Bella Adams
Póñase en forma, forte e delgado con adestramentos regulares en menos de 30 minutos: o noso plan está deseñado para adestrar na casa sen complicacións e mantente en forma e feliz sen moito esforzo.
Non tes a oportunidade nin ganas de ir ao ximnasio nin ao estudo de ioga, o tempo é moi malo para ir a correr e na casa, na oficina do fogar, o teito vai caendo pouco a pouco sobre a túa cabeza.
Agora mesmo, ou en xeral para persoas traballadoras, pais ou persoas ocupadas, un adestramento rápido na casa é a forma ideal de manterse en forma e áxil sen moito esforzo.
Esta oportunidade para un adestramento curto tres veces por semana debería ser aproveitada polo ben da túa propia saúde e rendemento. Paga a pena seguir con el, e sentiráste moito mellor despois da curta sesión de exercicio, prométoo!
Un adestramento pódese facer facilmente na casa, entre a mesa de centro e a zona de comedor. Só ten que desenrolar a alfombra, preparar algún equipo opcional como pesas ou pesas rusas e comezar.
É mellor facer exercicios curtos regularmente que longos con pouca frecuencia
Aumentar a frecuencia cardíaca con regularidade cun adestramento curto e nítido axudará ao teu corpo e á túa saúde aínda máis que ás sesións longas e pouco frecuentes de máis de 60 minutos.
Moitas persoas non atopan o tempo e a motivación, polo que o seguinte estímulo de adestramento moitas veces non se materializa. Iso sería unha mágoa. Así que é mellor adestrar tres ou catro veces por semana durante un tempo curto que unha vez durante moito tempo.
Plan HIIT de 10, 20 ou 30 minutos
A forma ideal de adestramento para un adestramento rápido na casa é o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT para abreviar). Nesta forma curta e nítida de adestramento, os diferentes grupos musculares son desafiados alternativamente.
Entre os intervalos de carga só hai descansos moi breves, que serven para pasar ao seguinte exercicio, pero non para recuperarse.
Deste xeito, a frecuencia cardíaca mantense alta e, ademais de forza, adestrase a resistencia e a coordinación.
Debido a que o adestramento é bastante intenso debido á falta de descansos de recuperación, tampouco leva moito tempo. E non é necesario, porque o corpo segue queimando máis calorías incluso horas despois do adestramento. A palabra clave é efecto de postcombustión.
Instrucións para o teu adestramento de corpo enteiro na casa
Aquí vén o teu plan de adestramento: oito exercicios para brazos, ombreiros, costas, abdome, pernas e nádegas: un adestramento de corpo enteiro que te desafía de pés a cabeza.
Tempo de carga e tempo de descanso:
- Realizas os exercicios un tras outro durante 60 segundos cada un (ou 30 segundos por lado). Entre cada exercicio, fai un descanso de 15 segundos.
- Dependendo de canto tempo tes, 10, 20 ou 30 minutos, completas un, dous ou tres circuítos.
- Se queres un desafío adicional, podes substituír todos os outros descansos por saltos, por exemplo.
Como realizar correctamente os exercicios
O primeiro bloque céntrase nos teus brazos, ombreiros e parte superior das costas, a segunda parte nas coxas e na parte inferior, así como na parte inferior das costas, e a terceira parte céntrase no teu núcleo, especialmente nos abdominales rectos e oblicuos.
Pull-ups
- Trens: Latissimus, peito, bíceps, tríceps,
músculo da capucha (M. trapezius), músculo do radio da parte superior do brazo (M. brachioradialis) - Dificultade: difícil
- Nota: agarre por encima do ancho dos ombreiros, omóplatos cara abaixo e xuntos, núcleo tenso
Consello: Agarre a barra cunha agarre ampla: os polgares están debaixo da barra mentres a agarras desde arriba. A distancia entre as mans debe ser maior que o ancho dos ombreiros.
Unha alternativa é o agarre estreito debaixo da man: aquí as palmas das mans están cara a ti, os polgares están na parte superior da barra e a parte superior dos brazos está preto do corpo. Aquí, con todo, moitos calambres no pescozo, polo que emfpehlen a empuñadura superior.
