Bella Adams
Queres finalmente perder graxa da barriga de forma eficaz? Despídete da túa graxa da barriga, con exercicios abdominais para obter máis músculos, sono saudable e os alimentos adecuados.
Debes perder graxa da barriga non só por razóns visuais. A súa saúde xoga un papel máis importante cando se trata de graxa da barriga. A túa saúde verase afectada se se acumula demasiada graxa no medio do teu corpo.
Isto significa que non estamos a falar dun paquete de seis cando se trata de programas de perda de graxa da barriga. Estamos a falar dunha circunferencia abdominal que non é saudable, onde os teus músculos abdominais son case inexistentes e que impiden unha correcta queima de graxa.
Os teus niveis de azucre no sangue e carbohidratos teñen moito que ver con iso.
Isto é o que provoca un almacenamento excesivo de graxa no abdome
Co exceso de peso, pódese desenvolver un coxín limpo ao redor do medio do corpo, o que é ata certo punto prexudicial para a túa saúde. Aquí, con todo, é necesario distinguir que almacenamento de graxa está implicado.
A graxa subcutánea é a clásica graxa da barriga, que pode resultar molesta, pero con moderación incluso ten propiedades positivas: almacena enerxía e mantén quente o centro do teu corpo.
A graxa visceral, pola súa banda, sitúase na cavidade abdominal e deposítase nos órganos internos. Esta graxa dana o corpo humano cando se acumula demasiado. Esta graxa abdominal fai que se liberen ácidos graxos insalubres, substancias proinflamatorias e un gran número de hormonas. Tamén provoca que se suspenda a sensación de saciedade.
Esta graxa da barriga pode causar inflamación e provocar enfermidades como diabetes, enfermidades cardiovasculares, demencia e moitas outras.
Así se desenvolve a graxa da barriga
A graxa da barriga perigosa non só se desenvolve nas persoas con sobrepeso. Mesmo as persoas delgadas poden levar demasiada graxa da barriga visceral. Desenvólvese principalmente porque:
- dieta pouco saudable
- pouco exercicio
- demasiados hidratos de carbono
- sono insuficiente
- demasiado estrés
Como podes ver, un estilo de vida pouco saudable contribúe a un aumento da graxa da barriga, tanto se estás delgado como con sobrepeso. Así que a solución é sinxela: cun estilo de vida saudable, podes perder graxa da barriga e facer algo bo para a túa saúde!
Como pode parecer isto? Se segues estes 10 consellos, estarás no camiño correcto para reducir eficazmente a túa graxa da barriga:
10 consellos para perder graxa da barriga
- medir a circunferencia abdominal para determinar a graxa da barriga
Segundo un estudo da Universidade Ludwig Maximilian de Múnic, a circunferencia abdominal é máis importante que o IMC. E a diferenza da graxa da cintura, que polo menos aínda atrapa ácidos graxos non saudables, a graxa da barriga é simplemente insalubre.
Entón, antes de declarar a guerra á graxa da barriga, é hora de tomar as medidas. Levántate recto pola mañá antes do almorzo. Coloca unha cinta métrica ao redor do teu corpo ao nivel do ombligo e le o número. Ser honesto!
Unha circunferencia da cintura de 88 centímetros para as mulleres e de 102 centímetros para os homes considérase perigosa para a saúde.
Pero aínda que esperes que esteas lonxe diso, a graxa visceral insalubre pode acumularse.
Envolve os órganos internos baixo os músculos abdominais, interfire co metabolismo, aumenta os niveis de azucre no sangue e pode promover o desenvolvemento de diabetes, enfermidades cardiovasculares e cancro.
Nos homes, unha barriga gorda tamén exerce presión sobre a función eréctil. A perda de potencia é inminente, e iso non é divertido.
- toma suficiente magnesio
O noso corpo necesita magnesio: ao redor de 300 procesos e reaccións químicas no corpo humano non funcionan sen el.
O magnesio regula o ritmo cardíaco e os niveis de azucre no sangue, e tamén pode axudar na perda de peso. Os investigadores descubriron que máis magnesio reduce os niveis de glicosa e insulina en xaxún. Tamén fai caer quilos.
Para obter máis magnesio, aumenta a inxestión de vexetais de folla verde, noces e feixóns.
Os suplementos dietéticos tamén poden ser útiles: pregúntalle ao teu médico se isto é aplicable a ti.
- Fortalece os teus músculos co adestramento abdominal
Cada quilo de masa muscular aumenta a súa taxa metabólica basal nunha media de 100 calorías. Entón, se queres perder graxa da barriga, recomendaríase facer adestramento de forza. A medida que os teus músculos medran, queimas máis e máis enerxía. O teu corpo axúdase das reservas de graxa, e iso mesmo no estado de repouso.
Mostrámosche os exercicios abdominais máis eficaces para principiantes e usuarios avanzados na nosa guía de adestramento abdominal.
Importante: non te limites a exercicios abdominais. Cada quilo de masa muscular queima enerxía, polo que ten moito máis sentido fortalecer os músculos de todo o corpo. Porque o paquete de seis é só un grupo muscular comparativamente pequeno.
