Porcentaxe de graxa corporal: canta graxa corporal é ideal?

Contidos show

A graxa corporal depende de moitos factores: Como calcular e reducir a súa porcentaxe de graxa corporal. Con táboa e o valor óptimo para o teu sexo e idade.

Que porcentaxe de graxa corporal (KFA) é saudable e en que momento se pon perigoso? Cando as estrelas e as estrelas perden moito peso e os seus nítidos trasiños de famosos parpadean pola pantalla e os seus paquetes de seis realmente lucen, está en todas as canles.

Os famosos teñen métodos moi diferentes: algúns confían nun adestramento intensivo de resistencia e forza cun adestrador persoal, mentres que outros se centran en mellorar a súa dieta.

A modelo estadounidense Kim Kardashian, por exemplo, perdeu case 20 quilos de graxa corporal mediante unha dieta estrita de 1800 calorías ao día e adestramentos frescos. Robbie Williams perdeu máis de 10 quilos en poucos meses cunha dieta vegana.

Non obstante, como os VIP son sempre modelos a seguir, os expertos están alarmados. Despois de todo, as células de graxa non só son responsables dun maior IMC (Índice de Masa Corporal; a relación entre o peso e o cadrado da altura) e as almofadas de cadeira non amadas, senón que tamén protexen os órganos, entre outras cousas.

As reservas de graxa insuficientes tamén poden provocar trastornos inmunitarios: o tecido adiposo é de feito un factor importante na defensa inmunolóxica. As substancias mensaxeiras do tecido graxo teñen unha variedade de efectos sobre o sistema inmunitario.

Canta graxa corporal é saudable?

A porcentaxe de graxa corporal óptima, ou KFA para abreviar, depende de factores individuais como a idade, o sexo e o físico. As nosas táboas (ver máis abaixo) móstranse a cantidade ideal de graxa corporal en cada caso.

Se o valor é demasiado alto, isto xeralmente tamén aumenta os valores sanguíneos e a presión arterial pobres, o que adoita producir a calcificación dos vasos sanguíneos.

Isto aumenta o risco de enfermidades como accidente vascular cerebral, enfermidades cardiovasculares e diabetes. Podes determinar a túa porcentaxe de graxa corporal coa axuda da nosa calculadora de graxa corporal.

Por riba de todo, unha circunferencia abdominal considerable non está exenta de riscos, porque a graxa no abdome, tamén coñecida como tecido adiposo visceral, non está exenta de perigo.

Importante: incluso as persoas delgadas poden ter unha porcentaxe elevada de graxa corporal, porque a graxa tamén se almacena dentro do corpo, por exemplo, nos músculos e nos órganos.

Se, pola contra, o nivel de graxa corporal está por debaixo do 6 por cento nos homes e do 12 por cento nas mulleres, o resultado son trastornos no organismo.

Graxa corporal: o factor decisivo tamén é onde se atopa

Un bo traseiro redondo non só é un beneficio visual! Unha maior porcentaxe de graxa corporal nas nádegas e nas cadeiras pode protexer contra enfermidades cardiovasculares e diabetes.

Así o aseguran científicos da Universidade de Oxford en Gran Bretaña. Para iso, os investigadores avaliaron varios estudos poboacionais de gran tamaño que examinaron a relación entre o aumento da graxa corporal nas nádegas, as cadeiras e as coxas e unha gran variedade de valores sanguíneos.

A explicación: unha circunferencia abdominal alta ou un acolchado groso no abdome pode liberar ácidos graxos nocivos e enviar citocinas ao corpo que poden causar inflamación.

A graxa da cadeira, das coxas e das nádegas, pola súa banda, atrapa estes ácidos, evitando que se adhieran ao fígado ou aos músculos, onde poden causar numerosos problemas de saúde.

A boa consecuencia da graxa corporal no lugar axeitado é: os niveis de graxa no sangue son mellores e a calcificación e o endurecemento dos vasos sanguíneos redúcense.

E así o que se suponía que era unha mala noticia convértese en boas noticias, porque todos sabemos o difícil que é desfacerse do ouro de culata e cadeira.

Segundo estes novos descubrimentos, isto xa non é necesario, se só a graxa da barriga non se fai demasiado. Entón, o teu lema no futuro debería ser a barriga!

"Os non desexados son as almofadas de graxa ao redor do fígado ou do corazón, e poden existir aínda que non se vexa dende fóra", dixo Jimmy Bell, do Centro de Ciencias Clínicas do MRC.

Os estudos demostrarían cada vez máis que a saúde dunha persoa non dependía da graxa corporal total, senón de onde se almacenaban as reservas de graxa.

Polo tanto, a verificación da figura é sempre un programa completo, con todo: para reducir a circunferencia da barriga con adestramentos axeitados xa está comezando.

Reducir a graxa corporal: así funciona

Non tes que facer unha dieta radical para perder un ou dous quilos nos lugares correctos. Por unha banda, iso sería contraproducente, porque as dietas estritas, por exemplo, ralentizan o teu metabolismo e reducen a túa taxa metabólica de enerxía basal; o efecto io-yo entra en xogo. Ademais, os programas de nutrición moi ascéticos e as dietas duras normalmente non son. bo para a túa saúde tampouco.

Para perder graxa corporal de forma sostible, debes limitar a túa inxestión diaria de enerxía só moderadamente ou consumir calorías suficientes mediante actividades deportivas.

Reducir a graxa corporal mediante unha dieta máis consciente

Os expertos recomendan un déficit diario de entre 500 e 800 calorías para todos os entusiastas da perda de peso, sexan homes ou mulleres. Pero cal é a túa necesidade diaria real?

