Bella Adams
Hai moitas cousas que podes facer para aumentar o teu metabolismo e incluso axudarche a perder peso. Comeza o teu metabolismo agora con estes consellos.
Non todos teñen un metabolismo que funciona ben. O metabolismo dalgunhas persoas é máis irregular que outros, o que moitas veces dificulta perder peso se queres.
Pero isto non é motivo para entrar en pánico. Un metabolismo debilitado pódese estimular moi facilmente.
Enumera varias opcións para manter os procesos bioquímicos do corpo funcionando de forma óptima e saudable.
Como funciona o metabolismo?
Moitas veces a dixestión equipárase ao metabolismo. Isto non é completamente incorrecto, con todo, é só unha parte, só unha fase preliminar, do todo.
O metabolismo tamén se denomina metabolismo, que inclúe todos os procesos e procedementos bioquímicos en cada célula individual.
Este metabolismo está composto por procesos metabólicos que abarcan todo: metabolismo da glicosa, síntese de proteínas (metabolismo das proteínas) e metabolismo das graxas.
Se todos os procesos metabólicos funcionan de forma saudable e óptima, é máis fácil para nós manter ou perder peso.
Os que queiran potenciar o seu metabolismo tamén distinguen entre o metabolismo catabólico e o anabólico, no que se integran os tres procesos metabólicos mencionados.
Metabolismo catabólico e anabólico
Ambos procesos nunca ocorren simultaneamente nunha célula, senón sempre un despois do outro: as hormonas e as encimas regulan unha secuencia segura.
- O catabolismo é un metabolismo de descomposición, polo cal os alimentos se descompoñen en moléculas individuais e compostos químicos para producir enerxía, o "motor do noso corpo", por así dicilo. Por exemplo, as proteínas convértense en aminoácidos e os carbohidratos en azucres simples (glicosa). O exceso de enerxía que o corpo non precisa para manter as funcións que son esenciais para a supervivencia almacénase como a chamada "enerxía de almacenamento" nas células de graxa ou musculares.
- O anabolismo é un metabolismo do edificio que apoia a construción e reparación das células. Así, os aminoácidos, os ácidos graxos e a glicosa convértense de novo en compoñentes celulares endóxenos máis grandes, como proteínas, graxas e hidratos de carbono, e pódense usar para a construción muscular, a cicatrización de feridas, a renovación do sangue ou a renovación xeral das células.
O noso consello de libro sobre o tema do metabolismo: "The Turbo Metabolism Principle" do científico deportivo Dr. Ingo Froböse.
Estes factores inflúen no metabolismo
- xénero: o xénero masculino basicamente queima máis enerxía que o xénero feminino, simplemente porque os homes teñen máis masa muscular que as mulleres. E como é sabido, os músculos queiman máis enerxía.
- idade: canto maior tes, máis lento se fai o teu metabolismo.
- dieta: a dieta adoita ser o único e final. Podes influír no teu metabolismo a través da inxestión de alimentos dirixida.
- estrés e sono: demasiado estrés e non durmir o suficiente son un obstáculo para o metabolismo.
Aínda que non se poida influír nos puntos un e dous, cos puntos tres e catro podes tomar o temón nas túas propias mans e asegurarte de que o teu metabolismo estea impulsado.
Estimular o metabolismo con deportes
O corpo necesita unha cantidade básica de enerxía todos os días para poder sobrevivir. Esta enerxía chámase taxa metabólica basal.
Non obstante, se proporcionas ao teu corpo máis enerxía da que necesita durante o día, esta enerxía almacénase no tecido graxo e nas células musculares.
Cando fas exercicio ou realizas actividade física na túa vida diaria, o corpo pode aproveitar selectivamente a enerxía almacenada. Se isto non ocorre e tomas máis enerxía/calorías das necesarias, gañarás peso.
Polo tanto, a mellor estratexia para queimar máis calorías e manter así o metabolismo activo é o exercicio diario e as actividades deportivas.
Pero non todos os deportes son iguais: hai varias formas de aumentar a túa taxa metabólica basal e queimar graxa dun xeito específico.
Máis músculos = menos graxa
O adestramento de forza está entre as opcións máis eficaces para manter activo o seu metabolismo. O teu corpo non só queima enerxía durante o exercicio, senón que grazas á masa muscular que acumulas, tamén queima enerxía despois cando estás descansando.
Polo tanto, se desafías os teus músculos de forma regular, beneficiaráste do crecemento muscular, dunha demanda de enerxía cada vez maior e, ao final, do efecto de post-queimado, o que significa que tamén podes queimar moitas calorías despois. exercicio.
En resumo, a construción muscular dirixida aumenta a taxa metabólica basal e permite que os procesos metabólicos, como o metabolismo das graxas, teñan lugar dun xeito máis específico.
Adestramento de resistencia regular
Os adestramentos por intervalos específicos mentres corres, nadas ou andas en bicicleta tamén son axeitados para aumentar o consumo de calorías e promover a queima de graxa, especialmente se tomas unha dieta baixa en carbohidratos despois do adestramento.
Se consumes máis calorías das que comes (balance enerxético negativo/déficit calórico), achegarase rapidamente ao teu obxectivo de perda de peso.
As sesións de cardio non sempre teñen que durar para sempre; moitas veces un máximo de 30 minutos é suficiente para aumentar a queima de graxa ao máximo.
Conséguese isto principalmente con unidades de adestramento de alta intensidade como HIIT. As fases alternas de esforzo e recuperación impulsan o metabolismo. Durante o adestramento, empurras ata os teus límites físicos porque consome moito osíxeno.
