Bella Adams
Necesitas perder quilos? Facer dieta é un problema para ti?
Para perder peso, hai que atragantarse con alimentos desagradables e sufrir fame. Esa é a túa opinión? Realmente non debería estar na túa cabeza. Ao centrarse na calidade e non na cantidade, podes facer que a túa dieta sexa saborosa para a perda de peso e sostible para a túa psique. Comer alimentos sans, nutritivos (e ricos en calorías) pode axudarche a saciar con menos.
Moitos dos alimentos que están contraindicados para facer dieta son en realidade alimentos que che axudan a alcanzar os teus obxectivos. Aquí tes oito alimentos cos que non só podes acadar os teus obxectivos de perda de peso, senón tamén desfacerte deles para sempre. Isto non sempre se aplica aos produtos lácteos. Un estudo recente publicado no American Journal of Nutrition descubriu que máis de 18,000 mulleres que consumían grandes cantidades de produtos lácteos graxos de leite enteiro tiñan un menor risco de obesidade que outras persoas.
Que ten de malo leite graxo?
Ao drenar o leite elimina algúns dos ácidos graxos esenciais. Este ácido graxo esencial é o mesmo ingrediente que che axuda a estar cheo máis rápido e a estar máis tempo se comes alimentos graxos en particular. Algúns estudos demostraron que cando reduces as graxas na túa dieta, estas son substituídas por azucre e carbohidratos refinados, o que empeora a túa saúde xeral.
En resumo, come unha variedade de produtos lácteos e non te preocupes pola cantidade de graxa.
Limite a cantidade de xeado azucrado e compre iogur natural sen azucre engadido, que adoita acumularse en sabores e froitas. Ademais das graxas saudables, a manteiga de cacahuete é rica en proteínas e fibra. A manteiga de cacahuete contén 8 gramos de proteína e 2 gramos de fibra dietética en 2 culleres de sopa.
Un estudo da Facultade de Saúde Pública de Harvard descubriu que o consumo regular de cacahuete reduce o risco de aumento de peso e obesidade en máis de 51,000 mulleres. Segundo un estudo similar publicado no Journal of Nutrition, houbo pouca diferenza de peso entre os que seguían unha dieta normal e os que seguían unha dieta con froitos secos. Noutras palabras, as noces e a pasta de noces pódense engadir a unha dieta saudable para adelgazar. Coma manteiga de noces entre as comidas para manter o apetito. Os anacardos e a manteiga de cacahuete de 200 calorías son moito máis saciantes e satisfactorios que as galletas e os pretzels de 200 calorías, por exemplo.
Consello: Non use leite desnatado en po. Irónicamente, contén máis calorías, azucre, sodio e conservantes que a manteiga de cacahuete normal.
Compra un con froitos secos e un pouco de sal na lista de ingredientes para comer máis cereais integrais, froitas e verduras. As mazás empapadas en manteiga de améndoas teñen un sabor excepcional.
Tamén a pasta ten un índice de azucre sorprendentemente baixo, que mide a taxa de aumento do azucre no sangue de 0 a 100. Canto menor sexa o número, máis tempo tarda en dixerirse e máis estable é a fonte de combustible para manter os niveis de enerxía. A pasta de cereais integrais oscila entre un índice de 32 a 37 (aproximadamente a metade do pan branco), e a pasta branca ten unha media a mediados dos anos 40, moito máis baixa que as rebandas de pan branco. Ademais, a pasta cómese tradicionalmente con ingredientes saudables como peixe e verduras e aceite de oliva, polo que mesmo as persoas con peso limitado non deberían saltar a pasta saudable e outros produtos de pasta.
Consello profesional: use produtos de cereais integrais, duplique os vexetais e evite salsas cremosas súper baratas. Os ovos, ricos en proteínas de alta calidade, graxas saudables, vitaminas esenciais e minerais, son baixos en calorías e ricos en valor nutricional. Dado que o valor calórico dun ovo é de só 70 calorías, tampouco hai razón para non comer xema de ovo e clara de ovo xuntos. Si, a xema de ovo é unha fonte de colesterol da dieta, pero estudos recentes demostraron que o colesterol da dieta ten menos efecto sobre o colesterol no sangue do que se pensaba.
Comer pequenas cantidades de ovos enteiros é seguro, e algúns estudos demostraron que comer ovos en lugar de carbohidratos refinados (pan) pode axudar na súa dieta de perda de peso.
Bonificación do editor: os ovos son moi baratos e están listos para cociñar rapidamente, perfectos para unha mañá ocupada. Ás os ovos en aceite de oliva e utilízaos como delicia para toda a familia.
Engade vexetais asados e coma con tostadas de grans enteiros para garantir unha comida completa e equilibrada na túa dieta.
Moitas persoas non saben que 30 gramos de carne escura de polo ou pavo (pernas e coxas) conteñen unhas 5 calorías e preto de 1 gramo máis de graxa que a peituga de polo branca. Pero a pel do peito contén a maior parte da graxa. Ao eliminar a pel de calquera parte do paxaro, podes escoller a máis calórica por ti mesmo. O polo escuro, por outra banda, adoita ser máis suave, máis suculento e máis rico que a carne branca. Non só require menos aceite, senón que tamén require menos salsa e condimentos cremosos que o peito, polo que é moi saboroso e fácil de cociñar. É rico en proteína magra, polo que sentiráste saciado mentres comes e terás menos probabilidades de comer en exceso ao xantar.
A carne é de cor escura e rica en mioglobina, unha proteína que transporta osíxeno, así como en ferro e zinc, dous minerais que aumentan a inmunidade do teu corpo.
Teña en conta que limitar as calorías en líquidos pode ser a clave para o éxito da perda de peso. Por exemplo, o alcohol ten 7 calorías por gramo e o zume ten 54 calorías. Non obstante, non debes negarte os cócteles ao final dun longo día. É posible beber de cando en vez o principal é estar fisicamente activo, o que non deixaría un excedente de calorías.
Curiosamente, un estudo da Universidade do Estado de Washington mostra que o viño tinto pode ser máis saudable que o viño branco e que os polifenois do viño tinto (incluído o resveratrol) poden incluso promover o metabolismo e previr a obesidade. Os cereais integrais en particular teñen o maior contido de polifenois, pero o viño tamén contén polifenois. Conclusión: o alcohol non sempre é bo para facer dieta, pero pode tratar a fatiga cotiá estresante e o nerviosismo, que á súa vez poden levar a comer en exceso. Crese que unha cantidade moderada de alcohol é boa para o corazón. É por iso que é necesario observar a regra da cultura da bebida.
Beba de forma responsable (non co estómago baleiro), limite a inxestión de alcohol forte e elixa viños de vidro de 120 calorías 100 gramos en lugar de cócteles doces e cervexas ricas en carbohidratos para unha mellor perda de peso.
Beber café a diario non só axuda a espertar pola mañá. Ademais, estimula o cerebro e o sistema nervioso e contén antioxidantes que poden mellorar o metabolismo da glicosa, reducir o apetito e reducir o risco de diabetes tipo 2. O café con cafeína tamén pode mellorar o rendemento dos exercicios de resistencia, como correr e andar en bicicleta, promovendo a produción de calor e queimando máis graxa corporal.
Non creo que o café teña un efecto dietético, pero dados os beneficios xerais para a saúde, é unha boa razón para facer unha ou dúas cuncas de café ao día. Unha revisión sistemática e metaanálise de 36 estudos realizados en 2014 descubriu que as persoas que tomaban unha cunca de café pola mañá tiñan o menor risco de sufrir enfermidades cardíacas.
