Bella Adams
Thathas den bheachd gur e rud gun fheum a th’ annta nuair a thig e gu bhith a’ call cuideim - ach a bheil gualaisg uile gu math reamhar? Faigh a-mach dè a th’ ann an gualaisg agus dè na droch charbohydrates a bu chòir dhut a sheachnadh an seo.
Tha cuspair gualaisg air bilean a h-uile duine na làithean seo: Tha cuid dèidheil air na “carbs” anns na biadhan làitheil aca pasta, aran, agus buntàta, agus chan urrainn dhaibh smaoineachadh air beatha “às aonais” idir - bidh cuid eile a’ diùltadh gualaisg mar reamhar neo-riatanach agus a ’coimhead airson dòighean air an seachnadh no co-dhiù lùghdachadh a dhèanamh air an ìre làitheil anns an daithead aca.
Bidh sinn ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu charbohydrates, na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan, roghainnean eile gualaisg, agus reasabaidhean a nì às aonais gualaisg cho fada‘ s a ghabhas.
Dè a th 'ann an carbohydrates?
Is e gualaisg am prìomh sholaraiche lùtha nar bodhaig agus an draibhear airson obair ar n-eanchainn. Coltach ri pròtain agus geir, buinidh gualaisg do na macronutrients ris an canar agus tha iad nam pàirt as motha den daithead againn.
Dè a tha ann an carbohydrates?
Tha gualaisgean - ris an canar cuideachd saccharides - air an dèanamh suas de mholacilean siùcair. Bidh iad air an tionndadh gu glucose anns a 'bhodhaig, nas mionaidiche anns a' chùrsa gastrointestinal, agus an uairsin air a chleachdadh leis a 'bhodhaig mar lùth. Fìrinn inntinneach: an taca ri geir, tha nas lugha na leth nan calaraidhean aig carbohydrates agus iad a 'toirt seachad an aon uiread de lùth don bhodhaig.
Dè an gnìomh a tha aig carbohydrates?
Eu-coltach ri geir, faodaidh ar bodhaig gualaisg a chleachdadh gu ìre mhath luath agus mar sin tha iad nam pàirt lùth riatanach den daithead againn. Tha a’ mhòr-chuid den lùth gualaisg air a chleachdadh airson ìre metabollach basal ar bodhaig (anail, buille cridhe, metabolism, gnìomhachd eanchainn & barrachd).
Às aonais, bhiodh e fada na bu duilghe dhuinn coinneachadh gu h-iomchaidh ris na feumalachdan lùtha fìor chudromach sin. Is e gualaisg an stòr lùth as cudromaiche san eanchainn. Sheall sgrùdadh le Oilthigh Tufts (USA) gun do rinn daoine a sheachain gualaisg gu tur nas miosa ann an deuchainnean cuimhne. Bidh an caolan agus an craiceann cuideachd a’ cleachdadh gualaisg mar stòr lùtha.
Cia mheud calories a dh'fheumas tu gach latha? Obraich a-mach seo leis an àireamhair calorie againn
Càite a bheil carbohydrates?
Is e solaraichean mòra de charbohydrates diofar sheòrsaichean gràin às am bi sinn a’ dèanamh biadh - mar eisimpleir, cruithneachd, seagal, coirce, rus, agus arbhar.
Mar thoradh air an sin, tha mòran gualaisg ann an aran, pasta, cèicean, msaa. Am measg legumes, leantailean, peasairean, agus pònairean tha iad nan solaraichean cudromach de charbohydrates.
Cudromach: Tha snàithleach beathachaidh luachmhor ann am measan, glasraich, legumes, agus toraidhean gràin slàn - ie gu sònraichte gualaisgean slabhraidh fhada aig a bheil mòran deagh bhuaidh air a’ bhodhaig!
A bheil diofar sheòrsaichean de charbohydrates ann?
A rèir an àireamh de bhlocaichean togail siùcair, tha carbohydrates air an roinn ann an trì buidhnean:
- Siùcaran sìmplidh (monosacarides): Is e glucose (a lorgar ann am fìon-dhearcan, mar eisimpleir) agus fructose (a gheibhear anns a’ mhòr-chuid de mheasan) an fheadhainn as ainmeil agus as cudromaiche.
