John Myers
O ácido fólico, tamén coñecido como vitamina B9, adoita ser deficiente na dieta actual. Dado que o ácido fólico non só prevén os accidentes cerebrovasculares, senón que tamén ten moitos outros beneficios para a saúde, un cambio na dieta paga a pena de varias maneiras. Aquí presentamos como pode ser unha dieta con moitos ácidos fólicos.
Ácido fólico (vitamina B9): a deficiencia latente de ácido fólico é común
O ácido fólico pertence á familia da vitamina B e ás veces denomínase vitamina B9. O ácido fólico é o termo para o ácido fólico sintético que se toma en forma de suplementos dietéticos ou se engade a algúns alimentos. O ácido fólico natural dos alimentos chámase folato. Por motivos de simplicidade e porque isto se converteu nunha práctica común, a continuación usaremos o termo ácido fólico ou vitamina B9.
A falta latente de ácido fólico ou vitamina B9 está xeneralizada, sobre todo porque a perda de ácido fólico a través do procesamento industrial dos alimentos pode ser de ata o 100 por cento e a través da cocción ata o 75 por cento. "Latente" significa que non hai síntomas claros de deficiencia, polo menos non claramente para a persoa en cuestión.
Despois de todo, quen pode asociar os cambios de humor, a palidez, a perda de apetito e o esquecemento cunha determinada vitamina, especialmente porque todos estes síntomas poden ter outras tantas causas?
Non obstante, aínda que os síntomas mencionados aínda soan bastante inofensivos, non se pode dicir o mesmo dun ictus. Non obstante, isto tamén pode ser o resultado dunha deficiencia de ácido fólico.
Prevención do ictus: máis fácil do que pensas
O ictus é a segunda causa de morte no mundo. Un accidente vascular cerebral adoita ser seguido por outros infartos cerebrais, como tamén se lle chama ao accidente vascular cerebral. Debido a que un ictus conleva un enorme risco de morrer: ao redor dunha cuarta parte dos pacientes con ictus morren durante o ictus ou pouco despois, a prevención eficaz é extremadamente importante.
Desafortunadamente, moitas veces non sabemos como previr esta ou aquela enfermidade. Ás veces existen medidas preventivas eficaces, pero son tan complicadas e levan moito tempo que a case ninguén lle gusta levalas a cabo. Non obstante, no que se refire ao ictus, a prevención eficaz parece -segundo un novo estudo- ser moi sinxela, polo que todos poden implementala inmediatamente.
A vitamina B9 protexe contra o accidente vascular cerebral
Un estudo publicado no Journal of the American Medical Association involucrou a 20,000 adultos. Todos padecían presión arterial alta, un importante factor de risco de accidente vascular cerebral. Non obstante, nunca sufriran un ictus nin un ataque cardíaco.
Por iso, a hipertensión arterial considérase un factor de risco de accidentes cerebrovasculares xa que moitas veces leva á arteriosclerose e esta á súa vez ao denominado ictus isquémico. Os problemas circulatorios ocorren debido a coágulos de sangue no cerebro. O ictus isquémico é a forma máis común de ictus (o 80-85 por cento dos accidentes cerebrovasculares son de natureza isquémica).
Non obstante, a presión arterial alta tamén pode levar directamente a un ictus, é dicir, se promove a hemorraxia cerebral. Este tipo de accidente vascular cerebral chámase accidente vascular cerebral hemorráxico. É menos frecuente que o ictus isquémico (o 20-25 por cento dos accidentes cerebrovasculares son ictus hemorráxicos).
A metade dos participantes no estudo recibiu agora un medicamento para a presión arterial alta, a outra metade tamén tomou o medicamento, pero isto xunto con 0.8 mg (= 800 microgramos) de ácido fólico ou vitamina B9. Os candidatos foron supervisados médicamente durante un período de 5 anos (de 2008 a 2013).
