Bella Adams
Para reducir a graxa corporal e perder peso, debes crear un déficit calórico. Isto significa consumir menos calorías das que usa o seu corpo para que poida aproveitar as reservas de graxa existentes. Pero, como se asegura de ter un déficit calórico?
Non importa a dieta que esteas a realizar actualmente, xa sexa baixa en carbohidratos, ceto ou xaxún intermitente: para perder peso con éxito, debes ter un déficit calórico moderado.
Non obstante, o déficit calórico perfecto e máis óptimo non existe, xa que cada organismo reacciona de forma diferente debido ao seu metabolismo.
Pero hai algúns trucos para calcular un déficit calórico individualmente para saber se realmente estás deficitario para o día ou non.
Se queres perder graxa e perder peso coa axuda dun déficit calórico, debes seguir os seguintes consellos; entón hai unha boa probabilidade de que perda de peso de forma sostible e a longo prazo.
Que é un déficit calórico?
En primeiro lugar, é importante entender o que é realmente un déficit calórico.
Cando se trata de perder peso, é fundamental un déficit calórico moderado: o número de calorías que tomas diariamente debe ser o suficientemente alto como para que poidas tolerar o déficit e aínda así perder peso.
Isto é porque se non comes suficientes calorías, estarás demasiado canso para facer exercicios, sentirás fame todo o tempo, terás problemas para durmir, tes problemas dixestivos e, en realidade, non perderás peso ao final do día.
Un déficit calórico moderado está entre 300 e 700 calorías por día.
Calcule o seu déficit calórico individual
Podes calcular o teu déficit calórico multiplicando o teu peso corporal por 10, 11 e 12. O déficit calórico debería situarse idealmente entre os resultados destes tres cálculos.
Outra forma máis precisa de calcular o déficit calórico é predeterminar o gasto total de enerxía: o número de calorías que queima o teu corpo cada día.
Esta facturación total componse do volume de negocio basal e do volume de negocio do rendemento.
Ademais, tamén hai que ter en conta as unidades de adestramento da xornada correspondente, que é o que arde o corpo nas respectivas modalidades deportivas.
Determínase a facturación total (máis unidade deportiva). A continuación, réstalle o déficit calórico seleccionado. O resultado é o número de calorías que pode consumir durante a dieta.
En calquera caso, debes asegurarte de comer máis de 1,200 calorías ao día, especialmente se fai exercicio regularmente.
Experimenta a perda de graxa óptima
Canto tempo leva perder un quilo de masa graxa cun déficit calórico?
Unha cousa xa se pode dicir de antemán: nunha semana case non é posible perder un quilo de masa graxa pura. Por iso, terías que buscar un déficit calórico alto e insalubre.
Podes calcular o período saudable necesario así:
Hai que aforrar 7,000 calorías por 1 quilogramo de masa graxa pura. O tamaño do déficit calórico é crucial
- Exemplo 1: cun déficit diario de 200 calorías, leva uns 35 días.
- Exemplo 2: cun déficit diario de 500 calorías, leva uns 14 días.
Tómese en serio a alimentación saudable
É importante levar unha dieta equilibrada e obter suficientes carbohidratos complexos, graxas saudables e proteínas. Todos os pratos tamén deben proporcionar moitas vitaminas e fibra.
Por riba de todo, é moi recomendable un aumento da necesidade de proteínas de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal para lograr o éxito da perda de peso.
Por que é tan importante a proteína suficiente? Écheche durante máis tempo e protéxete dos antojos e, en caso de déficit calórico, esta estratexia tamén significa que consumes menos carbohidratos.
Ademais, o aumento da inxestión de proteínas promove o crecemento muscular. E canto máis músculo teñas, máis enerxía queima o teu corpo en repouso.
Unha vez que axustes o teu reconto de calorías e proteínas, aquí tes un consello a seguir: pesa, mide e planifica as túas comidas.
É difícil saber se tes un déficit calórico se só tes unha idea aproximada de cantas calorías proporcionan determinados alimentos. Xulgalo mal moi rápido.
Para que non perdas o control das cousas, poden ser útiles as aplicacións de seguimento que podes usar para contar calorías.
Sexa coherente pero non demasiado estrito
Cal é o mellor momento para ter un déficit calórico? É difícil dar unha resposta xeral. Depende da cantidade de graxa e peso que queiras perder.
É recomendable ter un déficit calórico moderado entre dous e un máximo de seis meses para que o metabolismo aínda poida funcionar ben e con normalidade.
Non sexas demasiado duro co teu corpo: se non tes déficit un ou dous días á semana, non é gran cousa. Porque realmente depende do balance semanal.
Se algunha vez non logras facer exercicio ou comes demasiados brownies, non é unha perna rota. É mellor que te recuperes ao día seguinte cun adestramento ou cunha comida saudable.
Mantén unha mentalidade positiva.
Progreso do rexistro
Pesarte pode ser útil, tendo en conta que esta escala numérica non é a única forma de seguir o teu progreso.
Aínda que só sexa porque o número da escala ás veces pode ser enganoso, tamén se deberían usar outros métodos.
Facer fotos regulares de ti mesmo e facer un seguimento dos teus niveis de enerxía, estado de ánimo e saúde en xeral son boas cousas.
Non hai perda de peso a pesar do déficit calórico?
En realidade, iso non é posible. Se tes un déficit calórico constante durante semanas, entón definitivamente estás perdendo peso.
- Esta pode ser a razón pola que as balanzas están paradas
- A perda de graxa non sempre significa adelgazamento: hai fases nas que o organismo retén máis auga. As mulleres en particular son máis afectadas debido ao ciclo menstrual. Aínda que o teu peso non cambia, aínda podes perder graxa.
- Estás demasiado impaciente: non esperes perder peso nuns días.
- Despois de dous meses de dieta, de súpeto hai unha paralización. Atención! A miúdo non se recalculaban as vendas totais. Debido á perda de peso anterior, a taxa metabólica basal e total diminuíu e, en consecuencia, a inxestión calórica diaria tamén diminuíu.
- Leva demasiado tempo deficitario ou persegue un déficit demasiado elevado: o resultado: o corpo deféndese.
Paga a pena quedarse
Todo o mundo ten nas súas propias mans as cordas do éxito: o mellor é que podes decidir por ti mesmo se estás facendo o progreso que realmente queres.
Se é así, mantén o rumbo. Se non, axusta moi lixeiramente o número de calorías consumidas e continúa.
Para descubrir o seu déficit calórico individualmente axeitado, probablemente teña que probar algo primeiro.
Non obstante, paga a pena perseverar ata atopar o déficit calórico óptimo para ti e ver o éxito na perda de peso: se demostras aquí disciplina e constancia, non só perderás graxa e peso, senón que tamén se beneficiará doutras áreas da vida. .
