Menú para 7 días para perder peso, 2000 calorías diarias

Decidiu perder peso. Como podes perder peso para que o efecto sexa duradeiro e sen prexudicar a túa saúde?

Deberías comezar a perder peso comendo 2,000 calorías (kcal) ao día, se comeches máis que iso. Esta cantidade de enerxía deste plan de comidas semanal facilitarache o cambio a unha dieta saudable sen presionar demasiado a túa forza de vontade, xa que sentirásche cheo e satisfeito. Ao comezo da túa viaxe, primeiro debes aprender a comer de forma consciente, non apresuradamente e, en segundo lugar, aprender a substituír os alimentos pouco saudables por moitas calorías baleiras por alimentos saudables e saborosos.

Regras básicas para perder peso:

• Dietas rápidas vs alimentación saudable

Se tes o obxectivo de perder peso, debes lembrar que calquera dieta drástica pode darche resultados rapidamente. Non obstante, desafortunadamente, probablemente non poderás manter o resultado por moito tempo. Despois de todo, con calquera dieta estrita, o corpo está sometido a un estrés excesivo, carece gravemente de enerxía e carece de vitaminas e minerais útiles. Entón, para perder peso, debes cambiar gradualmente a unha dieta saudable, aprender a comer lentamente, de forma consciente e gozar non só da comida, senón tamén das emocións agradables.

• Deberías comezar a perder peso cun menú de 2000 kcal (calorías) por día.

Se estás comezando a perder peso, 2000 kcal son unha cantidade de enerxía bastante cómoda que debes consumir diariamente.

• Reduce o peso corporal (masa) por semana ata 0.5-1 kg. 

Este plan de comidas de 7 días está deseñado para garantir que obteña enerxía suficiente, é dicir, 2000 calorías (kcal) diarias, así como unha variedade de nutrientes esenciais, para que poida perder lentamente medio quilo de peso cada semana. .

É seguro perder ata 1-2 kg de peso corporal (masa) ao mes, ata 10 kg ao ano.
Lembre, cómpre perder peso gradualmente ata 1-2 kg ao mes, ata 10 kg ao ano.

• Determina o teu índice de masa corporal.

Podes determinar se debes perder peso ou non calculando o teu índice de masa corporal.

• Coma a cantidade necesaria de proteínas, carbohidratos, graxas, fibra, vitaminas e minerais diariamente.
• Beba suficientes líquidos
• Siga o principio da placa de Harvard.
• Divide as túas comidas en 3 comidas (almorzo, xantar, cea) e 2-3 merendas (mañá, tarde e posiblemente á noite se tes fame).

Necesito perder peso ou o índice de masa corporal?

Se o teu peso non cambia (período da meseta), cambia gradualmente ao menú de 1800 kcal.

Se cres que estás afeito a unha dieta saudable que non supere as 2000 kcal diarias e notas que entraches nun período de meseta, é dicir, nun período no que o teu peso se estabiliza e non está a diminuír, podes cambiar gradualmente a un período de meseta. plan de dieta con menos kcal por día, por exemplo, 1800 kcal. Se é necesario, se non tes contraindicacións médicas e o teu corpo precisa, o teu médico pode permitirche reducir o teu menú a 1500 kcal por día. Non obstante, lembre que o corpo necesita unha certa cantidade de proteínas, vitaminas e minerais que deberían provir dos alimentos. A deficiencia destas substancias esenciais leva a varias condicións patolóxicas e enfermidades no corpo, como escorbuto ou osteoporose.

Menú de comidas para unha semana, 2000 calorías - Día #1:

• 1999 calorías (kcal) de enerxía dos alimentos;
• 94 g de proteína;
• 251 g de hidratos de carbono;
• 44 g de fibra;
• 79 g de graxa;
• 1.5 mg de sodio.

Almorzo, 421 calorías

• Galletas de avea e plátano con noces – 2 pezas Galletas de avea e plátano con noces.
• Mandarinas - 2 pezas.

Merenda matinal, 286 calorías

• Apple - 1 peza
• Manteiga de cacahuete - 2 colher de sopa

Xantar, 440 calorías

• 1 porción de Sandwich con hummus e verduras
• Queixo cheddar - 30 gr.

Merenda pola tarde, 260 calorías

• plátano - 1 peza
• Améndoas sen sal tostadas - 20 pezas.

Cea, 592 calorías

• 1 porción de fajita de polo con verduras e feixóns
• 1 cunca de arroz integral cocido.

Menú de comidas para unha semana, 2000 calorías - Día #2:

• 1,986 calorías;
• 65 g de proteína;
• 263 g de hidratos de carbono;
• 46 g de fibra;
• 84 g de graxa;
• 2,395 mg de sodio (sal).

Almorzo, 421 kcal

• Galletas de banana de avea con noces - 2 pezas.
• Mandarinas - 2 pezas.

Merenda matinal, 249 kcal

• 45 gramos de queixo cheddar
• 1 ovo cocido.