O ácido fólico administrado adicionalmente foi capaz de reducir o risco de accidente cerebrovascular de forma tan significativa que só 282 persoas do grupo de ácido fólico sufriron un ictus no período mencionado, en comparación con 355 do grupo sen ácido fólico.
O ácido fólico é importante para todos
Os autores do estudo explicaron que aqueles participantes que anteriormente só tiñan niveis de ácido fólico de baixo a moderado beneficiáronse dos suplementos adicionais de ácido fólico.
"Cremos que a terapia dirixida con ácido fólico pode ser útil e reducir a incidencia de accidentes cerebrovasculares incluso en países onde os alimentos de conveniencia enriquecidos con ácido fólico e o consumo diario de suplementos dietéticos xa son habituais".
Porque se alguén ten claramente unha deficiencia de ácido fólico, entón o consumo ocasional de alimentos fortificados ou as pequenas cantidades de ácido fólico en suplementos multivitamínicos non producirán melloras notables no estado do ácido fólico.
Os investigadores tamén asumen que o ácido fólico adicional pode previr accidentes cerebrovasculares non só en pacientes con presión arterial alta, senón de forma similar en todos os demais grupos de persoas. Pero como protexe o ácido fólico contra un ictus? Como funciona? E que cambia no corpo?
Ácido fólico (vitamina B9) - As propiedades
O ácido fólico (vitamina B9) é principalmente activo dentro das células. Por exemplo, está implicado na formación de material xenético (ADN) e, polo tanto, na división celular e en todos os procesos de crecemento e curación.
No caso dunha deficiencia masiva de ácido fólico, tamén hai síntomas moi diferentes, como B. perda de cabelo, problemas cutáneos, estados de ánimo depresivos, anemia (anemia) e regresión das mucosas coa posterior inflamación das mucosas do tracto gastrointestinal ( problemas estomacais, diarrea, estomatite, etc.) ou no tracto urogenital.
Nas mulleres embarazadas, dise que unha deficiencia de ácido fólico aumenta a taxa de parto prematuro e aborto espontáneo e provoca defectos do tubo neural ("columna vertebral aberta") no bebé.
Non obstante, o que se cre que é o responsable da prevención do accidente vascular cerebral (e posiblemente dun ataque cardíaco) é a capacidade da vitamina B9, xunto coas vitaminas B6 e B12, para romper o aminoácido tóxico homocisteína.
A homocisteína non se inxire cos alimentos senón que se produce no propio corpo como parte do metabolismo das proteínas. Debido á súa toxicidade, a homocisteína debe descompoñerse inmediatamente, pero isto non é posible sen ácido fólico.
A homocisteína foi denominada o "novo colesterol". Crese que os niveis altos de homocisteína son moito máis perigosos que o colesterol alto, e as enfermidades derivadas de altos niveis de homocisteína tamén son moito máis graves.
A homocisteína considérase unha toxina celular, que pode atacar as paredes dos vasos sanguíneos, o que leva a unha acumulación acelerada de colesterol LDL oxidado alí e, polo tanto, o estreitamento dos vasos sanguíneos e a arteriosclerose a longo prazo, os requisitos previos para ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares.
No caso dunha deficiencia de ácido fólico (e tamén no caso dunha deficiencia de vitamina B6 ou vitamina B12), o nivel de homocisteína no sangue aumenta porque a homocisteína xa non se pode descompoñer en compoñentes inofensivos.
Non obstante, a deficiencia de ácido fólico non só se produce porque tomas moi pouco ácido fólico coa comida. Outros factores tamén poden levar á deficiencia de ácido fólico.
Deficiencia de ácido fólico debido á medicación
Se sospeita dunha deficiencia de ácido fólico e está tomando medicamentos para unha afección médica crónica, asegúrese de comprobar os seus medicamentos, xa que moitos destes poden provocar ou empeorar unha deficiencia de ácido fólico.
