Bella Adams
FODMAP é un concepto de dieta que pode aliviar os síntomas da síndrome do intestino irritable e outras enfermidades intestinais. Descubra exactamente como é unha dieta baixa en FODMAP e se a dieta é adecuada para vostede aquí.
As enfermidades intestinais e a síndrome do intestino irritable son condicións desagradables para os afectados, que poden ter un forte impacto na saúde, na vida cotiá e mesmo na psique. A dieta FODMAP pode traer alivio.
FODMAP ten relativamente pouco que ver coa palabra case idéntica "mapa de alimentos". É un acrónimo de oligo-, di- e monosacáridos fermentables, así como de poliois, explica a doutora Katharina Scherf, xefa do grupo de traballo de Química de Biopolímeros Funcionais do Instituto Leibniz de Bioloxía de Sistemas Alimentarios da Universidade Técnica de Múnic.
Isto refírese aos hidratos de carbono fermentables, é dicir, azucres múltiples, dobres e simples, así como a alcohois de azucres polivalentes como o sorbitol ou o manitol. Estes poden provocar queixas gastrointestinais en persoas sensibles.
Os FODMAP están contidos en diversas froitas e verduras, así como en produtos lácteos e cereais, pero tamén en mel e zume de agave, di o experto. Polo tanto, a dieta FODMAP consiste en absterse de alimentos con alto contido de FODMAP durante un curto período de tempo.
FODMAP – concepto
Peter Gibson e Susan Shepherd realizaron un estudo clínico con pacientes con síndrome do intestino irritable en 2010. Isto descubriu que os síntomas dos pacientes diminuíron cando comían unha dieta baixa en FODMAP.
De feito, os FODMAP forman parte da dieta diaria, equilibrada e consciente de moitas persoas. Isto é porque, normalmente, os carbohidratos non son prexudiciais para nada. O estudo dos investigadores Gibson e Shepherd tamén descubriu que algunhas persoas dixiren máis mal os FODMAP que outras.
Especialmente na síndrome do intestino irritable, a dieta segundo o concepto FODMAP funciona significativamente mellor que as recomendacións dietéticas anteriores, pero a evidencia científica é moi escasa.
FODMAP: dieta ou cambio na dieta?
Non se trata claramente dunha dieta lóstrego, que che promete en catro semanas un Bikinifigur perfecto, senón arredor dun concepto nutritivo que poden reducir as queixas no tracto gastrointestinal. Para as persoas que sofren a síndrome do intestino irritable, os FODMAP non adoitan ser un concepto alleo.
Ademais, o concepto FODMAP non está desenvolvido para servir como dieta permanente, advirte a nutricionista a doutora Katharina Scherf. Preténdese máis ben reducir os síntomas, para descubrir despois mediante unha reintrodución intencionada dun determinado alimento, cal se tolera e cal non. O FODMAP Diät pódese dividir así en tres fases.
1 Fase: alimentos que conteñen FODMAP
Dado que a dieta baixa en FODMAP non é unha dieta común, aquí aplícanse regras diferentes. A diferenza de DASH ou TLC, a dieta FODMAP non é un cambio dietético permanente. Só 6-8 semanas – recoméndao sp, nutricionistas – debes seguir estrictamente as directrices do concepto e prescindir dos alimentos intensivos en FODMAP.
Listas de alimentos ricos en FODMAP e pobres en FODMAP que atopas, por exemplo, en fodmap.de.
Con relativa rapidez notarás que o teu intestino se recupera e que as flatulencias e a diarrea se reducen ou desaparecen por completo.
2a fase: Cambio despois da dieta
Despois das primeiras 6-8 semanas de dieta estrita, reintroduce lentamente alimentos con maior contido de FODMAP na túa dieta.
En canto se produzan efectos secundarios negativos despois da adición de alimentos, debes anotalo como un alimento que é intolerable para ti. Deste xeito, podes identificar un por un os alimentos que che resultan intolerables. Non obstante, teña en conta que as reaccións a un alimento en particular poden atrasarse.
Polo tanto, é útil probar os FODMAP individuais en cooperación cun experto en nutrición e non por conta propia.
Fase 3: é saudable unha dieta FODMAP a longo prazo?
Despois de probar todos os alimentos ricos en FODMAP para detectar os seus síntomas, os que sexan ben tolerados reintegraranse permanentemente na súa dieta.
Evitar todos os FODMAP de forma permanente na súa dieta non é sensato, polo menos desde o punto de vista nutricional, di a doutora Katharina Scherf. Alimentos importantes e favorecedores da saúde, como verduras e froitas en xeral e permanentemente da súa dieta para prohibir, se isto non é necesario desde o punto de vista da saúde, máis ben favorece a desnutrición.
Os FODMAP son unha base nutricional importante para moitas bacterias intestinais que promoven a saúde. Cun FODMAP Diät a longo prazo pode chegar, en casos extremos, incluso a unha deterioración da microbiota gastrointestinal (Darmflora), explica o Expertin.