- Siùcaran dùbailte (disaccharides): Tha iad sin a’ toirt a-steach siùcaran taighe, siùcar braiche, agus siùcaran bainne. Tha monosaccharides agus disaccharides rim faighinn sa mhòr-chuid ann an siùcairean agus deochan bog. Bidh iad a 'blasad milis, ach a-mhàin measan, mar as trice chan eil annta ach stòran lùtha anns a bheil glè bheag de bhiotamain no mèinnirean agus a dh' adhbharaicheas ìrean siùcair fala losgadh gu luath. Bidh seo a 'brosnachadh cravings. Tha monosaccharides agus disaccharides milis agus solubhail ann an uisge.
- Ioma-shiùcair (polysaccharides): Is e stalc am polysaccharide as cudromaiche (me, ann am buntàta). Ach, lorgar polysaccharides ann an gràinean, toraidhean gràin slàn, agus legumes. Tha polysaccharides gun blas agus chan eil iad solubhail ann an uisge.
Dè a th 'ann an carbohydrates iom-fhillte?
Tha gualaisgean iom-fhillte le ioma-shiùcair - leithid an fheadhainn bho thoraidhean làn-ghràin no buntàta - seasmhach. Tha an structar moileciuil aca nas fhaide na structar siùcaran sìmplidh.
Mar thoradh air an sin, feumaidh am bodhaig barrachd ùine airson am briseadh sìos agus lùth fhaighinn bhuapa: Bidh seo a’ cumail ìrean siùcar fala nas seasmhaiche agus a’ sàsachadh nas fheàrr! Tha e cuideachd a 'cur bacadh air cravings.
Dè am feum a th’ againn air gualaisg?
Tha Comann Beathachaidh na Gearmailt (DGE) fhathast ag ràdh: Ann an daithead àbhaisteach, bu chòir timcheall air 50 sa cheud de na calaraidhean a thèid ithe a thighinn bho charbohydrates.
Airson bliadhnaichean, ge-tà, mhol an DGE cuideachd gu sònraichte ithe gu leòr de charbohydrates - anns an ùrachadh as ùire de na 10 stiùiridhean beathachaidh òir aige ann an tuiteam 2017, chaidh an trannsa seo à sealladh gu sàmhach!
Co-dhiù a tha carbohydrates gad dhèanamh geir, ge-tà, bidh e an urra ri cothromachadh lùth an latha gu lèir. Cuideachd, aig an àm den latha a dh'itheas tu iad, faodaidh iad buaidh a thoirt air an fhigear agad.
Dè cho fada 'sa chumas carbohydrates thu làn?
Tha cho fada ‘s a bheir gualaisg ort a bhith a’ faireachdainn làn gu mòr an urra ris a ’chlàr-innse glycemic aca - ris an canar cuideachd glyx. Bidh seo a’ dearbhadh dè cho luath sa tha iad air an cnàmhadh a-steach do ghlùcos agus air an toirt a-steach don fhuil fhuil. Mar as àirde an clàr-innse glycemic, is ann as luaithe agus as àirde a bhios ìre siùcar fala ag èirigh - agus mar as luaithe a thuiteas e a-rithist às deidh sin.
An toradh: bidh cravings a’ dol seachad oirnn. San fharsaingeachd, thathas a’ meas gu bheil biadhan le luach nas motha na 70 mì-fhàbharach, agus thathas den bheachd gu bheil an fheadhainn le luach nas lugha na 50 math. Eisimpleir: Tha Glyx de 30 aig carranan amh, mar eisimpleir, - popcorn mu thràth 85.
Chleachd luchd-saidheans aig Oilthigh Tel Aviv dòigh lorgaidh sònraichte gus sgrùdadh a dhèanamh air na pròiseasan anns na h-artaigilean a bhios a’ tachairt ro, rè, agus às deidh dhaibh biadhan milis ithe sa mhòr-chuid le Glyx àrd.
An toradh: Ma bha biadh le clàr-innse àrd glycemic (Glyx), leithid cornflakes (Glyx suas gu 84) no tòrr siùcair (Glyx 70), air truinnsear nan cuspairean deuchainn, bha buairidhean gnìomh ann an sreathan cealla de bhallachan an t-soithich, a bhios san fhad-ùine ag adhartachadh tinneas cridhe.
A bheil gualaisg gad dhèanamh reamhar?
Bidh daoine a 'faighinn cuideam bho bhiadh ann an diofar dhòighean: an toiseach, le bhith ag ithe barrachd geir na tha iad ag ithe - bidh seo an uairsin a' cruinneachadh anns an stuth geir.