Os fármacos que inhiben a absorción do ácido fólico ou anulan o seu efecto (antagonistas do ácido fólico) son os seguintes:
- Fármacos para a epilepsia
- ASA (por exemplo, aspirina)
- Diuréticos (comprimidos de auga)
- Medicamentos para a diabetes (metformina)
- Sulfasalazina (un medicamento para a enfermidade de Crohn, a colite ulcerosa e a poliartrite)
- MTX (metotrexato para quimioterapia ou, en doses máis baixas, para reumatismo)
- Cotrimoxazol (un antibiótico, por exemplo, para as infeccións do tracto urinario ou das vías respiratorias) E outros... (En todo caso, estude o folleto informativo que acompaña a medicación).
A miúdo, as enfermidades só se desenvolven cando faltan substancias vitais. Non obstante, en lugar de comprobar primeiro o estado de vitaminas e minerais do paciente, reciben medicamentos que reducen aínda máis os seus niveis de vitaminas e minerais. Isto non só exclúe unha cura. Tamén se producen outras enfermidades e efectos secundarios máis graves.
Polo tanto, se toma un dos medicamentos mencionados, a súa necesidade de ácido fólico (e normalmente tamén a necesidade doutras substancias vitais) é moito maior que para as persoas que non están tomando medicamentos. Ao mesmo tempo, definitivamente deberías discutir os suplementos de ácido fólico co teu terapeuta, xa que o ácido fólico pode reducir a eficacia dalgúns medicamentos (por exemplo, antiepilépticos ou MTX).
As pílulas anticonceptivas reducen os niveis de ácido fólico
Incluso a pílula anticonceptiva leva a baixos niveis de ácido fólico a longo prazo (no 30 por cento de todas as mulleres que toman a pílula).
Se unha muller quere quedar embarazada rapidamente despois de deixar a pílula, definitivamente debería revisar primeiro o seu nivel de ácido fólico, aumentalo se é necesario e quedar embarazada só agora.
Porque o ácido fólico debería ser capaz de minimizar o posible risco dos posibles defectos do tubo neural mencionados anteriormente no embrión (columna vertebral aberta = espina bífida). Por este motivo, as mulleres con desexo agudo de ter fillos adoitan tomar un suplemento dietético con ácido fólico. Moi poucas mulleres saben que unha boa subministración de ácido fólico tamén pode reducir o risco de autismo do bebé.
A vitamina B9 reduce o risco de autismo
Varios estudos indican agora que unha nai que está ben subministrada con vitamina B9 ten un risco menor de ter un fillo autista que as nais que consumen pouco ácido fólico. O seguinte foi especialmente interesante:
Sábese que a exposición materna a pesticidas durante o embarazo pode aumentar o risco de autismo do neno. Non obstante, nun estudo de setembro de 2017, o ácido fólico realmente compensou os efectos negativos dos pesticidas sobre o risco de autismo.
Persoas con maior necesidade de ácido fólico
O ácido fólico non só é importante durante o embarazo, senón tamén durante a lactación. A necesidade de ácido fólico tamén aumenta nas persoas maiores.
Os fumadores e as persoas ás que lles gusta consumir bebidas alcohólicas, así como todas as persoas que en xeral seguen unha dieta baixa en ácido fólico, é dicir, ás que non lles gusta comer verduras de folla verde, herbas, legumes e repolo, adoitan sufrir tamén unha deficiencia de ácido fólico. .
Ademais, unha deficiencia de ferro, unha deficiencia de vitamina C, unha deficiencia de vitamina B12 e unha deficiencia de zinc poden acelerar o desenvolvemento dunha deficiencia de ácido fólico. Se tes unha deficiencia de ácido fólico, non só debes pensar no ácido fólico senón tamén nas substancias vitais e minerais mencionados.
