Bella Adams
A barriga considérase a zona problemática número un. Coa combinación correcta de deportes e nutrición, un medio plano non ten que seguir sendo un soño. Mostrámosche os pasos máis importantes para o teu obxectivo.
Un estómago plano e ben tonificado é o mellor para moitas persoas.
Non é de estrañar, xa que o paquete de seis adoita celebrarse nas redes sociais como un ideal de beleza. Un cinto salvavidas, por outra banda, é xeralmente considerado antiestético.
Pero moito máis grave que o suposto defecto visual son os riscos para a saúde da graxa da barriga "malvada".
Por que a graxa da barriga é insalubre?
En tempos anteriores, a graxa da barriga era esencial para a supervivencia humana durante os períodos de escaseza de alimentos. A diferenza das reservas de graxa nas nádegas ou nas coxas, a chamada graxa abdominal visceral, é dicir, a graxa abdominal inferior, pode ser convertida polo organismo directamente en azucre e, polo tanto, en enerxía.
Hoxe, porén, este mecanismo protector é superfluo, sobre todo nas sociedades industriais occidentais. Non obstante, a graxa abdominal permaneceu no home.
O perigoso é que a graxa visceral é moi activa metabólicamente. Contén ao redor de 200 substancias mensaxeiras e moléculas inflamatorias que teñen principalmente efectos negativos sobre o corpo.
A perigosa graxa abdominal únese a órganos como o fígado e o páncreas, aumentando así a circunferencia abdominal. As consecuencias de anos de aumento da graxa abdominal poden ser enfermidades como:
- Diabetes
- Tensión alta
- Arteriosclerose (calcificación de arterias e vasos)
- Fígado graxo
- Inflamación dos órganos
Segundo o Centro Federal Alemán de Nutrición, unha circunferencia da cintura de máis de 80 centímetros para as mulleres e de máis de 94 centímetros para os homes considérase insalubre. Faise perigoso a partir de 88 e 102 centímetros respectivamente. Isto corresponde a unha porcentaxe de graxa no abdome de aproximadamente 30 a 35 por cento.
Pódese dicir que unha circunferencia abdominal saudable está entre o 19 e o 25 por cento para as mulleres - ou o 29 por cento co aumento da idade - e entre o 13 e o 25 por cento para os homes.
Como podo perder graxa da barriga?
A información máis importante primeiro: o exercicio pode axudarche a baixar a porcentaxe de graxa corporal, pero non é posible perder peso especificamente en determinadas partes do corpo adestrando.
Polo tanto, un paquete de seis non será visible a través do adestramento abdominal diario, senón a través dunha combinación de adestramento corporal completo e a dieta correcta.
Para reducir a graxa corporal e así tamén perder peso no estómago, debes centrarte no adestramento de forza e no adestramento por intervalos curtos e intensos (HIIT).
Por que. Só a través do adestramento de forza de todo o corpo, aumentas a masa muscular, o que che permite queimar calorías mesmo cando estás en repouso, como sentado ou de pé. Cada quilo extra de músculo aumenta a súa taxa metabólica basal diaria nunhas 100 kcal.
Entón, cando adestras, concéntrate en desafiar grupos musculares máis grandes ao mesmo tempo. Estes exercicios de corpo enteiro son ideais para iso:
Agachamento
- Trens: nádegas, coxas, abdome, parte baixa das costas
- Dificultade: difícil
- Nota: os xeonllos e os dedos dos pés xiran lixeiramente cara a fóra e a parte superior do corpo permanece en posición vertical, os principiantes traballan coa elevación do talón.
Lung
- Trens: nádegas, coxas, abdome, costas, coordinación.
- Dificultade: media a difícil (con peso)
- Nota: o xeonllo dianteiro xira lixeiramente cara a fóra, a parte superior do corpo en posición vertical, o abdome é firme
Empuxadas de cadeira
- Trens: toda a parte traseira das pernas e nádegas, extensores da cadeira, abdome
- Dificultade: difícil
- Nota: os tacóns no chan, as costas rectas, levante a pelve poderosamente, non baixe o traseiro, suba lentamente.
Pull-ups
- Trens: brazos, ombreiros, parte superior das costas, peito, abdome.
- Dificultade: difícil
- Nota: o abdome é firme, fixa os omóplatos con firmeza e tíraos cara atrás
Flexións de Spiderman
- Trens: ombreiros, brazos, pernas, nádegas, peito, músculos abdominais rectos e laterais
- Dificultade: duro
- Nota: o corpo como unha táboa, os xeonllos tiran cara aos cóbados alternativamente, a mirada vai con el
A combinación ideal de adestramentos consiste en 30 a 45 minutos de adestramento de forza de tres a catro días á semana e de un a dous adestramentos HIIT ou sesións de cardio á semana.
Importante: se é posible, debes evitar os adestramentos de resistencia ou intervalos demasiado frecuentes e intensos, xa que isto aumenta a produción da hormona do estrés cortisol. Como resultado, sentirás máis fame de doces e almacenaranse graxas, especialmente na rexión abdominal.
Ademais, o nivel de testosterona diminúe. A hormona do crecemento favorece a construción muscular e estimula a queima de graxa e, polo tanto, é importante perder peso no abdome.
Como comer para perder peso no estómago?
Xa sexa o teu estómago, as pernas ou as nádegas, para perder peso hai que ter un déficit calórico. Noutras palabras, queimar máis calorías das que consumes.
Se fas exercicio regularmente e aumentas a túa taxa metabólica basal construíndo músculo, estás no camiño correcto. Pero o exercicio é só a metade da batalla. A nutrición é polo menos tan importante.
Se queres familiarizarte coa graxa da barriga, debes centrarte nunha dieta baixa en calorías e reducir unhas 200 a 500 calorías ao día.
Consello: Calcule a súa taxa metabólica basal con antelación. É doado facer un seguimento das calorías ao longo do día cun rastreador de fitness e unha aplicación de calorías.
Os macronutrientes deben distribuírse do seguinte xeito:
- 45% de hidratos de carbono
- 30% de graxa
- 25% de proteína
Os carbohidratos non deben evitarse por completo, porque os músculos necesitan enerxía para crecer. Os carbohidratos de alta calidade inclúen o millo, a quinoa, as patacas doces e a avea. Son especialmente útiles despois dun adestramento para reabastecer as túas reservas de glicosa baleiras antes de que o teu corpo tire enerxía dos teus músculos.
As graxas saudables atópanse en alimentos como aguacate, aceite de linaza, aceite de oliva e froitos secos (améndoas, noces). Non debes demonizar as graxas en absoluto, porque o corpo necesita delas para producir testosterona endóxena. Un alto equilibrio de testosterona e progesterona promove a perda de graxa e a construción de masa muscular.
Ademais, busque alimentos ricos en proteínas. Non só axudan a alcanzar o seu peso ideal máis rápido e a manterse cheo máis tempo, senón que tamén regulan o seu metabolismo, a construción muscular e a perda de graxa.
As boas fontes de proteína vexetal inclúen lentellas, sementes de cabaza, feixóns, flocos de soia e tofu.
Para perder peso, debes estar lonxe do alcohol, das bebidas e doces azucrados, dos produtos lixeiros e edulcorantes, dos produtos de trigo, dos alimentos de conveniencia e das graxas trans. Adoitan atoparse en patacas fritas ou noutros alimentos fritos.
