Bella Adams
Unha dieta rica en proteínas manténche satisfeito durante moito tempo, promove o crecemento muscular, regula o teu equilibrio hormonal e garante unha mellor sensación de benestar; si, incluso perder peso é posible cunha dieta rica en proteínas. Non obstante, é importante ter isto presente.
As novas dietas, como a dieta cetoxénica, están a liderar e dependen cada vez máis de fontes de proteínas vexetais e animais, co obxectivo de perder peso, construír músculo, promover hormonas de crecemento como a testosterona e aumentar o metabolismo das graxas.
Pero non ten que ser tan radical como a dieta ceto. Mostrarémosche cantas proteínas necesitas todos os días, como incorporar unha dieta rica en proteínas á túa rutina diaria e en que alimentos ricos en proteínas debes centrarte.
Que é unha dieta rica en proteínas?
Unha dieta rica en proteínas céntrase nas proteínas, como o nome indica. As proteínas, xunto coas graxas e os carbohidratos, son un dos macronutrientes máis importantes que o corpo necesita para sobrevivir.
Os nosos músculos, cabelo, pel, corazón e cerebro están formados en gran parte por proteínas e aminoácidos.
As proteínas son aminoácidos de cadea longa. Nove dos 20 aminoácidos non poden ser producidos polo noso propio corpo, polo que teñen que ser absorbidos a través dos alimentos.
Alimentos como as lentellas, os anacardos, o queixo, os ovos, o tofu, a avea, a soia, a carne, as verduras verdes, a fariña de espelta e o atún, entre outros, conteñen os nove aminoácidos esenciais.
Unha dieta chámase rica en proteínas se polo menos o 20 por cento do requerimento calórico diario é atendido por proteínas.
Que conceptos de nutrición rica en proteínas existen?
Todo comezou coa dieta baixa en carbohidratos. É unha das dietas máis practicadas, que elimina gran parte dos alimentos ricos en hidratos de carbono do menú.
Un pouco máis estrita, pero aínda moi popular polo momento, é a controvertida dieta cetogênica. Con este Diät o requirimento enerxético só está cuberto nun 5 por cento por hidratos de carbón, nun 35 por cento por proteínas e nun 60 por cento con graxas.
Non obstante, ademais de moitas vantaxes, a dieta ceto tamén trae algunhas desvantaxes.
Para quen é adecuada a dieta rica en proteínas?
En principio, unha dieta rica en proteínas é relevante para cada un de nós, porque as proteínas realizan funcións vitais no organismo.
Por exemplo, producen case todas as encimas así como algunhas hormonas. A través das proteínas, somos capaces de absorber o ferro do corpo. Ademais, os anticorpos do sistema inmunitario consisten principalmente en proteínas.
Polo tanto, as proteínas son especialmente valiosas porque reparan células defectuosas ou transportan osíxeno e graxas. Xa ves: sen proteínas, ningún ser humano sería capaz de vivir. Pero en que circunstancias deberías aumentar a túa inxestión de proteínas?
Estás perseguindo un obxectivo de perda de peso
As proteínas, coas súas 4 calorías por gramo, teñen tantas calorías como os hidratos de carbono, pero metabolizanse de forma bastante diferente: de 100 calorías procedentes das proteínas, xa se utilizan ata 24 calorías para a súa dixestión, segundo a Sociedade Alemá de Nutrición.
Este proceso chámase efecto térmico. É dicir, as proteínas aumentan o metabolismo facendo que o corpo queime calorías adicionais mentres dixire proteínas. Así, case unha cuarta parte da enerxía dietética das proteínas desperdicia sen caer nas cadeiras.
En 2010, un equipo de investigación danés dirixido por Thomas Meinert Larsen e Arne Astrup da Universidade de Copenhague demostrou no seu estudo Diógenes que as comidas ricas en proteínas manteñen a sensación de saciedade durante máis tempo, teñen só un efecto mínimo sobre os niveis de azucre no sangue e, en gran medida, evitar un efecto io-yo despois do éxito desexado de perda de peso.
Queres construír masa muscular
Sen proteínas non hai construción muscular - un cálculo moi sinxelo. Un músculo consiste nun 20 por cento de proteína. Aínda que os carbohidratos e as graxas son importantes provedores de enerxía para o traballo muscular, a subministración de proteínas é necesaria para manter e acumular a masa muscular existente ou para reparar as células musculares despois do adestramento.
Falando de rexeneración: a hormona de crecemento testosterona é crucial para iso. A liberación de testosterona está controlada en gran medida pola nutrición rica en proteínas.
Ademais da rexeneración celular despois dun adestramento, a testosterona garante que a masa muscular se acumule gradualmente.