FODMAP – Como coñecer as intolerancias
Desafortunadamente, aínda non hai un método de proba fiable que poida usar para descubrir se ten unha intolerancia ao FODMAP. A mellor opción é seguir a 1a fase do concepto FODMAP, despois da cal xa podes ver como cambia a túa dixestión. Nesta fase, reduce os alimentos ricos en FODMAP na súa dieta durante un período limitado de tempo (uns dúas a catro semanas). Pero teña coidado, todo o demais, xa sexan hábitos alimentarios ou medicamentos diarios, tamén se debe tomar durante a fase de proba. Este é o único xeito de saber se unha dieta baixa en FODMAP marca a diferenza. Antes de facelo, non obstante, debes falar cun nutricionista ou co teu médico de familia, quen pode axudarche coa dieta FODMAPs. A segunda fase identificará entón os chamados desencadenantes: os FODMAP que che están causando problemas.
Cal é o beneficio do concepto FODMAP a longo prazo?
A redución de peso non é absolutamente o foco desta dieta. O concepto é especialmente útil para as persoas con síndrome do intestino irritable, intolerancia á frutosa, intolerancia á lactosa e problemas gastrointestinais inespecíficos como cólicos constantes ou flatulencias.
En calquera caso, un especialista debería comprobar se hai condicións máis graves, por exemplo realizando unha gastroscopia ou unha análise de sangue.
Os corredores de fondo adoitan sufrir problemas dixestivos durante as competicións. Cambiar a túa dieta unha ou dúas semanas antes da carreira pode axudar a aliviar as molestias e así tamén mellorar o teu rendemento. Especialmente cando se cargan carbohidratos na véspera da competición, debes centrarte nos produtos de arroz ou millo en lugar de produtos de pan e trigo.
Nove consellos para unha dieta segundo FODMAP
Planificar con antelación pode ser moi útil, especialmente para familiarizarse cos diferentes alimentos. Podes atopar unha lista concreta de alimentos recomendados, por exemplo, na Sociedade Alemá de Nutrición ou na Sociedade Alemá de Gastroenteroloxía.
Escribe ti mesmo unha lista de compras: pode parecer a "vella escola", pero axúdache a ter unha visión xeral. Tamén che axuda a asegurarte de ter unha mestura equilibrada de carbohidratos, proteínas e, especialmente, vexetais na casa. Non esquezas un par de petiscos para comer.
Desafortunadamente, non podes evitar ler as etiquetas no supermercado. Basicamente, produtos como froitas, mel, agave, xarope de millo, trigo e soia, así como moitos alimentos de conveniencia, son moi ricos en FODMAP.
Unha vez que descubras algunhas receitas por ti mesmo, podes preparalas en grandes cantidades e despois conxelar porcións individuais. Isto aforrarache moito tempo durante a semana e aínda terás un prato preparado en caso de emerxencia.
Para obter fibra suficiente, o ideal é usar pan e pasta sen glute. O aumento do contido de fibra nos produtos é especialmente importante. Polo tanto, os alimentos con polo menos 6 g de fibra por 100 g son moi adecuados. Isto ten, por exemplo, arroz integral, noces e sementes, patacas con pel, sementes de linhaça, palomitas de millo sen sal/doce, quinoa e trigo sarraceno.
Observa a túa inxestión de calcio. Moitos evitan os produtos lácteos ricos en FODMAP, que poden causar unha deficiencia de calcio. Planifique comer dous ou tres alimentos ricos en calcio ao día, como avea ou leite de améndoas.
É mellor evitar o alcohol durante a dieta, o que aforra FODMAP e tamén é suave co revestimento gastrointestinal. Moita auga é basicamente saudable e axuda ao teu corpo coa dixestión.
Masticar pequenas porcións lentamente fomenta xeralmente unha alimentación consciente. Pero as cantidades máis pequenas tamén son máis fáciles de dixerir para o teu corpo. Ademais, se se producen intolerancias, pode reaccionar máis rápido.
As visitas a restaurantes son un reto particular. A mellor forma de enfrontarse a eles é informarse previamente sobre os pratos que se ofrecen. Fale co persoal e pídelle pratos sen trigo, lácteos, allo e cebola. É especialmente sinxelo nos restaurantes onde podes crear as túas propias comidas. As salsas sempre deben servirse por separado.
A nosa conclusión FODMAP
A dieta FODMAP non é unha dieta no sentido clásico, polo que non é apta para perder peso. A lista de alimentos que podes e non podes comer como parte dunha dieta baixa en FODMAP é longa.
Isto fai que as eleccións alimentarias sexan moi limitadas, polo que esta dieta non debe seguirse permanentemente e só é útil para determinadas persoas, como os pacientes con SII. Polo tanto, nunca debes seguir unha dieta FODMAP pola túa conta, pero sempre comentalo previamente cun médico ou nutricionista.
