John Myers
Tha an teirm omega 3 a’ falach searbhagan geir ioma-neo-shàthaichte, a bu chòir, mar gheir “math”, a bhith na phàirt riatanach den daithead againn. Tha an tar-shealladh againn a’ sealltainn dè na biadhan anns a bheil tòrr omega 3, mar a gheibh thu buannachd bhuapa, agus dè a bu chòir dhut aire a thoirt dha.
Aigéid shailleil Omega-3 - airson deagh shlàinte
Tha searbhagan geir polyunsaturated anns a’ bhuidheann Omega 3 a’ toirt a-steach searbhag alfa-linolenic (ALA), searbhag eicosapentaenoic (EPA), agus searbhag docosahexaenoic (DHA). Tha àite cudromach aca uile nar slàinte. Bidh ALA a’ cur ri cumail suas ìrean cholesterol fala àbhaisteach, fhad ‘s a tha EPA agus DHA cudromach airson obair cridhe àbhaisteach. Leis nach eil a 'bhodhaig fhèin a' toirt a-mach àidean saill omega-3, bu chòir dhut gu leòr dhiubh ithe le biadh agus casg a chur air easbhaidh. Tha seo gu sònraichte fìor ma leanas tu daithead vegan. An adhbhar: lorgar EPA agus DHA sa mhòr-chuid ann am biadh bheathaichean.
Tha tòrr omega-3 anns na biadhan sin
Tha Comann Beathachaidh na Gearmailt (DGE) ag ainmeachadh iasg mara geir mar rionnach, sgadan, agus bradan mar na stòran as fheàrr de EPA agus DHA. A rèir an DGE, tha 100 g de sgadan mu thràth a’ toirt seachad mu 3000 mg de DHA agus EPA. Tha an susbaint àrd mu thràth 80 mg gach 100 g agus 100 kcal. Le aon no dhà de dh’ iasg gach seachdain, gach fear le 70 g de sheòrsan làn geir, bidh thu a’ cur gu mòr ri do shlàinte agus faodaidh tu do chridhe a dhìon. Mura h-eil iasg a’ còrdadh riut, is dòcha gum bi e comasach dhut na feumalachdan agad a choileanadh le ola crill - a gheibhear ann an capsalan ola èisg omega-3. Gus am bi searbhag alfa-linolenic èifeachdach, tha Comann Beathachaidh na Gearmailt a 'moladh a bhith a' còmhdach 0.5 sa cheud den lùth làitheil le ALA. Is e biadhan le susbaint àrd an fheadhainn anns a bheil co-dhiù 0.6 g ALA gach 100 g agus 100 kcal. Tha iad sin a’ toirt a-steach, os cionn a h-uile càil, olan àrd-inbhe leithid ola cnò-chnò, ola sìol-fhìn, agus ola sìol ròin.
Seo mar as urrainn dhut omega 3 a thoirt a-steach don daithead agad gu furasta
Ma tha seo uile ro eas-chruthach dhut agus a’ toirt a-steach cus àireamhachadh, faodaidh tu dìreach na reasabaidhean omega-3 againn a chleachdadh mar stiùireadh. Dìreach tagh cuid de na soithichean as fheàrr leat agus faigh tlachd às gu cunbhalach. Bidh na molaidhean reasabaidh againn cuideachd a’ toirt aire don cho-mheas ceart de dh’ aigéid shailleil omega-6 agus omega-3, is e sin 5: 1. Faodaidh tu cuideachd do chothromachadh omega-3 a leasachadh le beagan chleasan. Dèan an salad agad nas trice le ola-fhrois an àite ola ollaidh, crathadh le cnòthan-cnòthan gearraichte mar mhullach, agus beairteachadh do muesli le sìol-lus agus sìol chia.
Cuideachd, ionnsaich mu dheidhinn geir shàthaichte agus trans.
