do caries na fiacla, i dwindling dlús cnámh, i clocha duáin, nó i droch-riocht an croí agus soithigh fola.
Ag brath ar an gcineál aiste bia pearsanta, is féidir vitimín K2 a ghlacadh mar fhorlíonadh chothaithe freisin.
Vitimín K2 le haghaidh vegans
Má tá sé tábhachtach duit nach dtagann do vitimín K2 ó ainmhithe ach ó fhoinsí miocróbach, ansin ba chóir go mbeadh vitimín K2 i bhfoirm miocróbach menaquinone-7 san ullmhúchán vitimín a roghnaigh tú. Is é vitimín ainmhithe K2, ar an láimh eile, menaquinone 4 (MK-7).