Máis vitamina B9 especialmente para os grupos de risco
Un suplemento dietético con vitamina B9 require pouco esforzo e é barato, polo que non hai que esquecer esta posibilidade de prevención da saúde, especialmente se pertences a un grupo de risco de ictus, por exemplo, B. padece presión arterial alta ou diabetes, ten sobrepeso, posiblemente. xa mostra os primeiros signos de arteriosclerose ou ten niveis elevados de lípidos no sangue.
Por suposto, o nivel de ácido fólico non só se pode aumentar cun suplemento dietético, senón tamén cunha dieta rica en ácido fólico.
Alimentos con ácido fólico ou vitamina B9
Aínda que non é moi doado -se ata agora comiches "con total normalidade"- consumir grandes cantidades de ácido fólico coa comida, non é imposible. En calquera caso, é mundos máis saudable que simplemente tragar un comprimido de ácido fólico. As mellores fontes de ácido fólico inclúen:
- Vexetais de folla verde escuro e herbas (por exemplo, espinacas, leitugas, perexil, acelgas, etc.); O termo "ácido fólico" deriva da palabra latina "folium" para "folla" e indica que grupo de alimentos é, con moito, a mellor fonte de ácido fólico.
- Verduras de col rizada (como col de Bruxelas, col rizada, repolo e brócoli)
- Todos os demais vexetais, especialmente a berinjela
- Algunhas froitas e zumes de froitas (moitas froitas só proporcionan un pouco de ácido fólico. Os zumes de froitas só proporcionan ácido fólico se se espremen recentemente inmediatamente antes do consumo. As froitas cunha cantidade relativamente grande de ácido fólico son, por exemplo, as laranxas, as fresas, as cereixas ácidas). , mangos e uvas. Os froitos secos teñen pouco ácido fólico porque o ácido fólico se descompón no proceso de secado.)
- Froitos secos (por exemplo, abelás e noces)
- Leguminosas (incluíndo cacahuetes)
Vitamina B9: A necesidade
O requisito de vitamina B9 para mulleres sans e non embarazadas dáse entre 300 e 400 microgramos. Non obstante, a dose terapéutica no estudo de ictus anterior foi de 800 microgramos, como foi o caso do estudo de prevención do autismo mencionado. E ás veces, no caso dunha deficiencia comprobada de ácido fólico e un aumento dos niveis de homocisteína, úsanse doses diarias de 1000 microgramos (ás veces doses de ata 5000 microgramos), pero isto debe ser discutido co médico.
A nutrición normal leva á deficiencia de ácido fólico
Dado que os alimentos mencionados anteriormente só son consumidos en cantidades moi pequenas por moitas persoas e o ácido fólico tamén é moi sensible, é dicir, hai que esperar altas perdas de ácido fólico (ata o 75 ou mesmo o 100 por cento) ao cociñar e fritir así como durante un almacenamento máis prolongado. veces, cae Non é doado para a maioría da xente cubrir o requisito mínimo de ácido fólico. Polo tanto, unha deficiencia de ácido fólico é inevitable cunha dieta normal.
Como se consegue entón a dose terapéutica de 800 microgramos só coa dieta? É posible, pero non cunha dieta "normal", como podes ver no noso exemplo dun plan de dieta rica en ácido fólico a continuación.
Para a maioría da xente, con todo, é moito máis doado se a dieta proporciona, por exemplo, 400 microgramos de ácido fólico e outros 400 a 600 microgramos de ácido fólico subministrados cun suplemento de complexo de vitaminas B de alta calidade (xunto coas outras vitaminas do grupo B). .
Como realmente queres manexalo depende de ti. Tamén pode realizar o seu procedemento adicional dependendo do seu estado persoal de ácido fólico. Entón, deixe que isto se determine primeiro e despois decida canta vitamina B9 necesita e como quere subministrala.
Mida o ácido fólico
O nivel de ácido fólico mídese no sangue total, non no soro nin no plasma. Non obstante, determinar o nivel de homocisteína é moito máis sensible.
