Plana daithead airson an daithead vegan carb-ìosal

Tha an caochladh vegan den daithead carb-ìosal na bhiadh fallain dha-rìribh oir an seo tha pròtainean glasraich luachmhor air an cur còmhla gu dòigheil le geir glasraich àrd-inbhe agus beagan de charbohydrates fallain. Gus an urrainn dhut a chreidsinn gum faod an daithead vegan carb-ìosal blasad eadar-dhealaichte agus blasta, tha sinn air sampall de phlana beathachaidh a chruthachadh dhut a nì gu cinnteach e nas fhasa dhut atharrachadh chun dreach vegan.

Plana daithead vegan carb-ìosal

Mus cuir thu thu fhèin don phlana beathachaidh againn, tha sinn a ’moladh gun leugh thu an artaigil againn“ Low Carb - ach vegan! ” gus fiosrachadh a thoirt seachad mu chùl daithead vegan carb-ìosal. An sin gheibh thu seallaidhean air na diofar bhiadhan carb-ìosal agus ionnsaichidh tu a h-uile dad mu na buannachdan slàinte a tha an cois daithead vegan carb-ìosal.

Gus beachd a thoirt dhut air cho blasta sa dh’ fhaodas reasabaidhean vegan carb-ìosal a bhith, seallaidh sinn dhut cò ris a bhiodh am plana beathachaidh pearsanta agad coltach a’ cleachdadh 3 làithean eisimpleir. Gu dearbh, faodar na molaidhean againn atharrachadh a rèir do bhlas.

Am plana beathachaidh 3-latha airson an daithead vegan ìosal-carb

Tha na molaidhean reasabaidh a leanas air an dealbhadh airson aon neach. Tha iad fallain, luath ri ullachadh, furasta an cleachdadh, agus blas math. Tha sinn a’ guidhe deagh bhiadh dhut!

A 'chiad latha vegan carb-ìosal

Air a 'chiad latha vegan carb-ìosal, dh'fhaodadh gum biodh am plana beathachaidh agad a' coimhead mar seo (tha an ullachadh air a mhìneachadh gu h-ìosal):

• Tofu Scramble le peirsil - 511.1 calaraidhean, 7.8g gualaisg (KH), 33.7g pròtain, agus 37.8g geir
• Crith pròtain hemp le bainne almain - 97.8 calaraidhean, 13.8g carbs, 7.4g pròtain, agus 12g geir
• Salad Arugula le sprouts agus uachdar avocado - 616.1 calaraidhean, 31.1g carbs, 14.9g pròtain, agus 47.7g geir
• Cauliflower le Cashews - 594.3 calaraidhean, 25.4g carbs, 19.2g pròtain, agus 46.2g geir

Bheir an latha seo dhut gu h-iomlan:

• 1820 kilocalories
• 78.1 gram de charbohydrates
• Gram 75.2 de phròtain
• 143.7 gram de gheir

Bracaist: Tofu air a sgrìobadh uighean le peirsil

• 200 g tofu - air a dhrèanadh, air a bhualadh tioram, agus air a chrùbadh le forc
• 1 oinniún beag - air a ghearradh gu breagha
• ½ piobar - air a nighe, air a shìolachadh, agus air a ghearradh ann am fàinneachan tana
• ½ clag piobar - air a nighe, air a shìolachadh agus a ghearradh ann an ciùban beaga
• Fuaim 2 le ola ola
• ½ buidheann peirsil

Salann criostal agus piobar dubh bhon mhuileann

Cuid de phùdar chili airson blas a dhèanamh.
Teas an ola ann am pana. Cuir ris an nionnach, pepperoni, agus paprika agus saute thairis air teas meadhanach àrd, a 'gluasad, airson timcheall air 5 mionaidean. An uairsin cuir ris na cromagan tofu agus leig leis goil airson 5 mionaidean eile. Rèitich le salann, piobar, agus 's dòcha beagan chili, agus frithealadh le peirsil.

Snack: crathadh pròtain cainb le bainne almain

Cuir 3 tbsp pròtain hemp ann an crathadh, lìon e le 250 ml de bhainne almon agus crathadh gu math. A rèir do bhlas, cuir beagan pùdar cocoa (gun siùcar) no pinch de vanilla bourbon.

