John Myers
An urrainn dhut marathon a ruith mu dheireadh? Meudaich do neart fèithe fhèin. Bidh beathachadh spòrs cothromach cuideachd an urra ri dè an amas pearsanta a th’ agad. Leugh an seo dè an daithead a fhreagras air an spòrs!
Beathachadh spòrs - a cheart cho cudromach ri plana trèanaidh math
A bharrachd air deagh phlana trèanaidh, tha plana beathachaidh sònraichte cudromach cuideachd do lùth-chleasaiche gus an coileanadh as fheàrr a choileanadh. Bidh am plana beathachaidh a’ cur ris an trèanadh agus a’ sealltainn cuin, dè agus cia mheud a dh’ithear. Ge bith co-dhiù a thòisicheas tu ann am farpais oifigeil no nach dèan thu ach spòrs airson do fhoghlam fhèin, cuidichidh am beathachadh spòrs ceart thu gus an amas agad a choileanadh gu soirbheachail.
Trèanadh cuideam no spòrs seasmhachd?
Tha an dà spòrs a’ toirt a-steach daithead cothromach agus càileachd. Rè eacarsaich, bidh beathachadh air a chall tro eacarsaich agus sweating. Mar sin feumar an riatanas a bharrachd, gu sònraichte airson vitamain agus mèinnirean, a chòmhdach. Mura h-eil thu eòlach air an riatanas làitheil agad fhèin, faodaidh tu àireamhair a chleachdadh gus do dhaithead atharrachadh a rèir an riatanas a bharrachd tro eacarsaich. Tha feum air an neart as motha ann an trèanadh cuideam. Fo na cumhaichean trèanaidh sin, bidh a 'bhodhaig gu ìre mhòr a' losgadh gualaisg. Mar sin, leis an t-seòrsa spòrs seo, bu chòir biadhan làn gualaisg a bhith air ithe ro, rè agus às deidh trèanadh no farpaisean. Thathas a’ moladh daithead làn de phròtainean is geir eadar seiseanan trèanaidh. Gheibh thu molaidhean beathachaidh airson stamag rèidh agus fèitheach san artaigil againn air cuspair beathachadh sia-phasgan.
Deireadh Carboloading?
Tha dà sgoil smaoineachaidh ann airson an lùth riatanach ann an spòrs seasmhachd: Tha cuid ag ràdh, às aonais gualaisg mar stòr lùth den chiad ìre, chan urrainn dhut a dhèanamh. Thathas ag ràdh gu bheil pàrtaidhean nòta farsaing le lùth-chleasaichean ag àrdachadh stòran glycogen, fhad ‘s a bhios gualaisg an-còmhnaidh air an ithe tro dheochan isotonic, bàraichean no bananathan rè farpaisean. Canar carboloading ri bhith a’ falmhachadh a’ chuirp agus an uairsin ga lìonadh le gualaisg 3-4 latha ron cho-fharpais. Ach, tha dòighean-obrach ùr-nodha a’ sealltainn gum faod daithead carb-ìosal taic a thoirt do choileanadh. An coimeas ri geir mar stòr lùtha, bidh gualaisg a 'ceangal tòrr uisge agus mar sin a' gabhail suas tòrr mòr. Mar sin chan urrainn don bhodhaig ach beagan cuibhrichte a stòradh, a tha a’ ciallachadh don lùth-chleasaiche seasmhachd: Ma tha an stòr falamh, feumar an astar a lughdachadh. Tha an daithead ìosal-carbohydrate, air an làimh eile, a’ dèanamh an fheum as fheàrr den metabolism geir. Nuair a thig e gu bhith a 'maighstireachd astaran fada, bu chòir don bhodhaig tòrr lùth fhaighinn bho gheir aig àrd dian agus mar sin a' gleidheadh stòran glycogen. Faodaidh aon cileagram de gheir bodhaig suas ri trì tursan barrachd lùth a thoirt do lùth-chleasaichean ann an cruth kilocalories na glucose (siùcar sìmplidh). Ach, feumaidh daithead carb-ìosal sùil gheur a chumail air na luachan beathachaidh agad fhèin.
pròtain
Tha àite sònraichte aig protein ann am beathachadh spòrs. Bidh gach brosnachadh trèanaidh ag adhbhrachadh gum bi fèithean a 'togail suas a-rithist. Is e protein am bloc togail a tha riatanach airson fèithean a thogail. Faodaidh pùdar pròtain agus pròtain, a tha beairteach ann an amino-aigéid riatanach agus cuideachd ris an canar BCAAs (Amino Acids Branched-Chain, a tha a’ ciallachadh slabhraidhean amino-aigéid branrach, me pròtain meug), a bhith nan stuthan daithead air leth freagarrach airson biadh làn pròtain. Ma tha thu air daithead gun fheòil, tha pùdar pròtain vegan rim faighinn cuideachd. Bidh crathadh pròtain a’ dèanamh an aon obair. Às deidh dhut fèithean a thogail, cuidichidh na molaidhean againn an aghaidh fèithean goirt thu.
Spòrs airson cuideam a chall
Bidh spòrs gad dhèanamh toilichte agus faodaidh e do chuideachadh cuideam a chall. Le bhith a 'togail fhèithean, bidh an ìre meatabolach basal de losgadh geir a' meudachadh an dà chuid nuair a bhios tu a 'dèanamh spòrs agus nuair a bhios tu a' gabhail fois. Bithear a’ cleachdadh barrachd lùth eadar seiseanan trèanaidh na feadhainn nach eil nan lùth-chleasaichean. Mar sin tha call cuideim a’ ciallachadh: trèanadh, eacarsaich ann am beatha làitheil agus daithead làn pròtain agus mothachail air gualaisg. Tha seo a’ fàgail biadhan teann gun fheum.
Reasabaidhean fallain airson beathachadh spòrs
Bidh mòran de reasabaidhean fallaineachd measgaichte a 'coileanadh a' phlana beathachaidh a chaidh a mhìneachadh airson lùth-chleasaichean agus tha iad fhathast a 'blasad bòidheach. Bidh reasabaidhean le geir ìosal agus os cionn a h-uile càil a tha mothachail air gualaisg (toraidhean gràin iomlan) còmhla ri biadhan làn pròtain (leithid ham Serrano agus càise Harz) agus pailteas glasraich a’ dèanamh cinnteach à daithead cothromach agus a’ gealltainn solar de bhiotamain agus mèinnirean cudromach. Is e deagh reasabaidh airson seo, mar eisimpleir, pana glasraich dathte le rus donn agus fillet broilleach cearc. Gheibh thu beachdan airson bracaist foirfe dha lùth-chleasaichean an seo. Faodaidh an greim-bìdh fallaineachd ceart eadar-dhealachadh a dhèanamh cuideachd rè trèanadh.