Podes calculalo de forma rápida e sinxela coa nosa calculadora de calorías. Para reducir a súa porcentaxe de graxa corporal, resta polo menos 500 calorías do total necesario calculado; isto dáche o teu aporte de enerxía ideal ao día para adelgazar.

Reducir a porcentaxe de graxa corporal mediante actividades deportivas

Se non é fácil para ti perder peso coa nutrición, entón a segunda forma é aumentar o teu consumo de enerxía.

Poden ser actividades deportivas como correr, andar en bicicleta ou nadar, pero tamén as actividades cotiás teñen un impacto.

Na nosa páxina de inicio, atoparás non só un programa de adestramento para cada obxectivo e para cada disciplina deportiva: plans de eliminación de graxas para perder peso, senón tamén para aumentar o rendemento.

O adestramento de forza aumenta a taxa metabólica basal
Outra forma de atacar a súa cintura e aumentar o seu metabolismo é o adestramento de forza. Despois de todo, os músculos son os fornos do teu corpo: cantos máis teñas, maior será a túa necesidade diaria de enerxía ou a túa taxa metabólica basal.

Un bo efecto secundario: aumentarás nos lugares correctos, incluíndo un traseiro firme e un paquete de seis fortes.

Calcula a porcentaxe de graxa corporal: estes métodos de medición están dispoñibles

Análise de bioimpedancia

Se queres saber exactamente: A análise de bioimpedancia proporciona información detallada sobre a túa composición corporal. As balanzas de graxa corporal BIA para uso doméstico están dispoñibles nos venda polo miúdo de deportes. Ademais do valor do quilo, estes produtos de análise corporal tamén determinan a porcentaxe de auga, músculo e graxa corporal.

Isto significa que podes ver de inmediato se o teu adestramento realmente resultou na perda de graxa non desexada da cadeira ou se simplemente perdeu auga ou incluso tecido muscular, o que é moi contraproducente se queres reducir o tecido graxo. Polo tanto, canto máis graxa corporal haxa, maior será a resistencia.

O valor medido ponse nunha fórmula xunto cos datos introducidos previamente, como a altura, o peso corporal, a idade e o sexo. Non obstante, dependendo do produto, estes non sempre son precisos. Se queres valores exactos, podes obtelos en todo caso nun chequeo BIA, que realizan os médicos deportivos e ás veces tamén os médicos alternativos.

Alí, a corrente non só pasa pola parte inferior do corpo (como ocorre coas balanzas de graxa domésticas), senón tamén pola parte superior do corpo por medio de electrodos adicionais. Isto dá resultados máis correctos. Non obstante, as actividades físicas, os hábitos de alimentación ou de bebida e o ciclo menstrual inflúen nos resultados.

Método do infravermello próximo

Aquí, unha cabeza infravermella está dirixida directamente a un punto predeterminado do bíceps. Non obstante, este método non é completamente preciso, porque aquí o contido completo de graxa corporal dedúcese a partir dunha medición do pregamento subcutáneo.

Medición de dobras cutáneas con calibre

O método máis rendible: os calibres para medir os pregamentos cutáneos están dispoñibles en liña por menos de 10 euros.

Importante aquí: debe medirse sempre exactamente nos mesmos lugares para conseguir resultados comparables. Como non podes facelo por conta propia, un compañeiro debería axudarche, preferiblemente sempre a mesma persoa.

Resonancia magnética

Dado que este método, en contraste coa simple medición de dobras cutáneos & Co. está asociado a un gasto financeiro moi elevado, non entramos en detalles aquí, senón que o mencionamos só por motivos de integridade.

O IMC segue sendo significativo?

Pesar, calcular ou medir? Cal é a mellor forma de saber se estás demasiado gordo, onde se atopa a graxa e o perigoso que é para a túa saúde?

Durante anos, o Índice de Masa Corporal (IMC) considerouse a pauta absoluta. Para determinalo, a altura e a masa ponse en relación entre si. A deficiencia do IMC é que non distingue entre o contido muscular e de graxa, polo que os atletas pesados e ben adestrados, por exemplo, saen demasiado mal. Tampouco funciona correctamente para os nenos.

Investigadores estadounidenses desenvolveron agora o índice de adiposidade corporal (BAI). Pon a circunferencia da cadeira en relación coa altura e permite determinar a porcentaxe de graxa corporal.

Os investigadores do Instituto Alemán de Nutrición Humana Potsdam-Rehbrücke e da Universidade de Tübingen compararon agora a importancia dos dous índices. O seu veredicto: o novo BAI non é superior ao antigo IMC na estimación da porcentaxe de graxa corporal.

De feito, din, o IMC está máis estreitamente relacionado coa distribución da graxa corporal. "Especialmente nos participantes masculinos no estudo, a estimación da porcentaxe de graxa corporal usando BAI foi inexacta", dixo o líder do estudo Mathias Schulze. Para determinar o risco de diabetes, os investigadores dixeron que sería útil medir adicionalmente a circunferencia da cintura.

Graxa corporal: calcular correctamente o IMC e o BAI

Estas fórmulas mostran como calcular o IMC e o BAI dunha ollada:

Así é como calculas o IMC

Peso en kg dividido polo cadrado da altura en m
Avaliación: IMC ata 25 = normal.

Como calcular o BAI

Circunferencia da cadeira en cm dividida por (altura en m veces a raíz cadrada da altura en m) menos 18 = por cento de graxa corporal.
Avaliación: as mulleres non deben ter máis do 35%, os homes non máis do 22%.