Lòn: Salad rocaid le sprouts agus uachdar avocado

• 150g rocaid (air a nighe agus air a snìomh tioram)
• 50 g sprouts (lentils, pònairean mung, alfalfa, msaa)
• 2 tomato - air an gearradh ann an ciùban beaga
• 1 oinniún earraich - air a ghearradh ann am fàinneachan tana
• 1 avocado - glan an fheòil còmhla ris an sùgh orains is lemon a tha air ainmeachadh gu h-ìosal
• 2 tbsp sùgh orainds
• 1 tbsp sùgh lemon
• Fuaim 1 le ola ola
• Salann agus piobar bhon mhuileann
• 1 dòrlach de chnothan cashew - air a phronnadh
• cuid de peirsil agus 5 duilleagan mint - an dà chuid air an gearradh gu breagha

Cuir an arugula, na tomataichean agus na h-uinneanan earraich ann am bobhla. Salann, agus piobar, dòrtadh thairis air an ola ollaidh, agus measgachadh. A-nis paisg a-steach an uachdar avocado, cuir na buinneagan, ràith a h-uile càil a-rithist le salann is piobar, mullach le pìosan cashew, agus frithealadh air a chrathadh leis na luibhean.

Dinnear: muileann-fraoich le cnothan cashew

• ½ cauliflower - bruich gu al dente
• 50 g cnothan cashew - air a phronnadh gu cruaidh
• 2 tbsp ola sesame
• 2 tsp turmeric
• 1 tsp cumin
• 1 tsp coriander
• salainn agus piobar
• Broth glasraich 100 ml
• 50 ml de uachdar coirce

Teas an ola ann an sospan agus ròsta goirid na spìosraidhean (a bharrachd air salann is piobar) fhad ‘s a tha iad a’ gluasad. An uairsin cuir ris na pìosan Cahew agus ròstadh iad cuideachd. Cuir suas broth glasraich agus thoir gu boil. Cuir ris a’ mhin-choirce agus ràithe le salann is piobar. Cuir ris na florets muileann-fraoich agus teas beagan a-rithist.

An dàrna latha vegan ìosal-carb

Air an dàrna latha carb-ìosal, dh'fhaodadh gum biodh am plana beathachaidh agad mar seo:

• Crith Pròtain Pea le measgachadh dearcan - 208.9 calaraidhean, 26.6g carbs, 24g pròtain, agus 12.4g geir
• Quinoa le Spionag agus Chanterelles - 372.1 calaraidhean, 25.1g carbs, 14.3g pròtain, agus 25.4g geir
• Flakes Tigernut le bainne almain - 426 calaraidhean, 10.5g carbs, 9.8g pròtain, agus 74g geir
• Soup Pea le Tofu Skewers - 748.8 calaraidhean, 50.1g carbs, 43.4g pròtain, agus 42.4g geir

Bheir an latha seo dhut gu h-iomlan:

• 1756 kilocalories
• 112.3 gram de charbohydrates
• Gram 91.5 de phròtain
• 87.6 gram de gheir

Bracaist: crathadh pròtain pea le measgachadh dearcan

• 100 g dearcan reòta measgaichte - dì-ghalarachadh
• 3 tbsp pròtain pea
• Bainne almon 250 ml
• 1 tsp xylitol

Cuir na dearcan ann am measgadair agus measgachadh le beagan uisge gu pronnadh. An uairsin lìon e le bainne almain agus cuir ris a 'phròtain. Measgaich a-rithist goirid agus milis le xylitol.

Lòn: Quinoa le spionag agus chanterelles

• 50 g quinoa - bruich ann am broth glasraich
• 200 g spionag reòta - air a leaghadh
• 100g chanterelles - air an glanadh agus air an gearradh
• Fuaim 2 de ola cnòcò
• 2 uinneanan beaga - air an gearradh gu breagha
• 2 clòbh garlic - air a ghearradh gu breagha
• salann, piobar, agus cnòmag
• 1 tsp tamari (searbhag soy)
• 1/3 buidheann peirsil - air a ghearradh gu breagha

Ag ullachadh spinach:

Teas 1 tbsp ola cnò-chnò ann am pana beag agus sàbhail leth na ciùban oinniún le leth na ciùban garlic ann. An uairsin cuir ris an spinach drèanadh agus leig leis goil airson greis. Rèitich le salann, piobar, agus cnòmag.