Is e an tè eile nuair a bhios iad ag ithe tòrr gualaisg. Bidh an corp gan tionndadh gu glycogen, a tha an uairsin air a stòradh anns an òr agus ceallan fèithe. Nuair a tha na stòran sin làn, bidh e a’ tionndadh an còrr gu geir, a tha air a thasgadh anns an stuth adipose.
Tha cho èifeachdach sa tha am bodhaig a’ dèanamh seo an urra ris a’ ghine SCD-1 san òr - mar as lugha dheth a tha agad, ’s ann as fheàrr.
Meadhanan eadar-theangachadh: Bidh aon neach a’ faighinn cuideam bho agus le gualaisg nas luaithe na neach eile. Agus an fheadhainn gu math fortanach a-rithist chan eil idir! Gu sònraichte leis gu bheil sgrùdadh ùr bho 2018 ag ràdh gun d ’fhuair thu a-mach gun urrainn dhut cuideam a chall dìreach le nòtan an àite gualaisg eile.
Cuin a bu chòir dhut carbohydrates ithe?
Bidh luchd-beathachaidh a’ moladh a bhith a’ còcaireachd soithichean gun charbohydrates a-mhàin às deidh 5f (gu fìrinneach, is e sin, le glè bheag no glè bheag de charbohydrates - ris an canar cuideachd carb-ìosal). Faodaidh an leabhar còcaireachd carb-ìosal cuideachadh le bhith a’ lorg brosnachadh airson reasabaidhean blasta is fallain.
Faodaidh an rolla siùsag mòr-chòrdte san fheasgar no pasta snog le sabhs beairteach a dhol dìreach gu na cnapan san fheasgar.
Tha seo air sgàth gu bheil am pancreas a’ toirt a-mach an hormone insulin gus gualaisg a bhriseadh sìos san fheasgar. Bidh insulin, an uair sin, ag adhbhrachadh gum bi ìre siùcar fala ag atharrachadh ann an dòigh neo-fhàbharach - agus mar sin a ’cur bacadh air losgadh geir, a bu chòir a bhith a’ ruith aig làn astar thar oidhche. Gheibh thu barrachd fiosrachaidh air a’ chuspair seo nar fòcas air slimming fhad ‘s a tha thu a’ cadal.
Bidh reasabaidhean às aonais gualaisg san fheasgar, air an làimh eile, a 'cumail ìrean insulin sa chorp ìseal gus am faod an hormon fàis somatotropin a bhith gnìomhach.
Carson a tha somatotropin a 'cuideachadh an aghaidh reamhrachd: Air an aon làimh, tha an hormone a' cumail ìrean siùcair fala seasmhach, agus air an taobh eile, bidh e a 'lùghdachadh geir agus cuideachd a' togail fèithean - agus bidh an fheadhainn le barrachd fèithean ag ithe barrachd chalaraidhean eadhon aig fois.
- Tempting: Ma dh'itheas tu gu cunbhalach às aonais carbohydrates san fheasgar, faodaidh tu suas ri dà kilos a chall gach mìos!
Ach, chan obraich seo ach le cothromachadh lùth àicheil iomlan - a tha a’ ciallachadh gu bheilear ag ithe barrachd chalaraidhean tron latha na dh’itheas tu.
Chan obraich ithe na tha thu ag iarraidh agus dìreach gearradh air ais san fheasgar - feumaidh am “pasgan iomlan” a bhith ceart! Tha bun-bheachd beathachaidh daithead ketogenic cuideachd gu ìre mhòr a ’seachnadh gualaisg.
Ciamar a chuireas tu casg air gualaisg bho bhith gad dhèanamh geir?
A-mach à cleachdadh, tha e duilich dha mòran dhaoine dìreach am “biadh feasgair” clasaigeach a chuir air falbh agus atharrachadh gu soithichean gun charbohydrates.
Sa chiad dol a-mach, faodaidh tu tòiseachadh le dhà no trì oidhcheannan san t-seachdain far nach ith thu gualaisg san fheasgar agus an àite sin gluais gu pròtain a tha a’ suidhe gu math - is dòcha cuideachd ann an cruth crathadh pròtain.
Is e iasg, feòil lean, tofu, salad, cuarc, agus càise roghainnean eile an àite aran. Bi faiceallach le measan: air sgàth susbaint àrd fructose, tha tòrr gualaisg ann - tha e nas fheàrr maidean glasraich a chuir na àite.
Tha gualaisgean nan stòran lùtha cudromach - cuidichidh an t-eòlaiche againn san agallamh bhidio agus an clàr sampall againn gu h-ìosal thu gus do roghainn a dhèanamh.
