Bella Adams
Se os teus obxectivos ou plans inclúen a actividade física regular (fitness, carreira, natación, ioga), tamén debes coidar dunha alimentación adecuada, que proporcione ao teu corpo todo o que necesita.
O adestramento intenso regular (3-5 veces por semana) (cada vez que fago un pouco máis/máis tempo) a carga vai acompañada de cambios na composición do sangue, no traballo dos sistemas cardiovascular, respiratorio, musculoesquelético e nervioso dos órganos.
Que comer antes do adestramento
Para proporcionar suficiente osíxeno e nutrientes (aminoácidos, ácidos graxos, glicosa, auga, ións) aos músculos que traballan, o corazón bate máis rápido e máis forte, a respiración faise máis rápida e a presión arterial aumenta. Este é o resultado da influencia do sistema nervioso, que require glicosa para conseguir.
Polo tanto, o menú previo ao adestramento debe incluír carbohidratos complexos (cereais integrais en forma de cereais, pan, pasta, cereais), carbohidratos naturais simples (froitos secos, zumes frescos).
Que comer para o crecemento muscular
O adestramento regular vai acompañado dun aumento no número e tamaño das fibras musculares, polo que aumenta a necesidade de proteínas. Aves, peixes, carnes vermellas, produtos lácteos, lentellas, feixóns, soia, trigo sarraceno proporcionarán proteínas e, polo tanto, aminoácidos para "construír" estruturas, así como para a síntese de hemoglobina, cuxa necesidade tamén aumenta coa actividade física regular. As fontes de ferro inclúen, ademais da carne de vaca, lentellas e trigo sarraceno, fígado, remolacha, mazás e ameixas.
Nutrición para a eficiencia do adestramento
A formación de novas células sanguíneas, típica da actividade física, require unha maior inxestión de ácido fólico (vexetais de folla verde, brócoli) e doutras vitaminas do grupo B (produtos animais como lácteos, carne, ovos, froitos secos e sementes).
Os músculos que traballan e o corazón, en particular, requiren unha cantidade suficiente de enerxía que, durante un esforzo prolongado, se deriva principalmente do metabolismo dos ácidos graxos.
Polo tanto, a dieta debe conter unha cantidade adecuada de graxas saudables de varias orixes: aceite de oliva, peixes graxos, aguacates, sementes, noces, manteiga. Durante o exercicio a curto prazo, a principal fonte de enerxía para os músculos son as reservas de glicóxeno (polímero de glicosa). Polo tanto, os hidratos de carbono deberían representar o 45-65% da enerxía consumida.
Normas para unha alimentación saudable durante o adestramento
En condicións de aumento das necesidades nutricionais e enerxéticas do corpo, é importante ter un sistema dixestivo normal, incluíndo movementos intestinais regulares. Isto pódese conseguir facilmente consumindo unha cantidade suficiente de fibra dietética (verduras e froitas sen pelar, sementes, farelo, grans integrais) e probióticos (iogur, kefir, chucrut).
O exercicio aumenta a intensidade dos procesos bioquímicos na célula, en particular os que implican osíxeno. Isto vai acompañado da formación de radicais libres. Polo tanto, a dieta debe ser rica en antioxidantes: froitas e vexetais de cores que conteñen vitaminas C e E (cítricos, cabaza, varias bagas, mazás, caquis).
Réxime de bebida durante o adestramento
Durante o exercicio, o corpo perde moita auga e sales a través da suor. Polo tanto, o seu réxime de bebida debe axustarse para ter en conta estas perdas. Beber suficientes líquidos tamén terá un efecto positivo na absorción dos alimentos.
Inxestión de calorías durante o adestramento
A inxestión total de calorías dependerá dos obxectivos da túa rutina de exercicios. Se o obxectivo é manter un corpo saudable, entón o gasto enerxético debe estar totalmente cuberto.
Se o adestramento forma parte dun programa de perda de peso, obviamente debe haber un déficit enerxético, pero que non esgote as reservas de proteínas e as reservas mínimas de graxa (a hormona leptina, que regula o apetito, fórmase no tecido adiposo!, e o estado). da función reprodutiva e da resistencia ao estrés tamén dependen dela).
Entón, imos comezar un programa de benestar físico cun prato de almorzo equilibrado, que os expertos da Harvard Health School aconsellan encarecidamente que non perdas.