Ag ullachadh chanterelles:

Teas 1 tbsp ola cnò-chnò ann am pana agus sàbhail an leth eile den nionnach agus na ciùban garl ann. An uairsin cuir ris na chanterelles agus saute. Rèitich le salann is piobar. An uairsin deglaze le tamari agus crathadh le peirsil.

Feuch an seirbheisich an quinoa, spinach, agus chanterelles còmhla. Meal do bhiadh!

Snack: flakes Tigernut le bainne almain

• 100 g flakes tìgear
• Bainne almon 200 ml

Cuir na flakes tìgear ann am bobhla agus measgaich iad le bainne almain.

Dinnear: brot pea aotrom uachdar le skewers tofu

• 150 gram de peas
• Broth glasraich 300 ml
• 1 oinniún beag - air a ghearradh gu breagha
• 1 pìos beag de ghinger (mu mheud mion-dhealbh) - air a ghearradh gu breagha
• Fuaim 1 de ola cnòcò
• 150 ml de uachdar coirce
• Piobar salainn
• 1/3 buidheann de peirsil
• 1 skewer fiodha
• 100 g tofu air a smocadh
• 1 sgail
• Fuaim 1 de ola cnòcò
• 1 tbsp tamari (sauce soy)
• 1/3 tsp gach fear de phùdar cumin agus paprika milis
• beagan piobar cayenne

Teas an ola cnò-chnò ann an sospan. Sàbhail an oinniún agus na ciùban ginger ann. Cuir ris na peasairean, deglaze le stoc glasraich agus bruich airson timcheall air 8 mionaidean thairis air teas meadhan.

Anns an eadar-ama, gearraich an tofu gu ciùban den aon mheud. Crùisg an fheòil agus ga ghearradh ann am fàinneachan farsaing. Snàthainn an tofu agus an t-seabhag mu seach air an skewer fiodha. An uairsin ràithe le cumin, paprika, agus cayenne agus cuir an dàrna taobh.

Thoir air falbh am brot bhon stòbha, agus cuir ris an uachdar coirce agus am puree le inneal-làimhe. Rèitich le salann criostail agus piobar agus fàg air a chòmhdach airson 10 mionaidean.

Teas 1 tbsp ola cnò-chnò ann am pana agus friogais na skewers air gach taobh gus am bi iad crispy. Mu dheireadh, deglaze le sauce soy.

Paisg am peirsil a-steach don bhrot pea, cuir air dòigh air a ’phlàta agus sgeadaich e leis an tofu skewer.

An treas latha vegan ìosal-carb

Air an treas latha vegan carb-ìosal, dh'fhaodadh gum biodh am plana beathachaidh agad mar seo:

• Iogart cnò-chnò le figearan ùra - 473.3 calaraidhean, 28.3g carbs, 8.7g pròtain, agus 36g geir
• Stoidhle spìosrach Chickpeas Innseanach - 775.9 kcal, 74g carbs, 28.5g pròtain, agus 39.8g geir
• Escalope Lupine le Salad Cucumber - 371.5 calaraidhean, 8.8 g carbs, 24.5 g pròtain, agus 25.1 g geir
• Eggplant bakte le tomatoan agus ollagan air Konjac Spaghetti - 283.1 kcal, 12.1 g carbs, 4.1 pròtain, agus 24.3 g geir

Bheir an latha seo dhut gu h-iomlan:

• Calories 1900
• 123.2 gram de charbohydrates
• Gram 65.8 de phròtain
• 125.2 gram de gheir

Bracaist: iogart cnò-chnò le figean ùra

• iogart cnò-chnò 150 g (bho bhùth bìdh slàinte, chan eil seo a’ ciallachadh iogart bainne bò le blas cnò-chnò, ach iogart air a dhèanamh le bainne cnòcach)
• 3 figean aibidh - air an nighe agus air an cuartachadh (no measan ràitheil)
• 12 almoin

Cuir na grìtheidean gu lèir ann am measgadair agus measgaich gus am bi na almoin a’ briseadh nam pìosan beaga.