Bidh na gualaisgean fìor mhath bho na biadhan anns a 'cholbh chlì gad dhèanamh làn, ach chan e geir; an fheadhainn “meadhan” as urrainn dhut ithe gu meadhanach; bu chòir dhut do làmhan a chumail far na biadhan sa cholbh cheart!
Carson a tha carbohydrates cudromach dha lùth-chleasaichean?
A bheil lùth co-ionann ri lùth? Smaoineachadh ceàrr! Tha na h-aon chalaraidhean gach gram aig proteinichean agus gualaisg, ach tha iad air an metabolachadh gu tur eadar-dhealaichte leis a 'bhodhaig.
Is e gualaisgean an connadh fèithe airson lùth-chleasaichean. Le bhith a’ faighinn lùth a-mhàin bho gheir is pròtain bheireadh sin lùghdachadh ann an coileanadh rè eacarsaich leis nach urrainnear na beathachadh sin a mheatabolachadh cho èifeachdach.
Mar sin bidh lighichean spòrs cuideachd a’ moladh biadh làitheil bunaiteach dha lùth-chleasaichean neo-dhreuchdail a tha beairteach ann an gualaisg iom-fhillte - nam measg tha muesli, buntàta, pasta, rus, no aran.
“Tha feum air biadhan làn gualaisg airson slàinte agus coileanadh,” thuirt neach-beathachaidh Anja Carlsohn bho Oilthigh Saidheansan Gnìomhaichte Hamburg.
Ciamar a nì lùth-chleasaichean am feum as fheàrr de charbohydrates?
Ma tha feum dìreach air coileanadh lùth-chleasachd, “luath”, ie ri fhaighinn sa bhad, is e lùth a tha a’ cunntadh.
“Tha gualaisg fhathast a’ riochdachadh an stòr lùtha chinnteach anns a’ mhòr-chuid de spòrs,” thuirt an t-Oll. Christine Graf bho Oilthigh Spòrs na Gearmailt Köln. “Tha e fìor chudromach co-dhiù an tig iad bho arbhar, rus no cruithneachd. Is e an rud a tha cudromach an co-mheas.”
- Airson an lùth-chleasaiche seasmhachd cur-seachad, tha an lighiche spòrs a 'moladh co-mheas de dhà thrian de charbohydrates iom-fhillte agus aon trian de charbohydrates sìmplidh. Mar sin chan fheum e a bhith dìreach mar thoraidhean gràin iomlan.
- Airson luchd-ruithidh, mar eisimpleir, is e carbohydrates an stòr lùth as fheàrr! Ach feumaidh iad a bhith mar an fheadhainn cheart aig an àm cheart - airson an coileanadh as motha! Is e an aon eas-bhuannachd nach urrainn don bhodhaig againn ach mu 370 (airson daoine gun trèanadh) gu 600 gram (airson an trèanadh) de charbohydrates a stòradh ann an cruth glycogen. Tha an t-suim seo gu leòr airson dian eacarsaich leantainneach de 60 gu 90 mionaidean, às deidh sin feumaidh sinn ath-chonnadh.
Tha gualaisgean math rim faighinn os cionn a h-uile càil ann am pasta cruithneachd durum ullaichte al dente. Tha seo air sgàth gu bheil iad air an cnàmhadh gu slaodach agus a’ dèanamh cinnteach gu bheil ìre siùcar fala seasmhach - tha an ìre coileanaidh fhathast seasmhach. Tha toraidhean gràin làn, glasraich (bruich al dente), flakes arbhair, rus (parboiled no basmati), agus measan tiormaichte cuideachd nan stòran math.
Mu dhà uair a thìde mus dèan thu eacarsaich, tha carbohydrates furasta a chnàmh ann an cruth measgachadh gràn-bainne fàbharach.
Air an làimh eile, tha pasta bog agus buntàta, siùcairean, agus rus geal mì-fhàbharach. Bidh iad ag adhbhrachadh gum bi ìrean glùcois fala a’ losgadh suas agus an uairsin a ’tuiteam a-rithist gu sgiobalta, a dh’ fhaodadh leantainn gu hypoglycemia rè eacarsaich (ris an canar pangs acras).
Carson a tha Carbo Loading math?
Chan eil e neo-chumanta ann an spòrs farpaiseach a bhith an urra ri luchdachadh carbo ris an canar. “Anns a’ phròiseas seo, bidh na stòran air am falmhachadh gu tur an-toiseach tro thrèanadh dian agus an uairsin air an ath-lìonadh thar grunn làithean le bhith ag ithe mòran de charbohydrates, ”arsa an lighiche.