Como resultado, o corpo ten que gastar moita enerxía, e tamén está o coñecido efecto postqueimado: como xa se mencionou, isto tamén aumenta a súa taxa metabólica basal despois do exercicio.
Todo está na mestura: a mestura de adestramento ideal
O teu foco debe centrarse principalmente no adestramento de forza, seguido de unidades de resistencia: a rutina deportiva alternada é a garantía para optimizar o metabolismo.
Suxestión de formación:
- Principiante: 2-3 días de forza e 1 día de resistencia por semana + rexeneración
- Avanzado: 3-4 días de forza e 2 veces de resistencia por semana + rexeneración
É mellor non facer nunca os mesmos adestramentos consecutivamente, polo que o teu corpo vese obrigado a responder aos novos estímulos de adestramento.
Estimular o metabolismo a través da nutrición
Se queres perder peso, é especialmente importante un metabolismo que funcione ben. Cunha dieta equilibrada, natural e rica en vitaminas, podes optimizar os procesos metabólicos.
- Fibra: basicamente, os alimentos que conteñen fibra, como cereais integrais, farelo de avea, legumes e vexetais, así como proteínas de alta calidade e baixas en graxa e graxas saudables cunha proporción positiva de omega-3 e omega-6 activan o metabolismo.
- Proteínas: especialmente ao descompoñer alimentos ricos en proteínas, o corpo ten que gastar máis enerxía, tamén coñecido como Efecto Térmico dos Alimentos (TEF) ou termoxénese. Así, o corpo xa queima entre o 20 e o 30 por cento das proteínas inxeridas, que xa non poden aterrar nas túas cadeiras.
- Graxas: cando se trata de graxas, debes confiar principalmente en peixes graxos, aceite de liño, aceite de cánabo, sementes de liño, sementes de chía, aceite de oliva ou noces, todos os cales proporcionan moitos ácidos graxos omega-3 que manteñen o equilibrio hormonal. equilibrar e promover o crecemento muscular.
Beber moitos líquidos tamén activa o metabolismo
Consigues tomar polo menos 1.5 litros de líquido todos os días? A Sociedade Alemá de Nutrición (DGE) dá este valor como referencia para un adulto.
Unha mellor regra xeral: 4 por cento do peso corporal. Por exemplo, 2.4 litros a 60 quilos.
Para iso, é mellor usar auga non carbonatada e tés sen azucre.
Beber o suficiente non só favorece a dixestión, senón que tamén axuda a aumentar a taxa metabólica basal: un estudo realizado por Charité Berlin descubriu que só 500 mililitros de líquido aumentan o consumo de enerxía nun 24 por cento durante os próximos 60 minutos.
A auga fría tamén é útil para o consumo de enerxía adicional de cando en vez, xa que o corpo ten que gastar enerxía para quentar a auga á temperatura corporal.
O papel do sono e a relaxación
A adestradora de fitness e nutrición Silke Kayadelen di en poucas palabras: "Todo o que nos estresa permanentemente engorda. Porque orgánicamente, o noso corpo permanece en modo voo todo o tempo, mantendo un nivel de azucre no sangue perpetuamente alto, producindo cada vez máis insulina, levando cada vez máis azucre no sangue ás células, onde se converte en graxa.
Se a túa vida está gobernada polo estrés indícanos as túas respostas ás seguintes preguntas: séntese constantemente aburrido, impotente e canso? Padeces insomnio e nerviosismo? Resúltalle difícil concentrarse? Tes moitas ganas de beber alcohol, moito café ou pílulas?
Tres veces "si" é o sinal claro para relaxarse activamente a partir de agora se queres perder peso!
Incluso pequenos cambios na túa rutina diaria poden axudar. Podes seguir pedaleando no volante ou incorporar pequenas axudas para a atención plena á túa rutina diaria a partir de agora: as técnicas de respiración curta, o osíxeno e as pausas para beber danche nova enerxía e relaxache.
O estrés como freo do metabolismo
Relaxarse e perder peso ou manter un peso cómodo están xuntos, polo que sempre debes darte tempo suficiente para reducir o estrés. Porque o estrés permanente adoita levar a que a hormona do estrés cortisol se libere con demasiada forza.
O corpo reacciona cun comportamento defensivo no que reduce o metabolismo das graxas, non pode realizar plenamente os procesos de rexeneración e almacena cada vez máis auga.
Ademais, o aumento da produción permanente de cortisol adoita levar a problemas de sono. E moi pouco durmir ou durmir cunha fase de sono profunda demasiado curta leva ademais á liberación de cortisol: un círculo vicioso.
Durmir o suficiente
O sono reparador de polo menos sete a oito horas é particularmente importante para o crecemento muscular, a rexeneración muscular e o equilibrio hormonal.
A fase de sono profundo ao comezo do descanso nocturno é crucial: debe ser de polo menos dúas horas. Nada menos que iso realmente non permite que o corpo se recupere.
Que pasa se durmes mal e moi pouco? O seu nivel de insulina segue sendo relativamente alto, e as hormonas da saciedade e do apetito leptina e grelina entran en desequilibrio. A grelina segrega máis, faiche sentir máis fame e inhibe o metabolismo das graxas.
Tamén se inhibe a liberación de leptina, polo que o cerebro recibe constantemente o sinal de que tes fame; quizais teñas notado que cando non durmes o suficiente, merendas moito máis do habitual.
Asegúrate de durmir ben e suficiente para manter o teu metabolismo activo e en equilibrio.
O noso consello de libro sobre o tema das hormonas: "Os xefes secretos do corpo: como as hormonas determinan as nosas vidas e accións" por Berndt Rieger, MD.