Lòn: cearcan spìosrach - stoidhle Innseanach

• 1 jar de chickpeas bruich (mu 350 g)
• 200 g de tomato pasata
• 100 g tomato cherry - air a ghearradh
• 1 oinniún - air a ghearradh gu breagha
• 1 clove garlic - air a ghearradh gu breagha
• 1 pìos ginger (mu mheud mion-dhealbh) - air a ghearradh gu breagha
• ½ chili piobar - sìol agus gearradh ann am fàinneachan tana
• 1 tsp cumin
• ½ teaspoon gach fear de garam masala, coriander talmhainn, agus turmeric
• Fuaim 3 de ola cnòcò
• Salt, piobar, ma tha sin riatanach cuid de phùdar chili
• 1 bòrd-bhùird air duilleagan coriander, air an gearradh gu breagha, airson sgrìobadh

Teas an ola cnò-chnò ann an sospan agus saute an oinniún, ginger, fàinneachan chili, agus garl thairis air teas meadhanach àrd. An uairsin cuir ris na spìosraidhean (a bharrachd air salann, piobar, agus chili) agus ròstadh goirid.

Lìon le pasata tomato, cuir na h-iseanan agus bruich airson 5 mionaidean. An uairsin paisg na sliseagan tomato.

Às deidh 5 mionaidean eile, ràithe le salann, piobar, agus chili, ma tha sin riatanach, cuir às an teas agus fàg air a chòmhdach airson 5 mionaidean. Crùbagan le coriander mus dèan thu seirbheis.

Snack: lupine schnitzel le salad ciùcain

• 1 escalope lupine (organach)
• 1 tsp ola cnò-chnò
• 150 g ciùcran
• 2 tsp ola ollaidh
• Salann ràitheil

Crùisg an cucumber agus ga ghearradh ann an sligean tana. Cuir ann am bobhla beag, dòrtadh thairis air an ola ollaidh, agus ràithe le salann luibh. Fry an schnitzel lupine ann an 1 tsp ola cnò-chnò airson timcheall air 2 mhionaid air gach taobh.

Dinnear: Eggplant bakte le tomatoan agus ollagan air Konjac Spaghetti

• 125g spaghetti konjac
• 100 g aubergine - air a ghearradh ann an ciùban beaga
• 200 g tomato - gearradh ann an ciùban beaga
• ½ sguab - air a ghearradh gu breagha
• 1 clòbh beag garlic - air a ghearradh gu breagha
• mu 10 g olives dubha air an gearradh - cairteal
• Fuaim 2 le ola ola
• Broth glasraich 100 ml
• Salt, piobar, agus beagan chili

Teas an àmhainn gu 180 ° C, cuir na ciùban aubergine air treidhe bèicearachd air a lìnigeadh le pàipear bèicearachd, dòrtadh (no spraeadh) le 1 spàin-bùird de ola ollaidh, agus bruich san àmhainn airson timcheall air 5 gu 8 mionaidean.

Aig an aon àm, bruich na nòtaichean a rèir an stiùireadh pacaid.

Teas 1 tbsp de ola ollaidh ann am pana agus saute na h-uinneanan agus garllan thairis air teas meadhan. Cuir na pìosan tomato a-steach agus deglaze leis a 'bhroth glasraich. Boil goirid.

Lùghdaich an teas, cuir ris na ciùban aubergine agus pasta agus fuirich gus am bi an sauce air a dhèanamh nas doimhne. An uairsin paisg na h-olives, ràithe le salann, piobar, agus chili, agus leig seachad seasamh goirid.

Am plana beathachaidh fa leth agad

A-nis is e do chothrom a bhith cruthachail. Ma leugh thu an artaigil “Low carb - but vegan!”, còmhla ris na molaidhean reasabaidh againn gu h-àrd, tha am fiosrachadh as cudromaiche agad mu thràth airson do phlana beathachaidh vegan ìosal-carb a chruthachadh. Tha sinn a’ guidhe tòrr aoibhneis, slàinte dhut, agus gu dearbh miann bon leis an daithead vegan aon carb-ìosal.