Se non tes barra de dominadas ou es un principiante, tamén podes facer o exercicio sobre unha mesa ou outro soporte estable. Manteña as pernas erguidas e levántase no bordo da mesa. Se queres conseguir algún, consulta primeiro a nosa proba de barra de tracción.
Flexións
- Trens: músculo pectoral maior (M. pectoralis major)
ombreiro anterior (M. deltoideus anterior)
tríceps (canto máis apertadas as mans, máis). Estabilizantes: latissimus, core, trapecio - Dificultade: media
- Nota: agarre ancho, cóbados apuntando cara a fóra, aperta o núcleo.
Consello: Se non podes facer flexións limpos ou non podes durar os 60 segundos, intenta non apoiar os xeonllos no chan, pero busca unha elevación, como o sofá, un chanzo ou unha mesa, e descansa alí as mans. Isto traballará mellor os músculos obxectivo que soportar o peso cos xeonllos.
Estocadas con rotación - opcionalmente con peso nas mans
- Trens: Gluteus Maximus, extensores das pernas (M. quadriceps femoris), flexores das pernas (M. biceps femoris), torso e a coordinación.
- Dificultade: media
- Nota: os xeonllos nun ángulo de 90 graos, o xeonllo dianteiro está por riba do nocello, o xeonllo traseiro está sobre o chan.
Ponte dos ombreiros - posiblemente con subidas de pernas
- Trens: parte posterior das coxas (flexores das pernas), nádegas, extensores das costas
- Dificultade: media
- Nota: as coxas e a parte superior do corpo forman unha liña, non baixar as nádegas: tensas
Consello: Podes baixar os dous pés ou, opcionalmente, levantar unha perna durante o exercicio e estirar o pé cara ao teito. Neste caso, debes cambiar de lado despois de 30 segundos.
Sentado na parede
- Trens: cuádriceps, glúteo maior, tronco
- Dificultade: media
- Nota: Pernas dobradas a 90 graos, parte inferior das costas presionada contra a parede, abdominais tensos.
Consello: Opcionalmente, alterne os talóns para traballar adicionalmente os seus becerros.
Apoio lateral, se é necesario cun lifting de cadeira
- Trens: músculos abdominais laterais
- Dificultade: fácil
- Teña en conta a man debaixo dos ombreiros, os pés uns sobre os outros, o corpo recto como unha liña: tensión corporal!
Estiramento de brazos e pernas en posición cuadrúpede
- Trens: músculos abdominais rectos, extensores das costas
- Dificultade: fácil
- Nota: xeonllos debaixo da cadeira, man debaixo do ombreiro, brazo e perna oposta longas, cabeza recta.
Consello: Cambia de lado despois de 30 segundos.
Plancha - posiblemente con subidas de pernas
- Adestrados: Trapecio, deltoides, pectoral maior (peito), glúteo maior, cuádriceps, bíceps femoral.
- Dificultade: fácil
- Nota: os pés na punta dos pés, as mans por debaixo dos ombreiros, a cabeza neutra, o corpo como unha liña continua.
Consello: Opcionalmente, pode ir sobre os antebrazos. Asegúrese de que as nádegas non se afundan demasiado nin se estendan cara ao teito.
Só uns minutos de exercicio ao día son suficientes
Segundo os estudos, só dez minutos de actividade física ao día ten beneficios para a saúde, como aumentar a memoria, pero tamén o estado de ánimo. Ademais, o exercicio pode axudarche a previr a diabetes, fortalecer o teu sistema cardiovascular e mesmo manterte novo.
Un estudo a longo prazo do Instituto de Ciencias do Deporte e do Deporte de Karlsruhe mostra que, en termos de habilidades motrices, as persoas atléticas son dez anos máis novas que as que son menos activas.
Por certo, un adestramento demasiado intensivo pode ter un efecto negativo no teu equilibrio hormonal, como nos dixo nunha entrevista a adestradora de equilibrio hormonal Laura van de Vorst.
Asegúrate de dar ao teu corpo o tempo suficiente para recuperarse despois de sesións de adestramento especialmente longas ou intensas. Tamén podes facelo activamente: con adestramentos relaxados, sesións de footing lento ou camiñando, ou adestramento de ioga ou fascia.