- Queima a graxa da barriga con HIT, HIIT e adestramento funcional
Moitos entusiastas da perda de peso confían en exercicios de cardio puros e paseos de jogging de quilómetros de lonxitude: canto máis suado, mellor. Nun primeiro momento, o aumento do consumo de calorías fai caer os quilos, pero pronto o corpo adáptase aos nosos novos hábitos.
Os expertos consideran que o HIIT, High-Intensity Interval Training, é a mellor forma de traballar o peso corporal a longo prazo. O gran: é moita variedade, porque podes combinar correr, nadar e andar en bicicleta con varios exercicios de corpo enteiro.
Natación tamén pode ser HIT. Graxa da barriga con estilo libre: unha excelente alternativa especialmente no verán.
- pernas fortes contra a graxa da barriga
Quizais poida soar un pouco estraño, pero a condición física das pernas ten moito que ver coa barriga.
Investigadores da Universidade de Tokushima en Xapón estudaron a conexión entre a graxa da barriga e os músculos das pernas. Descubriron que os suxeitos con pernas fortes tiñan unha porcentaxe significativamente menor de graxa abdominal que os suxeitos con pernas débiles.
O líder do estudo Michio Shimabukuro ve a razón no feito de que os grupos musculares das pernas son particularmente grandes e, polo tanto, consomen moito máis enerxía.
Así, grazas ás pernas fortes, a graxa xa está queimada antes de que poida converterse en graxa abdominal visceral.
- comer máis proteínas e graxas saudables
Un estudo do Centro de Ciencias da Saúde da Universidade de Texas, xunto coa Friedman School of Nutrition Science and Policy, mostrou:
Os que prestaron máis atención a unha dieta variada perderon a menor cantidade de graxa da barriga. Pola contra, isto significa que debes centrarte nos elementos esenciais da túa dieta:
A proteína é a túa lista de alimentos número 1 desde aquí en diante. Eles aumentan o seu metabolismo e mantéñeno cheo por máis tempo.
Isto débese principalmente ao feito de que o corpo ten que gastar moita máis enerxía para descompoñer as proteínas en aminoácidos. Xa queimamos calorías durante a nosa dixestión. Así que case unha cuarta parte da enerxía alimentaria das proteínas desperdicia sen recaer nas nosas cadeiras.
Ademais, as proteínas son necesarias para a construción muscular, que á súa vez ten un efecto positivo na queima de graxa. É mellor escoller unha mestura de fontes de proteínas de orixe vexetal (tofu, lentellas, copos de soia, sementes de cabaza, etc.) e de orixe animal.
Sabías que a túa inxestión diaria de alimentos debe ser un 30 por cento de graxas saudables?
Polo tanto, non demonice a graxa na súa dieta. Busca aguacate, aceite de liño, améndoas, noces, aceite de oliva, sementes de liño e salmón, por exemplo. En vez diso, evite as graxas trans, as chamadas graxas malas. Atópase en galletas, patacas fritas, patacas fritas e galletas, é dicir, en todo o que foi cocido ou frito durante moito tempo.
- prohibir os refrescos e produtos lixeiros e reducir a graxa corporal
Vostede é adicto á cola e á limonada? Aínda que chegue a unha versión sen calorías, é malo para a súa cintura. As bebidas gaseosas sen azucre son polo menos tan prexudiciais como as bombas calóricas a longo prazo. Isto é debido aos edulcorantes que substitúen o azucre.
Os nosos corpos non se deixarán enganar: gústalles saborear o doce e esíxeno. Os que consumen bebidas lixeiras adoitan sufrir aínda máis de apetitos voraces.
O resultado: aumento do IMC, maior porcentaxe de graxa corporal, adeus cintura. Acostúmate aos teus vicios e bebe máis ben auga e tés sen azucre e de cando en vez un café.
- perder graxa da barriga mentres dormes
Un estudo publicado no 'American Journal of Epidemiology' chegou a unha conclusión sorprendente: as mulleres que dormen regularmente cinco horas ou incluso menos son significativamente máis propensas a sufrir aumento de peso e obesidade.
Outro estudo, que examinou mulleres con só catro horas de sono, descubriu que comían 300 calorías máis ao día que os participantes da proba que durmían máis.
A falta de sono estimula a produción da hormona grelina, que estimula o apetito, preferentemente para alimentos graxos.
Polo tanto, intente durmir as recomendadas de oito a nove horas, que o corpo utiliza para rexenerarse e repararse: adelgazar mentres dorme.
- estimular o metabolismo e beber auga quente de limón
Despois dunha noite de sono, aínda que nos espertemos no medio e bebamos uns grolos de auga, adoitamos estar completamente deshidratados.
É por iso que é unha boa idea beber un gran vaso de auga morna de limón inmediatamente despois de espertar: aumenta directamente o metabolismo das graxas, proporciónanos unha importante vitamina C e fainos estar tan espertos como o café.
- comer menos sal
Algunha vez notaches que te sentes inchado despois dunha comida especialmente salgada? O consumo excesivo de sal extrae auga do sangue e gárdaa na pel.
Se comes demasiado sal de forma permanente, terás un aspecto lixeiramente inchado. 2.3 gramos ao día son suficientes.
Tenta cociñar o máximo posible e evita usar produtos preparados. Porque normalmente conteñen moito sodio.
Sazonar con herbas en lugar de sal. Podes descubrir unha nova variedade de gustos e pronto xa non perderás o sal.
