Bella Adams
Xunto a unha dieta sensata, o deporte é unha parte esencial para a perda de peso con éxito. A adestradora de fitness Silke Kayadelen revela por que ten sentido centrarse no adestramento de forza.
Nalgúns lugares, aínda se recomenda o adestramento de resistencia puro no chamado intervalo de queima de graxa para a redución de peso: débese correr, andar en bicicleta, etc. durante polo menos 20 minutos, o máis lentamente posible, cunha frecuencia de pulso entre 110 e 130. , que o vello credo.
Hoxe, sabemos que a queima de graxa actívase durante as sesións deportivas xusto ao comezo do adestramento e non despois de 20 minutos. Sobre o tema da frecuencia do pulso: as intensidades moderadas realmente extraen máis enerxía da graxa corporal en termos porcentuais. A conclusión é que a altas intensidades tes un consumo total de enerxía moito maior e, polo tanto, tamén un maior consumo de graxa.
Para perder peso de forma saudable e evitalo, a construción muscular é tan importante como o adestramento regular de resistencia, tanto para mulleres como para homes.
Importante: Fai principalmente exercicios complexos que requiren unha alta porcentaxe de masa muscular: estes proporcionan bos estímulos de crecemento, independentemente de se adestras usando o método clásico ou de forma excéntrica con resistencia. Pilates, cursos específicos no ximnasio ou pequenas fazañas de forza na vida cotiá tamén te fan forte.
É por iso que debes centrarte no adestramento de forza
O adestramento de forza rexuvenece, reduce a graxa corporal, promove a perda de graxa e moldea toda a musculatura. Tamén é conveniente facelo na casa ou no ximnasio con máquinas e pesas e é apto para todas as idades.
Despois dunhas poucas sesións de adestramento, os exercicios fanse cada vez máis sinxelos e notas como crecen os músculos, como mellora a postura e como cambia a túa imaxe corporal.
Ademais, os músculos xustifican facilmente un pouco máis na báscula, porque pesan máis que a graxa. Non obstante, cada quilo extra de masa muscular queima 100 calorías adicionais ao día, incluso en repouso. Ao mellorar a coordinación inter e intramuscular, o corpo tamén é capaz de moverse de forma máis eficiente.
Asegúrese de prestar atención á postura durante o adestramento de forza
Durante os exercicios, tire os ombreiros cara abaixo, lonxe das orellas. A cabeza está sempre directamente por riba do tronco na extensión da columna. Intente manter a pelve nunha posición neutra, é dicir, non incline cara atrás nunha costa oca.
Debuxa o embigo cara a dentro cara á columna vertebral, mantendo os xeonllos soltos. Abre os pés ao ancho dos ombreiros, os dedos apuntando cara adiante. Apreta as nádegas con forza e asegúrate de facer cada exercicio lentamente e sen impulso.
Cada movemento debe facerse de forma deliberada e correcta. Fai un descanso se notas que te estás poñendo descuidado e o exercicio se está facendo demasiado extenuante.
Adestramento de forza: pesos pesados ou moitas repeticións?
Se non queres ter paquetes musculares grosos, adestra con pequenos pesos e moitas repeticións. De todos os xeitos, as mulleres non teñen que ter medo dos brazos de Schwarzenegger, porque o requisito previo para unha gran ganancia muscular é un alto nivel de testosterona -que as mulleres xeralmente non teñen- e adestrar con pesos pesados.
Para os principiantes, é suficiente unha rolda por exercicio cunhas doce repeticións. Comeza con dous adestramentos de 20 minutos por semana. Despois duns tres meses, pode e debe aumentar a intensidade para proporcionar aos músculos un novo limiar de estímulo e seguir progresando.
Deseño muscular: adestramento e consellos
Co adestramento, adestras a forza de resistencia para tonificar o corpo, aumentar a queima cardiovascular e de graxa e mellorar a coordinación entre os diferentes grupos musculares. As porcentaxes de resistencia dos exercicios refírense á súa capacidade máxima de forza (MK).
- Adestramentos por semana: ao comezo 2, despois 3 días de adestramento
- Número de exercicios: 6 a 10; 1 a 2 exercicios para cada grupo muscular
- Rango de carga, intensidade e duración: de 15 a 25 repeticións por exercicio; 30 a 50 por cento MK. 1 a 2, máis tarde 2 a 4 roldas cada vez. Descansa 30 segundos entre carreiras e despois de cada exercicio.
- Contido do adestramento: sesións de carreira, andar en bicicleta e natación combinadas con exercicios de forza física: flexións, sentadillas, dominadas, burpees, variacións de plank, exercicios de plyo e mergullo.
Intensidade do exercicio
- Principiantes: dúas sesións de adestramento de resistencia á semana (polo menos 30 minutos cada unha), adestramento con peso corporal outros dous días (20 minutos). Fai os exercicios a todo gas durante 20 a 30 segundos, despois fai unha pausa durante o mesmo tempo. De dúas a tres series por exercicio.
- Avanzado: dúas sesións de adestramento de resistencia á semana (duración: polo menos 45 minutos), noutros tres días de adestramento con peso corporal de 30 a 45 minutos. Durante os exercicios, vai a todo o acelerador durante 30 a 60 segundos, despois fai un descanso de 30 segundos. De tres a catro repeticións por exercicio.
Aquí tes o que debes buscar no adestramento de forza
- Regularidade: distribúe os teus adestramentos en varios días, non intentes facelo todo nun día.
Aumento: os principiantes alcanzan o éxito do adestramento moi rapidamente. Aumenta a carga no adestramento co teu rendemento. - Despois de seis a oito semanas, cambia a intensidade do adestramento dun día para outro. Por exemplo, podes usar os adestramentos de Tabata nun ou dous días de peso corporal: Aquí dás 20 segundos de potencia máxima por exercicio, cun período de descanso de 10 segundos entre intervalos (oito por exercicio). Así, cada exercicio dura un total de catro minutos. Ocasionalmente incorpora tendencias como adestramento funcional ou adestramento con cabestrillo.
- Fai pausas: a construción muscular e a queima de graxa non ocorren durante o adestramento, senón nas fases intermedias. Polo tanto, toma polo menos 24 horas de descanso por grupo muscular.
- Variar: moi importante para conseguir os resultados desexados é a variedade no plan de adestramento. Non só alterne o adestramento de resistencia e de forza, senón que tamén adestra o mesmo grupo muscular con diferentes equipos.
- Primeiro repetición, despois aumenta a intensidade: para evitar execucións incorrectas e lesións, adestra primeiro con pesos lixeiros e despois aumenta a intensidade cunha execución cada vez máis segura.
- Forza antes da resistencia: se queres adestrar forza e resistencia nun día, fai primeiro o adestramento muscular e despois adestra a túa resistencia.
- Primeiro os grupos musculares grandes: primeiro adestra os teus músculos grandes e despois os máis pequenos, porque canto máis grande sexa o músculo, máis enerxía se queima.