Homocisteína como marcador
En persoas sans, o nivel de homocisteína non debe ser superior a 15 µmol/l. Non obstante, o valor óptimo é inferior a 10 µmol/l. Se o nivel de homocisteína é demasiado alto, sabes que falta o ácido fólico e as vitaminas B6 e B12 (ou unha das tres substancias).
Para estar seguro, optimízanse as tres vitaminas, xa sexa a través da dieta ou dun suplemento dietético adecuado. Se optas por este último, desafortunadamente, non hai un protocolo de admisión uniforme. Realizáronse numerosos estudos sobre a baixada dos niveis de homocisteína, e cada un dos estudos probou unha gran variedade de doses durante diferentes períodos de tempo (que van de 4 semanas a 6 anos, coa maioría dos estudos que duran entre 6 e 24 meses).
- Utilizáronse doses de 25 a 2000 microgramos de vitamina B12.
- Utilizáronse doses de 20 a 300 mg de vitamina B6.
- Utilizáronse doses de 400 a 30,000 microgramos de ácido fólico
Non obstante, os preparados habituais para baixar a homocisteína conteñen 8-100 mg de vitamina B6 (aínda que se sabe que as doses inferiores a 10 mg non teñen ningún efecto sobre o nivel de homocisteína e non son mellores que o ácido fólico só), 600-1000 µg de ácido fólico e 500 a 2000 µg de vitamina B12. Se queres tomar tal preparación, consulta isto co teu médico.
Mentres tanto, a baixada da homocisteína é controvertida porque non se atopou un efecto claramente positivo sobre o risco cardiovascular. Pero o noso artigo non trata sobre a homocisteína, senón sobre a optimización do nivel de ácido fólico, e o nivel de homocisteína é un marcador útil para reducir a deficiencia de ácido fólico.
Plan de nutrición: dieta con moitos ácidos fólicos
A continuación móstrase un exemplo de plan de comidas para un día cunha dieta que achegue moitos ácidos fólicos e tamén é puramente vexetal (entre parénteses o contido aproximado de ácido fólico en microgramos).
Mañá: Ave feita con 50 g de copos de avea (50) con 1 mazá (5), ½ plátano (6) e 10 g de grans de noces (9) - ácido fólico total: 70 microgramos
Media mañá: Batido verde feito de 1 plátano (12), 200 ml de OJ (recén espremer, 80) e 80 g de espinaca (120) - Ácido fólico total: 212 microgramos
Xantar: Ensalada elaborada con 100 gramos de leituga de cordeiro (145), 100 gramos de cenoria (25), 50 gramos de pementos (30), 1 aguacate (20), 10 gramos de perexil (15) e 10 gramos de abelás - Fólico total ácido: 242 microgramos
Pola tarde: 200 gramos de vexetais, por exemplo, B. coliflor, brócolis ou similares (200) con calquera prato (ácido fólico total: 100 microgramos), polo que aquí xa se teñen en conta as perdas (un 50 por cento) ao vapor.
Unha dieta saudable proporciona 600 µg de ácido fólico ao día
Só con estes alimentos obtense uns bos 600 microgramos de ácido fólico, aínda que nin sequera se enumeran e inclúen as guarnicións e lanches, por exemplo, pasta B., patacas, pseudocereais, leite de améndoas, legumes, tofu, froitas secas, froitas, mestura de rastros. , etc., todos eles proporcionan cantidades adicionais de ácido fólico, polo que podes consumir en última instancia moito máis de 600 microgramos de ácido fólico cunha dieta saudable.
A vitamina C mellora a utilización do ácido fólico
Ademais, do mesmo xeito que o ferro, a vitamina C pode aumentar a utilización do ácido fólico. Non obstante, como podes ver no plan de nutrición, todas as comidas non só proporcionan ácido fólico, senón tamén automaticamente moita vitamina C, xa que se sabe que as mellores fontes de vitamina C son as froitas, as herbas e as verduras.
