Bella Adams
Con HIIT queimas moitas calorías en pouco tempo. O adestramento non só é apto para persoas con pouco tempo: tamén é óptimo para manterse en forma na casa.
O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT para abreviar) depende de adestramentos de alta intensidade que se alternan con períodos de descanso curtos para maximizar a queima de calorías e a aptitude cardiorrespiratoria, na metade do tempo que un adestramento de cardio normal.
A aptitude cardiorrespiratoria indica o ben que os sistemas respiratorio e circulatorio son capaces de proporcionar osíxeno ao corpo.
Por moi curto que poida ser este adestramento, ás veces aínda non hai tempo suficiente para ir ao ximnasio. Ou simplemente non tes ganas de investir tempo e diñeiro no ximnasio.
Aí é onde HIIT é útil! A plataforma en liña 'Insider' preguntou a tres expertos en fitness que adestramentos HIIT realizan para manterse en forma ou poñerse en forma.
- O método PAUL
O adestrador persoal certificado Dani Singer desenvolveu o Método PAUL para as persoas que queren un adestramento rápido de 10 minutos na casa. Así é como funciona:
Escolle un exercicio para cada unha das catro categorías seguintes:
- P – Cardio pliométrico (por exemplo, Jumping Jacks).
- A – Abdominais (por exemplo, Plank)
- U - Parte superior do corpo (por exemplo, flexións)
- L – Parte inferior do corpo (p. ex. Squats)2
- Establece un temporizador para emitir un pitido cada 30 segundos (como alternativa, funcionará un temporizador de intervalos en liña).
- Realiza cada exercicio durante 30 segundos, cambiando de exercicio cada vez que escoites o pitido do temporizador.
- Despois de facer os catro exercicios, descansa durante 30 segundos e despois comeza de novo ata chegar aos 10 minutos.
Consello: Para obter o máximo efecto, recomendámosche que completes tres roldas, aumentando o total do teu adestramento a 30 minutos.
Adestramento HIIT para principiantes e atletas avanzados
Geoff Tripp, tamén adestrador persoal certificado, prefire unha forma diferente de adestramento por intervalos de alta intensidade na casa.
O seu favorito é un adestramento con número variable de repeticións, axeitado tanto para principiantes como para avanzados.
Estes cinco exercicios son a súa arma secreta; dependendo do teu nivel, realizarás menos ou máis repeticións:
- Jumping Jacks: 20 ou 40 repeticións
- Sentadillas: 10 ou 20 repeticións
- Flexións: 10 ou 20 segundos
- Plank Hold: 30 ou 40 segundos
- Ponte do glúteo dunha perna: 5 ou 10 repeticións por perna
Consello: Os que acaban de comezar poden quedar co menor número de repeticións, mentres que os máis avanzados poden optar polo número máis alto.
Completa a rutina tres veces cun descanso de 30 segundos entre as roldas.
O milagre HIIT de 3 exercicios
O experto en fitness Dempsey Marks creou un adestramento HIIT na casa que non leva máis de dez minutos completar.
É mellor configurar un temporizador para cronometralo. Ata que salte a alarma, o adestrador de fitness di que debes repetir esta serie de exercicios tantas veces como sexa posible:
- 40 patinadores de velocidade
Pés separados ao ancho das cadeiras. Desde o centro, salta alternativamente cara á dereita (aterrando co pé dereito, perna esquerda cruzada diagonalmente detrás) e esquerda (aterrando co pé esquerdo, perna dereita cruzada en diagonal). Os brazos balanceanse.
- 10 Burpees
Mantéñase ao ancho das cadeiras, póñase en posición agachada e coloque as mans no chan ao ancho dos ombreiros separados dos pés. Salta cara atrás e aterra nunha táboa. Entra en flexións e colócaas no chan. Empurra cara arriba, de volta ás mans e salta no aire. Volve a agacharse e repite a secuencia.
- 15 Levantamento de pernas e cadeiras
Posición supina, as mans están debaixo das cadeiras. Preme a parte inferior das costas no chan e move as pernas cara arriba e abaixo. Mantén as pernas rectas e os nocellos xuntos. Volver á posición inicial. Mentres fai isto, presione os talóns cara arriba coma se estiveses tentando inmortalizar a túa pegada no teito.