Xantar, 439 calorías, kcal

• 1 porción de Coliflor con pementa e lima
• 1 mazá.

Merenda, merenda, 259 calorías

• plátano - 1 peza
• Améndoas sen sal tostadas - 20 pezas

Cea, 618 calorías

• 1 porción Hamburguesa de cabaciño e garavanzos con salsa tahini
• 2 porcións de patacas fritas de pataca doce ao forno.

Plan de comidas semanais de 2,000 calorías - Día #3

• 1,975 calorías;
• 88 gramos de proteína;
• 245 g de hidratos de carbono;
• 43 gramos de fibra;
• 83 gramos de graxa;
• 2,189 mg de sodio (sal).

Almorzo, 421 calorías (kcal)

• Galletas de banana de avea con noces - 2 pezas.
• Mandarinas - 2 pezas.

Merenda matinal, 269 calorías (kcal)

• 20 pezas de améndoas tostadas sen sal
• 30 gramos de queixo cheddar.

Xantar, 439 calorías (kcal)

• 1 porción de coliflor con pementa e lima
• 1 mazá.

Merenda, Merenda nocturna, 296 calorías (kcal)

• 1 de bananas
• 2 culleres de sopa de manteiga de cacahuete.

Cea, 550 calorías (kcal)

• 1 ración de chuletas de salmón
• 2 cuncas de espinaca
• 3 rebandas de baguette integral.

Menú de comidas para unha semana, 2000 calorías - Día #4

• 2,000 calorías;
• 87 g de proteína;
• 227 g de hidratos de carbono;
• 52 g de fibra;
• 92 g de graxa;
• 1,563 mg de sodio.

Almorzo, 393 calorías

• 1 porción de muesli con framboesas
• 1 plátano.

Merenda matinal, 249 calorías

• 1 ovo de galiña cocido
• 30 g de queixo cheddar.

Xantar, 344 calorías

• 1 porción de Coliflor con pementa e lima Coliflor con pementa e lima.

Merenda, 305 calorías

• 1 mazá
• 2 culleres de sopa de manteiga de cacahuete.

Cea, 521 calorías

• 1 porción Ensalada de polo con salsa de cacahuete

Merenda nocturna, 188 calorías

• ½ cunca de amorodos
• 30 g de chocolate negro.

Plan de comidas semanal de 2,000 calorías - Día #5

• 2,023 calorías;
• 72 gramos de proteína;
• 231 g de hidratos de carbono;
• 53 g de fibra;
• 100 g de graxa;
• 1,981 mg de sodio.

Almorzo, 382 calorías

• 1 porción de muesli con framboesas
• 1 mazá.

Merenda matinal, 249 calorías

• 45 g de queixo cheddar
• 1 ovo cocido.

Xantar, 460 calorías

• 1 porción de Coliflor con pementa e lima Coliflor con pementa e lima
• 15 pezas de améndoas tostadas sen sal.

Merenda pola tarde, 315 calorías

• 1 de bananas
• 2 culleres de sopa de manteiga de cacahuete.

Cea, 617 calorías

• 1 ración de raviolis con espinacas, alcachofas e olivas
• 1 ración de salsa balsámica.

Menú de comidas para a semana, 2000 calorías - Día #6:

• 2,023 calorías;
• 75 g de proteína;
• 264 g de hidratos de carbono;
• 51 g de fibra;
• 87 g de graxa;
• 1,980 mg de sodio.

Almorzo, 393 calorías

• 1 porción de muesli con framboesas
• 1 plátano.

Merenda matinal, 305 calorías

• 1 mazá
• 2 culleres de sopa de manteiga de cacahuete

Xantar, 549 calorías

• 1 porción de Sandwich con hummus e verduras
• 2 mandarinas
• 20 pezas de améndoas tostadas sen sal

Merenda pola tarde, 192 calorías

• 1 ovo de galiña cocido
• 30 g de queixo cheddar

Cea, 585 calorías

• 1 porción de sopa de curry con patacas doces e cacahuetes
• 3 rebandas de baguette integral

Plan de alimentación semanal, 2000 calorías - Día #7

• 1,993 calorías;
• 66 g de proteína;
• 250 g de hidratos de carbono;
• 51 g de fibra;
• 91 g de graxa;
• 2,231 mg de sodio.

Almorzo, 390 calorías

• 1 porción Ovos en pementa con aguacate
• 1 de bananas

Merenda matinal, 249 calorías

• 1 mazá
• 20 pezas de améndoas tostadas sen sal

Xantar, 345 calorías

• 1 porción de sopa de curry con patacas doces e cacahuetes

Merenda pola tarde, 70 calorías

• 2 mandarinas

Xantar, 719 calorías

• 1 ración de pasta con espinacas e alcachofa
• 2 cuncas de follas de ensalada mesturadas, condimentadas con 2 culleres de sopa. Salsa balsámica

Merenda nocturna, 220 calorías

• 1 cunca de amorodos
• 30 g de chocolate negro