John Myers
Moitas persoas consomen pouca fibra. Un defecto pódese evitar con bastante facilidade. Para que necesitamos fibra e onde está?
Cando se trata de comer saudable, moitos pensan principalmente en vitaminas e minerais, pero raramente en fibra dietética. Os estudos demostran que a falta de fibra dietética é un factor de risco para a obesidade, a diabetes, a presión arterial alta, o ataque cardíaco e outras enfermidades. A dixestión sofre, o que pode provocar hemorróidas e estreñimiento. Moitas enfermidades poden curarse con fibra dietética suficiente ou non se desenvolverían en primeiro lugar.
A deficiencia de fibra dietética está xeneralizada
Para os adultos recoméndase polo menos 30 gramos de fibra dietética ao día, aínda mellor 40 gramos. O consumo medio en Alemaña é inferior aos 22 gramos, moitos nin sequera chegan a iso. Sería doado conseguir o suficiente: atópanse en moitos alimentos básicos.
A fibra está en todas as plantas
As fibras dietéticas son fibras vexetais e axentes de carga. Son en gran parte indixeribles e practicamente non conteñen calorías, polo que adoitaban considerarse lastre. Agora sabemos que a fibra é esencial para a nosa saúde.
Por que a fibra é tan saudable
As fibras dietéticas aseguran unha sensación de saciedade duradeira, contrarrestando así a obesidade. Tamén estimulan a actividade intestinal. Fortalecen as defensas do propio organismo porque o intestino é o noso órgano inmunitario máis importante. A variedade de bacterias que viven no intestino groso (flora intestinal) e unha mucosa intestinal intacta son determinantes para que poida funcionar. O exceso de azucre é veleno para un ambiente intestinal saudable. A fibra, pola súa banda, apoia os intestinos nas súas tarefas.
As fibras solubles e insolubles funcionan de forma diferente
Distínguese entre fibra insoluble (especialmente en produtos de cereais integrais, cogomelos e leguminosas) e fibra soluble (especialmente en froitas e verduras).
As fibras insolubles (como a celulosa e a lignina) son materiais voluminosos e proporcionan "masa". En combinación con líquido suficiente, inchan no estómago e, así, enchen ben. Tamén aceleran o paso intestinal e afrouxan o movemento intestinal. "Limpan" os intestinos coma unha esponxa. Isto prevén, por exemplo, a diverticulite, o estreñimiento e as hemorróidas.
As fibras dietéticas solubles (por exemplo, a pectina, tamén a inulina, a oligofructosa e outros chamados prebióticos) son "alimentos bacterianos": nutren a nosa flora intestinal. Estes microorganismos, como as bifidobacterias, son vitais. Axúdannos a dixerir os alimentos e producir ácidos graxos saudables de cadea curta.
A fibra soluble ten un efecto positivo
- o metabolismo do azucre
- o metabolismo das graxas
- a regulación do sistema inmunitario
- o sistema nervioso.
Os beta-glucanos, a fibra soluble da avea e da cebada, son especialmente bos para os diabéticos: poden absorber os picos de azucre no sangue e contrarrestar a resistencia á insulina.
Os que consumen suficiente fibra tamén melloran os seus niveis de colesterol, reducen os procesos inflamatorios e reducen o risco de ataque cardíaco, arteriosclerose e cancro de colon.
As fibras dietéticas reducen o risco de diabetes
Co chamado estudo OptiFit, o Instituto Alemán de Investigación sobre Nutrición examinou a influencia do forraje no risco de diabetes: 180 participantes cunha fase preliminar de diabetes recibiron unha bebida especial dúas veces ao día durante dous anos. A metade dos participantes tiña un alto nivel de fibra insoluble na súa bebida, mentres que a outra metade só tiña un placebo que tiña o mesmo aspecto. O resultado: mentres o nivel de azucre no sangue a longo prazo e, polo tanto, o risco de diabetes aumentaron continuamente no grupo placebo, o grupo da fibra puido manter o seu nivel de azucre no sangue a longo prazo.
A fibra protexe contra a presión arterial alta
Calquera persoa que consuma unha maior cantidade de fibra todos os días pode baixar a súa presión arterial: a fibra estimula as bacterias do intestino para producir ácido propiónico. Isto ten un efecto calmante sobre as células inmunes especiais (células T auxiliares), que poden aumentar a inflamación e aumentar a presión arterial.
Como recoñecer os alimentos ricos en fibra
Os alimentos con máis de 5 gramos de fibra por 100 gramos considéranse ricos en fibra. O contido de fibra dietética adoita estar impreso nos alimentos envasados. Algunhas aplicacións de contador de calorías para teléfonos intelixentes tamén enumeran a fibra dos alimentos e ofrecen a posibilidade de totalizar a fibra consumida ao longo do día. Este tipo de aplicacións a miúdo só custan uns poucos euros.