O nivel de testosterona tamén é un parámetro importante para as mulleres: se é demasiado baixo, pode provocar que os músculos se rompan de novo e que caigan os niveis de libido e enerxía.
A construción de masa muscular depende do 70 por cento da dieta correcta e rica en proteínas e do 30 por cento do adestramento ideal (por exemplo, adestramento de forza combinado cun adestramento mínimo de HIIT).
Canta proteína debes comer todos os días?
A recomendación de saúde mínima para as proteínas, segundo a Sociedade Alemá de Nutrición (DGE), é de 0.8 gramos de proteína por quilo de peso corporal.
Por exemplo, unha persoa que pesa 65 quilogramos debería consumir uns 52 gramos de proteína ao día. Aquí podes atopar todos os alimentos ricos en proteínas co seu contido proteico por 100 gramos para que poidas recompilar o teu requisito diario persoal cos provedores de proteínas que che sexan axeitados.
Non obstante, a recomendación mínima aínda non lle permite construír masa muscular. Simplemente garante que todas as funcións vitais do corpo poidan seguir funcionando: os órganos e o sistema inmunitario permanecen intactos.
Cantas proteínas deben consumir os deportistas?
Segundo a recomendación da DGE, 1.2 gramos de proteína por quilo de peso corporal son suficientes para acumular masa muscular (músculos definidos).
Para soportar un adestramento intensivo de forza ou para acumular moita masa muscular, recoméndase unha inxestión proteica diaria de entre 1.8 e 2.2 gramos de proteína por quilo de peso corporal.
Vantaxes e inconvenientes dunha dieta rica en proteínas
As vantaxes dunha dieta rica en proteínas superan con creces as desvantaxes:
- Control do equilibrio hormonal
- Os encimas consisten en proteínas; polo tanto, o consumo de proteínas é enormemente importante, para poder seguir formando novos encimas.
- Os aminoácidos son os responsables do transporte de osíxeno e graxas no corpo
- Construír e reparar células, p. células do tecido, células musculares
- A longa sensación de saciedade, debido á mínima influencia sobre os niveis de azucre no sangue e ao tempo de descomposición máis longo dos alimentos ricos en proteínas
- Estimulación do metabolismo das graxas
As desvantaxes poden xurdir cunha dieta rica en proteínas se o balance calórico durante o día é demasiado positivo. Por exemplo, se comes máis do que realmente consumes, gañarás peso mesmo cunha dieta rica en proteínas en lugar de perder peso como desexes.
Ademais, hai que ter coidado de consumir moitas verduras para absorber fibra e impulsar aínda máis o metabolismo.
Unha fonte unilateral de proteínas tamén pode ser desvantaxosa: ao elixir, elixe unha mestura de fontes de proteínas vexetais e animais para protexer as arterias da "calcificación" e, polo tanto, das enfermidades cardiovasculares.
Un estudo belga realizado polo Instituto de Educación Física e Kinesioterapia da Universidade Libre de Bruxelas desmentiu que os riles poderían ser danados por unha dieta rica en proteínas.
Así, para unha persoa sa, un aumento da inxestión de proteínas non é prexudicial. Só demostrou que o ril necesitaba ata sete días para adaptarse ao aumento do nivel de proteínas (1.2 gramos por quilo de peso corporal).
O exceso de aminoácidos que o organismo xa non necesita convértense en urea, entre outras cousas, e excretanse de novo a través dos riles.
Os riles sans non están danados por un exceso de proteínas. Non obstante, se consumimos máis proteínas, deberíamos beber líquidos suficientes para soportar os riles e excretar a urea resultante pola urina.
Nos casos de enfermidade renal, médicos e nutricionistas recomendan reducir a inxestión de proteínas.
Os mellores alimentos ricos en proteínas
O Instituto de Nutrición Deportiva sinala que "a combinación de fontes de proteína vexetal e animal aumenta significativamente a calidade das proteínas para o organismo".
Importante: aquí, a inxestión de alimentos vexetais debería cubrir a metade da inxestión total de proteínas por día.
Ademais dos alimentos que entraron na lista "Top Ten", hai moitos outros que tamén son perfectos para unha dieta rica en proteínas.
A proteína animal é a mellor empregada polos humanos, pero non debemos esaxerar co consumo de carne, especialmente os produtos cárnicos procesados (salchichas, xamón, salame, etc.) non deben usarse con demasiada frecuencia.
Fontes de proteínas veganas: estas son as mellores
Se segues unha dieta vegana, podes confiar en moitas fontes de proteínas de orixe vexetal. Polo tanto, non pode producirse unha deficiencia de proteínas, como se afirma a miúdo.
Pola contra, as fontes de proteína vegana tamén proporcionan moitas vitaminas e minerais importantes ademais do alto contido proteico.