“Tha an sàr-dhìoladh seo a’ leantainn gu stòradh glycogen fada os cionn ìrean àbhaisteach, agus tha seo air a dhearbhadh le biopsies fèithe ro agus às deidh luchdachadh carbo. ”
Airson neo-dhreuchdail, ge-tà, tha carbo-luchdachadh buntainneach aig a’ char as fheàrr ro dhùbhlain sònraichte leithid marathon no triathlon agus cha bu chòir a dhèanamh às aonais stiùireadh leigheas spòrs.
“Chan eil e gu leòr do bhroinn a lìonadh le pasta agus sabhs olach an oidhche roimhe," tha Graf a’ rabhadh, “air an làimh eile, faodaidh seo leantainn gu duilgheadasan cnàmhaidh, cadal troimhe-chèile, agus tuiteaman co-fhreagarrach ann an coileanadh.”
Dè bu chòir dhut ithe rè eacarsaich?
A bheil na stòran gualaisg agad air an lìonadh gu math? An uairsin is urrainn dhut gu furasta luchdan suas ri uair a thìde gun ithe. Ma mhaireas an seisean trèanaidh no an fharpais nas fhaide, bu chòir dhut tòiseachadh air ithe gu leantainneach (gach 20 gu 30 mionaid) timcheall air uair a thìde gu uair gu leth às deidh tòiseachadh.
Gus lùghdachadh ann an coileanadh a sheachnadh, thathar a 'moladh 30 gu 60 gram de charbohydrates san uair - tha mu 25 gram de charbohydrates ann am banana.
Ach gu dearbh, tha bàraichean lùth sònraichte freagarrach cuideachd. Cudromach airson na farpais: Deoch gu leòr lionntan (timcheall air 250 ml) agus dèan deuchainn air na greimean-bìdh cumhachd agad ro cho-fharpais feuch an gabh iad cnàmhadh dhut.
Biadh gun carbohydrates
Is e biadhan gun charbohydrates an fheadhainn anns a bheil nas lugha na aon ghram de charbohydrates a ghabhas cleachdadh gach 100 gram de chuideam. Tha mòran bhiadhan (cha mhòr) gun charbohydrates, anns an liosta againn innsidh sinn dhut an fheadhainn as cudromaiche:
Chan fhaigh thu, no cha mhòr, carbohydrates sam bith ann
- Iasg is biadh mara gun aran, carran-creige, giomach, crùbagan, agus feusgain; feòil is cearcan ann an cruth fìor-ghlan (gun a bhith air an giullachd mar ghearraidhean fuar), uighean, càise cruaidh agus leth-chruaidh, glasraich uaine leithid lettuis, cucumar, spionag, agus card; uisge mèinnearach, tì neo-mhilis, deochan aotrom.
Gheibh thu a-steach gualaisg ìosal
- Mascarpone, càise giullaichte, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, avocado, kale, citrus fruits, dearcan, guavas, cnothan macadamia, cnothan Brazil, almoin, bainne, iogart, càise taigh, blàthach, kefir, broccoli, tomatoes, uinneanan.
Tha cuid de charbohydrates, air an làimh eile, rim faighinn ann am freumhan glasraich leithid buntàta agus buntàta milis. Tha fructose anns a’ mhòr-chuid de thoraidhean agus mar sin gu tric cuid de charbohydrates. Tha ìrean ìosal aig grunndagan, grapefruit, apricots, oranges, agus sùbhan-craoibh, am measg feadhainn eile.
An coimeas ri sin, tha cuid de charbohydrates ann an glasraich freumhach leithid buntàta agus buntàta milis. Tha fructose anns a’ mhòr-chuid de mheasan agus mar sin gu tric cuid de charbohydrates. Tha ìrean ìosal rim faighinn ann an connlaich, grapefruit, apricots, oranges, agus sùbhan-craoibh, am measg feadhainn eile.
Na reasabaidhean as fheàrr às aonais carbohydrates
Tha reasabaidhean gun charbohydrates beairteach ann am pròtain agus tha beagan geir ann cuideachd - ach chan eil e ag obair gu tur às aonais gualaisg.
Tha feum èiginneach aig ar bodhaig orra tron latha gus lùth a thoirt don eanchainn agus na fèithean. A bharrachd air an sin, tha co-dhiù beagan gualaisg anns a’ mhòr-chuid de bhiadhan co-dhiù.
