Mia Lane
Is féidir leis an gcomhlacht féin Vitimín B3, ar a dtugtar freisin faoin ainm niacin, a tháirgeadh, ach ní leor é. Tá sé tábhachtach mar sin iontógáil seachtrach trí bhianna ina bhfuil vitimín B3. Léigh anseo cad iad na bianna a bhfuil cuid mhór de vitimín B3 iontu.
Ae
Deonaithe, tá blas an-sainiúil ar an ae nach maith le gach duine, ach is fiú é a thabhairt chuig an mbord gach uair amháin ar feadh tamaill, lena n-áirítear mar pie. Toisc go bhfuil an t-ae ar cheann de na bianna a bhfuil na luachanna vitimín B3 is airde aige. Tá idir 15 agus 20 milleagram de vitimín B3 in aghaidh an 100 gram ann. Baineann na luachanna seo le ae mairteola agus lao. Tá go leor vitimín B3 san ae sicín freisin: beagnach 12 milleagram in aghaidh an 100 gram.
Feola
Ar an meán, itheann Gearmánaigh 60 cileagram feola in aghaidh an duine in aghaidh na bliana. Is minic a cháintear an tomhaltas ard feola seo, ach ar a laghad tá na buntáistí a bhaineann leis i dtéarmaí vitimín B3. Toisc go bhfuil feoil go leor de. Comhlíonann fir go háirithe a gcuid riachtanas vitimín B3 go príomha trí fheoil agus bianna próiseáilte mar ispíní agus gearrthacha fuar. Tá an chuid is mó vitimín B9 ag mairteoil (100 milleagram/3 gram), agus coinín (8.6 milleagram/100 gram), sicín (6.8 milleagram/100 gram), laofheoil (6.3 milleagram/100 gram), agus uaineoil (5.8 milleagram/100) ina dhiaidh sin. gram) agus muiceoil (4.5 milleagram/100 gram)
Píseanna talún
Ní cnó é an peanut ar chor ar bith, ach léagúim. Agus tá sé ard i vitimín B3. Cúis amháin eile le grab na pacáistí cumhachta vitimín beag seo níos minice. Soláthraíonn 100 gram de peanuts 15 milleagram de vitimín B3. Agus thar aon rud eile na mianraí potaisiam, fosfar agus maignéisiam. Mar sin féin, is bia ard-saill iad peanuts, mar sin in ainneoin a n-ábhar cothaitheach, ba chóir iad a ithe go measartha - tá thart ar 100 calories ag 560 gram.
Bran cruithneachta
Déantar bran cruithneachta le linn táirgeadh plúr. Go fírinneach, is fuíolltháirge é mar is iad na cromáin atá fágtha tar éis an plúr a chriathar. Is bia thar a bheith sláintiúil é bran cruithneachta: tá 18 milleagram de vitimín B3 in aghaidh an 100 gram ann, chomh maith le mianraí tábhachtacha cosúil le maignéisiam agus potaisiam. Is féidir bran cruithneachta a ionchorprú sa réim bia ar bhealaí éagsúla: i muesli, in arán baile nó corraigh i iógart agus cuarc. Tá glútan ag bran cruithneachta agus níor chóir do dhaoine a bhfuil galar céiliach orthu é a ithe.
Chanterelles
I measc na beacáin, tá chanterelles fíor-bhuamaí vitimín B3. Tá 6.5 milleagram in aghaidh an 100 gram iontu. Chun comparáid a dhéanamh: tá 4.9 milleagram/100 gram i beacáin porcini, agus beacáin cnaipe 4.7 milleagram. Ní gá duit na beacáin a chuardach san fhoraois tú féin chun taitneamh a bhaint astu. Is féidir chanterelles a cheannach go héasca sa séasúr ó thús mhí Iúil go deireadh mhí Dheireadh Fómhair. Tá siad go háirithe delicious friochta le pasta nó le oinniúin agus bagún.
Aibreoga triomaithe
Ba chóir dóibh siúd a bhfuil fiacail milis acu iarracht a dhéanamh ar aibreoga triomaithe níos minice ná seacláid. Bíonn blas iontach milis orthu seo freisin agus tá siad i measc na mbianna a bhfuil go leor vitimín B3 iontu. Tá 100 milleagram de i 4.2 gram.
